Hur man använder yoga för karpaltunnelsyndrom?
Även om det finns många sätt att hantera karpaltunnelsyndrom, är ett sätt att träna speciella yogapositioner som kan hjälpa till att lindra din pressade median nerv.
Karpaltunneln, som består av ben, ligament och flexor senor, är ansvarig för rörelse av dina handmuskler och fingrar. Median nerven går genom karpaltunneln; när denna nerv kläms eller pressas kommer du troligen att känna en stickande eller smärtsam känsla i dina händer eller fingrar. Detta är karpaltunnelsyndrom. Även om det finns många sätt att hantera karpaltunnelsyndrom, är ett sätt att träna speciella yogapositioner som kan hjälpa till att lindra din pressade median nerv. Du bör dock rådfråga din läkare innan du börjar dessa yogaställningar.
Metod 1 av 2: prova olika poser
- 1Prova delfin, eller valp, pose. Denna ställning hjälper till att öppna upp dina axlar och armbågar, vilket i sin tur kan hjälpa till att frigöra din handled från spänningar. Fördelen med denna ställning är att du inte lägger din kroppsvikt på handlederna, men du sträcker fortfarande ut dina handleder. För att göra denna pose:
- Lägg en yogamatta eller mjuk yta från golvet. Placera både knä och armbågar på mattan. Se till att armbågarna ligger under axeln och att knäna är uppradade med höfterna.
- Förläng dina armar framför dig, platt på golvet, med handflatorna mot golvet. Du kan snöra fingrarna ihop om du vill.
- Förläng dina knän tills de är raka. Huvudet ska hänga ner mellan axlarna, bakom armbågarna. Dina ben, rygg och mage ska vara raka.
- Håll dig i denna position i fem andetag och koppla sedan av. Upprepa denna process fem gånger.
- 2Gå in i delfin push-ups pose. Denna ställning är densamma som den sist beskrivna, men lägger till rörelseelementet till ställningen. Det hjälper dig att få en djupare sträckning som stärker dina muskler, vilket gör dig bättre rustad för att hantera stress som utövas på dina handleder. För att göra denna pose:
- Gå in i posen som beskrivs i föregående steg.
- Flytta din kropp framåt tills ditt ansikte är över dina händer; se till att rygg- och magmusklerna är raka. Kom tillbaka till delfinposition.
- Upprepa detta bakåt och framåt rörelser tio gånger, slappna sedan av. För en mer utmanande version av denna ställning, försök att röra hakan mot golvet när du sträcker huvudet förbi dina händer.
- 3Öva anjali mudra eller "bön pose". Denna ställning kan hjälpa till att minska stress placerad på median nerven eftersom den erbjuder en djup sträcka för din handled. För att göra denna pose:
- Ta händerna mot bröstet och lägg i handflatorna, som du ber. Håll dina armbågar ute.
- Tryck ihop handflatorna som om varje hand försöker skjuta den andra tillbaka. Håll den intryckta positionen i en till två minuter och släpp sedan. Upprepa detta tre gånger.
Det kan hjälpa personer med karpaltunnelsyndrom som började med problem i handlederna eller problem i axlarna. - 4Prova omvänd namasta eller "hemlig bön pose". Denna ställning är lämplig att göra om du enkelt kan göra en full handledsböjning (du kan böja din handled helt) i den tidigare posen. Detta kommer att fördjupa sträckan som beskrivs i föregående steg. Att göra den hemliga bönen utgör:
- Ta med armarna så att de är böjda bakom ryggen. Armbågarna ska vara ute och dina handflator ska vara vända mot varandra. Pressa ihop dem.
- Böj din kropp framåt tills den når golvet. Håll den här positionen i en minut och släpp sedan.
- 5Testa örnposition eller "garudasana". Denna ställning kan göras antingen i stående eller sittande position. Denna ställning är särskilt användbar om din smärta i karpaltunneln uppstod på grund av nack- eller axelproblem, men den kan också användas som ett utmärkt sätt att sträcka handlederna. För att göra denna pose:
- Förläng dina armar framför dig så att de ligger på axelnivå. Flytta dem tillbaka till dina sidor så att du öppnar bröstet och lägg sedan tillbaka armarna framåt.
- Placera din högra arm under din vänstra arm, linda båda armbågarna och sedan båda handlederna så att handflatorna vetter mot varandra. Om detta orsakar smärta, slå in armbågarna så att din vänstra armbåge är kupad i din högra armbåge och lägg händerna på axlarna.
- När armarna är inslagna, flytta armbågarna ner och bort från ansiktet; peka fingrarna rakt och håll den här positionen i trettio sekunder.
- Om du står, ta upp ditt högra ben och placera det över ditt vänstra ben så att tån når golvet eller är insvept bakom din bensben. Du kan också försöka böja din kropp framåt medan du är i denna inslagna position för att göra posen mer utmanande.
- Upprepa detta inlägg tre gånger.
- 6Öva ko ansikte pose eller "gomukhasana". Denna ställning fungerar för att öppna upp axlarna och frigöra spänningar i dina armar. Det kan hjälpa personer med karpaltunnelsyndrom som började med problem i handlederna eller problem i axlarna. För att göra denna pose:
- Sätt dig ner på golvet och knäpp dina händer bakom nacken genom att höja armen uppåt och sedan böja höger armbåge så att handen faller bakom axeln. Böj din vänstra bakom ryggen så att dina vänstra fingrar når dina högra fingrar bakom ryggen.
- Ta ihop fingrarna om du kan, andas och håll den här posen i en minut.
- Om du inte kan knäppa ihop fingrarna, använd en rem eller handduk för att slutföra sträckan.
- 7Gå in i stödd broposition. Detta anses vara en backbend och är särskilt viktigt för människor som spenderar sin tid framför en dator. Det är också en utmärkt position för personer med karpaltunnelsyndrom, eftersom det gör att du kan sträcka dina armar utan att sätta press på handlederna. För att göra denna pose:
- Lägg dig ner på ryggen. Håll fotsulorna planterade på golvet och knäna böjda (som om du ska sätta dig upp eller knäcka). Förläng dina armar vid din sida, med handflatorna nedåt.
- Skjut upp höfterna. Håll upp dina höfter på egen hand, eller placera ett yogablock under nedre delen av ryggen precis vid sakrumpunkten. Förvara dina händer under ditt sakrum eller håll dem vid din sida.
- Håll den här positionen i en till två minuter och sänk sedan långsamt dina höfter ner till marken.
Denna ställning förlitar sig på det faktum att du kan plantera dina händer på golvet med utsträckta armar och stödja din kroppsvikt. - 8Skift för att böja sig eller "dhanurasana". Det här är en annan typ av backbend, vilket innebär att det kan hjälpa dig att sträcka ut dig efter att ha sittat vid ditt skrivbord hela dagen. För att göra denna pose:
- Ligga på magen. Förläng dina armar längs kroppen med handflatorna uppåt. Böj båda knäna och ta tag i dem med händerna.
- Med inandningen, tryck upp din torso och lyft din kropp så att din överkropp och ben lyfts från marken. Tryck in dina fötter i dina händer för att hålla den här positionen.
- Sänk dig försiktigt tillbaka till marken medan du andas ut. Låt pannan vila på golvet och upprepa sedan processen fem gånger.
Metod 2 av 2: Undvik vissa yogaställningar
- 1Vet att det finns några poser som kan göra ditt tillstånd värre. Dessa poser trycker på handlederna, vilket orsakar mer spänning i din mediala nerv. Detta kan orsaka att dina symtom återkommer, inklusive smärta, stickningar och domningar i dina händer.
- Om du vill diskutera ditt specifika tillstånd och vilka positioner du bör undvika, kontakta en fysioterapeut som kan arbeta med dig baserat på dina specifika symtom.
- 2Försök att undvika nedåtriktad hundställning. Den här posen liknar delfinpositionen, förutom att den lägger stress på handlederna snarare än på underarmarna. I en nedåtvänd hund sträcker du dina armar såväl som dina ben så att du litar på dina händer, handleder och fötter för stöd.
Det är också en utmärkt position för personer med karpaltunnelsyndrom, eftersom det gör att du kan sträcka armarna utan att trycka på handlederna. - 3Gör inte plankaställning. Denna ställning förlitar sig på det faktum att du kan plantera dina händer på golvet med utsträckta armar och stödja din kroppsvikt. Denna position lägger mycket spänning på din handled och kan pressa din median nerv, vilket leder till en brännande känsla i dina händer och handleder.
- Detta anses också vara push-up-läget.
- 4Undvik trollslända. Denna ställning innebär att du sitter på en yogamatta och sedan brinner din högra fot mot din högra armhåla, sedan vänder dig till vänster och planterar båda dina handflator på golvet. Därifrån lutar du din kropp framåt, låter din högra armbåge vila på vänster lår, och du står på båda dina handleder så att hela din kroppsvikt ligger på dina handleder.
- Som sådan kan det kraftigt förvärra symtom på karpaltunnelsyndrom.
- Rådfråga din läkare och / eller sjukgymnast innan du försöker någon av dessa poser.
Läs också: Hur lär man meditation?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
