Hur vilar du när du har PTSD?
Skriv ner en lista över saker som utlöser din PTSD. Detta kan inkludera händelser, människor och platser som orsakar en PTSD-reaktion.
PTSD, eller posttraumatisk stressstörning, kan utvecklas om du har upplevt en traumatisk händelse eller skada och kan få dig att känna dig stor ångest och uppleva den traumatiska händelsen om och om igen. Det kunde ha utvecklats om du har varit i krig, varit i våldsamma relationer eller varit i en bilolycka. Även om PTSD kan vara svår att hantera, kan du hitta vila genom att övervaka din dagliga rutin, utveckla en avkopplande läggdagsrutin och använda rätt hantering och hanteringsteknik.
Del 1 av 3: övervaka dagliga aktiviteter
- 1Gör en lista. Skriv ner en lista över saker som utlöser din PTSD. Detta kan inkludera händelser, människor och platser som orsakar en PTSD-reaktion. Använd den här listan för att undvika att utlösa situationer när du vill vila eller återhämta dig.
- 2Minska stress. Försök att inte bli överväldigad av stress, eftersom detta kan orsaka en PTSD-reaktion. Dela upp stora uppgifter i små, ställ in några prioriteringar och gör vad du kan som du kan. Påminn dig själv om att det är okej att ta saker på gång i taget, och att varje prestation är värt att fira.
- Om du vet att vissa människor eller situationer kommer att orsaka onödig stress, undvik dem när du kan.
- Ge dig själv tid att koppla av genom att läsa en bok, leka med ett husdjur eller spendera tid med nära och kära efter en stressig händelse.
- 3Undvik koffein. Koffein kan drastiskt störa din sömncykel genom att hålla dig uppe sent på kvällen, särskilt om du konsumerar det nära sänggåendet. Sätt gränser för mängden koffein du dricker per dag och undvik allt efter 12.00. Detta gör att koffein kan lämna ditt system så att du kan somna snabbare.
- Överväg icke-koffeinfri läsk eller kaffe om du fortfarande vill ha smaken av drycken men undviker koffein.
Kom ihåg att det att vara socialt är avgörande för ett lyckligt och hälsosamt liv, och isolering kommer bara att göra PTSD-symtom värre. - 4Undvik droger och alkohol. Även om de kan verka hjälpsamma just nu, kommer droger och alkohol bara att förvärra dina PTSD-symtom eller försena dem tillfälligt. Ofta vänder sig människor till dessa ämnen för att undvika deras problem, men när det högsta är borta kvarstår problemen. Undvik alkohol och droger tills du har gått helt förbi din PTSD.
- 5Träna under dagen. Motion är ett utmärkt sätt att ta hand om dig själv fysiskt och att lindra någon eller stress. Se till att du inte tränar inom två timmar efter sänggåendet, annars kan du ha svårt att somna. De med PTSD behöver ofta ett fysiskt utlopp och träning är ett utmärkt sätt att uppnå det. Överväg att gå med i ett gym, ta några gruppkurser eller åta dig att gå runt ditt kvarter i 30 minuter om dagen.
- Hitta en träningskompis som hjälper dig att hålla dig engagerad i att träna.
- Ladda ner en fitnessapp på din telefon.
- 6Ät hälsosam mat som bidrar till vila. Forskning visar att kost ofta är direkt korrelerad med mental hälsa och att vissa livsmedel håller dig vaken natt. Undvik choklad, glass och mynta före sänggåendet. Städa upp din diet genom att välja att äta grönsaker, frukt, magert kött och dricka vatten eller juice. Undvik att äta för mycket eller äta sockerhaltiga livsmedel ofta.
- Mikrober i tarmen hjälper till att producera neurotransmittorer, så det kan också hjälpa till att äta probiotiska livsmedel som surkål, yoghurt och Kefir.
- 7Schemalägg regelbundna massage. Massage är ett utmärkt sätt att känna sig mer vilsam och lindra spänningar i kroppen. Planera en massage och bedöma hur du mår efteråt. Om du sov bra efter det, överväg att sätta upp massage varje vecka eller varannan vecka. Om du har lite kontanter kan du be en partner eller en nära och kära att göra det.
- 8Meditera. Du kanske upptäcker att meditation hjälper dig att slappna av under dagen och att sömnen kommer lättare på natten. Ta dig lite tid varje dag, kanske på morgonen eller före sänggåendet eller båda, för att sitta tyst med slutna ögon och meditera. Var uppmärksam på ögonblicket och reflektera över dina nuvarande känslor medan du upprepar en lugnande fras för dig själv.
- Du kan till exempel meditera om frasen "Jag har fred" om och om igen.
Även om de kan verka hjälpsamma just nu, kommer droger och alkohol bara att förvärra dina PTSD-symtom eller fördröja dem tillfälligt.
Del 2 av 3: skapa en avkopplande läggdagsrutin
- 1Begränsa och övervaka TV-tittande. Ett annat sätt att se till att du sover bra är att begränsa mängden TV du tittar på före sängen. Tv-program eller filmer innehåller ofta bilder eller berättelser som är störande eller spännande, som inte bidrar till en vilsam miljö. Klipp av all elektronik minst en timme före sänggåendet.
- Överväg att lyssna på avkopplande musik istället om du tycker om buller medan du sover.
- Undvik också användning av mobiltelefoner och surfplattor före sänggåendet.
- 2Gör saker som kommer att slappna av. Även om det kan vara svårt att varva ner efter en särskilt stressig dag kan du lugna dig själv och lugna dig effektivt genom att skapa vissa avkopplande rutiner. Ha en trevlig middag, ta ett varmt bad, tända ljus med lugnande dofter eller läs en avkopplande bok. Identifiera vad som hjälper dig att lugna dig och använda dessa aktiviteter.
- 3Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Sätt upp en rutin när det gäller sömn så att du kan börja rulla ner varje dag vid en bestämd tid och på ett bestämt sätt. Denna struktur kan ofta vara till hjälp för att hantera din PTSD. Det hjälper också om du behåller din rutin på helgerna så att du inte behöver justera om under veckan.
- 4Gör sömnanpassningar vid behov. Din PTSD kan påverka din sömn så mycket att du kan behöva göra vissa anpassningar för att du ska kunna sova. Om du känner att ditt hem eller din omgivning är för högljudd, köp några öronproppar. Om möjligt kan du också överväga att köpa en ny madrass om din är gammal eller sliten. En fläkt kan också vara till hjälp för att lugna dig att sova.
- Köp näsremsor om du har en partner som snarkar.
- 5Håll ditt sovrum mörkt och svalt. Du kommer att upptäcka att det ofta är lättast att somna i rum som är mörka och svala. Håll din termostat vid en temperatur som är sval men bekväm på natten och bunt med filtar. Överväg att köpa mörka draperier eller gardiner för att hålla solljuset på ett minimum medan du sover.
- Överväg också att köpa en sömnmask för dina ögon för att avbryta ljuset.
Även om PTSD kan vara svår att hantera, kan du få vila genom att övervaka din dagliga rutin, utveckla en avkopplande rutin för sänggåendet och använda rätt teknik för hantering och hantering.
Del 3 av 3: söka ytterligare vård vid behov
- 1Se en terapeut. Ett av de mest effektiva sätten att hantera och hantera din PTSD konstruktivt är att söka terapi. Det finns många terapeuter utbildade för att specifikt hantera PTSD som kommer att ha olika strategier för dig att anställa och som också kan ge ett stödjande öra att lyssna på. Kom ihåg att det inte finns något tabu i att söka hjälp och att PTSD är en allvarlig medicinsk fråga som liknar någon fysisk skada eller sjukdom.
- Medicinska sjukdomar är inte fysiska ensamma utan också mentala. Ta hand om din mentala hälsa precis som du gör din kropp.
- 2Överväg mediciner. Även om terapi kan vara mycket effektiv för att ta itu med din PTSD, kanske du tycker att det inte räcker. Överväg att ta mediciner en stund för att ta itu med ditt trauma. Typiska läkemedel som ordineras för PTSD är Zoloft och Paxil, som är SSRI, eller selektiva serotoninåterupptagshämmare. Kontakta din läkare för att se om dessa kan passa dig.
- 3Hitta supportgrupper. Ett av de mest effektiva sätten att också arbeta igenom din PTSD är att hitta stödgrupper för andra som lider av sjukdomen. Även om du kanske känner dig ensam arbetar många andra med liknande trauma och det kan vara oerhört hjälpsamt och bekräftande att höra deras perspektiv och lära sig om hanteringsmekanismer.
- Titta på ditt lokala sjukhus webbplats för information om supportgrupper. Om du är i militären, kontakta din lokala VA.
- Lokala terapeuter kan också ha information om supportgrupper.
- Du kan ofta hitta supportgrupper online om du inte kan hitta någon personligen.
- 4Anslut med familj och vänner. Ibland kan din PTSD få dig att isolera dig själv. Du måste dock undvika detta eftersom det kan orsaka andra problem som depression. Spendera tid med din familj och vänner; förbinda sig att göra så mycket som ditt schema tillåter medan du fortfarande har ensam tid. Kom ihåg att det är viktigt att vara social för ett lyckligt och hälsosamt liv, och isolering kommer bara att göra PTSD-symtom värre.
- Överväg att skapa veckovisa filmutflykter med din mamma eller middagstider med vänner.
- Avbryt inte på din familj eller vänner bara för att stanna hemma ensam.
- Åta sig att spendera en viss tid per vecka med andra.
Läs också: Hur man behandlar postpartumdepression?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
