Hur blir jag en tidig stigare?

För att bli en tidig stigning, börja med att eliminera tupplurar efter kl. 15 och undvika koffein minst 4-6 timmar före sänggåendet. Dessutom gör du något avkopplande före sänggåendet, som att ta ett varmt bad eller läsa en bra bok. Arbeta sedan med att flytta sömnschemat gradvis genom att gå till sängs 5 minuter tidigare en natt och vakna upp 5 minuter tidigare nästa morgon. Håll dig på det schemat i flera dagar och tryck sedan tillbaka din väckningstid med 5 minuter varannan dag tills du når önskad väckningstid. För att få råd om hur man kan bli en tidig stigare genom att justera morgonrutinen, läs vidare!

Marion Norberg
Marion Norberg
• 13 min läsning
Arbeta sedan med att flytta sömnschemat gradvis genom att gå till sängs 5 minuter tidigare en natt
Arbeta sedan med att flytta sömnschemat gradvis genom att gå till sängs 5 minuter tidigare en natt och vakna upp 5 minuter tidigare nästa morgon.

Det kan vara svårt att bli tidigt stigande om du är van vid att sova in och ogillar morgnar. Men ordspråket "den tidiga fågeln får masken" har meriter i verkliga livet, eftersom studier visar att tidiga risrar är mer proaktiva och mer benägna att lyckas. Genom att göra justeringar i din morgonrutin, dina sovvanor och dina dagliga vanor kan du träna din kropp att vänja sig vid att stiga tidigt på morgonen och eventuellt till och med bli en morgonmänniska.

