Hur äter jag de saker du vill och ändå går ner i vikt?

Ändå gå ner i vikt genom att ge dig själv tillåtelse att äta mat med högt kaloriinnehåll — Du kan äta de saker du vill ha och ändå gå ner i vikt genom att ge dig själv tillåtelse att äta mat med högt kaloriinnehåll.

Att gå ner i vikt kan verka skrämmande, speciellt när du tror att du måste skicka alla dina favoriträtter. Att eliminera alla dina favoriträtter och begränsa dig själv för mycket kan få dig att överge dina viktminskningsplaner. Men så länge du använder träning och äter maten du älskar med måtta kan du fortfarande lyckas med dina viktminskningsmål.

Metod 1 av 3: ändra din tänkesätt

1
Undvik att fästa skuld eller bedömning på maten. Mat är helt enkelt en källa till näringsämnen och kalorier. Det är inte en moralisk enhet eller en sak du ska känna dig skyldig till. Sluta tänka på dina favoriträtter som "skyldiga nöjen" eller "svagheter". Ersätt dessa negativa konnotationer med positiva, uppmuntrande sådana som främjar hälsa och viktminskning istället för skam och skuld.
- Till exempel, istället för att säga att chokladkaka är ditt skyldiga nöje, berätta för dig själv att du älskar chokladkaka eftersom den är utsökt, och det är okej. För att gå ner i vikt stannar du nu helt enkelt vid en liten portion kakan istället för att äta två stora bitar.
2
Ge dig själv tillstånd att äta vad du vill. Gör inga livsmedel utanför gränserna. Fokusera istället på att äta mat du älskar med måtta. Att låta dig måttliga portioner mat och dryck som du älskar kommer att avvärja binges och hjälpa dig att känna dig mindre berövad, vilket i sin tur hjälper dig att gå ner i vikt.
- Att svära av pizza eller öl kan till exempel låta som ett bra sätt att gå ner i vikt för dig om du älskar dem. Tyvärr, om du berövar dig själv av dessa godisar, kommer du sannolikt att sabotera dig själv i det långa loppet och binge på dem. Istället för att förneka dig själv pizza, inser att det kommer att vara en del av din diet ibland, och andra livsmedel som sallad eller frukt kommer att komplettera det för att ge din kropp vad den behöver.
3
Se mat som bränsle. Din kropp behöver bränsle för att fungera optimalt. Mat är varken din fiende eller din vän. Det är där för att hålla dig frisk och vid liv. Ät så mycket du behöver för att känna dig nöjd och undvik allvarliga kaloribegränsningar som ett viktminskningsverktyg, eftersom det kan leda till hälsoproblem och oordning.
- Ett bra tillvägagångssätt för att mäta din fullhetsnivå är att bedöma din hunger på en skala från 1 till 10 under din måltid. Om 1 betyder att du är extremt hungrig och 10 betyder att du är olyckligt full, sikta på poängen 5 eller 6 när din måltid är över, så att du inte äter för mycket och saktar ner din viktminskning.
- Försök ta itu med dina näringsbehov genom att äta nödvändiga näringsämnen först, sedan allt annat om du fortfarande är hungrig.
- Om du bara äter tills du inte är hungrig, i motsats till full, övar du måtta med att äta. Även om du fortfarande ibland införlivar dina favorithälsosamma livsmedel, kan du äta dem i mindre mängder med viktminskning.
Ja, så länge ditt totala kaloriintag är mindre kan du gå ner i vikt medan du äter tre måltider om dagen.
4
Koncentrera dig om näring. När vi har brist på vitaminer, mineraler och fett, utvecklar vi begär för fel mat. För att avvärja dessa begär och främja viktminskning, var noga med att äta en mängd näringsrika livsmedel och ta ett multivitamintillskott, om det behövs.
- Frukt, grönsaker och andra fiberrika livsmedel är bra källor till vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel tenderar också att vara låga i kalorier, så att fylla på dessa livsmedel hjälper till att främja viktminskning.
5
Var inte rädd för att äta fett. Din hjärna kräver fett för att fungera, så var inte rädd för att äta hälsosamma fetter som de som finns i avokado och fisk. Studier har visat att dieter med mycket låg fetthalt inte är idealiska för viktminskning eller hälsa eftersom fett hjälper till med hjärnans funktion, vitaminabsorption och hjälper dig att hålla dig fylligare längre.
- Undvik farliga typer av fett som transfetter, som har kopplats till en mängd olika hälsoproblem som diabetes, högt kolesterol, hjärtsjukdomar och stroke. Se till att du läser matetiketter och inte köper något med transfetter (kallas ibland delvis hydrerade oljor).
- Om du inte gillar att äta fett kan du prova ett fiskoljetillskott. Var noga med att förvara dessa tillskott i kylskåpet för att bevara friskheten och välj ett märke som anger att deras tillskott är fria från kvicksilver.

Metod 2 av 3: kontrollera din aptit

1
Lär känna skillnaden mellan hunger och tristess. Många gånger när vi är uttråkade vänder vi oss till att äta som en angenäm aktivitet för att fördriva tiden; dock kan detta orsaka kaos på våra planer för viktminskning, särskilt om vi väljer ohälsosamma livsmedel.
- Undvik tankelös mat framför TV: n eller datorn. Hitta andra aktiviteter för att hålla händerna och / eller munnen upptagna, som stickning eller tuggummi, så att du inte känner dig tvungen att tänka utan tankar.
- När du äter, stäng av TV: n och lägg bort din bärbara dator, smartphone eller något annat störande. Fokusera på att äta medvetet och uppmärksamma din kropp.
2
Identifiera emotionell ätning. Vi äter ofta när vi är stressade, ledsna, glada eller arga. Innan du äter en måltid eller mellanmål, pausa och fråga dig själv om du faktiskt är hungrig eller om du äter på grund av dina nuvarande känslor.
- Försök att hålla en matdagbok. Inte bara kommer detta att hjälpa dig att identifiera känslomässig ätning, men det är också ett utmärkt sätt att spåra dina kalorier och planera för avlämningar.
- Till exempel, om du vill ha glass senare på dagen, kan du planera i din matdagbok att ha en lättare lunch för att kompensera för din högkaloriband. Detta hjälper dig att tillfredsställa dina begär efter maten du älskar och samtidigt hålla dig på rätt spår för dina viktminskningsmål.
3
Håll dig hydratiserad. Det är lätt att förvirra törst efter hunger eftersom samma del av vår hjärna, hypothalamus, reglerar både hunger och törst. För att bekämpa denna förvirring, försök ta ett stort glas vatten och vänta femton minuter. Om du inte längre känner dig hungrig, var du sannolikt bara uttorkad.
- För att undvika uttorkning och hjälpa till att begränsa begäret, investera i en påfyllningsbar vattenflaska så att du alltid har tillgång till vatten.
Även om du fortfarande ibland införlivar dina favorithälsosamma livsmedel, kan du äta dem i mindre kvantiteter med viktminskning.
4

Sätt begär efter. Om du längtar efter en speciell ohälsosam mat som du älskar, försök distrahera dig själv och vänta tjugo minuter. Gör något som inte är relaterat till mat som att gå en kort promenad eller ringa en vän. Ha en liten bit frukt eller grönsak, och om du fortfarande vill ha maten du längtar efter, beröva dig inte själv (men begränsa din delstorlek).
5

Undvik livsmedel som är kända för att orsaka begär. Vissa livsmedel och drycker innehåller ingredienser som gör att vi känner oss hungriga när vi konsumerar dem. Konstgjorda sötningsmedel i dietdrycker och vanligt socker kan få oss att känna oss hungrigare genom att få mer blodsocker och ha lite näringsvärde.

