Hur man är mindre känslig?

Att få veta att du är för känslig kan vara frustrerande, men känn dig inte pressad att ändra vem du är. Att vara känslig är helt normalt, eftersom 15-20% av människorna anses vara mycket känsliga. Om du vill vara mindre känslig, lär dig att hantera dina känslor just nu och hantera konstruktiv kritik. Du kan också lära dig att hantera din känslighet när du är i ett förhållande och omfamna vem du är.

Metod 1 av 4: hantera dina känslor just nu

1
Andas djupt för att slappna av. Andas långsamt genom näsan och räknar till 5. Håll andan i 5 gånger och andas sedan långsamt ut. Upprepa fem gånger för att hjälpa din kropp att slappna av.
- Som ett annat alternativ, fokusera bara på din andedräkt. Lägg märke till att dina lungor fylls när du andas långsamt och observera hur du känner när du långsamt andas ut.
2
Namnge dina känslor så att du kan släppa dem. Att förneka dina känslor får dem inte att försvinna. Det bästa sättet att arbeta igenom dina känslor är att erkänna hur du känner och låta det passera. Du kan känna något utan att låta dina känslor styra dig.
- Du kan säga till dig själv: "Jag känner mig arg för att min kollega tog kredit för mitt arbete. Jag har rätt att känna så." Tänk dig då att känslorna är en fågel som flyger bort från dig, eller föreställ dig känslorna som en sten som du kastar bort.
3
Omformulera ditt perspektiv på situationen för att minska dina negativa känslor. Försök att se på saker i ett mer positivt ljus. Detta kan hjälpa dig att lindra dina känslor. Här är några sätt att omrama:
- Titta på situationen ur någon annans perspektiv. Föreställ dig till exempel hur din bästa vän kan se det.
- Tilldela människors ord eller handlingar positiva motiv. Antag till exempel att din chef gjorde din kollega till ledningen för ett nytt projekt eftersom ditt schema redan är upptaget.
- Lista de positiva saker som kan komma ur en situation. Som ett exempel kan du tänka på hur situationen som upprör dig erbjuder möjligheter att växa eller prova något nytt.
- Berätta för dig själv en annan historia om situationen. Om du till exempel tvivlar på dina förmågor efter ett bakslag på jobbet eller skolan kan du vända dig till hur du kommer att studsa tillbaka från bakslaget.
4
Distrahera dig från vad som stör dig för att kontrollera din reaktion. Att flytta dina tankar kan hjälpa dig att lugna dig ner. Byt ämne om du pratar med någon eller tänker på något annat. Som ett annat alternativ kan du läsa positiva citat, ta en kaffepaus eller byta till en ny uppgift.
- Till exempel, om din chef ger dig lite kritik, kan du distrahera dig själv genom att lista upp de närmaste uppgifterna du vill utföra.
Att få veta att du är för känslig kan vara frustrerande, men känn dig inte pressad att ändra vem du är.
5
Öva mindfulness för att grunda dig själv i ögonblicket. Att vara i nuet kan hjälpa dig att känna dig mindre känslomässig eftersom det hjälper till att minska din stress. Engagera dina 5 sinnen för att jorda dig i ögonblicket. Så här gör du:
- Sikt: beskriv din miljö för dig själv eller leta efter allt blått.
- Ljud: märka vad du hör eller lyssna på lugnande musik.
- Touch: observera hur dina fötter känns på marken eller känner strukturen hos något i din miljö.
- Lukt: plocka upp dofterna i din miljö eller snus en eterisk olja.
- Smak: smutta på en kopp kaffe eller njut av ett litet mellanmål.
6
Ursäkta dig om du behöver en stund att lugna dig. Berätta inte för någon vad som händer med dig. Gå istället till toaletten eller låtsas att du behöver hämta något från andra håll. När du väl kommer dit, ta några ögonblick för att lugna dig.
- Du kan till exempel gå på toaletten och plaska kallt vatten i ansiktet.
7
Gör något som ökar ditt humör för att få dig att tänka på problemet. När du känner negativa känslor, ge dig själv en anledning att rädda dig. Detta kan hjälpa dig att minska din känslighet just nu. Prova en av dessa hämtningar:
- Drick en kopp av ditt favoritte.
- Ring eller sms till en vän.
- Titta på ditt favoritmeme.
- Ät en liten bit godis.
- Gå en kort promenad.
- Gå ut i solskenet.

Metod 2 av 4: hantering av konstruktiv kritik

1
Inse att kritikens roll är att hjälpa dig att förbättra. Det är normalt att få konstruktiv feedback från lärare, chefer, tränare, familjemedlemmar och vänner. Ibland kommer denna kritik att verka negativ eftersom dess syfte är att hjälpa dig att förbättra din prestation. Se inte kritik som en attack eftersom det verkligen är tänkt att hjälpa dig.
- Fokusera inte bara på den negativa kritiken. Hör också det positiva.
- Till exempel kan din tränare påpeka att du upprepade gånger gör samma fel under spel. De försöker inte få dig att må dåligt eller säger att du inte är bra. De vill att du ska veta vad du ska arbeta med nästa gång.
2
Be om förtydligande om du inte är säker på vad kritiken innebär. Försök inte ta reda på vad någon annan tänker. Prata med dem om vad de menade och fråga hur de skulle ha gjort saker annorlunda. Var öppen för att se saker från någon annans synvinkel.
- Säg "Jag vill ta med din feedback, men jag är osäker på vad du menade när du sa att jag måste öppna mer. Hur skulle du föreslå att jag gör det?"
3
Titta på kritiken ur den andras perspektiv. Detta kan hjälpa dig att förverkliga personens verkliga syfte så att du kan bestämma om kritiken är värt att ta. Tänk på var de kommer ifrån, samt anledningen till att de ger kritik. Dessutom överväga vad de kan se att du inte gör, samt vad du vet att de inte gör.
- I vissa fall kan det också hjälpa dig att inse att kritiken ur den andras perspektiv inser att de inte attackerar dig. Att få veta att du behöver förbättra något kan verkligen skada, men om ingen någonsin ger dig kritik kommer du aldrig att växa.
- Talar de från en positiv plats? Om så är fallet, tänk på hur du kan använda deras kritik för att förbättra.
- Om du tror att de pratar från en negativ plats, till exempel av svartsjuka, kan du bestämma att deras kritik inte är giltig för dig.
För att vara mindre känslig just nu, försök ta några djupa andetag för att slappna av och lugna dina känslor.
4
Stoppa de kritiska rösterna i ditt huvud. Chansen är att du är din värsta kritiker. Låt inte dina egna kritiska tankar om dig själv få andra människors hjälpsamma kritik att verka värre än de är. Byt ut dina negativa tankar för positivt självprat.
- När du märker en negativ tanke, erkänn det. Gör sedan det till något positivt.
- Till exempel, efter en presentation kan du säga till dig själv: "Jag är inte bra på att tala offentligt." Du kan ersätta denna tanke med, "Varje tal jag håller blir bättre, och jag är stolt över mina framsteg."
5
Bygg upp ditt självförtroende för att göra dig mindre utsatt för kritik. Att ha lågt självförtroende gör dig mer utsatt för kritik. Å andra sidan kan erkännande av ditt värde hjälpa dig att acceptera kritik och använda den konstruktivt. Här är små sätt att förbättra din självförtroende:
- Gör en lista över dina styrkor.
- Gör något varje dag som låter dig lyckas.
- Fira dina dagliga prestationer, oavsett hur små.
- Känn igen dina tidigare prestationer.
- Lägg märke till dina ansträngningar, inte bara resultaten.

Metod 3 av 4: minska känsligheten i ett förhållande

1
Sköta dina behov, inte bara din partners. Låt inte ditt liv kretsa kring din partner, eftersom det här är ett säkert sätt att göra dig mer känslig. De kan inte vara ansvariga för alla dina behov, precis som du inte borde ta ansvar för deras. Ge dig själv den kärlek och uppmärksamhet du behöver snarare än att kräva det av din partner.
- Det är normalt för dig och din partner att göra saker av kärlek. Men du kan inte och bör inte försöka göra allt för dem.
- Förvänta dig inte att någon märker vad du behöver. Tala upp om du känner dig ouppfylld.
2
Påminn dig själv att inte allt handlar om dig. Det kommer att finnas dagar då din partner är upprörd eller arg. Antag inte automatiskt att det handlar om dig. Fråga dem istället om deras dag och var medveten om vad som kan orsaka deras känslor.
- Ta inte saker personligen. Människor är vanligtvis fokuserade på sina egna frågor och tänker inte på dig.
3
Prata med din partner om du har bekymringsrelationer orsakade av känslighet. Dina bekymmer om ditt förhållande kan vara korrekta, men du vet inte säkert förrän du pratar med din partner. Du kanske får reda på att allt är ett missförstånd. Det är okej att ifrågasätta saker ibland, men försök inte gissa på vad som kan vara fel. Ta upp dina bekymmer med din partner och fråga hur de känner. Sedan lyssna på vad de har att säga.
- Du kan säga, "Du har verkat väldigt avlägsen nyligen. Är du bekväm att prata om det?"
4
Utmana alla känslor av avslag och svartsjuka. Din känslighet kan få dig att känna dig avvisad eller avundsjuk när din partner inte ger dig den uppmärksamhet du vill ha. Detta kan få dig att känna dig upprörd och orolig, plus det hotar ditt förhållande. Att arbeta igenom dessa känslor kan hjälpa dig att må bättre. Så här kan du utmana dessa känslor:
- Fråga dig själv om känslorna håller på sanningen.
- Lista andra möjliga förklaringar till anledningen till att du känner dig svartsjuk eller avvisad.
- Prata med någon du litar på om dina känslor och få deras åsikt.
- Tänk var känslan kan komma ifrån. Har du blivit lurad? Finns det någon anledning att inte lita på din partner?
- Fråga dig själv vad du behöver från din partner för att lita på dem. Prata med din partner om dessa behov.
Om du vill vara mindre känslig, lär dig att hantera dina känslor just nu och hantera konstruktiv kritik.
5
Sätt gränser för att skydda dina känslor. Det är normalt att människor som är känsliga tar på andras känslor. Du kanske också går med på att göra saker du inte vill göra bara för att göra din partner lycklig. Med tiden kan du sätta deras behov ovanför dina så här utlösa dina negativa känslor och göra dig upprörd. Ange istället gränser genom att göra följande:
- Var direkt när du berättar för dem vad du behöver. Berätta till exempel om du behöver tid för dig själv eller behöver för dem att spendera mer tid med dig.
- Berätta för din partner vad du kan och inte kan göra för dem. Du kan till exempel vara villig att laga middag varje kväll men vill att de ska städa köket.
- Ange kommunikationsgränser om du behöver. Du kan till exempel sätta din telefon på tyst under din egenvårdstid eller när du går och lägger dig.

Metod 4 av 4: omfamna din känslighet

1
Fira det positiva med att vara en känslig person. Att vara känslig är inte en dålig sak. Det är en del av vem du är och kan till och med vara en stor tillgång. Istället för att gå ner på dig själv, tänk på det positiva med att vara känslig. Här är några vanliga egenskaper hos personer som är mycket känsliga:
- Bättre utvecklad intuition.
- Medvetenhet om världen omkring dig.
- Empati för andra.
- Passion för livet, din tro eller din karriär.
- Kreativitet.
- Uppskattning för skönhet, natur och konst.
2
Identifiera och undvik dina triggers. Lägg märke till när du börjar bli arg, ledsen, frustrerad eller orolig. Tänk på vad som kan få dig att känna dig så här. Håll en lista över dessa potentiella utlösare och minimera dem i ditt liv. Detta hjälper dig att hantera dina känslor.
- Byt ut dina triggers med saker som får dig att känna dig positiv. Låt oss till exempel säga att titta på morgonnyheterna gör att du känner dig orolig de närmaste timmarna. Istället för att titta på nyheterna kan du lyssna på en podcast om att leva ditt bästa liv.
3
Hantera din hunger för att reglera dina känslor. Att vara "hängande" är en riktig fråga för människor som känner sig känsliga. Att känna sig hungrig gör det svårare att hantera dina känslor och gör det mer sannolikt att du reagerar negativt på stressfaktorer. Ät vanliga måltider och bär alltid ett hälsosamt mellanmål med dig.
- Du kan till exempel ha med dig en proteinbar för att hjälpa dig att kontrollera din hunger. Som ett annat alternativ kan du äta på en spårblandning eller äta en liten behållare yoghurt.
4
Träna minst 30 minuter om dagen för att öka ditt humör. Motion frigör endorfiner i kroppen som hjälper dig att må bättre. Detta kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor när någon eller något utlöser dina känslor. Välj en aktivitet som du gillar så att träningen blir enklare att passa in i din dag. Här är några idéer:
- Gå runt i ditt område eller parken.
- Simma varv eller träna i vattnet.
- Ta en aerobics- klass.
- Gör yoga.
- Ta en danslektion.
- Gör ett videoträningspass.
5
Hantera dina stressnivåer. Människor som är känsliga kan bli lätt stressade. Tyvärr känner du dig stressad mer känslomässig, så du kan bli ännu mer känslig. Att ta dig tid att slappna av och ta hand om dig själv kan hjälpa dig att minska dina stressnivåer och vara mindre känsliga. Här är några sätt att hantera din stress:
- Delta i dina hobbyer.
- Journal.
- Prata med någon du älskar.
- Tillbringa tid med ditt husdjur.
- Läs en bok.
- Gör något kreativt.
- Blötlägg i ett badkar.
- Meditera i minst 5 minuter.
- Tillbringa tid ute.
De kan också hjälpa dig att identifiera händelser i ditt förflutna som kan få dig att känna dig mer känslig nu.
6
Få 7-9 timmars sömn varje natt. Om du inte är väl utvilad blir det svårare att kontrollera dina känslor. Att känna sig trött kommer att göra dig mer utsatt för dina triggers. Använd god sömnhygien för att hjälpa dig att sova bra varje natt:
- Undvik koffein efter middagstid.
- Koppla av i 1 till 2 timmar före sänggåendet.
- Klipp av skärmar minst 1 timme före sänggåendet.
- Stäng av din termostat för att göra ditt sovrum svalt.
- Välj bekväma sängkläder.
- Se till att ditt sovrum är helt mörkt.
7
Prata med en terapeut om att vara känslig påverkar ditt liv i hög grad. En terapeut kan hjälpa dig att identifiera dina triggers och lära dig att hantera dem så att du inte reagerar känslomässigt. De kan också hjälpa dig att identifiera händelser i ditt förflutna som kan få dig att känna dig mer känslig nu. Detta kan hjälpa dig att vara mindre känslig.
- Du kan hitta en terapeut online.

