Hur man går på en ketogen diet?

Som är den diet som ges till de flesta deltagare i ketosstudien — Den standard ketogena dieten, som är den diet som ges till de flesta deltagare i ketosstudien, består av 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater.

Även om de ursprungligen var avsedda för diabetiker, har ketogena dieter valts av träningsgruppen för deras låga kolhydrater, effektiva proteiner och höga fettkvaliteter samt deras förmåga att bränna fett istället för insulin för energi. Ketogena dieter kan användas för en mängd olika effekter, och ett ketogent tillstånd kan uppnås genom olika formler. Det är dock viktigt att förstå ketosprocessen, liksom hur man skapar en ketogen diet, för att fatta välgrundade och hälsosamma beslut om din livsstil.

Del 1 av 3: förbereda sig för en ketogen diet

1
Kontakta din läkare eller en vårdpersonal. Ketos är ett relativt komplext metaboliskt tillstånd där din kropp är beroende av att bränna fett för energi snarare än glukos och därför kanske det inte passar alla. Det finns en mängd olika anledningar till att man skulle välja en ketogen diet, från dess olika hälsofördelar, såsom att vara kopplad till att minska epilepsi, olika neurologiska störningar eller att behandla vissa typer av diabetes, till att gå ner i vikt eller gå upp i massa i gymmet. Att konsultera din läkare hjälper dig att förstå vad och hur din kropp kan gå igenom när din diet har förändrats, och hjälper dig att hålla dig informerad om hälsosamma tillstånd under hela ketosprocessen.
- Diskutera risken för potentiella komplikationer med din läkare om du har redan existerande hälsotillstånd eller metaboliska störningar.
- Fråga din läkare om en ketogen diet kan hjälpa till att behandla befintliga hälsotillstånd eller förebyggande behandla tillstånd du kan vara benägna att, som diabetes.
2
Prova en kolhydratfattig diet före en ketogen diet. Ketogena dieter, även om de är näringsmässigt sunda, liknar svält. Om du övergår från en fettsyrad diet med högt kolhydratinnehåll kan du uppleva vissa biverkningar (vanligtvis kallad "ketofluensa") under de första veckorna av ketos. Att testa en lågkolhydratdiet innan du går över till en ketogen diet kommer att minska mängden biverkningar och introducera dig till vilka typer av mat du kommer att äta.
- Om du upplever symtom på ketoinfluensan, som illamående, tarmbesvär eller sömnproblem, återställ en vanlig lågkolhydratdiet i några dagar innan du återvänder till en ketogen.
- Ketos och ketogena dieter är populära bland fitness- och "paleo" -samhällen. Gå med i en gemenskap online eller på ditt gym för att få tillgång till långsiktiga informationsresurser innan du förbinder dig till en ketogen diet.
3
Var medveten om ketoacidos. Ketoacidos är en kombination av överproduktion av ketoner och och underproduktion av insulin. Insulin reglerar mängden fett som omvandlas till energi när du är i ketos. Den genomsnittliga individen kommer att producera tillräckligt med insulin i ketos för att hålla sina ketoner i ett hälsosamt intervall. Även om ett osannolikt tillstånd om du inte har typ 1-diabetes, kan ketoacidos snabbt bli svår och orsaka symtom som svullnad, uttorkning och inflammation.
- Kontrollera med din läkare eller läkare om du är benägen för insulinbrist.
Prova en kolhydratfattig diet före en ketogen diet.
4
Välj en variant av en ketogen diet. Vissa varianter möjliggör moderering medan andra kan vara mer restriktiva. Det finns olika varianter av ketogen diet, ju mer du förstår om de olika dietalternativen desto lättare blir det att hantera förväntningar eller bekymmer, kontrollera din diet och uppnå önskade resultat.
- Den standard ketogena dieten, som är den diet som ges till de flesta deltagare i ketosstudien, består av 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater.
- Cykliska och riktade ketogena dieter gör att du kan lägga till kolhydrater två dagar i veckan eller runt träningspasset.
- Den ketogena dieten med hög proteinhalt liknar standarddieten, men med lite mer protein och mindre fett. Andelarna är 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.
5
Testa tecken på ketos under din kost. Att testa för kroppens produktion av ketoner är ett säkert sätt att veta om din ketogena diet är effektiv eller inte. Du kommer att eliminera många av de ketonkroppar som produceras genom att omvandla fett i din lever genom urinen under hela ketosprocessen. Testning under din kost hjälper dig också att hålla ett öga på balansen mellan ketoner som din kropp producerar och kommer att varna dig för tecken på att du glider in i ketoacidos.
- Köp ketos testremsor, som ketostix, och använd dem regelbundet och konsekvent.
- När du producerar ketoner kan din urin och andedräkt börja lukta fruktig eller som nagellackborttagare.

Del 2 av 3: portionering och underhåll av din kost

1
Ät massor av hälsosamma fetter. Eftersom du försöker träna din kropp att bränna fett istället för glukos, som ofta finns i kolhydrater, för energi, är fett den primära ingrediensen i en ketogen diet. Att se till att du lagar mat med fett, äter snacks med högt fettinnehåll och innehåller fett som en viktig del av varje måltid hjälper dig att behålla ketos.
- Prova att laga kött med högt fettinnehåll, som lax eller nötkött, i oljor med hög fetthalt, som olivolja, kokosnöt eller avokadoolja.
- Gör snacks med högt fettinnehåll hela dagen, som nötter, avokado eller obearbetad ost.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Att äta en diet som innehåller mycket hälsosamma fetter, såsom avokado, olivolja och mandel, skapar ketoner i kroppen. Dessa ketoner hjälper dig att bränna mer energi från fett än från glukos, vilket är socker från frukt, stärkelsegrönsaker och korn. Det kan också hjälpa dig att bryta dig loss från socker och kolhydrater.
2
Ät proteiner av hög kvalitet. Proteiner kommer att ge dig den välbehövliga energin och substansen under hela ketosprocessen. Beroende på vad dina önskade effekter är för att starta den ketogena kosten kan du äta mer eller mindre protein under din kost.
- Ät protein vid varje måltid, som ägg till frukost, fisk till lunch och rött kött eller kyckling till middag.
- Om du använder en ketogen diet för att gå ner i vikt eller bygga muskelmassa, äta cirka 1 g protein per kilo kroppsmassa.
Den ketogena dieten med hög proteinhalt liknar standarddieten, men med lite mer protein och mindre fett.
3
Beräkna nettokolhydrater. Netto kolhydrater är mängden kolhydrater som du dricker med mängden fiber subtraherad. Beräkning av nettokolhydrater ger dig en bättre uppfattning om hur många kolhydrater du äter om dagen för att hålla dig inom ett hälsosamt intervall.
- Om du till exempel äter en portion broccoli med 7 g kolhydrater och 2 g fiber skulle nettokolhydraterna vara 5 g.
- Försök att äta kolhydrater som innehåller mycket fiber för att minska ditt kolhydratintag och underlätta matsmältningen.
4
Undvik raffinerade kolhydrater och sockerarter. Kolhydrater och socker innehåller många former av glukos som är kontraproduktiva för en ketogen diet. Att undvika stärkelsegrönsaker, raffinerat socker och frukt hjälper dig att hålla ditt kolhydratintag nere och hålla din kropp att producera ketoner.
- Undvik vetebaserade produkter (pasta, mjöl, bröd), läsk, frukt och godis.
- Ris, bönor och andra komplexa kolhydrater ska också undvikas.
- Alkohol är en annan källa till kolhydrater och bör inte konsumeras när man är på en ketogen diet.

Del 3 av 3: komplettera din kost

1
Ät kortkedjiga fetter. Kortkedjiga fetter signalerar levern för att göra mer ketoner och kan också vara en fiberkälla. Även om många kortkedjiga fetter också innehåller andra former av kolhydrater finns det många livsmedel som kan underlätta ketosprocessen och minska stress på din kropp.
- Försök att laga så många måltider som möjligt med kokosolja.
- Försök att äta grönsaker som lök, sparris, kronärtskockor och vitlök så ofta du kan.
2
Ta ett vitamin D-tillskott. D-vitamin är sällan naturligt närvarande i livsmedel, men det är viktigt för kalciumkonsumtion, celltillväxt och inflammation. Begränsningen av en ketogen diet kan också kräva ett högre behov av vitamin d. Att komplettera din diet med vitamin D hjälper också till att förhindra förlust av bentäthet.
- Köp vitamin D-kapslar eller piller hos din lokala hälsokostaffär.
- Du kan också få D-vitamin exponering för solen. Försök att sitta ute eller gå en promenad varje dag.
Beroende på vad dina önskade effekter är för att starta den ketogena kosten kan du äta mer eller mindre protein under din kost.
3

Ta ett fibertillskott. Att eliminera kolhydrater innebär också att man eliminerar en stor fiberkälla. Fiber minskar matsmältningsspänningen och främjar hälsosamma tarmrörelser. Om du har svårt att konsumera önskad mängd fiber försöker du ta ett tillskott som Metamucil för att förhindra förstoppning eller andra tarminflammationer.

Tips

Rådfråga din läkare eller vårdpersonal om du har några kost- eller metaboliska tillstånd innan du börjar en ketogen diet.

Varningar

Det är viktigt att inte förväxla ketos med ketoacidos. Ketoacidos är vanligast hos patienter med typ 1-diabetes och berör inte allmänheten.

Läs också: Hur mediterar för självupptäckt?