Hur skapar man gränser under PTSD-återhämtning?
Att ställa in och upprätthålla tydliga gränser är en viktig del av att läka ärren av PTSD. När du går igenom processen med återhämtning hjälper gränser dig att möta din rädsla i en takt som är realistisk för dig.
Att sätta och upprätthålla tydliga gränser är en viktig del av att läka ärren av PTSD. När du går igenom processen med återhämtning hjälper gränser dig att möta din rädsla i en takt som är realistisk för dig. Gränser hjälper dig också att ta hand om dig själv och upprätthålla hälsosamma relationer med andra. Hjälp dig själv att läka från ditt trauma genom att sätta gränser i terapi, med dig själv och med andra människor i ditt liv.
Metod 1 av 3: sätta gränser i terapi
- 1Kommunicera med din terapeut. Se till att du och din terapeut är på samma sida om dina förväntningar och mål under hela din återhämtning. Kolla in regelbundet för att diskutera dina framsteg. Ta upp eventuella frågor du vill fokusera på i kommande sessioner och gör det tydligt om du inte känner dig redo att arbeta med vissa frågor än.
- Du kan till exempel säga, "Jag är ännu inte redo att prata om vissa delar av mitt trauma. Kan du ha tålamod med mig medan jag bygger upp min nerv? Jag skulle verkligen uppskatta det."
- Din terapeut bör svara positivt på alla tveksamheter du har om vissa problem. Låt inte rädslan för hur din terapeut kan reagera hindra dig från att tala upp.
- 2Tala om du är obekväm med en aspekt av terapi. Låt din terapeut veta om något inte fungerar för dig. Känn dig inte skyldig att följa med en typ av behandling som får dig att känna dig hotad eller rädd.
- Till exempel, om exponeringsterapi går för snabbt för dig, berätta för din terapeut att du måste sakta ner. Säg, "Det här är lite för mycket för mig just nu. Det tar upp några av upprörande minnen som jag inte är redo att hantera. Kan vi sakta ner det?"
- 3Upprätta hälsosamma gränser i ditt förhållande till din terapeut. Håll ditt förhållande till din terapeut vänligt, men ändå professionellt. Det är okej att gilla din terapeut, men försök inte att inleda en personlig vänskap utanför terapisessionerna. Respektera din terapis gränser såväl som dina egna.
- Det är viktigt för både dig och din terapeut att upprätthålla dina avtal. Du bör till exempel kunna räkna med när och var dina sessioner kommer att hållas.
- Ömsesidig respekt och förtroende är nycklarna till ett hälsosamt terapeutiskt förhållande.
- Försök att inte bli upprörd om din terapeut ber dig ändra något om deras interaktion med dig. De håller samma professionella standarder för alla sina kunder.
Socialt stöd är en viktig del av PTSD-återhämtning, så isolera dig inte.
Metod 2 av 3: sätta gränser för dig själv
- 1Var försiktig med dig själv. Undvik att skylla på dig själv för din PTSD. Var tålmodig med dig själv när du läker och försök inte skynda dig igenom återhämtningsprocessen. Prioritera ditt eget välbefinnande, även om det innebär att undvika vissa platser och situationer ett tag.
- Till exempel, om ett visst datum eller en säsong förvärrar dina PTSD-symtom, ge dig själv mycket stillestånd och undvik att planera krävande händelser under den tiden.
- Se till att arbeta med din terapeut på en plan för hur du ska hantera självförakt. Detta kan innefatta att erkänna och hedra dina tankar och sedan omdirigera dem till att vara snällare mot dig själv.
- 2Var vana att faktakontrollera dina tankar. Ångestiga eller irrationella tankar kan kännas väldigt verkliga, även om de inte är sanna. Istället för att låta din rädsla springa iväg med dig, fokusera på fakta. När du börjar oroa dig eller bedriva negativt självprat, fråga dig själv: "Är det verkligen sant?"
- Till exempel, om du är orolig att du aldrig kommer att kunna återhämta dig efter PTSD, ta ett mentalt steg tillbaka och påminna dig själv om att många människor gör en fullständig återhämtning med tillräckligt med tid och terapi.
- Du kan också checka in med en vän eller familjemedlem för att avgöra om dina tankar är realistiska.
- 3Upprätta hälsosamma rutiner. Åtag dig att ta hand om dig själv så bra du kan, även om du inte alltid känner för det. Ät bra, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och ta lite tid att koppla av varje dag. Håll koll på dessa aktiviteter i en personlig kalender för att se till att du tar dig tid till dem.
- Rytmisk kardiovaskulär träning, som att springa eller cykla, är ett effektivt sätt att lindra PTSD-symtom.
- Meditation är ett bra sätt att koppla av när du känner dig stressad. Andra hälsosamma avslappningsstrategier inkluderar att skriva i en dagbok och göra visualiseringsövningar.
- Låt dig inte självmedicinera med droger eller alkohol. Dessa ämnen kan avskärma dig från dina känslor, vilket gör det mycket svårare att läka från PTSD. De har också en hög risk för missbruk.
Metod 3 av 3: sätta gränser med andra
- 1Utbilda din familj och dina vänner. Om de inte vet så mycket om PTSD, leta efter några artiklar eller broschyrer som du kan ge dem att läsa. De kan till och med följa med dig på ett terapimöte eller två om du är bekväm med det. Detta ger dem en möjlighet att ställa frågor och lära sig mer om ditt tillstånd. Ju bättre de förstår ditt tillstånd, desto mer kommer de att kunna stödja dig och upprätthålla dina gränser.
- Stora resurser för mer information om PTSD är National Institute of Mental Health och Veteran's Administration.
Hjälp dig själv att läka från ditt trauma genom att sätta gränser i terapi, med dig själv och med andra människor i ditt liv. - 2Prata med dina nära och kära om hur PTSD påverkar dig. Låt dem veta hur de kan hjälpa dig att känna dig bekväm och säker när du arbetar mot återhämtning. Om vissa beteenden stör dig, eller om du inte kan göra några av de saker du brukade, se till att dina nära och kära förstår varför.
- Låt folket nära dig veta vad dina utlösare är. Du kanske också vill berätta för dem hur de kan hjälpa dig om du har en flashback.
- 3Var artig men självsäker om dina behov. Öva på att tala för dig själv när du känner dig obekväm eller orolig. Ange dina behov direkt och koncist. Var artig när du gör din förfrågan, men be inte om ursäkt eller känner dig skyldig för att se upp för dig själv.
- Till exempel, om någon står obehagligt nära dig, säg något som "Ursäkta mig, skulle du ha något emot att gå tillbaka lite?"
- Om någon utmanar dig, kom ihåg att du inte behöver försvara dig själv eller svara på några frågor som du inte vill svara på. Säg bara något som "Det är privat och jag föredrar att inte gå in på det."
- 4Undvik situationer och aktiviteter som är för obekväma för dig. Om någon upprepade gånger ignorerar dina gränser kanske du vill hålla dig borta från dem ett tag. Om du vet att en viss plats är en utlösare för dig, gå inte dit förrän du är redo att konfrontera din rädsla direkt.
- Om du har svårt att hantera en situation, känner dig inte dålig när du lämnar.
- Du kan säga något som, "Jag ska gå bort lite och få lite frisk luft." Om du är med någon annan, kom med en signal i förväg för att låta dem veta att du känner dig överväldigad.
- Om du har svårt att identifiera dina utlösare, försök sedan med journalföring. Skriv ned tider som du känner dig obekväm och beskriv din omgivning, till exempel människor, plats, ljud, tid på dagen och andra anmärkningsvärda faktorer. Titta igenom din dagbok efter några veckor för att identifiera personer, platser eller andra faktorer som kan vara triggers för dig.
Undvik att skylla på dig själv för din PTSD. Var tålmodig med dig själv när du läker och försök inte skynda dig igenom återhämtningsprocessen. - 5Tillbringa tid med människor som stöder din återhämtning. Sök upp vänner och familjemedlemmar som respekterar dina gränser och vill hjälpa dig att bli bättre. Överväg att spendera mindre tid runt människor som inte förstår PTSD eller som får dig att må dåligt om dig själv.
- Socialt stöd är en viktig del av PTSD-återhämtning, så isolera dig inte.
- Överväg att gå med i en stödgrupp för personer med PTSD. Detta kan vara särskilt användbart om dina vänner och familjemedlemmar inte stöder dig.
- Tänk på att bli romantiskt engagerad med någon du möter för att återhämta sig kan vara skadligt för din återhämtning. Prata med din terapeut innan du blir involverad i någon du träffar för återhämtning.
- 6Förstärka gränser som inte upprätthålls. Att sätta gränser är bara början. För att skydda ditt eget välbefinnande och ha roliga relationer måste du vara villig att genomdriva dina gränser när andra passerar dem. Kom med några genomförbara konsekvenser och var inte rädd att uttrycka dem när du känner dig kränkt.
- Du kan till exempel säga till en familjemedlem, "Jag sa till dig att det skrämmer mig när du smyger på mig. Jag vill inte av misstag skada dig med min reaktion. Jag måste begränsa min tid runt dig om detta fortsätter att hända. "
- Tänk på att du kanske måste upprepa dig själv många gånger innan personen får det. Det kan ta lång tid för människor att ändra sitt beteende, även om de stöder dig.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