Expertråd

Öva självmedkänsla och tålamod. Självmedkänsla är motgiften till känslomässig känslighet och grunden för självkänsla och självförtroende. Möt dig själv där du är och ha tålamod med dig själv. Att lära sig att vara snäll mot sig själv är en stegvis process som tar tid.
Lär dig att säga nej och sätt gränser. Känsliga, empatiska människor befinner sig ofta i att ta hand om andra. Förstå dina behov och agera på ett riktigt sätt för att få dina behov tillgodoses. Lär dig hur man säger nej och sätter gränser. Att ha gränser skyddar dig från att manipuleras, användas eller tas för givet.
Lev dina värderingar. När dina värden är tydliga och du agerar utifrån dem dikteras du inte av dina känslor. Dina värden är ditt ankare när du står inför överväldigande känslor. Att anpassa och agera i enlighet med dina värderingar får dig att känna dig mer lugn med dig själv.
Arbeta mot ett balanserat liv. Var uppmärksam på dina behov och liv på ett holistiskt sätt. Sköta alla dina behov (fysiskt, mentalt, socialt och andligt) på ett balanserat, hälsosamt sätt. Detta kommer att minska din stress och därmed din känslighet.
Journalera regelbundet för att bearbeta dina känslor. Du kan börja med att journalföra om de känslor du känner nu i en av dina relationer. Att bearbeta känslor kräver att känna dina upplevelser oavsett hur smärtsamt det är. Försök att dagbok lite varje dag och leta efter mönster. Du kanske upptäcker att din känslighet i nuet är ett resultat av tidigare skadliga minnen, eller så kan du hitta vanliga situationer som utlöser dig.
Inse att känslor kan vara värdefulla. Känslor har en kraftfull kraft, men bara om de används korrekt. Det är normalt att ha känslomässiga reaktioner på situationer. Det är viktigt att svara och bearbeta dina känslor, inte att undertrycka dem. Känslor kan hjälpa dig att gå mot visdom och fred i ditt liv.

Tips

När du förväntar dig att hantera en situation som utlöser din känslighet, förbered dig mentalt på hur du ska hantera situationen. Föreställ dig att du framgångsrikt kontrollerar dina känslor.
Planera driftstopp i veckan. Det är vanligt att känslomässigt känsliga människor behöver återhämtningstid.

Varningar

Om att vara känslig stör jobbet, din utbildning eller dina relationer, prata med en terapeut. Du kan ha ett underliggande mentalt hälsotillstånd, vilken behandling kan hjälpa.

Läs också: Hur man behandlar cyklotymisk störning?