Hur man lever en hälsosam livsstil?
För att leva en hälsosam livsstil, begränsa din konsumtion av fett, socker och bearbetade livsmedel och basera din diet kring färska grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn istället. Försök att träffa gymmet 3-5 gånger i veckan eller ta en kraftig 30-minuters promenad runt ditt område för att få din hjärtfrekvens upp. Undvik cigaretter och alkohol, och glöm inte att sova 7-9 timmar varje natt! Läs mer om hur du skapar en träningsrutin!
För att leva en hälsosam livsstil, begränsa din konsumtion av fett, socker och bearbetade livsmedel och basera din diet kring färska grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn istället.
Har du någonsin undrat om att ändra ditt liv till det bättre? Kanske är du intresserad av att gå ner i vikt, vara mer aktiv eller bara känna dig friskare. För att leva ett hälsosammare liv kommer du troligtvis att behöva göra några justeringar inom en mängd olika områden. Att vara "frisk" bygger på många saker inklusive: din genetik, diet, träningsrutin och livsstilsval. Eftersom du inte kan kontrollera dina gener kan det leda till en hälsosammare livsstil om du gör ändringar i saker du har kontroll över. Fokusera på att göra små förändringar i din kost, motion och andra livsstilsfaktorer för att göra dig friskare.
Del 1 av 4: förbereder sig för ett hälsosammare liv
- 1Boka tid hos dina läkare. En nyckel för att förbättra din hälsa och upprätthålla den är regelbundna läkarbesök. Dessa vårdpersonal hjälper till att stödja din önskan om ett hälsosammare liv. De kommer också att kunna berätta om du behöver starta eller stoppa något för att få ett hälsosammare liv.
- Besök din primärvårdsläkare. Prata med honom om ditt nuvarande hälsotillstånd och om det finns något de skulle rekommendera för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv.
- Besök också din tandläkare. Det rekommenderas vanligtvis att gå två gånger om året bara för en kontroll. Detta är ett annat viktigt besök du inte bör förbise.
- Besök alla andra läkare du kan behöva. Till exempel: OB / GYN, allergolog eller endokrinolog (en läkare som är specialiserad på hormoner).
- 2Gör några mätningar. Det finns några sätt att kontrollera din hälsostatus utan läkare. Att mäta din vikt och totala storlek kan ge dig en viss inblick i huruvida din kropp också är frisk.
- Väg dig själv. Notera din vikt och jämför den med nationella standarder för ideal kroppsvikt. Detta kommer att berätta om du är nära en hälsosam vikt eller bör överväga viktminskning.
- Mät din midjemått. Ett annat sätt att tolka din vikt och hälsa är att mäta midjemåttet. En stor midja kan innebära att du har en stor mängd visceralt fett som kan vara farligt för din hälsa. Män ska ha en midjemått mindre än 40" och kvinnor bör vara mindre än 35".
- Räkna också ut ditt BMI med en online-kalkylator. Återigen är detta bara en ytterligare metod för att låta dig veta om du har en hälsosam vikt eller inte.
- Om många av dessa mätningar är för höga och du känner att du är överviktig eller bär för mycket vikt, kan detta vara en del av ditt liv du jobbar med så att du kan bli friskare.
- 3Starta en dagbok. Att föra en dagbok är ett bra sätt att börja ditt hälsosammare liv. Du kan göra anteckningar, skriva mål, spåra dina mål och till och med föra en matdagbok. Dessa saker hjälper dig att räkna ut vad du behöver göra och motivera dig att nå dessa mål.
- Du kanske först vill börja ta anteckningar om all information du får från dina läkare eller spåra din vikt, BMI eller midjemått.
- Anteckna också anteckningar om vilka mål du har och hur du tror att du ska leva ett hälsosammare liv. Det tar lite brainstorming och tänker på alla de olika aspekterna av ditt liv du vill ändra för att bli friskare.
- Anteckna också dina matval i din dagbok. Studier visar att de som registrerar maten regelbundet håller sig på rätt spår med nya dietmönster längre.
Detta kommer att berätta om du är nära en hälsosam vikt eller bör överväga viktminskning. - 4Skapa en supportgrupp. En stödgrupp är en stor del av en hälsosammare livsstil. De kan inte bara ge stöd för dina mål utan är också ett stöd för ditt mentala och emotionella välbefinnande.
- En stor del av ett hälsosammare liv som ofta förbises är din mentala och emotionella hälsa. En supportgrupp behöver inte bara vara där för att heja på dig, utan vara en god vän.
- Be vänner, familjemedlemmar eller medarbetare följa vissa mål för dig. Kanske vill andra gå ner i vikt, äta hälsosammare eller träna mer.
- Studier visar att de människor som har en stödgrupp kommer sannolikt att uppnå sina långsiktiga mål.
Del 2 av 4: göra hälsosammare kostval
- 1Skriv upp en måltidsplan. När du försöker leva ett hälsosammare liv kan din kost vara en sak du vill ändra. Att skriva upp en ny måltidsplan för dig själv kan hjälpa dig att ge dig de riktlinjer du behöver för att äta hälsosamt hela veckan.
- En måltidsplan är din plan för varje måltid, mellanmål och dryck hela veckan.
- Med den här planen kan du också se och planera vart och ett av dina val. Du kan känna dig säker på att det du äter varje dag möter ditt nya hälsosammare liv.
- För att starta din måltidsplan, få en penna och ett papper och skriv ut varje veckodag. Skriv ner alla dina måltider, snacks och drycker.
- Att skriva en måltidsplan kan också hjälpa dig att ha en mer organiserad livsmedelslista.
- 2Ät medvetet. Mindful eating är ett sätt att äta som hjälper dig att få mer uppmärksamhet och fokus på hur du äter. Mindful eating är viktigt för ett hälsosammare liv eftersom det hjälper dig att njuta av att äta.
- Människor som äter medvetet äter vanligtvis mindre, har lättare att gå ner i vikt och får mer tillfredsställelse ur sina måltider.
- Att äta medvetet innebär en mängd olika saker. För att börja, stäng av all elektronik (som din telefon eller TV) och ta bort alla andra distraktioner. Du måste kunna fokusera helt på din måltid.
- När du äter, var uppmärksam på hur maten ser ut, hur den smakar, texturer och temperaturer. Koncentrera dig verkligen på varje bit.
- Ta också minst 20-30 minuter att äta din måltid. När du tar dig tid med din måltid kan du sluta äta mindre och njuta av din måltid mer.
- 3Håll en balanserad kost. En välbalanserad kost är hörnstenen i en hälsosam kost. Att äta bra är viktigt för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv.
- När du äter en välbalanserad diet kan du konsumera alla rekommenderade näringsämnen som din kropp behöver. Din mindre risk för näringsbrist och andra biverkningar av en diet av dålig kvalitet. Du kommer att känna dig och vara friskare.
- En välbalanserad kost är en som inkluderar alla fem matgrupperna varje dag. Dessutom är det en diet som har ett brett utbud av mat. Ät inte samma få mat varje dag. Detta begränsar din förmåga att äta en mängd olika näringsämnen.
- 4Var uppmärksam på delstorlekar. När du läser näringsinformationen och kaloriräkningen på livsmedelsförpackningar hänvisar det till en del av den livsmedelsvaran. Men vad är en enda del? Du kanske äter en hel påse chips med tanke på att den bara innehåller en portion, men faktiskt har du ätit tre eller fyra portioner. Se till att du kontrollerar delstorlekar och att du inte äter mer än du behöver.
- Kom ihåg att dessa mätningar utgör en enda portion: 3-4 oz protein, 0,5 kopp korn, 0,5 kopp frukt eller en liten bit och 1 kopp grönsaker / 2 koppar bladgrönsaker. Dessa serverar storlekar per måltid.
- Om du går till en restaurang och delstorlekarna är enorma (som de ofta är), se om du kan få hälften av din måltid inpackad direkt för att ta hem. På så sätt blir du inte frestad att rengöra din tallrik, även om du är full.
Att vara "frisk" bygger på många saker inklusive: din genetik, diet, träningsrutin och livsstilsval. - 5Drick mer vatten. Gör ett medvetet försök att dricka mer vatten. Att vara tillräckligt hydratiserad är viktigt för att leva ett hälsosammare liv.
- När du är uttorkad kan du uppleva en mängd biverkningar som inte bara kan påverka din hälsa utan också hur du mår.
- När du är uttorkad kan du få kronisk huvudvärk, trötthet och eftermiddagsdimmighet.
- Sikta på cirka åtta till 13 glas klara, återfuktande vätskor varje dag. Detta belopp varierar beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Drycker som kan räknas mot vatten inkluderar: vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och koffeinfritt te. Tänk på att sportdrycker ofta innehåller mycket socker och bör spädas med vatten i förhållandet 1: 1.
- 6Begränsa alkohol. Överdriven konsumtion av alkohol kan leda till viktökning eller en viktstopp och har också negativa effekter av din allmänna hälsa.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis att kvinnor konsumerar högst en alkoholhaltig dryck dagligen och män konsumerar högst två alkoholhaltiga drycker dagligen.
- Begränsa dessa ännu längre än rekommendationerna för att stödja din önskan att gå ner i vikt och vara smalare. Alkohol ger bara kalorier, ingen näring.
- Vanligtvis är en portion alkohol 4 oz vin, 2 oz sprit eller en 12 oz öl.
- 7Tänk på kosttillskott. När din kost är begränsad - på grund av allergier, kostbegränsningar etc. - kan du behöva lita på ett tillägg för att få tillräckligt med viktiga näringsämnen för din kropp. Tala med din läkare om huruvida du behöver kosttillskott eller vilka som kan vara rätt för dig.
- Kosttillskott kan interagera negativt med andra mediciner du kan ta, så se till att du pratar med din läkare om biverkningar och möjliga interaktioner.
- Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att om du tar för mycket kommer du inte bara att kissa ut överflödet utan det kommer att stanna kvar i din kropp. Detta kan vara mycket farligt och därför är det viktigt att du talar med din läkare om hur mycket du ska ta. Överskrid aldrig de rekommenderade mängderna.
- Du kanske vill överväga att ta kalcium (särskilt för kvinnor), järn (för kvinnor som har en hård period) eller B12 (för dem som är veganer eller vegetarianer).
- Kom ihåg att vitaminer finns som en säkerhetskopia. De ska inte vara vana vid istället för mat. Du bör alltid sträva efter att få ut så mycket av din näring från livsmedel som möjligt.
- 8Öka dina serotoninnivåer naturligt. Serotonin ("lyckohormonet") reglerar humör, sömn, minne och aptit. Du kan öka serotoninnivåerna i hjärnan genom att äta grönsaker och frön med ett högt förhållande mellan tryptofan och protein. Detta beror på att serotonin syntetiseras av tryptofan, en essentiell aminosyra som kommer från protein i maten.
- Tryptofan kan inte korsa blod-hjärnbarriären när det finns för mycket LNAA i din blodplasma.
- Kolhydraterna i frön (och grönsaker) orsakar en insulinmedierad minskning av LNAA i ditt blodplasma, så att mer tryptofan kan komma in i hjärnan där det producerar mer serotonin.
- De bästa ingredienserna är frön som sesam, pumpa, solros, squashfrön. Men rosta dem inte, för detta sänker deras effekt.
- Tryptofanrika animaliska produkter (som kyckling, mjölk och ost) kommer inte att öka serotoninnivåerna i din hjärna. Om någon, kommer de att ha en negativ effekt. Detta beror på att kolhydraterna i animaliska produkter inte sänker LNAA-nivåerna i din blodplasma.
Del 3 av 4: passar in i fysisk aktivitet
- 1Gör träningen rolig. Fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosammare livsstil. Men om du inte tycker om den typ av träning du gör så kan detta motverka ditt mål att leva ett hälsosammare liv.
- Hitta en träningsrutin som du verkligen tycker om. Detta hjälper också till att stödja din mentala och emotionella hälsa. Motion bör kännas föryngrande och roligt.
- Gör en träningsmix som du bara lyssnar på när du tränar. Varje gång du slår på mixen kommer din kropp att komma in i mönstret att veta att det är dags att träna!
- Hitta övningar du gillar: promenader, cykling, yoga, zumba, balett - se bara till att du tränar konsekvent. Läs ditt lokala gratisbibliotek för tränings-DVD-skivor eller läsmaterial. Det finns en mängd information på internet.
- Hitta en kompis att träna med. Du kan lära varandra dina favoritövningar samt motivera varandra att gå under en lat trollformel. Dessutom är det inget fel med lite tävling!
Prata med honom om ditt nuvarande hälsotillstånd och om det finns något de skulle rekommendera för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv. - 2Sikta på 150 minuters cardio varje vecka. I allmänhet rekommenderar hälsoexperter att du strävar efter cirka 150 minuter eller 2,5 timmars måttlig kardio varje vecka.
- När du gör konditionsträning med måttlig intensitet borde du kunna prata, men inte säga, sjung en låt. Du bör svettas och din hjärtfrekvens bör vara 50 - 70% av din maximala hjärtfrekvens.
- När du inkluderar vanlig konditionsträning kommer du att göra stora steg mot att leva ett hälsosammare liv. Träning, särskilt kardiovaskulär aktivitet, kommer med en mängd hälsofördelar inklusive: förbättrat humör, bättre sömn, minskad risk för kronisk sjukdom, viktkontroll och förbättrat blodtryck och glukoskontroll.
- Om du vill se ytterligare hälsofördelar med dina hjärtövningar, sikta på 300 minuter varje vecka.
- 3Inkludera styrketräning. Förutom vanliga hjärtövningar är det viktigt att inkludera adekvat styrketräning.
- Motståndsträning eller styrketräning erbjuder ytterligare hälsofördelar utanför de som erbjuds av kardio. Regelbunden styrketräning kan hjälpa till att bygga muskelmassa och minska risken för benskörhet.
- Inkludera 1-3 dagars styrketräning varje vecka. Sikta på 20 minuter per session och inkludera övningar som fungerar för alla dina stora muskelgrupper.
- Om du precis börjat, hoppa över fria vikter och använd maskiner på gymmet. Se till att du ber en tränare att visa dig hur du använder dem och hur du behåller rätt form.
Del 4 av 4: göra hälsosammare livsstilsförändringar
- 1Följ 80/20-regeln. Om du siktar på att leva ett hälsosammare liv handlar det inte om att undvika varje ohälsosam mat eller träna varje dag. Det handlar om moderering som fungerar för dig.
- Många vårdpersonal föreslår en vanlig regel som kallas 80/20-regeln. Det betyder att 80% av tiden väljer du hälsosamma aktiviteter eller saker som främjar ett hälsosammare liv. 20% av tiden kan du välja något lite mindre hälsosamt (som att sova i stället för din morgonträning eller ta ett extra glas vin).
- När du först börjar med dina mål mot att leva ett hälsosammare liv, se till att ta med godis och roliga saker som inte nödvändigtvis kan betraktas som "hälsosamma". Dessa saker kommer att stödja din mentala och emotionella hälsa.
- 2Sluta röka. All hälso- och sjukvårdspersonal kommer att rekommendera att rökning eller användning av andra tobaksprodukter avbryts. De har kopplats till en mängd olika hälsosamma problem och sjukdomar, allt från lungsjukdom till njursvikt.
- Försök att sluta röka så snart som möjligt. Att ge upp kall kalkon är svårare och kan komma med fler biverkningar, men det är det snabbaste sättet att sluta skada din kropp.
- Om du har problem med att sluta, kontakta din läkare för hjälp. De kan kanske ordinera ett läkemedel eller hänvisa dig till ett rökavvänjningsprogram.
- 3Hantera stress. Stress är svårt att kontrollera känslor som kan orsaka kaos på din hälsa. Låggradig kronisk stress är mycket vanlig och kan hämma dina framsteg mot att leva ett hälsosammare liv.
- Stress kan leda till en mängd olika hälsorelaterade biverkningar inklusive: huvudvärk, depression, trötthet, ökar risken för hjärtinfarkt och typ 2-diabetes, surt återflöde och minskad immunitet.
- Delta i andra beteenden för att hjälpa dig lugna dig, släppa stress och ångest. Försök: meditation, yoga, lätt träning, lyssna på musik, prata med en vän eller ta en varm dusch eller bad.
När du försöker leva ett hälsosammare liv kan din kost vara en sak du vill ändra. - 4Se en terapeut. Dessa vårdpersonal kommer att kunna ge dig direkt vägledning om hur du bättre hanterar din stress, en hektisk livsstil och andra livssituationer.
- Du kanske vill prata med din primärvårdsläkare om en lokal terapeut eller någon de skulle rekommendera dig.
- Att se en terapeut är inte bara reserverat för de människor som har en betydande psykisk sjukdom som depression. Många studier har visat att människor i alla åldrar och bakgrund kan dra nytta av att träffa en terapeut eller en livscoacher.
- 5Få mer sömn. Att få mer sömn hjälper dig att känna dig mer utvilad och redo att möta dagen på morgonen. Det ger din kropp mer tid att föryngra sig också! Detta är när din kropp reparerar sig på mobilnivå.
- Det rekommenderas vanligtvis att sova mellan 7-9 timmar varje natt.
- För att hjälpa dig att sova väl, träna inte strax före sänggåendet, stäng av all elektronik, stäng av alla lampor och saker som gör buller. Detta hjälper dig att få den bästa sömnen.
- Ignorera inte kroniska sömnproblem. Om du inte kan få tillräckligt med sömn, inte sover bra eller inte känner dig väl vilad, boka en tid med din läkare för att se om de kan hjälpa till att lindra detta problem.
- Se till att prata med din läkare om dina planer, visa dem din mat / dietdagbok och se till att du följer ett hälsosamt förfarande som är säkert för dig.
Frågor och svar
- Vad är ett exempel på god hygien?Badar regelbundet, borstar och tandtrådar i tänderna och använder munvatten, tvättar händerna efter att du har gått på toaletten och innan du rör vid mat etc.
- Måste jag äta kött för att vara frisk?Om du inte planerar din kost mycket noggrant. Kött, särskilt rött kött, är mycket näringstätt och innehåller några vitaminer som är mycket svåra att hitta i växter.
Kommentarer (2)
- Jag blev motiverad att leva frisk.
- Detta är den bästa artikeln jag någonsin har läst.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