Metod 1 av 3: Anpassa dina sömnvanor

  1. 1
    Håll ett regelbundet sömnschema. Skapa ett sömnschema där du vaknar och lägger dig vid samma tid varje dag, även på helger eller lediga dagar. Sömnbehovet varierar från person till person, men i genomsnitt bör du få mellan sju och nio timmars sömn för att fungera bäst under dina vakna timmar.
    • Vissa människor tror att få bara en timmes sömn mindre kommer inte att påverka deras dagliga funktion eller att de kan kompensera för sömnbrist på helgen eller en ledig dag. Men alla ändringar eller förändringar i ditt vanliga sömnschema kommer bara att ha en negativ effekt på dina sömnvanor och leda till sömn eller bli alltför trötta när du vaknar.
    • Tänk på att extra sömn på natten inte kan bota dig av din trötthet dagtid. Mängden sömn du får varje natt är viktig, men kvaliteten på din sömn är viktigare. Du kan få åtta eller nio timmars sömn per natt men du kommer inte att känna dig väl utvilad om kvaliteten på din sömn var dålig.
  2. 2
    Förskjut din väckningstid gradvis. I stället för att ställa in larmet till en timme tidigare och hoppas att du kommer att undvika snooze-knappen, flytta din vakningstid i steg över en tidsperiod. Detta hjälper din kropp att anpassa sig till ett nytt sömnschema och se till att dina sömnvanor anpassar sig långsiktigt till din nya vakningstid.
    • Börja med att justera ditt larm så att det ställs in fem minuter tidigare än vanligt. Gå och lägg dig fem minuter tidigare än normalt och försök att vakna med alarmet. Gör detta i flera dagar till en vecka och tryck sedan tillbaka din väckningstid med ytterligare fem minuter. Försök att vakna i flera dagar till en vecka med den nya väckningstiden. Upprepa denna process tills du når den uppvakningstid du önskar.
  3. 3
    Undvik att konsumera koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Cirka hälften av koffein du konsumerar klockan 19 är fortfarande i din kropp kl 23. En känd stimulant, koffein, finns i kaffe, choklad, läsk, icke-örtte, dietläkemedel och vissa smärtstillande medel. Begränsa hur många koppar kaffe du har flera timmar före sänggåendet, eller försök att eliminera koffein i din kost tillsammans.
    • Alkohol förhindrar också djup sömn och REM-sömn. Det kommer att hålla dig i de lättare stadierna av sömn, vilket gör att du eventuellt vaknar lätt och har svårare att somna igen. Undvik att konsumera alkohol 1-2 timmar före sänggåendet för att du ska få en god natts sömn och inte sova på morgonen.
    För att få råd om hur man kan bli en tidig stigare genom att justera morgonrutinen
    För att få råd om hur man kan bli en tidig stigare genom att justera morgonrutinen, läs vidare!
  4. 4
    Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar innan sängen. Stäng av din TV, smartphone, iPad och dator eller håll all elektronik helt utanför ditt sovrum. Den typ av ljus som dessa skärmar avger kan stimulera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (som hjälper dig att sova) och störa kroppens interna klocka.
    • Ett annat alternativ är att stänga av datorn enligt ett schema. Detta sover automatiskt din maskin och hindrar dig från att arbeta på din dator för sent eller för nära sänggåendet. Det finns sömnfunktioner på både datorer och Mac-datorer som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara redo att gå på morgonen kan du också planera en starttid när du vaknar när du vaknar.
  5. 5
    Ställ in ett larm för att påminna dig om att det är dags för sängen. Om du tenderar att bli insvept i kvällsaktiviteter eller konversationer och glömmer att hålla dig till ditt sömnschema kan du ställa in ett larm på din telefon eller dator för att varna dig 1 timme eller 30 minuter före sänggåendet.
    • Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar före sänggåendet kan du använda ett larm på klockan eller be någon du bor med att påminna dig om läggdags en timme innan det är dags.
  6. 6
    Gör en avkopplande aktivitet före sänggåendet. Detta kan vara ett varmt bad, läsa en bra bok eller ha en tyst konversation med din partner. Att göra en vilsam aktivitet hjälper dig att få hjärnan att börja slappna av och stänga av.
    • Om du hamnar och vänder i sängen i mörkret, lägg dig inte där och stirrar upp i taket. Istället gör du en avkopplande aktivitet i sängen för att lugna dig och få tankarna från din oförmåga att sova. Att göra en vilsam aktivitet kan faktiskt sluta få dig att somna.
  7. 7
    Lägg ut kläderna nästa dag strax före sänggåendet. För att spara tid på morgonen och hjälpa dig att känna dig mindre stressad när du vaknar, tillbringa tid innan du samordnar din outfit. Lägg dina kläder på en stol i din garderob eller vid din säng så att du kan vakna på morgonen och inte slösa tid på att försöka lista ut vad du ska ha på dig för dagen.
  8. 8
    Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Sätt upp tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljuset från fönstren. Täck över alla elektroniska skärmar, som tv eller datorer så att ljuset inte lyser i rummet. Du kan också använda en sömnmask för att täcka dina ögon för att hjälpa dig att sova.
    • Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför fönstret eller en hög sömnpartner, överväga att investera i bra öronproppar eller en bullermaskin.
    Det kan bli svårt att bli tidigt stigande om du är van vid att sova in
    Det kan bli svårt att bli tidigt stigande om du är van vid att sova in och ogillar morgnar.
  9. 9
    Vakna upp med solen. Du kan också ställa in en timer så att starka lampor tänds i ditt rum på morgonen vid samma tid varje dag. Om du försöker vakna tidigare på morgonen, justera timern så att starka lampor tänds tidigare i ditt rum. Solljus hjälper din kropps interna klocka att återställa sig varje dag. Detta kommer också att hjälpa dig att undvika sömn på morgonen, eftersom solen får dig att vakna.
    • Sömnsexperter rekommenderar exponering för en timmes morgonsolljus för personer som har problem med att somna.

Metod 2 av 3: justera din morgonrutin

  1. 1
    Undvik att trycka på snooze-knappen på ditt alarm. Även om du kan vara frestad att sova bara ytterligare fem minuter på morgonen för lite extra sömn, kommer du att bli tröttare genom att trycka på "snooze" -knappen på ditt alarm. När du trycker på snooze går hjärnan ännu djupare in i din sömncykel. När du trycker på "snooze" flera gånger, och äntligen vaknar, kommer du att känna dig grogg och ännu tröttare än om du stod upp med alarmet.
    • Om möjligt, få ett larm utan en snooze-knapp. Eller inaktivera snooze-alternativet på ditt befintliga alarm.
  2. 2
    Gör din morgonrutin positiv och konsekvent. Sträck dig och stå upp, öppna gardinerna i ditt rum och låt morgonen tända. Behandla morgonen som en positiv upplevelse och förbinda dig att se fram emot din dag.
    • Du kan också börja en rutin med att klä dig och äta frukost inom en viss tid. När du gör dig redo, planera ditt schema och dina uppgifter eller åtaganden för dagen.
  3. 3
    Försök att vakna utan larm. Om du följer ett enhetligt sömnschema och upprätthåller ett regelbundet sovmönster kommer du sannolikt att kunna stå upp på egen hand vid ett tidigare tillfälle utan ett larm.
    • Att lägga sig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje natt kommer att programmera din kropp att vänja sig vid ett vanligt sömnschema. Med tiden kommer din kropp att fungera som sin egen väckarklocka, och du borde kunna vakna själv samtidigt, varje dag.

Metod 3 av 3: Anpassa dina dagliga vanor

  1. 1
    Tupplur inte efter 15:00. Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis mitt på eftermiddagen före kl. Detta är den tid på dagen du troligen kommer att uppleva sömnighet på eftermiddagen eller en lägre nivå av vakenhet. Tupplurar tagna före 15:00 bör inte störa din nattliga sömn.
    • Håll dina tupplurar korta, mellan 10 och 30 minuter. Detta förhindrar sömntröghet, vilket är när du känner dig grov och desorienterad efter en tupplur som pågår längre än 30 minuter. Detta kommer också att hindra dig från att sova nästa morgon, eftersom tupplur under 30 minuter inte bör störa ditt sömnschema.
    För att bli en tidig stigning
    För att bli en tidig stigning, börja med att eliminera tupplurar efter kl. 15 och undvika koffein minst 4-6 timmar före sänggåendet.
  2. 2
    Använd endast sömntabletter vid behov. När du tar sömntabletter under en kort tid och baserat på din läkares rekommendationer kan de hjälpa dig att somna. Men de är bara en tillfällig lösning. Faktum är att sömntabletter ofta kan göra sömnlöshet och andra sömnproblem värre på lång sikt.
    • Använd sömntabletter och mediciner sparsamt för kortvariga situationer, som att resa över flera tidszoner eller när du återhämtar dig efter ett medicinskt förfarande.
    • Att bara använda sömntabletter när det behövs, snarare än dagligen, kommer också att förhindra att du är beroende av dem för att hjälpa dig att sova varje natt.
  3. 3
    Var medveten om receptfria läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan ha negativa effekter på dina sömnmönster och vakenhet dagtid. Vanliga mediciner som kan störa din sömn inkluderar:
    • Avsvällande medel i näsan.
    • Aspirin och andra mediciner mot huvudvärk.
    • Smärtstillande medel som innehåller koffein.
    • Kall- och allergiläkemedel som innehåller en antihistamin.
    • Om du tar något av dessa läkemedel, försök att minska din dos. Eller undersök alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa receptfria läkemedel.
  4. 4
    Starta en sömndagbok. En sömndagbok eller dagbok kan vara ett användbart verktyg som hjälper dig att identifiera vanor som kan hålla dig vaken på natten och få dig att sova i. Du kanske också kan hitta om du visar symtom på en sömnstörning. Uppdatera din sömndagbok med anteckningar om:
    • Vilken tid gick du och la dig och vaknade.
    • De totala sömntimmarna och kvaliteten på din sömn.
    • Hur mycket tid du har varit vaken och vad du gjorde. Till exempel: "stannade i sängen med slutna ögon" "räknade får" "läste en bok".
    • Maten och vätskorna du konsumerade före sänggåendet och mängden mat och vätskor du konsumerade.
    • Dina känslor och humör före sänggåendet, till exempel "glad" "stressad" "orolig".
    • Hur lång tid det tog dig att gå upp på morgonen och hur ofta du trycker på "snooze" -knappen på alarmet.
    • Eventuella droger eller mediciner du tog, till exempel sömntabletter, inklusive dos och tid för konsumtion.
    • Lägg märke till alla utlösare som börjar upprepa sig i din sömndagbok och se om det finns sätt att förhindra eller begränsa dessa utlösare. Till exempel kanske du ofta får en dålig natts sömn på en fredag efter att ha druckit två öl, eller så brukar du sova efter att ha tittat på tv efter midnatt. Försök att inte dricka alls följande fredag eller hoppa över din sena tv-rutin och se om detta förbättrar din sömn.
Läs också: Hur sover man bättre?

