Hur kan man övervinna tvångssyndrom?
De kan till och med ha problem med att få saker gjorda på grund av deras konstanta tvångstankar eller tvångsmässiga beteenden.
Obsessiv-tvångssyndrom, eller OCD, är en allvarlig psykiatrisk störning som involverar okontrollerbara och återkommande tankar som kallas tvångstankar utöver ovanliga, repetitiva beteenden som kallas tvång. Människor med denna sjukdom kan uppleva problem på jobbet eller skolan. De kan till och med ha problem med att få saker gjorda på grund av deras konstanta tvångstankar eller tvångsmässiga beteenden. Lyckligtvis, med lämpliga metoder, kan OCD hanteras effektivt. Lär dig att övervinna din OCD.
Del 1 av 3: Få professionell behandling
- 1Hitta en kvalificerad terapeut i ditt område. OCD kräver intensiv professionell behandling. Om du misstänker att du lider av denna sjukdom måste du söka efter en behandlingsleverantör som har erfarenhet av att arbeta med OCD-patienter. Denna person kommer att utvärdera dig för att bekräfta att du verkligen upplever OCD-symtom. Han eller hon kommer också att avgöra om du lider av en annan psykisk sjukdom.
- För hjälp med att hitta en psykiatrisk leverantör i ditt område kan du kontakta remisshjälplinjen för substansmissbruk och mentalvårdstjänster på 1-800-66-HELP.
- 2Diskutera dina behandlingsalternativ. När du väl har fått en bekräftad diagnos av tvångssyndrom bör du fråga din mentala vårdgivare om olika behandlingsmetoder. Liksom många psykiska störningar behandlas OCD bäst med terapi, mediciner eller en kombination av dessa två metoder.
- 3Ta reda på vilka terapiformer som är tillgängliga för dig. Tidigare ansågs OCD vara resistent mot behandling. Senast finns det en mängd olika terapeutiska metoder utvecklade för att behandla sjukdomen. Prata med din terapeut om vilket som är rätt val för dig.
- De behandlingsalternativ som fungerar mest effektivt är kognitiv / beteendemässig (CBT) och en typ av CBT som kallas exponering / responsprevention (ERP). Dessa terapier är inriktade på att hjälpa en person med OCD att hantera tvångstankar och också utsätta honom eller henne för oroande situationer.
- 4Fråga din terapeut om mediciner hjälper till med dina symtom. Om din terapeut rekommenderar medicinering måste du boka ett möte med en psykiater för att diskutera vilket recept som är rätt val för dig. Serotoninåterupptagshämmare (SRI) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) ordineras vanligtvis till patienter med OCD.
- Tänk på att läkemedel kan ta 8 till 12 veckor för att visa några förbättringar. Om du har ordinerats medicin, sluta inte ta dem för tidigt eftersom du tror att de inte fungerar. Ge dem rätt tid.
- Prata alltid med din psykiater innan du gör några ändringar i din medicinering. Du måste också kontakta din läkare för att meddela honom eller henne om eventuella biverkningar av medicinen.
- 5Gå med i en supportgrupp. Stödgrupper leds ofta av terapeuter som är utbildade för att behandla OCD eller av individer som har besegrat symtomen på OCD. Att delta i ett gruppformat kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam med sjukdomen och till och med lära dig användbara tips om hur andra hanterar sina symtom.
- Om din terapeut inte kan hänvisa dig till en lokal supportgrupp, kolla in listan som finns tillgänglig på International OCD Foundation.
Om du har tvångstankar, försök inte att resonera med de tvångsmässiga tankarna, eftersom det bara kommer att förstärka dina symtom.
Del 2 av 3: hantera tvångstankar och tvång
- 1Acceptera dina tankar och gå vidare. OCD trivs på ditt motstånd mot tvångstankar, liksom dina negativa känslomässiga reaktioner på dem. Om du har tvångstankar, försök inte att resonera med de tvångsmässiga tankarna, eftersom det bara kommer att förstärka dina symtom. OCD är full av påträngande, irrationella tankar och du kan inte resonera din väg till lugn.
- Försök använda uppmärksam acceptans för att hantera dessa problem. Acceptera och tillåt dina obehagliga känslor, och observera dem utan att bedöma eller reagera på dem. Fokusera sedan tillbaka på nuet och alla dina förnimmelser. Om du är upptagen med att fokusera på här och nu har du inte tid att oroa dig för framtiden.
- Det kan vara till hjälp att helt enkelt acceptera och hålla med om den tvångsmässiga tanken. Överväg möjligheten att din rädsla kommer att gå i uppfyllelse och försök att kompromissa med den möjligheten. Om du till exempel har en tvångstank om att dö av lunginflammation genom att röra i kundvagnen, världen som slutar i morgon, eller en meteor som faller på dig och din familj, kan du säga: "Tja, dessa scenarier är alla möjliga, men oddsen av alla dessa situationer som händer är extremt låga. Oavsett vad, jag kommer att släppa det jag inte kan kontrollera, sluta oroa mig om dessa möjligheter och njut av vilken tid jag har kvar. På det sättet, om någon av dessa saker händer, har jag åtminstone haft en bra tid och tillbringat mina sista ögonblick bra. Jag kommer nu att släppa dessa tankar och mitt behov av absolut säkerhet, och jag kommer att fästa min uppmärksamhet på mina shopping i nuet. "Det låter kanske kontraintuitivt och till och med löjligt, men denna teknik används ofta i terapi och fungerar Bekräfta helt enkelt tanken och acceptera det värsta fallet som ditt sinne har sammanställt och gå vidare.
- 2Upprätta en orostid. Om dina tvångsmässiga tankar verkar konsumera hela dagen, ta hand om dem alla samtidigt under en viss tid. Beroende på hur många bekymmer du har under en dag, välj ett eller två korta, tio minuters fönster för att ta hand om dina tvångstankar. Denna taktik hjälper dig att erkänna besatthet utan att försöka undertrycka dem.
- Välj en tid som är tillräckligt långt från din läggdags så att du inte hålls uppe varje natt. Under hela dagen, anteckna några anteckningar om de bekymmer som tänker på dig. Berätta för dig själv att du kommer att tänka mer på dem under din orostid.
- När det är dags för din orostid, fokusera på alla drifter och tankar som har översvämmat ditt sinne under den dagen. Tillåt dig att besätta dem för den angivna tidsramen. När fönstret stängs, ta ett djupt, lugnande andetag och låt oron gå.
- 3Förbered en lista över distraktioner. Liksom andra former av ångest kan du hantera dina OCD-symtom genom att flytta din uppmärksamhet. När oupphörliga besattheter och beteenden verkar komma på topp, distrahera dig själv genom att fokusera om din uppmärksamhet.
- Det är praktiskt att skapa en lista med användbara aktiviteter som kan fungera som distraktioner. Du kan till exempel inkludera att ringa en vän, ta din hund på promenad, bada, lyssna på musik eller något annat fritid du tycker om.
- Fördröja uppmaningarna i minst 15 minuter genom att delta i distraktionsaktiviteten. I slutet av tidsperioden, undersök dina tankar och uppmaningar. Om de fortfarande är starka, fortsätt aktiviteten så att du kan försena besattheten och tvånget så länge som möjligt.
- 4Utsätt dig för din rädsla, långsamt och gradvis. Tvång görs ofta för att skydda dig från viss rädsla. Innan nu har du kanske försökt att undvika någon av dina rädslor för att förhindra tvångsmässigt beteende. Tyvärr, när du undviker din rädsla, blir de bara större.
- Exponera dig för en av dina triggers. Låt oss säga att du sitter på soffan och tittar på TV och plötsligt ifrågasätter om du har låst dörren. Sitt med känslan av ångest utan att ge efter. Motstå så länge du kan. När du ger efter, försök att begränsa repetitionerna av att kontrollera dörren om och om igen. Med tiden bör du känna mindre och mindre ångest när du står inför den utlösaren.
- Som med utbildning och exponeringsförebyggande utbildning som du kan göra med din terapeut, kan du också systematiskt utsätta dig för oroande situationer på egen hand. Var noga med att bara göra detta när du har tränat framgångsrikt med din terapeut och har beskrivit hanteringsstrategier för att slutföra om ångest blir för mycket.
När du väl har fått en bekräftad diagnos av tvångssyndrom bör du fråga din mentala vårdgivare om olika behandlingsmetoder.
Del 3 av 3: öva egenvård
- 1Gör avslappningsövningar. När du är stressad kan dina OCD-symtom uppstå oftare och med högre intensitet. Att hantera stress kan hjälpa dig att minska episoderna. Det är bäst att hitta några avslappningsövningar som fungerar för dig och träna dem dagligen. Därför kan du göra dem lätt när du behöver dem i värmen. Vanliga avslappningstekniker för OCD kan inkludera:
- Djup andning - Sitt bekvämt, antingen upprätt i en stol eller ligga på ryggen i en soffa eller säng. Släpp luften från lungorna. Ta ett långsamt och lugnande andetag genom näsan i fyra räkningar. Håll andan i 7 räkningar. Andas ut genom munnen i 8 räkningar. Upprepa processen tills du känner dig mer lugn.
- Visualisering - Sitt bekvämt. Blunda. Andas djupt. Kom ihåg en plats där du känner dig helt säker. Det kan vara en plats som du känner till som ditt barndomsrum eller en imaginär plats som en exotisk strand eller en sjö vid sjön. Använd dina sinnen för att ansluta till den här platsen. Tänk på hur det luktar, låter, känns eller smakar att vara där. Använd ditt sinne för att levande skapa en grundlig tredimensionell bild av denna plats. Aktivera så många sinnen som möjligt. Denna övning kan utföras med din terapeut, på egen hand eller med en guidad video från YouTube.
- Progressiv muskelavslappning - Sitt på en soffa eller lägg dig på en säng. Koppla av dina muskler. Andas in och andas djupt. Börja med tårna, knyta musklerna tätt. Lägg märke till hur det känns. Håll dem så här i några sekunder och släpp sedan spänningen. Lägg märke till hur det känns att släppa den spänningen. Gå nu upp till knäna. Kontrahera dessa muskler, håll dem så här i flera räkningar. Släpp. Rör dig uppåt tills du successivt har dragit ihop varje muskelgrupp.
- 2Få några endorfiner för att förbättra ditt humör. Att vara fysiskt aktiv är inte bara bra för din fysiska hälsa utan också din mentala hälsa. Att få bara 30 minuters träning varje dag kan hjälpa dig att utveckla större mental styrka för att kontrollera dina tvångstankar och tvång. För dem med ångest som vid OCD kan träning också hjälpa dig att tänka på dina bekymmer.
- Motion släpper ut bra kemikalier i kroppen som kallas endorfiner. Dessa kemikalier kan lindra negativa humörstillstånd och få dig att känna dig lyckligare och mer självsäker.
- 3Sov tillräckligt för att minimera ångest. Sömn kan tyckas vara orelaterad till dina OCD-symtom, men överraskande kan att du inte får tillräckligt med sömn eller har sömn av dålig kvalitet förvärra ångest. Försök att få minst 7 timmars sömn varje natt medan du siktar på 9.
- Du kan förbättra dina sömnvanor genom att ta bort koffein från din kost, gå i pension och stiga vid samma tidpunkter varje dag, utveckla en rutin där du varva ner före sängen och se till att ditt sovrum bidrar till kvalitetssömn.
- 4Omge dig med en positiv stödgrupp. Att ha någon form av psykisk störning kan få dig att känna dig isolerad från andra omkring dig. Att dra sig tillbaka från vänner och familj kan dock få dig att känna dig sämre än du redan gör. Naturligtvis borde du inte vara beroende av någon annan som hjälper dig att hantera OCD, men att spendera tid med dem som älskar och stöder dig kan ge dig självförtroende och ansvarsskyldighet att vara stadig i din behandling.
Obsessiv-tvångssyndrom, eller OCD, är en allvarlig psykiatrisk störning som involverar okontrollerbara och återkommande tankar som kallas tvångstankar utöver ovanliga, repetitiva beteenden som kallas tvång.
- I stället för att se din OCD som något som kommer att förstöra ditt liv, se det som en utmaning och lektion och en möjlighet att växa. Det borde vara en lektion att inte låta demonerna i ditt sinne ha så mycket makt över dig, att arbeta runt rädsla och tvivel och att förbättra din tolerans mot osäkerhet och risk. Du kan lära dig att tolerera möjligheter och obehagliga känslor, och du kommer också att lära dig att inte ge ologiska tankar så mycket uppmärksamhet, och att spara energi och fokusera på vad du kan kontrollera. Om någon av de påträngande tankarna blir verklighet, som att få en hemsk sjukdom eller en översvämning som orsakar för att förlora ditt hem, kommer du igenom det. Du kommer också att lära dig coping-färdigheter och en lärdom av det och förhoppningsvis få personlig styrka. Mer allmänt, snarare än att se negativa händelser som saker som kan förstöra din dag, kanske du vill se dem som utmaningar och lektioner och möjligheter att växa; kom ihåg, ingen smärta, ingen vinst.
- Motstånd mot osäkerhet är ett stort problem i OCD. När någon har OCD kräver hans / hennes sinne nästan alltid absolut, 100% obestridlig säkerhet, vilket är ouppnåeligt i denna värld. Kom ihåg att det inte är något att bli upptagen med; det är precis hur världen fungerar. Den enda anledningen till att ingen någonsin har fullständig säkerhet om någonting är att vi inte kan mäta framtiden empiriskt, men logik och bedömning baserad på det förflutna, hittills, är tillräcklig säkerhet för oss alla. Det är bäst att acceptera och anamma osäkerheten, håll fokus på nuet och lita på att det dåliga resultatet inte kommer att hända (eller att du kommer att hantera vad som än händer). Kom ihåg att i allmänhet händer de saker som är troliga och logiska mycket, och för det mesta händer det som sannolikt inte händer eller är ologiskt inte.
Läs också: Hur empati?
Frågor och svar
- Hur hanterar jag ODC i skolan? Hur kan jag inte vara så besatt av att vara perfekt i betyg och prov?Inse att om du fortsätter att vara besatt kan det vara skadligt eftersom det tillför stress. Men OCD kan gynna dig genom att ge dig en enhet. Inse de positiva och negativa effekterna av OCD. Använd det för det positiva och försök att dölja det negativa. Det kommer att ta lite mentalt arbete, men du kan göra det.
- Hur får jag mina föräldrar att skaffa mig en annan terapeut? Vi flyttade och min mamma sa att jag skulle ha det bra, men det har kommit tillbaka och jag vet inte vad jag ska göra.Berätta för dina föräldrar vad som händer och att du måste prata med en professionell om det. Om de inte lyssnar på dig, prata med en annan vuxen, som en lärare eller vägledare i skolan och be dem hjälpa dig att förklara situationen för dina föräldrar.
- Jag börjar gråta när ett av objekten i någon av mina samlingar försvinner / lånas tillfälligt av någon och jag slutar inte gråta. Hur löser jag detta?Att ha en samling låter som en högriskaktivitet för någon med OCD. Om något saknas, istället för att skrämma ut och leta efter det snabbaste sättet att få tillbaka det, anser det vara en möjlighet att sitta med de oroande känslorna och fokusera på att hantera dem. Att hoppa direkt för att hitta objektet är en tvång, jag antar att du försöker övervinna. Osäkerhetstolerans är mycket viktigt i OCD.
Kommentarer (3)
- Tack för att du publicerade dessa saker. Det hjälper till att sprida kunskap om vad ocd verkligen är, inte bara perfektionism. Igen, tack.
- Jag kommer att bli mer bekant med OCD och hur man behandlar människor med denna typ av störning.
- Det var en riktigt bra och hjälpsam artikel.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