Metod 3 av 3: bränna kalorier

1
Sätt ett träningsmål. När du väl har bestämt dig för ett kalorimål för din viktminskning, är det viktigt att skapa en matchande träningsplan. Om du planerar att fortsätta att integrera dina favoriträtter måste du vara flexibel med dina förväntningar. För att förlora 1 kg per vecka måste du konsumera 500 färre kalorier per dag än du bränner.
- Du kan gå ner i vikt långsammare än de som följer mycket strikta dieter, men kom ihåg att din strategi är mer hälsosam och hållbar på lång sikt. Kraschdieter och alltför restriktiva dieter leder vanligtvis till binges och andra ohälsosamma matvanor, och människor får vanligtvis tillbaka den vikt de förlorat.
2
Bränn så många kalorier som möjligt. När du vill gå ner i vikt och ändå äta din favoritmat är det viktigt att träna för att kompensera för extra kalorier du kan konsumera. Intervallträning där du byter hårstråliga hjärtövningar med måttlig kondition är mycket effektiva kaloriförbränare.
- Om du till exempel vet att du kommer att äta en middag med högt kaloriinnehåll kan du hjälpa till att kompensera för överbelastning av kalorier genom att öka träningen för just den dagen. Var noga med att noggrant mäta förbrända kalorier under träningen.
- Att springa blandat med snabb gång eller använda en elliptisk maskin i olika svårighetsgrader är utmärkta sätt att integrera intervallträning.
3
Lägg till extra övningar under hela dagen. Om du har ett kontorsjobb eller är student kan du upptäcka att du tillbringar en majoritet av din dag sittande och får lite eller ingen träning. Använd tekniker som hjälper dig att bränna kalorier på jobbet, som att ta trappan till ditt kontor, sträcka dig vid ditt skrivbord och ta promenader under lunchpausen.
- Installera ett stående skrivbord om din arbetsplats tillåter det. Vi bränner mer kalorier stående än att sitta, så det här är ett alternativ för att öka din kaloriförbränning medan du är på jobbet. Du kanske till och med kan använda ett skrivbord för promenader / löpband, även om det kan vara dyrt.
När du vill gå ner i vikt och ändå äta din favoritmat är det viktigt att träna för att kompensera för extra kalorier du kan konsumera.
4
Investera i en fitnessspårare. Om du är en visuell person kan en fitnessspårare vara till hjälp för dig i dina viktminskningsmål. Dessa trackers kan spåra dina steg, förbrända kalorier, sömnmönster och hjärtfrekvens, för att ge dig en bred bild av din viktminskning och träningsförlopp.
- Att känna till din kaloriförbränning för dagen kommer att berätta hur många kalorier du kan tilldela vid måltiderna, vilket hjälper till att påskynda din viktminskning.
5
Gå förbi motgångar. Slå inte dig själv om du upplever ett bakslag och binge en dag eller hoppa över en vecka på gymmet. En dag med överätning kommer inte att sabotera dina mål för viktminskning helt. Var noga med att hämta nästa dag med din träningsrutin och äta maten du älskar med måtta.
- Kom ihåg att 3500 kalorier motsvarar ett pund, så även om du binged på din favorithälsosamma mat, har du förmodligen inte ångrat så mycket av din viktminskning.

Tips

Undvik att bli för strikt med din kost. Stört ätande kan leda till allvarliga hälsoproblem. Om du känner att dina mat- eller träningsmönster inte är hälsosamma, kontakta National Eating Disorders Association (NEDA) för hjälp på 1-800-931-2237.

Vad du kommer att behöva

Journal (anteckningsbok eller app)
Fitness tracker
Påfyllningsbar vattenflaska

Läs också: Hur väljer man vegansk öl?

Hur äter jag de saker du vill och ändå går ner i vikt?

Steg

Metod 1 av 3: ändra din tänkesätt

Metod 2 av 3: kontrollera din aptit

Metod 3 av 3: bränna kalorier

Tips

Vad du kommer att behöva

Frågor och svar

Läs också: