Hur man kan minska ångest med mindfulness?

Gör en sak i taget. Att fokusera på mer än en sak (multitasking) tvingar dig att spridas, det gör det lättare för ångestproducerande tankar att dyka upp. Att vara uppmärksam betyder att man bara fokuserar på en sak och fokuserar helt på den saken.

• Ofta gör vi flera uppgifter utan att ens inse det. Vi äter till exempel lunch medan vi kollar e-post eller pratar i telefon medan vi redigerar en rapport.
• Tänk på vad du ska göra innan du gör det och förbinda dig att göra just den aktiviteten.
• Stoppa dig själv när du upptäcker att du har börjat multitasking och återställa ditt fokus till din enda uppgift.

Fokusera helt på vad du gör. En stor del av mindfulness absorberas i nuet. Om ditt sinne är helt upptagen av det du gör, finns det mindre möjlighet för ångestframkallande tankar att krypa in.

• När det är möjligt, minska antalet distraktioner runt dig så att du bara kan fokusera på uppgiften.
• När det inte är möjligt att minska distraktioner, tänk på dem, men låt dem inte fånga din uppmärksamhet.

Var uppmärksam på sensationer. Att bli van vid att känna igen dina förnimmelser samtidigt som det blir lättare för dig att vara medveten om dem under tider med hög ångest och kommer att minska antalet ångeststartande tankar som du har regelbundet. Var medveten om vad du ser, hör, känner, smakar och luktar.

• När du till exempel lagar middag, var uppmärksam på ingrediensernas olika texturer och färger, ljudet från dina matlagningsverktyg, de aromer som produceras etc.
• När du borstar tänderna, lägg märke till hur tandkrämen smakar och luktar. Hur känns tandborsten i din hand? Var uppmärksam på känslan av det på dina tänder, tunga och tandkött.

Var medveten om dina känslor. Medan du utför din uppgift, tänk på hur du gör det för att utföra det. Tänk på hur upplevelserna får dig att känna dig. Du kommer att kunna känna igen och hantera dina känslor bättre när du är orolig om du brukar vara medveten om dem.

• Till exempel, när du tar en promenad, var medveten om din känsla av lugn och ro.
• Tänk på hur den friska luften i dina lungor gör att du känner dig stolt över att du tar hand om din hälsa.

Ta din tid. För att vara helt närvarande i ögonblicket och uppleva allt om det måste du sakta ner. Att sakta ner hjälper till att förhindra ångest genom att sänka ditt sinne i allmänhet. Det ger dig också möjlighet att stoppa ångest genom att helt fokusera på det du är engagerad i.

Omdirigera ditt sinne. Målet med mindfulness är att vara närvarande i ögonblicket. Att kunna få ditt sinne tillbaka för tillfället kan minska antalet ångestproducerande tankar som kommer in i ditt huvud under svåra situationer.

• När du märker att dina tankar har drivit, flytta dem tillbaka till din uppgift.
• Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag oroar mig för min rapport som ska lämnas nästa vecka, men jag behöver inte tänka på det just nu. Jag kommer att fokusera på att köra i stället."

Var uppmärksam på allt. Även om livet ofta kan dra dig i många olika riktningar, försök att öva mindfulness i allt du gör. Oavsett om det är att diska, äta, journalisera etc., gör det medvetet. Att öva mindfulness vid varje tillfälle kommer att göra det mycket lättare för dig att göra det när du känner dig orolig.

Öka din övningstid. Medan du först bara kan börja med en minut eller två, eller till och med bara några sekunder med fokuserad mindfulness, försök att arbeta dig upp till 20 minuter eller mer. Ju längre du kan vara uppmärksam, desto mindre tid har du för ångest.

Fortsätt öva. Att vara uppmärksam kan vara svårt med alla de krav som livet kan ställa på dig på en gång. Men kom ihåg att ju mer du övar på att vara medveten, desto lättare blir det för dig att göra, och i sin tur desto lättare blir det för dig att använda det för att ta itu med ångest när det inträffar. Faktum är att vissa undersökningar tyder på att öva mindfulness faktiskt omarbetar hur hjärnan hanterar stress.