Hur går man ner i vikt och håller sig frisk med funktionshinder?

Konsulttjänster hjälpa dig att gå ner i vikt — Om du är funktionshindrad kan du vidta dessa åtgärder och konsulttjänster hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig frisk.

Många tycker att extra vikt långsamt kan krypa in i kroppen. Om du har ett funktionshinder kan du märka det också. Men till skillnad från andra kan det vara svårt att veta hur man går ner i vikt hälsosamt om du är funktionshindrad. Det bästa sättet att gå ner i vikt hälsosamt för alla personer - funktionshindrade eller på annat sätt - är att ha en förnuftig kost och få aktivitet. Om du är funktionshindrad kan du vidta dessa åtgärder och konsulter hjälpa dig gå ner i vikt och hålla dig frisk.

Del 1 av 3: konsultera yrkesverksamma för råd

1
Se din läkare. Om du har ett funktionshinder är det viktigt att diskutera dina problem med att gå ner i vikt med din läkare. De kan låta dig veta om du är tillräckligt frisk för någon form av träning eller aktivitet samt informera dig om eventuella kostbegränsningar eller andra begränsningar du kan ha.
- Tala med din läkare om vilka typer av träning och kostförändringar du vill prova. Läkaren kommer att meddela dig om de är säkra för dig. Din läkare kan föreslå att du träffar en dietist och fitnesspersonal för att hjälpa dig hitta de bästa och säkraste sätten för dig att gå ner i vikt.
- Var medveten om att ensamhet och depression, som är känslomässiga funktionshinder som också kan påverka fysiskt funktionshindrade, kan påverka din aptit och hur du äter. Fråga din läkare om hur du bäst kan behandla tillståndet och gå ner i vikt om du upplever något av tillstånden.
2
Träffa en registrerad dietist. Du kan behöva justera din diet för att gå ner i vikt och hålla dig frisk på grund av långsam ämnesomsättning, vilket kan uppstå när du har funktionshinder. Även om du inte har speciella kostbehov kan en registrerad dietist hjälpa dig att formulera en plan för att bäst gå ner i vikt och få de näringsämnen du behöver för att behålla ditt välbefinnande.
- Låt din dietist veta att du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk. Se till att berätta för dietisten om din normala kost och fråga hur du gradvis kan göra förändringar för att gå ner i vikt.
- Be din läkare eller ett lokalt sjukhus att föreslå en lokal registrerad dietist. Du kan också hitta en på Academy of Nutrition and Dietetics webbplats på http://eatright.org/find-an-expert.
3
Rådgör med en fysioterapeut eller certifierad fitnesspersonal. Fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att öka viktminskningen. Beroende på vilken typ av funktionshinder du har kan du vara begränsad i vilken typ av rörelse du kan göra; även små rörelser kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Möte med en fysioterapeut eller certifierad tränare kan hjälpa dig att räkna ut vilka typer av rörelse och aktivitet som är möjliga för dig och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Be din läkare att föreslå en fysioterapeut eller en certifierad fitnesstränare, som är någon som är utbildad för att arbeta med personer med funktionsnedsättning. Du kan också hitta en terapeut eller tränare genom att besöka webbplatsen för European Physical Therapy Association eller National Center for Health, Physical Activity and Disability.
- Ge din fysioterapeut eller tränare kopior av dina medicinska journaler och låt personen veta om dina viktminskningsmål. Personen kan undersöka dig och ställa frågor för att få en uppfattning om vad du kan göra - samt saker du kanske vill göra för att hjälpa dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt.
- Innan ditt möte, gör en lista över aktiviteter i ditt liv som kan dra nytta av motion (om du kämpar för att ta på dig strumporna eller lyfta en vattenkokare för att till exempel göra te). Detta kan hjälpa din tränare att välja övningar för att stärka musklerna som hjälper dig att utföra dessa uppgifter.

Låt din dietist veta att du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk.

Del 2 av 3: äta en hälsosam kost

1
Ät regelbundna, näringsrika måltider. När du försöker gå ner i vikt är kost och kaloriintag den viktigaste faktorn, ännu mer än motion eller aktivitet. Det är viktigt att äta tre balanserade och hälsosamma måltider varje dag. Att få tillräckligt med näringsämnen är särskilt viktigt för alla personer med funktionsnedsättning. Att välja hela, näringsrika livsmedel kan främja viktminskning samtidigt som du bibehåller och till och med ökar din hälsa.
- Syfta till att förlora 1 - 1 kg varje vecka genom att äta 500 - 1000 färre kalorier än ditt nuvarande kaloriintag. Ät inte mindre än 1200 kalorier om dagen eftersom detta kommer att hindra dig från att gå ner i vikt (din kropp kommer in i "svältläge" och klamrar sig fast på fett) och får dig att känna dig eländig.
2

Variera matval från de 5 matgrupperna. För att hålla dig frisk måste du äta olika livsmedel från de 5 livsmedelsgrupperna. De är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Gör olika val vid varje måltid för att skörda hälsofördelarna med ett brett utbud av näringsämnen. Hälsosamma livsmedel har i allmänhet också mycket fiber, vilket kan hindra dig från att äta för mycket.
3
Njut av mycket frukt och grönsaker. Hela frukter och grönsaker innehåller mycket näringsämnen som du behöver för att hålla dig frisk. Har inte mer än 1 till 2 halv portioner frukt per dag, men du kan ha 5 till 9 portioner grönsaker varje dag. (1 kopp är en servering av de flesta grönsaker, men 2 koppar bladgrönsaker räknas som en portion!) Dessa kan hjälpa dig att hålla dig mätt hela dagen och främja viktminskning.
- Välj hela frukter och grönsaker som björnbär, hallon, bananer, spenat, squash och sötpotatis. Variera dina val av frukt och grönsaker vid varje måltid så att du får hälsofördelarna med olika näringsämnen.
- Du kan också dricka en portion 100% frukt- eller grönsaksjuice varje dag.
4
Välj fullkorn. Fullkorn ger dig fiber och andra viktiga näringsämnen samtidigt som du håller dig full hela dagen. Välj fullkornsbröd, pasta, havregryn, flingor eller brunt ris framför saker som vitt ris och bröd.
- Överväg att skära ner på dina korn, eftersom lågkolhydratdieter leder till snabbare viktminskning. Vitaminerna, mineralerna och fibrerna kan ersättas med hela frukter och grönsaker.
- Prova olika fullkorn som amarant, korn, bovete, bulgur, quinoa och spelt.
5
Konsumera 3 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt. Mejeriprodukter kan hjälpa till att hålla dina ben starka och bygga muskler, vilka båda kan vara särskilt viktiga om du har funktionshinder. Mejeri kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Att dricka mjölk och äta mat som ost med låg fetthalt och yoghurt med låg fetthalt och låg sockerhalt kan hjälpa dig att få dina 3 portioner mejeri varje dag.
- Se upp för sockerhalten när du väljer yoghurt! Kontrollera etiketten och välj yoghurt som har mindre än 20 gram socker per portion, som vanliga och lätta yoghurtvarianter.
Aktivitet och hälsosam kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och främja din hälsa.
6
Begränsa eller eliminera skräpmat. Skräpmat är fiende nr 1 för alla som försöker gå ner i vikt. Det innehåller ofta mycket fett och kalorier och har lite eller inget näringsvärde, vilket kan ångra andra steg du har tagit för att gå ner i vikt.
- Håll dig borta från raffinerade, söta kolhydrater som vitt bröd, pasta, ris och bakverk. Att helt undvika dessa livsmedel eller ersätta dem med hälsosamma, fullkornsalternativ kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Begränsa eller bli av med fet mat som pommes frites eller hamburgare.
7
Byt ut ohälsosamma val för hela livsmedel. Om du har vissa ohälsosamma livsmedel du gillar, överväga att byta ut dem mot hälsosamma alternativ. Detta kan hjälpa dig att minska kalorierna medan du fortfarande njuter av dina favoriträtter. Ät till exempel brunt ris istället för vitt ris. Lägg till mer grönsaker på din tallrik än kött eller pasta. Prova luftig popcorn istället för att äta potatischips. Om du letar efter crunch kan du prova morötter eller skära grönsaker.
- Ge dig själv en dag varje vecka att fuska. Detta kan begränsa begär och minimera risken för överdriven överkänsla.
8
Skapa dagliga måltidsplaner. Ett sätt att spåra kalorier och se till att du får tillräckligt med näringsämnen är att skriva en måltidsplan. Detta kan inte bara säkerställa att du äter hälsosamt och får tillräckligt med näringsämnen, men det kan också spara tid och ansträngning i mataffären.
- Inkludera 3 måltider och 2 snacks i din dagliga plan. Gör olika matval vid varje måltid. Ha till exempel keso med färska bär, havregryn med bananskivor och kaffe med skummjölk till frukost. Prova en sallad med färsk paprika, tomater och grillad kyckling och toppad med en hemlagad vinägrett till lunch. Doppa grönsaker i hummus för ett mellanmål. Ha en mager biff, liten sallad och ångade morötter och broccoli plus en bakad sötpotatis. Om du vill ha efterrätt, ha en sockerfri isbit eller några äppelskivor ströda med kanel.
- Inkludera eventuella restaurangmåltider i din plan. Se vilka onlineverktyg restauranger erbjuder eller ring framåt till en restaurang och se vilka hälsosamma val som finns på menyn. Välj ett par hälsosamma rätter och skriv dessa på din plan. Se till att hålla dig borta från rätter i tunga såser samt bufféer och brödkorgar.
9
Drick för att hålla dig hydratiserad. Det är viktigt för ditt välbefinnande att dricka tillräckligt med vatten varje dag. Detta kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Drick cirka 3 liter (100 fl oz) vätska varje dag om du är man och 2,2 liter (74 fl oz) om du är kvinna. Du måste dricka mer om du är aktiv.
- Håll dig borta från drycker med högt kaloriinnehåll som läsk, juice-cocktails, specialkaffe och alkohol. Välj alternativ som inte innehåller kalorier som diet, läsk, te, vanligt kaffe eller mousserande vatten.
10
Var medveten om känslomässig ätning. Ibland äter människor för att klara känslor av stress, ångest, rädsla, depression, tristess, sorg eller ensamhet. Det kan hjälpa dig att påminna dig själv om att äta, även om det kan vara angenämt, verkligen är en viktig funktion för att hålla oss friska och levande. Tänk på att äta i form av näring för att hålla din kropps "maskin" igång och mindre som en händelse eller källa till komfort eller nöje. Att hitta nöje i andra ansträngningar är viktigt för alla, med eller utan funktionshinder.
- Om du tycker att känslomässig ätning är ett problem för dig, kan det hjälpa att prata med en rådgivare eller terapeut för att hjälpa dig att ändra din inställning till mat.
- Att göra och hålla sig till ett måltidsschema kan hjälpa dig att undvika känslomässig ätning.

Du kan behöva justera din diet för att gå ner i vikt och hålla dig frisk på grund av långsam ämnesomsättning, vilket kan uppstå när du har funktionshinder.

Del 3 av 3: göra olika aktiviteter

1

Gör ändringar efter behov. Oavsett vilken typ av aktivitet du bestämmer dig för att hjälpa dig gå ner i vikt, kom ihåg att du alltid kan göra ändringar för att tillgodose ditt handikapp. Be en fitnessproffs om ändringar eller överväga alternativ till andra aktiviteter du gör. Du kan till exempel försöka springa eller gå i en pool med ett flytbälte eller använda motståndsband i din rullstol.
2
Gör fysisk aktivitet de flesta dagar. Aktivitet och hälsosam kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och främja din hälsa. Hälsosam och realistisk viktminskning är cirka 1 - 1 kg per vecka. Att få någon form av aktivitet fem till sex dagar i veckan kan hjälpa dig att gå ner i vikt och öka din hälsa. Kom ihåg att aktivitet också kan ge dig energi och förbättra ditt humör.
- Tala med din läkare om hur mycket fysisk aktivitet som är möjlig för dig varje vecka. Du kan försöka få 0,5 timme varje dag och dela upp den i hanterbara bitar. Prova till exempel tre träningspass på 10 minuter. Kom ihåg att börja långsamt och gradvis öka din aktivitetsnivå när du kan.
- Försök att göra det till en del av din vanliga rutin. Gör till exempel 10 minuter efter att ha vaknat och 10 minuter på kvällen eller 10 minuter efter måltiderna. Försök att lyssna på snabbare musik eller till och med bara komma ut i den friska luften. Motion bör bli vana att hålla sig bra och hålla tyngden nere.
- Välj aktiviteter som utmanar din kropp och som du tycker om utan smärta. Det kan ta lite försök och fel för att hitta vad som fungerar och vad du gillar. Tänk på aktiviteter som att gå, använda en cykel, simma eller sträcka lätt.
- Var noga med att värma upp, sträcka ut och kyla ner när du gör aktivitet. Lyssna alltid på din kropp och sluta om du upplever smärta.
3
Införliva styrketräning. Muskelmassa kan påskynda din ämnesomsättning och bränna kalorier. Styrketräning kan också hjälpa människor med funktionsnedsättning att utföra regelbundna uppgifter som att flytta till och från rullstol samt att skjuta, hålla och bära saker. Lägg till några enkla styrketräningsövningar i din dagliga aktivitet för att gå ner i vikt och främja ditt välbefinnande.
- Konsultera en certifierad inkluderande tränare innan du börjar. Den här personen kan utveckla de bästa styrketräningsrörelserna för dina behov och förmågor.
- Överväg att prova vanlig yoga eller pilates. Båda dessa kan sträcka ut och stärka din kropp samtidigt som de innehåller rörelser för din specifika funktionshinder.
4
Låt din kropp vila. Det är viktigt för alla att ge kroppen minst en hel vilodag varje vecka. Du kanske vill ta en eller två om du är inaktiverad. Vila kan hjälpa till att bygga muskler och ge dem rätt tid att återhämta sig, speciellt om du är ny på aktivitet.
- Sov i sju till nio timmar varje natt. Ta en tupplur i 30 minuter om du är trött under dagen.

Tips

Stoppa någon diet eller träningsregim om du inte mår bra. Kontakta din läkare om alternativa program.

Läs också: Hur gå ner i vikt utan att ge upp dina favoriträtter?

Hur går man ner i vikt och håller sig frisk med funktionshinder?

Steg

Del 1 av 3: konsultera yrkesverksamma för råd

Del 2 av 3: äta en hälsosam kost

Del 3 av 3: göra olika aktiviteter

Tips

Frågor och svar

Läs också: