Hur man behandlar Temporomandibular Joint Disorder (TMD) med käftövningar?
För att behandla temporomandibulär ledstörning, försök att utföra käftövningar för att stärka din käke och förbättra dess rörlighet, vilket hjälper dig att hantera smärtan och spänningen. Försök till exempel att trycka försiktigt mot hakan med två fingrar när du öppnar munnen 6 gånger, vilket hjälper till att stärka käken. Dessutom, tryck försiktigt ner med två fingrar på insidan av läppen när du stänger munnen. Dra sedan hakan mot bröstet 10 gånger om dagen för att stärka musklerna som omger din käke. För tips från vår medicinska författare om hur du tränar käken sida vid sida, läs vidare!
För att behandla temporomandibulär ledstörning, försök att utföra käftövningar för att stärka din käke och förbättra dess rörlighet, vilket hjälper dig att hantera smärtan och spänningen.
Temporomandibular Joint Disorder (TMD) kännetecknas av smärta, ömhet och nedsatt rörelse av temporomandibulära leder (TMJ) och muskelmuskulatur som öppnar och stänger munnen. Dessa leder, placerade framför öronen, fäster underkäken till skallen och kontrollerar munrörelsen. Behandlingen börjar vanligtvis med att hantera smärta genom att ta itu med och hantera källor till stress och spänning eftersom TMJ-dysfunktion till stor del är ett psykofysiologiskt tillstånd. Kognitiv beteendeterapi, kostriktlinjer, smärtstillande medel, förkylningar och lokal sjukgymnastik såsom käftövningar. Genom att utföra käftövningar som förbättrar rörligheten och som stärker och slappnar av käken kan du öka blodflödetoch syre i lederna, vilket underlättar TMD-symtom som att klämma i käken. Även om TMD inte kan botas hjälper de här övningarna dig att hantera din TMD effektivt så att du kan leva ditt dagliga liv.
Metod 1 av 3: stärka käken
- 1Applicera motstånd när du öppnar munnen. Att stärka käken hjälper till att lindra TMD-symtom. Placera två fingrar under hakan och tryck försiktigt med lite motstånd medan du öppnar munnen. Utför denna övning sex gånger per session, sex sessioner per dag.
- Håll inte ut genom någon övning som är smärtsam eller obekväm, speciellt när du använder motstånd. Om din smärta är akut, kontakta din tandläkare eller läkare.
- 2Använd motstånd medan du stänger munnen. Öppna munnen och lägg två fingrar under underläppen. Tryck försiktigt och applicera lite nedåt motstånd medan du stänger munnen. Detta hjälper till att stärka dina käftmuskler för att underlätta din TMD. Utför denna övning sex gånger per session, sex sessioner per dag.
- 3Utför hakan. Med god hållning drar du hakan rakt tillbaka mot bröstet, som om du försöker göra en dubbel haka. Håll den här hakan undangömt i tre sekunder. Detta hjälper till att bygga musklerna som omger din TMJ, vilket tar lite tryck från leden. Upprepa denna övning 10 gånger per dag.
Även om TMD inte kan botas hjälper de här övningarna dig att hantera din TMD effektivt så att du kan leva ditt dagliga liv.
Metod 2 av 3: koppla av käken
- 1Håll tänderna något ifrån varandra så ofta du kan. Detta kommer att lindra trycket på din käke. Lägg tungan mellan tänderna för att kontrollera knäppning eller slipning under dagen. När du somnar försöker du medvetet slappna av i käken och inte knäppa tänderna. Fråga din tandläkare om att också ha munskydd.
- 2Öppna och stäng käken. Håll tungan på munnen när du långsamt öppnar och stänger käken. Att koppla av i käken kommer att frigöra spänningar och är en nödvändig del av varje rutin som också innefattar styrketräning. Placera tungan på taket av munnen precis bakom dina framtänder. Släpp din käke så att musklerna kan slappna av. Inget behov av att hålla denna öppna position, helt enkelt upprepa övningen sex gånger per session, sex sessioner om dagen.
- 3Prova "guldfiskövningar. " Medan guldfiskar inte sträcker käftarna när de munnar, kan så kallade guldfiskövningar frigöra täthet i din TMJ. Placera två fingrar på din TMJ-fog (du kan lokalisera den där du känner mest obehag i käken på gångjärnet nära örat.) Placera sedan ett finger från din andra hand på hakan. Släpp upp munnen medan du trycker lätt mot TMJ. Upprepa denna övning sex gånger per session, sex sessioner per dag.
- Använd inte motstånd mot hakan när du öppnar munnen. Denna övning är att slappna av i käken, inte stärka.
- 4Prova hakan. Du kan också använda hakan för att slappna av i käken. Med axlarna tillbaka och bröstet uppåt, dra tillbaka hakan och skapa en "dubbel haka" och håll i tre sekunder. Släpp sedan och upprepa tio gånger.
- 5Andas för att frigöra spänningar. Stress kan leda till att du knyter i käken, vilket i sin tur kan förvärra TMD. Öva inandningen långsamt genom näsan i fem sekunder, samtidigt som du släpper spänningen i käken helt. När du andas ut, även i fem sekunder, försök att slappna av i käken ytterligare, koncentrera dig verkligen på att släcka varje muskel du använder för att tugga. Du kan utföra den här övningen så ofta du vill.
Detta hjälper till att stärka dina käftmuskler för att underlätta din TMD. Utför denna övning sex gånger per session, sex sessioner per dag.
Metod 3 av 3: öka käftens rörlighet
- 1Placera ett föremål mellan tänderna för att träna din käke med en rörelse framåt. Placera ett föremål på 0,60 cm eller 0,5-1,33 cm tjocklek, såsom en tungdämpare eller en ätpinne, mellan dina övre och nedre tänder. Orientera föremålet så att längden på det sticker ut framför dig, snarare än från sidorna av munnen. För nu din underkäke framåt för att försöka peka föremålet mot taket. När du behärskar ett objekt bekvämt, öka gradvis tjockleken för att ge dig större rörelseomfång.
- Försök att välja ett föremål som görs i munnen, som de som anges ovan. Andra hushållsföremål kan av misstag flisa tänderna under träningen, om du inte är försiktig.
- Utför denna övning efter behov när du känner att du behöver mer rörlighet i käken, som före en måltid.
- 2Placera ett föremål mellan tänderna för att träna din käke sida vid sida. Placera ditt föremål på 0,60 cm eller 0,5-1,33 cm mellan dina övre och nedre tänder igen, men placera den den här gången vågrätt. Flytta dina nedre tänder från sida till sida snarare än upp och ner. Detta kommer att bidra till att öka din rörelse i sidled.
- Utför denna övning efter behov som svar på smärta eller när du känner att du behöver mer käftrörlighet.
- 3Förbättra din hållning. Många bär huvudet något framåt när de går. Detta gör att ryggraden är ur linje, vilket förvärrar TMD. Stå mot en vägg och stoppa hakan och föra käken till bröstet medan du trycker ihop axelbladen bakom ryggen. Detta sträcker ryggraden till en mer neutral position som kan lindra TMD-symtom och öka käftens rörlighet.
Genom att utföra käftövningar som förbättrar rörligheten och som stärker och slappnar av i käken kan du öka blodflödet och syre till lederna, vilket underlättar TMD-symtom som att klicka på käken.
- Håll tungan vilande på taket av munnen med tänderna något isär. Detta hjälper dig att koppla av en knuten käke.
- Fuktig värme, som en varm, fuktig tvättduk applicerad på din käke, är till hjälp för TMJ-smärta.
- Ställ in telefonlarmet så att det släcks varje timme för att påminna dig om att rensa och koppla av din käke.
- För att minska smärtan och obehaget i samband med TMD ät mjuk mat och tugga inte tuggummi eller bita i naglarna.
- Läs om att förhindra TMJ för fler strategier för att minska TMJ på lång sikt.
- Överdriven stress kan också vara en bidragande faktor för TMD. Få massor av träning och öva meditation, yoga eller andra avslappningstekniker för att minska stress.
- Om du krossar käken och sliter tänderna kan det orsaka eller förvärra symtom på TMD. Se din tandläkare för att få ett munskydd om du lider av käftklämning eller tänder.
Läs också: Hur hittar jag ditt NHS-nummer?
Frågor och svar
- Rekommenderar det medicinska samfundet övningar som denna?Ja, och om du har frågor, bör du rådgöra med din läkare innan du börjar med övningar.
- Vad händer om inget av dessa fungerar?Du kan helt enkelt vänta på det, eftersom det vanligtvis är tillfälligt. Men om smärtan fortsätter under en lång tid, skulle det vara bäst att konsultera en läkare.
- Vad gör jag om min käke har fastnat?Om din käke är öppen eller stängd, gå till akutmottagningen. För att antingen öppna eller stänga din käke måste du bedövas tills du är helt avslappnad och ER-läkare eller ÖR, näsa- och halsspecialist (ENT) kan manövrera din käke för att få den till ett normalt läge.
- Varför hör jag ett poppande ljud i käken när jag öppnar det mycket brett?Detta händer på grund av olämplig placering av käken. Du kanske kan förbättra det genom att göra övningarna som visas i artikeln.
- Kan TMJ påverka mitt tal?Om du har nått ett kritiskt skede och det blir svårt att flytta käken, ja, det finns en möjlighet att tal påverkas.
- Jag har haft smärta i käken i vänster sida i morse. Är det seriöst?Innan du börjar träna, bör du besöka en läkare som bättre kan bedöma orsaken till din smärta.
- När jag gör övningen med pennan fortsätter min käft att klicka och poppa. Ska jag fortsätta? Kommer det att förbättras med tiden?Att klicka och poppa kan bero på TMJ / TMD. Du kan fortsätta övningarna, men om det blir smärtsamt, använd is eller fuktig värme som hjälp. Du bör också överväga att prata med din tandläkare om denna fråga så att de kan utesluta andra sjukdomsprocesser som uppstår i din käke.
- Hur många gånger om dagen ska jag göra dessa övningar?Beroende på hur dåligt din TMJ är kan du göra dessa övningar så lite som en gång om dagen till så ofta som fyra gånger om dagen.
- Min vänstra käke är lägre än min högra. Kan detta vara en indikation på att tugga på ena sidan? På något sätt känner jag mig mer bekväm att tugga på min högra sida. Vad kan jag göra?Kontakta din läkare. Detta kan vara ett problem med inriktningen av din käke som kan kräva operation.
- Hur kan jag se om jag har TMD?Ett av de vanligaste tecknen på TMJ är smärta i ansiktsmusklerna och käkleden. Smärta kan vara antingen i själva leden eller framför örat. Att klicka eller knäppa på din led är också ett vanligt tecken på TMJ-dysfunktion.
Obesvarade frågor
- Efter att ha träffat höger sida av mitt huvud på det hårda handtaget utvecklade jag brännande i huvudet, blockerade örat och käken genom att klicka på den sidan. Det påverkar mitt tal och orsakar nöd. Vad gör jag?
- Kommer käftövningar att fungera om mina tänder är lite framåt?
- Varje gång jag rör min mun går käken sida vid sida. Kan jag få TMD?
Kommentarer (20)
- Bilderna och beskrivningarna av hur jag utför de rekommenderade övningarna stod ut och är mycket användbara för mitt personliga behov.
- Hjälpte med min TMJ-smärta!
- Det var riktigt bra, för min käke känns redan bättre efter att ha gjort dessa övningar.
- Jag är en talspråkpatolog och letade efter bra övningar för patienter med svaga käkar. Dessa övningar är utmärkta.
- Praktiska sätt att lindra smärta och ger hopp om att det kommer att förbättras.
- Så hjälpsam och så lätt att göra.
- Tandläkaren har diagnostiserat mig med DSJ och rekommenderat att jag går på Internet för att hitta övningar som hjälper mitt tillstånd. Jag tyckte detta var mycket hjälpsamt, tack.
- Dessa övningar slappnar av käken. Tack så mycket.
- Bilderna hjälpte mest.
- Det gav mig en behandlingsplan som kan hjälpa.
- Käftövningarna har hjälpt mig att minska mitt käftande, och jag startade dem just igår. Allt annat jag har gjort (massera min käke, ibuprofen dagligen och försöka få in det) har inte hjälpt. Jag är så tacksam över att ha hittat dessa övningar. Tack!
- Övningarna är enkla att göra. De lindrar min smärta direkt.
- Jag började övningarna för en vecka sedan. Jag märkte en förbättring första dagen. Jag använde inte pennan från sida till sida och fram och bak eftersom den var obekväm. I sanning verkade det inte heller nödvändigt. Jag öppnade precis ett utrymme mellan tänderna. Jag har haft TMJ i många år. Fram till nyligen fungerade en nattvakt från min tandläkare bra för det mesta. Trots att jag fortfarande använder det har jag nyligen upplevt en hel del knaprande, poppande och smärtsamma när jag försöker tugga mat, särskilt på min vänstra sida. Jag har haft väldigt lite problem sedan jag började med övningarna, vilket jag försöker göra minst en gång om dagen. Tack för hjälpen.
- Spetsen för att hålla tungspetsen på taket på min mun kommer att vara till stor hjälp. Jag knyter hela tiden i käftarna och tuggar på min munskydd hela natten, så jag kommer definitivt att prova övningarna och tipsen. Tack!
- Väldigt hjälpsam. Tack!
- Excellent. TMJ förbättrades. Älskar bilderna.
- Lätt att förstå tips!
- Jag visste verkligen inte vad mitt problem var förrän jag läste informationen. Jag fick min TMJ efter oral kirurgi. Det har varit mycket informativt. Tack.
- Övningarna hjälpte till att frigöra leden och jag kunde stänga munnen. Det kändes som att det delvis hade störts ut. Tack, jag fortsätter att göra övningarna. Steg 2 hjälpte mest.
- Jag är nöjd med den här artikeln.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
