Hur man beräknar matkalorier?
För att beräkna matkalorier, börja med att titta på hur mycket protein, kolhydrater och fett maten har. Multiplicera sedan det totala antalet gram protein med 4, eftersom 1 gram protein är lika med 4 kalorier. Gör samma sak för kolhydraterna, eftersom 1 gram kolhydrater är lika med 4 kalorier. Därefter multiplicerar du det totala antalet gram fett med 9, eftersom 1 gram fett är lika med 9 kalorier. Slutligen lägg upp alla 3 siffrorna för att få kaloriantalet för en portion. Om du vill lära dig mer av vår dietförfattare, till exempel hur man använder en matkalkylator online för att räkna kalorier, fortsätt läsa!
För att beräkna matkalorier, börja med att titta på hur mycket protein, kolhydrater och fett maten har.
Att räkna kalorier är en användbar strategi för att gå ner i vikt. Eftersom alla förpackade livsmedel i USA måste innehålla en näringsfaktamärkning bör det vara ganska lätt att göra. Om du behöver veta det exakta antalet kalorier som kommer från fett, protein och kolhydrater, måste du göra lite extra matte. I fall där din mat inte har en etikett, som på en restaurang, kan du försöka leta upp rätter eller ingredienser med hjälp av en online livsmedelssammansättningsdatabas eller kaloriräknare. Efter att ha läst den här artikeln kanske du vill beräkna dina totala dagliga kaloribehov.
Metod 1 av 2: lägga till kalorier efter näringsämne
- 1Hitta näringsfakta på artikelns förpackning. I många delar av världen är livsmedelsproducenter enligt lag skyldiga att ge näringsinformation om förpackade livsmedelsprodukter. Denna information presenteras i form av ett diagram som vanligtvis finns på baksidan eller sidan av förpackningen. Om du är nyfiken på vad du äter är etiketten näringsfakta var du ska titta först.
- Matens näringsfakta kan berätta allt du behöver veta om vad som finns i det, inklusive en omfattande ingredienslista och en översikt över vart och ett av de viktigaste makronäringsämnena.
- 2Notera mängden protein, kolhydrater och fett som ingår i artikeln. När du bedömer ett livsmedels näringsvärde bör du titta på tre saker: protein, kolhydrater och fett. Dessa makronäringsämnen står för alla kalorier i föremålet (bortsett från kalorier från alkohol). Som ett resultat anger den exakta mängden av varje makronäringsämne vilken andel av de totala kalorierna de utgör.
- Alkohol innehåller också ett betydande antal kalorier. Varje gram alkohol är cirka 7 kalorier.
- 3Multiplicera varje makronäringsämne med dess kaloriekvivalent. Ett gram protein beräknas innehålla cirka 4 kalorier. Ett gram kolhydrater har också 4, och ett gram fett är värt hela 9 kalorier. Om föremålet du äter innehåller 20 g protein, 35 g kolhydrater och 15 g fett betyder det att du skulle multiplicera 20x4, 35x4 och 15x9 för att hitta antalet kalorier som varje makronäringsämne-80, 140 respektive 135 bidragit med..
- Näringsämnen mäts alltid i gram. Se till att du använder rätt standard när du själv beräknar matkalorier.
Till exempel, en artikel som innehåller 355 kalorier per portion och med 3 portioner per förpackning gör totalt 1065 kalorier. - 4Totalt kalorier för varje makronäringsämne. Nu när du vet hur kalorierna är uppdelade, lägg ihop varje enskilt antal för att få det kombinerade kaloriantalet för en portion av artikeln. Går vi bort från föregående exempel, 80 + 140 + 135 = 355 kalorier. Detta nummer ska motsvara uppskattningen som visas på artikelns förpackning.
- Att bryta ner kaloriantalet med makronäringsämnen snarare än att bara läsa det ur lådan gör att du inte bara kan se hur många kalorier som finns i en viss typ av mat, utan hur du gör dem till en balanserad diet.
- 355 kalorier kanske inte låter så mycket, men om du försöker äta mindre fett kan du vara orolig att upptäcka att fett gram står för nästan hälften av det totala.
- 5Ta hänsyn till serveringsstorleken. Var medveten om att siffrorna för både kalorier och makronäringsämnen som representeras i näringsfakta bara anger en rekommenderad servering. Om det finns flera portioner i paketet kommer det totala antalet kalorier faktiskt att vara mycket högre. Detta kan vara ett viktigt faktum att tänka på om du spårar kalorier som en del av en diet eller träningsplan.
- Till exempel, en artikel som innehåller 355 kalorier per portion och med 3 portioner per förpackning gör totalt 1065 kalorier.
- 6Jämför kalorierna i olika näringsämnen med deras rekommenderade dagliga värden. Enligt dietister och andra matexperter ska 46-65% av de totala kalorierna du konsumerar dagligen komma från kolhydrater, 10-35% från protein och 20-25% från fetter. Det rekommenderade dagliga värdet (DV) -kolumnen som visas i näringsfakta berättar hur mycket av dessa proportioner du får från artikeln.
- Ett mellanmål som innehåller 35 g kolhydrater, till exempel, ger ungefär 12% av ditt rekommenderade dagliga värde på cirka 300 g.
- Dagliga värden är medelvärden baserade på kostrekommendationer för vuxna som äter cirka 2000 kalorier om dagen.
Metod 2 av 2: Använd en kaloriräknare eller guidebok
- 1Använd en kaloriräknare online för att leta upp näringsinformation snabbt. Om du har en dator eller smartphone har du många användbara kaloriräknarverktyg till hands. Resurser som USDA: s Food Composition Database eller WebMD: s Food Calorie Calculator arkiverar näringsfakta för nästan alla tänkbara livsmedel och gör dem enkla att se med en knapptryckning.
- Icke-förpackade föremål, som färsk frukt och grönsaker och färdiga måltider på restauranger, ger dig inte fördelen att du kan granska relevanta näringsfakta. En kaloriräknare online kan vara till nytta när du vill veta mer om vad som finns i dessa livsmedel.
- Vissa kaloriräknare erbjuder endast antalet kalorier och rekommenderade serveringsstorlekar för de livsmedel du letar upp. Andra kan också ge dig sina makronäringsämnen.
Om du vill lära dig mer av vår dietförfattare, som hur man använder en matkalkylator online för att räkna kalorier, fortsätt läsa! - 2Bär en guidebok för matkomposition när du är på språng. Som ett alternativ till onlineverktyg finns det också traditionella publikationer som dokumenterar näringsvärdet för vanliga livsmedel. Ta med din guidebok när du äter ute eller shoppar för att få en känsla av hur olika livsmedel används i din kropp.
- Några av de mest populära matkompositionsguiderna inkluderar "The Complete Book of Food Counts" av Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", av Susan E. Gebhardt och USDA: s "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common" Enheter."
- Vissa guideböcker rapporterar även näringsvärdet av menyval på välkända restauranger. Om du någonsin ville veta hur många kalorier som finns i en Bloomin 'Onion från Outback Steakhouse, är det nu din chans!
- 3Sök efter en mat eller ingrediens. Skriv in namnet på föremålet eller bläddra igenom din matkompositionsguide tills du hittar rätt lista. Där ser du kaloriantalet för den USDA-rekommenderade serveringsstorleken, tillsammans med annan information som värdena för de viktigaste makronäringsämnena och rekommenderade dagliga värden (DV).
- Var noga med att ange den exakta serveringsstorleken för det föremål du undersöker. Serveringsstorlekar mäts oftast i koppar, gram eller gram.
- Objekten i en livsmedelssammansättningsguide kan listas alfabetiskt eller grupperas i sektioner efter kategori (som frukt, grönsaker, kött, brödprodukter eller mellanmål).
- 4Slå upp ingredienser för hemlagad mat separat. Om du är nyfiken på hur många kalorier som finns i en hel måltid, måste du registrera varje ingrediens individuellt. Du kommer sedan att lägga ihop värdena enligt den specifika mängd som används i skålen. Ta tag i en penna och ett papper så att du kan skriva ner varje värde när du går vidare - det gör det mycket lättare att summera dem senare.
- För att ta reda på ungefär hur många kalorier som finns i en skål med hemlagad nötköttgryta, till exempel, måste du hänvisa till listorna för nötkött, potatis, morötter, lök och buljong eller lager och räkna ut antalet kalorier som finns de mängder som receptet kräver.
- Glöm inte att inkludera ingredienser som smör, olja, förkortning och brödsmulor. Dessa utesluts ofta i beräkningarna eftersom de inte betraktas som huvudkomponenter i skålen.
- 5Tänk på näringsskillnaderna mellan liknande livsmedel. Skanna listorna noggrant och markera den som bäst matchar objektet du är nyfiken på. Ett kycklingbröst tillagat med huden på, till exempel, innehåller mer fett och kalorier än ett skinnfritt. Att titta på fel artikel kan ge dig ett felaktigt intryck av hur hälsosamma dina livsmedelsval är.
- Mat som frukt, grönsaker, kött, nötter och ostar i synnerhet finns i ett brett utbud. Det finns över 200 vanliga potatisvarianter som säljs bara i USA!
- Variation är vanlig även bland förpackade livsmedel. I vissa fall kan det finnas 3-4 olika typer av samma produkt, inklusive lågfetts, proteinrik- och fullkornsvariationer.
I många delar av världen är livsmedelsproducenter enligt lag skyldiga att tillhandahålla näringsinformation om förpackade livsmedelsprodukter.
- Använd en miniräknare för att säkerställa att du får så exakta resultat som möjligt.
- Leta efter produkter och andra färska föremål i påsar eller plastbehållare som har näringsvärdena tydligt.
- Appar som HealthyOut skapades speciellt för att hålla matgästerna informerade om kaloriantalet medan de beställde.
- Håll koll på det finstilta när du går ut och äter. På vissa ställen kräver lagen att restauranger ska visa näringsvärdet för sina menyalternativ på själva menyn.
- Om du menar allvar med att hålla koll på ditt kaloriintag, överväg att föra en matdagbok för att spåra vad du äter på lång sikt.
- Näringsfakta, även de som beräknas av USDA, kan bara erbjuda grova uppskattningar. Det finns inget sätt att veta exakt hur många kalorier som finns i en viss mat. Enligt lagen måste siffrorna bara vara korrekta till +/- 20%.
Läs också: Hur tar jag l-lysin?
Kommentarer (3)
- Jag gillade den mycket enkla förklaringen. Tack så mycket.
- Det hjälper mig mycket och är fantastiskt för växande ungdomar. Tack till alla människor som är inblandade i detta.
- Detta hjälpte! Jag kunde inte räkna ut hur jag skulle göra mina läxor, så jag letade upp det, och det hjälpte så mycket.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