Frågor och svar

  • Vad händer om jag är sen sovande och håller mig till min sängrutin men det fungerar inte?
    Gör justeringar i din läggdagsrutin tills du hittar något som fungerar för dig.
  • Jag fördröjer alltid mina läxor, hur avslutar jag läxorna i tid före sänggåendet?
    Tänk på varför du fördröjer och hitta sedan ett sätt att fixa det. Till exempel, om du fördröjer för att du har problem med att förstå dina läxor, försök att prata med din lärare eller få handledning i det ämnet ett tag. Om du fördröjer för att du inte är tillräckligt motiverad att göra dina läxor just då, kom ihåg hur viktigt det är för dig att lägga dig tidigare och sova bättre eller vilka fördelar du får från att göra dina läxor i första hand (bra betyg, föräldrarnas godkännande). Försök att fokusera på dina läxor omedelbart när du återvänder hem så att du kan njuta av kvällen.
  • Vad händer om jag försöker ställa in en tid men mitt larm går inte?
    Försök att ställa in mer än ett larm. På en iPhone kan du ställa in många och höja volymen väldigt högt. Om det fortfarande inte går, kolla om det är på am istället för pm
  • Vad händer om jag naturligtvis är en nattuggla men vill bli en tidig fågel? Hur kan jag lura min hjärna för att bli en tidig fågel?
    Det är kanske inte helt möjligt att ändra dina sömnvanor, men du kan prova att äta frukost så snart du vaknar, tända lamporna, träna lätt eller sträcka dig eller något för att hindra dig från att somna igen. Att dricka tårta körsbärsjuice, som innehåller melatonin, en timme innan sängen kan hjälpa till att reglera ditt sömnschema. Observera att melatonin inte orsakar sömnighet utan istället fungerar som ett slags hjälpmedel för din interna klocka och ökar när den blir mörkare.
  • Jag vill klara drömmen. Hjälper det med att sova tidigare och att vakna tidigare?
    Att lägga sig tidigare och vakna tidigare hjälper inte. Jag rekommenderar att du vaknar 6 timmar efter att du har somnat. När du vaknar sex timmar senare kommer du att vara i ditt REM-sömnstadium. Håll dig vaken i ungefär fem minuter och somna sedan igen. När du somnar, tänk på klar dröm.
  • Vad händer om jag är en så tung sovhytt att jag inte ens kan höra mitt larm och sova igenom det?
    Du kan få ett ljuslarm så att det vid en viss tid utlöser ett ljus som tänds i ditt rum. Du kan också be en familjemedlem att väcka dig genom att skaka dig försiktigt och ta bort sängkläderna så att du känner dig kall och obekväm.
  • Jag har mycket problem med att sova och vakna. Hur kan jag fixa det?
    Det bästa du kan göra i den här situationen är att skapa ett fast schema för att vakna och gå till sängs. Du bör också stänga av alla elektroniska enheter en liten stund innan du går till sängs. För mer information, läs artikeln om hur du fixar ditt sovschema.

Kommentarer (3)

  • spinkalamont
    Att justera sömnen med 5 minuter i taget hjälper.
  • veine91
    Den som hjälpte mig var att gradvis göra din läggdags tidigare och din vakning tidigare också.
  • santos06
    Den information jag fick från den här artikeln hjälpte mig mest.

Läs också:

  1. Hur man njuter av en kopp japanskt grönt te?
  2. Hur går man upp tidigt?
  3. Hur går man upp tidigt med mindre krångel?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur går man upp tidigt med mindre krångel?Jessica Lundberg
  2. Hur man framkallar mardrömmar?Vidar Gunnarsson
  3. Hur man somnar igen efter en mardröm?Knut Lindgren
  4. Hur slutar jag med mardrömmar?Knut Lindgren
  5. Hur ska jag somna igen?Olga Ekström
  6. Hur kommer man upp tidigare?Marion Norberg
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail