Hur kan man förhindra nacksmärta?

Med några enkla steg kan du arbeta för att förhindra nacksmärta. Från att sträcka till att göra några förändringar med hållning, kan det att hjälpa till att se skillnad att integrera några av dessa vanor i ditt liv. Som alltid, glöm inte att prata med din läkare om smärtan och innan du börjar någon ny stretching.

Del 1 av 3: Var uppmärksam på din hållning

1
Öva bra hållning. Det spelar ingen roll om du sitter i en stol eller står upp, du ska fortfarande ha en bra hållning. Dina öron ska vara direkt över axlarna. Dessutom ska dina höfter vara i direkt inriktning mot dina axlar, vilket innebär att du måste stå rakare om de inte är det. Att justera din hållning kan hjälpa till att minska nacksmärta över tiden.
- Se också till att du drar armarna nära kroppen när du sitter vid datorn eller ett bord.
- Det hjälper också till att flytta dina lemmar så att de är parallella med golvet när du sitter. Det vill säga, dina armar och handleder, liksom dina lår, ska vara parallella med golvet, inte vinklade upp eller ner.
2
Justera din stol. För att förbättra din sittställning kan du justera din stol och sitt sätt. Justering av din sittställning kan bidra till att minska sannolikheten för att du får nacksmärta.
- Se till att din stol är i rätt höjd. Som nämnts ska dina lår vara parallella med golvet. Du kan behöva flytta din kontorsstol upp eller ner för att vara i rätt position.
- Dessutom bör du ha ett par centimeter utrymme mellan knäbaksidan och din stol. Om du inte har det, justera stolens baksida om möjligt eller lägg till en kudde för att flytta dig framåt.
- Flytta armarna för att stödja dina armar. Dina armar ska ligga bekvämt på stolens armar. Du ska inte böja dig eller känna att armarna hänger ner, eller så kan du spänna upp axlarna som ett resultat och få nacksmärta.
- Försök att välja en stol med lite ryggstöd. Den ska vara något böjd men inte alltför böjd. Kontrollera att det är bekvämt.
3

Koppla av dina axlar. Oavsett om du är på datorn eller bara läser eller tittar på en film, kan du spänna upp axlarna och orsaka nacksmärta. När du känner att du spänner, slapp medvetet av dina axlar.

Justering av din sittställning kan bidra till att minska sannolikheten för att du får nacksmärta.
4
Använd inte nacken som en krycka. Det vill säga, gör inte saker som att hålla telefonen i axeln. Försök inte att hålla saker under hakan. Dessa rörelser kan sätta på din nacke.
- Dessutom kan belastning på dina axlar också orsaka nacksmärta. Att till exempel bära en väldigt tung väska som slungas över axeln kan orsaka nacksmärta.
5
Justera din dator. Det kan vara lätt att spänna nacken när du är på din dator. Det är dock också enkelt att göra justeringar och förbättra din hållning. Oavsett vilken typ av dator du använder ska den ha en bra betraktningsvinkel. Med andra ord bör du justera den så att du inte behöver böja nacken ur linje för att se skärmen. Skärmen ska vara i ögonhöjd utan att du behöver böja nacken uppåt eller nedåt.
- Ett sätt att höja datorskärmen är att lägga stora böcker under den. Du kan också genom små hyllor för ditt skrivbord för att höja höjden.
- När du sitter i soffan, överväga att använda en kudde eller knä för att höja din bärbara dator.
6

Höj din bok. Precis som när du använder en dator måste du lyfta upp allt läsmaterial när du läser det. Det bör vara i ögonhöjd. Du vill inte böja nacken för att läsa den, eftersom det kan orsaka belastning över tiden.
7
Förbättra "texthals ". Som de flesta är du förmodligen ansluten till din smartphone för det mesta. Ett problem som kan komma med denna vana är nacksmärta, eftersom du är krökt över att titta på din telefon. Du kan dock ta några steg för att lösa problemet.
- Precis som dina böcker och datorer, se till att hålla den i en bra betraktningsvinkel. Det bör vara i ögonhöjd. Du kan till och med ladda ner en app för att se till att du får den i rätt vinkel. En att försöka är Text Neck Indicator.
- Det kan hjälpa dig att använda en dockningsstation för att hålla telefonen i rätt synvinkel.
- Ta pauser var 20: e minut för att ge dig själv en chans att sträcka.
8
Skydda nacken när du sover. Din sovande hållning kan påverka nacken lika mycket som din dagställning. Därför måste du se till att du sover i bästa läge för att lindra din nacksmärta.
- Börja med att välja en bra kudde. Du vill ha en som formar sig i form av nacken och huvudet och att den inte skjuter upp huvudet för mycket, och skjuter ut nacken ur linje. Memory skum kuddar fungerar bra för detta ändamål. Fjäderkuddar är också ett bra alternativ, men om du får en, kom ihåg att byta ut den en gång om året.
- När du är på din sida bör du använda en kudde som skjuter nacken högre än ditt huvud för att hålla nacken i linje. Se dock till att det inte är för högt, eftersom det också kan skjuta ut din ryggrad. En kudde som är för stel kan också orsaka problem.
- Hoppa över att sova på magen, eftersom det är svårt för ryggen och nacken. Det är bättre att sova på din sida eller rygg om möjligt.
- Försök att få tillräckligt med sömn. De flesta vuxna behöver ungefär sju till åtta timmars sömn. Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till mer rygg- och nackproblem.

För att lära dig hur man kan förhindra nacksmärta med sträckor, läs mer från vår medförfattare till Surgeon.

Del 2 av 3: Använda nackövningar

1
Försök med en nacke Du kan använda den här övningen var som helst för att sträcka ut nacken, oavsett om du står eller sitter. Vrid helt enkelt huvudet till vänster, tills hakan är över eller nästan över din vänstra axel. Håll den i cirka 20 sekunder, flytta sedan till höger och håll den i samma tid.
- Gör ungefär fyra uppsättningar av denna övning.
- För att sträcka djupare på nacken kan du försiktigt trycka huvudet med handen.
2

Gör huvudlutningar. Du kan också göra huvudlutningar stående eller sittande. Böj bara huvudet åt höger mot axeln. Håll den i 20 sekunder, böj den sedan mot vänster axel och håll. Gör ungefär fyra uppsättningar av denna övning.
3

Använd axelcirklar. Stå upp för den här övningen. Rulla axlarna bakåt och sedan upp och över i en framåtriktad cirkel. Fortsätt rulla dem framåt i cirka 30 sekunder. Rör dig också i cirklar åt andra hållet.
4
Rulla nacken. Börja med att sitta med din ryggrad hög och rak. Börja med att rulla nacken till höger. Rulla tillbaka den mot mitten och sedan över till vänster. Slutligen rulla tillbaka den tills du tittar på taket.
- Se till att inte ryck med den här övningen. Istället gör det i en flytande rörelse.
- Gör det tre gånger på varje sida.
5

Tänk på nackehissar. För den här övningen måste du lägga dig platt på ryggen. Lyft upp huvudet med dina axlar platt på golvet. Sänk ner den ner till golvet. Upprepa tre till fyra gånger, gör sedan samma sak på varje sida och lyft huvudet uppåt.

Kan du spänna upp axlarna orsaka nacksmärta — Oavsett om du är på datorn eller bara läser eller tittar på en film, kan du spänna upp axlarna orsaka nacksmärta.

Del 3 av 3: öva hälsosamma vanor

1
Sluta röka. Du vet naturligtvis att rökning är skadligt för din hälsa, från att orsaka lungcancer till hjärtsjukdomar. Du kanske inte vet att rökning också kan leda till nacksmärta. Om du har kronisk nacksmärta, överväg att lägga ner cigaretterna.
- Ett sätt att hjälpa dig att sluta är att berätta för dina vänner och familj att du vill sluta. De kan hjälpa dig att stoppa dig när du börjar tända utan att tänka. Att berätta för dem kan också hjälpa dem att få mer förståelse för dig medan du försöker sluta.
- Prova ett läkemedel. Nikotinplåster eller tuggummi hjälper många människor att sluta röka.
2
Använd särskilda läsglasögon. Bifokaler och trifokaler kan vara mycket praktiska. Men de kan också anstränga dig för nacken om du lutar huvudet bakåt för att använda dem. Ett bättre alternativ är att byta till läsglasögon när du behöver dem så att du har hela ditt synfält.
- Se till att du besöker din ögonläkare minst en gång om året för att kontrollera receptet. Annars kan det hända att du lutar dig för att läsa eftersom ditt recept inte är aktuellt.
3

Var noga med att ta pauser. Om du ständigt håller nacken i en viss position kan det bli belastning på nacken. Därför är det viktigt att ta pauser för att röra dig och sträcka nacke, axlar och rygg. Försök ta en paus minst en gång i timmen.

Läs också: Hur får man lättnad från plötsliga ryggont?

Hur kan man förhindra nacksmärta?

Steg

Del 1 av 3: Var uppmärksam på din hållning

Del 2 av 3: Använda nackövningar

Del 3 av 3: öva hälsosamma vanor

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: