Hur utvecklar jag de största förlorarnas dagliga vanor?

Arbeta med att utveckla positiva mentala vanor såväl som kost — För att komma igång med din viktminskningsresa, arbeta med att utveckla positiva mentala vanor såväl som kost- och träningsvanor.

Dessa Biggest Loser-vanor relaterade till tänkesätt, kost, äta ute, självkontroll och motion hjälper dig att följa i fotspåren hos människor som framgångsrikt har gått ner i vikt med programmet.

Metod 1 av 5: tänkesätt och motivation

Utveckla smarta dagliga matvanor för att göra viktminskningen enklare.

Biggest Loser-tävlande Ryan Kelly säger, "Livet är för kort för att spendera det överviktigt och eländigt." För att komma igång med din viktminskningsresa, arbeta med att utveckla positiva mentala vanor såväl som kost- och träningsvanor.

1

Förstå att du kommer att få ut av upplevelsen vad du lägger i den. Människor som tillbringar bara en timme per vecka på att träna eller bara en timme i köket kommer att uppleva mindre viktminskning än de som tillbringar flera timmar i köket och flera timmar på att träna.
2

Undvik känslomässig överätning. Identifiera den psykologiska orsaken till att du äter för mycket. Verbalisera situationen och ta itu med den istället för att vända sig till mat. Om du behöver support, kontakta en terapeut eller annan mentalvårdsexpert.
3

Håll en vision om en "tunn dig" i huvudet. Försök att skicka ett fotografi av dig själv från en tid då du hade en hälsosam vikt så att du kan hålla dig motiverad av visionen om en tunnare du.
4

Låt det positiva i ditt liv motivera dig. Om du har barn, tänk på hur du går ner i vikt hjälper dig att vara aktiv med dina barn. Tänk också på att leva hälsosamt så att du kan leva längre och spendera mer tid med de människor du älskar och göra de aktiviteter du tycker om.
5

Förvänta dig negativitet. Att ändra negativa vanor blir svårt. Förvänta dig att känna att du inte kan göra det och som om du vill ge upp. Istället för att ge upp, "gräva djupt" och tro på dig själv.
6

Bli inte överväldigad. När du har en stor vikt att gå ner kan uppgiften kännas omöjlig. Fokusera på att ta programmet en dag i taget och ett pund i taget.
7

Tänk på att föregå med gott exempel. Dina hälsosamma vanor kommer att vara ett oerhört positivt exempel för dina barn och för andra viktiga människor i ditt liv.
8

Kom ihåg att varje dag är en ny dag. Om du misslyckas en dag, börja sedan om nästa dag med att komma tillbaka till programmet.

Metod 2 av 5: livsmedelsval

En personlig tränare håller dig motiverad och hjälper dig att utveckla en riktad och engagerande träningsrutin.

Att gå ner i vikt handlar inte om att beröva dig själv varje mat du vill ha. Att gå ner i vikt handlar om att äta de saker du vill ha med några modifieringar. Utveckla smarta dagliga matvanor för att göra viktminskningen enklare.

1

Ät hela livsmedel istället för bearbetade livsmedel. Som tränare Bob Harper säger, "Om den växer upp ur marken eller om du kan plocka den av ett träd, är chansen att det är bra för dig."
2

Kombinera proteiner med kolhydrater vid måltiderna. Detta hjälper din måltid att bryta ner långsammare så att energin från måltiden och mättnadskänslor håller längre.
3

Undvik sockerhaltiga livsmedel. Sockerhaltiga livsmedel ger dig begär efter mer mat.
4

Handla stormarknadens omkrets. Mellangångarna innehåller mer av feta och bearbetade livsmedel. Håll dig istället till de yttre delarna av butiken där frukt, grönsaker, magert kött och mager mejeriprodukter finns.
5

Ät några dietmatalternativ. Även om du inte vill ha för många "dietmatar" i din näringsplan kan du göra ett byte då och då. Till exempel, drick diet soda istället för vanlig soda eller välj en diet fudge-smaksatt Popsicle (kallas ibland en Fudgesicle) istället för en chokladkaka.
6

Ät hälsosam mat som du gillar. Om du inte gillar spenat eller broccoli behöver du inte äta dessa livsmedel. Ät morötter eller någon annan grönsak istället.
7

Undvik överdriven alkohol. Alkohol påverkar inte bara ditt omdöme om vad du äter. Alkohol innehåller också mycket kalorier när du dricker för mycket.
8

Håll dig hydratiserad med mycket vatten. Vissa känslor som du upplever som hunger är faktiskt begär efter vatten. Om du inte gillar att dricka mycket vatten, lägg till ett sockerfritt dryckepaket i vattnet för att ge det mer smak.
9

Ät ofta. Om du äter 3 måltider och 2 till 3 snacks per dag, kommer du att se till att du inte känner dig lika hungrig.
10

Rengör skåpen. Kasta skräpmat, läsk med högt kaloriinnehåll, ohälsosamma fetter och bearbetade livsmedel. Se till att du undviker att köpa dessa livsmedel i mataffären eller när du är på språng.
11

Känn kalorierna för snabbmat. Om du måste ta en måltid på en snabbmatsrestaurang, välj sedan något på menyn som du vet är lägre i kalorier.

Metod 3 av 5: strategier för att äta ute

Säkerhet är nyckeln när du äter ute. Var inte rädd för att berätta för servitören eller servitrisen vad du vill ha. Du är kund och de får betalt för att ge dig den upplevelse du vill ha. Var inte rädd att din server eller kock kommer att döma dig negativt för dina önskemål.

1

Hoppa över brödet. Berätta för din server att du inte vill ha bröd om restaurangen erbjuder gratis brödpinnar eller rullar. Hoppa också över stekt tortillachips och salsa på mexikanska restauranger.
2

Be servern att ta med en to-go-låda med din måltid. När maten kommer, placera hälften av maten omedelbart i to-go-rutan. På det sättet har du fortfarande något du vill ha men med en mindre delstorlek.
3

Ta en soppa eller sallad före din måltid. Soppa eller sallad kommer att dämpa din aptit och hjälpa dig att äta mindre under din måltid. Alternativt kan du beställa en vegetarisk aptitretare som är hälsotillagad. Till exempel rekommenderar Bob Harper att beställa ångad edamame på sushi-restauranger.
4

Berätta för din server hur du vill att din mat ska tillagas. Be kocken hoppa över smöret och använda små mängder olivolja eller matlagningsspray istället. Kontrollera även menyn; ibland rekommenderar restaurangen saker som kan tillagas på ett hälsosammare sätt.
5

Dela din efterrätt eller äta bara hälften. Se sedan till att be din server att kasta resterande dessert eller, som tävlande Mark Yesitis rekommenderar, häll salt på den.

Metod 4 av 5: självkontroll

Dina hälsosamma vanor kommer att vara ett oerhört positivt exempel för dina barn och för andra viktiga människor i ditt liv.

Ärlig självkontroll hjälper dig att hålla dig till din viktminskningsresa och behålla din viktminskning när du når ditt mål. Observera ditt beteende och registrera det. Se efter viktförändringar och svara snabbt.

1

Anteckna allt du äter i din matdagbok. När du äter för mycket, skriv ner alla faktorer som fick dig att äta för mycket. Identifiera utlösare som negativa känslor, stress eller till och med människor som uppmuntrar dåliga vanor så att du kan hantera problemen på ett hälsosammare sätt.
2

Håll din matdagbok med dig vart du än går. Välj en anteckningsbok som passar i väskan eller i fickan.
3

Använd din skala. Om du väger dig själv och upptäcker att du har ökat 1 eller 1 kg, vet du att du måste komma tillbaka på rätt spår. Låt inte din vikt ständigt krypa uppåt; vara proaktiv för att hantera motgångar genom att alltid veta hur mycket du väger.
4

Välj en token som påminner dig om att hålla dig på rätt spår. Till exempel kan ett fotografi av dig själv med din maximala vikt eller en fin ring eller armband som du köper som viktminskningsbelöning påminna dig om fördelarna med att gå ner i vikt även när du inte känner dig motiverad.
5

Köp kläder av hög kvalitet för dig själv när du når din målvikt. Om du börjar gå tillbaka i vikt och växa ut ur kläderna kommer kostnaderna för att byta ut dem att motivera dig att kontrollera din viktökning.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Metod 5 av 5: träningsstrategier

Träning bränner kalorier, omformar din kropp och hjälper dig att se ut och känna dig mer ungdomlig. Tyvärr slutade ungefär hälften av alla tränare under de första sex månaderna. Prova några av de här Biggest Loser-tipsen för att hålla dig i att träna på lång sikt.

1

Planera och schemalägg dina träningspass i början av varje vecka. Om du har kartlagt ditt schema i förväg är det mindre troligt att du missar de möten du gör med dig själv.
2

Oroa dig inte för vad andra människor kommer att tänka. Ibland undviker vi att gå till gymmet eftersom vi oroar oss för hur andra kommer att bedöma oss. Låt inte den rädslan hindra dig från ditt träningsengagemang.
3

Ät några hälsosamma kolhydrater, som frukt, innan du tränar. Kolhydraterna ger dig extra energi att driva igenom ditt träningspass.
4

Träna med en partner. Att ha en partner kommer att motivera dig för att någon annan kommer att räkna med dig. Du kan också använda träningstid för att återförena dig med någon du älskar.
5

Variera din rutin. Korssträning kommer att hålla ditt sinne engagerat och hjälper din kropp att arbeta igenom viktminskningsplattor.
6

Gör träning till en del av din rutin. Om träning blir lika vanligt som att borsta tänderna, kommer din kropp att tränas för att vilja träna.
7

Överväg att arbeta med en tränare. En personlig tränare håller dig motiverad och hjälper dig att utveckla en riktad och engagerande träningsrutin.

Tips

Hitta ett sätt att delta i en veckogrupp för att diskutera viktminskningsstrategier och utmaningar. Du kommer att lära dig ännu fler tips som hjälper dig att nå dina mål.

Saker du behöver

Matdagbok
Skala