Hur förbättrar man kroppsförbindelsen med yoga?

Göra dig redo att träna yoga — Detta är ett av de mest fördelaktiga sätten att stärka din kroppsanslutning och göra dig redo att träna yoga.

Det finns en komplex och unik koppling mellan ditt sinne och kropp. Dina tankar är kraftfulla och kan påverka många aspekter av din kropp och hälsa. Omvänt kan det som din kropp känner låta ditt sinne veta om du behöver göra justeringar i dina handlingar eller rutin. När du övar på att stärka den anslutningen kan du förbättra och ändra hur ditt sinne påverkar din kropp och vice versa. Yoga är en bra träningsmetod som fokuserar specifikt på sambandet mellan ditt sinne och din kropp. Det kan engagera och lugna ditt sinne och nerver och kan vara det fysiologiska mediet mellan ditt sinne och kropp.

Del 1 av 3: stärka din kropp mellan kropp och själ med yoga

1
Börja din övning med meditation. Om du någonsin har gjort yoga förut kanske du har märkt att många yogier föreslår att du börjar träna med en kort meditation. Detta är ett av de mest fördelaktiga sätten att stärka din kroppsanslutning och göra dig redo att träna yoga.
- Innan du börjar din yogaövning, sitta tyst i cirka 10 minuter. Använd den här tiden för att meditera innan du börjar träna. Denna lugna session kan hjälpa dig att förbereda dig för att börja öva på att stärka kropp-och-kropp-anslutningen.
- Arbeta med att lugna ditt sinne före din träningsrutin. Försök att låta dagen, din "att göra" -lista eller andra frågor glida bort från ditt sinne.
- Du kan behöva fokusera på din andedräkt eller ett mantra du har utvecklat för dig själv. Öva på att släppa tankar när de uppstår och fokusera på din meditation.
2
Sätt en avsikt för din övning. Detta är ytterligare ett steg i din yogapraxis och är viktigt för att yoga ska kunna förbättra din kropp och kropp-anslutning. Du kan skapa och fokusera på din avsikt när du börjar din övning med meditation. Tänk på att du kanske inte uppnår din avsikt, men du kan utforska din relation med den.
- En avsikt är ett medvetet fokus för något du vill arbeta med. Till exempel är tålamod, mindfulness, andedräkt eller att vara närvarande i ögonblicket avsikter.
- Medan du går igenom varje pose under din yogapraxis, fokusera på din avsikt och försök att förkroppsliga den. Du kanske till och med vill upprepa det mjukt eller tyst när du går igenom olika ställningar.
- När du kliver av din matta efter att din övning har slutförts, fortsätt att fokusera på din avsikt för dagen. Försök att prioritera detta med hur du agerar gentemot andra och ditt mentala sinnestillstånd.
3
Andas med varje pose. Korrekt andningsteknik är mycket viktigt för en effektiv yogapraxis - särskilt om du försöker stärka ditt sinnes- och kroppsförbindelse. Fokusera på din andedräkt och fästa din uppmärksamhet på den under din träning.
- Om du tar en yogakurs eller till och med följer en video online, kommer din instruktör troligen att vägleda dig om lämpliga andningstekniker. De flesta poser som samlas i en muskelgrupp åtföljs av andning. De som släpper ut en muskelgrupp åtföljs av inandning.
- När du tränar yoga kommer du att tvingas fokusera på din andedräkt. Det är viktigt att du fokuserar på andningsfrekvensen och huruvida din andning är djup eller grund. Detta tvingade fokus kan hjälpa till att stärka sinnet-kroppsförbindelsen.
- Även när du inte tränar yoga, ta dig tid på dagen för att träna din andning. Även om du spenderar två eller tre minuter med fokus på djup, långsam andning kan det hjälpa dig att stärka din kropp och kroppsförbindelse förbi din yogamatta.
4
Fokusera på de riktade musklerna. När du väl har fokuserat ditt sinne och bestämt din avsikt, börjar du din övning. Förutom att fokusera på din andedräkt under din träning också fokusera på dina muskler. Detta stärker kopplingen mellan kropp och själ.
- När du går igenom varje pose kommer din yogainstruktör att vägleda dig om vilka muskler du ska dra ihop och vilka du ska koppla av. Använd detta som en guide för vad du ska fokusera på.
- Föreställ dig vad dina muskler gör när du är i en pose. Fokusera på den enskilda muskeln eller muskelgruppen som arbetar och försök att fokusera och kontrollera just det området.
- Många gånger när du får en muskelgrupp rekommenderas det att tänka på den muskeln som kramar ditt ben. Eller om du gör en förlängande pose, försök att föreställa dig muskeln dras i en lång, tonad form.
5
Öva, öva, öva. Liksom alla typer av fysisk aktivitet måste du fortsätta att träna med din yoga. Dessutom kommer det att krävas fortsatt övning för att stärka din kropp mellan kropp och kropp genom yoga.
- De flesta yrkesverksamma kommer att rekommendera att göra yoga minst 2-3 gånger i veckan. Detta är lämpligt för dem som är nybörjare och även de som är avancerade.
- Börja med en enkel rutin och fortsätt att utveckla dig själv över tiden när du blir skickligare och dina muskler blir starkare.
- Fortsätt också att öva på dina meditationer och avsikter. Detta kan vara ännu svårare än vad som faktiskt är i början, men det är lika viktigt att förbättra med tiden.
6
Avsluta med likposition. De flesta, om inte alla, yoga övningar kommer att sluta med lik pose, eller Savasana. Denna ställning, även om den är lätt att utföra, kan faktiskt vara ganska utmanande eftersom den här övningen helt fokuserar på kropp-till-kropp-anslutningen.
- En kroppsställning är när du ligger platt på golvet i slutet av din yogaövning. Du bör arbeta med att tysta och fokusera ditt sinne. Många instruktörer säger att fokusera på din avsikt för dagen och koncentrera sig på hur du ska fortsätta den avsikten utanför din yogapraxis.
- Om du har problem med att hålla dig tyst eller fokuserad, upprepa din avsikt som ett mantra eller fokusera på din andning.
- Syfta till att vila i likposition i 5-10 minuter i slutet av varje övning. Tillbringa den här tiden med att arbeta med ditt förhållande till dig själv och lyssna på din inre röst.

Denna ställning kan hjälpa dig att bosätta dig i din yogapraxis och lugna ditt sinne och kropp.

Del 2 av 3: göra sinnes kropps yoga poser hemma

1
Börja med lotusställning. Lotus pose är en av de vanligaste yogaställningarna, även om det är en avancerad hållning. Denna ställning kan hjälpa dig att bosätta dig i din yogapraxis och lugna ditt sinne och kropp.
- Börja med att sitta på golvet med benen rakt ut framför dig. Stapla bröstkorgen över bäckenet för att rikta in din ryggrad. Andas in och lyft upp mot himlen, andas ut och låt din kropp sätta sig. Fortsätt tills du är bekväm.
- Dra långsamt din högra fot upp mot bäckenet. Vila utsidan av din högra fot upp på vänster benets inre lår.
- Böj sedan långsamt upp ditt vänstra ben och över det böjda benet. Sikta igen att lägga utsidan av din vänstra fot på ditt inre högra lår. För att öppna dina höfter, tryck ned knäna och mot varandra.
- Flytta kroppen efter behov så att du känner dig bekväm. Du kan sitta korslagda eller i en annan sittande position. Vila händerna, handflatorna uppåt mot taket, på knäna. Andas in och ut djupt. Behåll denna position så länge du kan och tills du är fokuserad för din övning.
2
Koppla av i stolens ställning. Stolställning kan hjälpa dig att fokusera på din kropp istället för ditt sinne. Det engagerar flera muskler.
- Starta stolens ställning genom att stå hög med fötterna höftbredd från varandra. Håll armarna nere vid din sida, avslappnade, med handflatorna inåt.
- Sänk ner långsamt som om du skulle sätta dig ner i en stol. Fortsätt böja tills låren är nästan parallella med golvet. Kläm ihop knäna och håll tyngden i dina klackar.
- Luta överkroppen något framåt medan du håller ryggen rak. Stoppa bäckenet för att fästa dina kärnmuskler och sticka ihop bröstkorgen medan du lyfter upp genom bröstet.
- Sopa armarna uppåt så att armbågarna spårar nära dina öron. Dina armar ska vara raka med handflatorna vända inåt mot varandra. Sänk dina axlar för att undvika att skapa spänning i nacken.
- Håll denna ställning i minst 30 sekunder. Fortsätt andas djupt när du håller den här posen.
3
Stå högt i örnposition. Eagle pose är utmärkt för att stärka din kropp och sambandet mellan ditt sinne och kropp. Det är beroende av balans och tvingar dig att koncentrera dig på att upprätthålla din balans, snarare än att fokusera på din mentala stress, och slappnar därför av ditt sinne.
- Starta örnposition genom att stå rakt med fötterna höftbredd från varandra. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna inåt.
- Böj långsamt dina knän (nästan som om du skulle gå i stolens ställning) och lyft sedan ditt högra ben uppåt och över det böjda vänstra benet medan du fokuserar rakt framför dig. Ditt högra ben ska ligga strax ovanför knäet på ditt vänstra ben.
- Försök att ta upp din högra fot bakom din vänstra kalv. Det ska vara något "hakat" bakom ditt nedre vänstra ben.
- Ta armarna framför dig. Böj dina armar så att din överarm är parallell med golvet och underarmen är vinkelrät mot golvet. Haka i din högra arm under din vänstra arm. Dina armbågar ska nästan vara precis ovanpå varandra. Eller sträck dig genom din övre rygg genom att slå in din högra arm under knäet och nå fram till vänster axelblad.
- Vrid händerna så att handflatorna vetter mot varandra. Placera handflatorna ihop mot varandra.
- Håll den här positionen i minst 30 sekunder eller så länge du kan hålla den eller behålla din balans. Håll din kärna engagerad, kvadrera höfterna mot mattans framsida och sjunka djupare ner i ditt böjda ben. Fortsätt andas djupt medan du håller den här positionen.
4
Fokusera ditt sinne med krigare pose. Liksom örn pose, förlitar sig krigare också på styrkan hos många muskler i din kropp. Dessutom kräver det att du upprätthåller din balans och fokuserar på att kontinuerligt dra ihop musklerna för att bibehålla rätt hållning.
- Börja med att stå rakt upp med fötterna i höftbredd. Dina armar ska hänga försiktigt vid din sida.
- Steg ditt vänstra ben framåt cirka 4-5 meter (nästan som om du börjar springa). Vrid tårna på din högra fot bort från kroppen i ungefär 45 graders vinkel.
- Sänk ner, som ett utfall, så att ditt vänstra lår är nästan parallellt med golvet.
- När du sänker ner, svep armarna uppåt över huvudet med handflatorna vända mot varandra. Dina armar ska vara raka, men armbågarna ska inte vara låsta.
- Böj ryggen något och titta upp mot dina händer som ligger över huvudet. Pressa skinkorna och benmusklerna för att hjälpa dig att balansera och hålla den här positionen. För att kvadrera dina höfter mot mattans framsida, rulla rygglåret uppåt och öppna och tryck ner genom din bakre pinkie toe.
- Stanna här i minst 30 sekunder. Andas in och djupt när du innehar denna position.
5
Avsluta med likposition. De flesta yogasessioner avslutas med likposition. Även om det är en av de enklaste sakerna att göra fysiskt kräver det mycket mental koncentration och meditation för att kunna prestera korrekt.
- Lägg dig platt på golvet på ryggen. Håll huvudet rakt med ögonen framåt. Försök att koppla av alla leder och muskler i kroppen.
- Placera benen så att tårna faller bort från kroppen. Placera benen något bredare än höftbredden.
- Vrid handflatorna uppåt med fingrarna som pekar bort från kroppen. Dina armar kan vara i 45 graders vinkel från din torso, nära dina sidor.
- Vid inandning och andning djupt, fokusera på att koppla av en del av kroppen eller en muskel åt gången. Försök att hålla dig klar och fokusera på din relation med avkoppling.
- Håll den här positionen i minst 5 minuter men du kan stanna här upp till 10 minuter om du vill.

Är viktigt för att yoga ska kunna förbättra din kropp — Detta är ytterligare ett steg i din yogapraxis och är viktigt för att yoga ska kunna förbättra din kropp och kropp-anslutning.

Del 3 av 3: införliva andra metoder för att stärka kroppsförbindelsen

1
Gå ut. Förutom att utöva yoga finns det andra metoder du kan göra eller använda för att stärka din kropp och kropp-anslutning. Att gå ut har visat sig vara mycket fördelaktigt för din hälsa, särskilt när det gäller din kropp och kropp-anslutning.
- Studier har visat att en promenad utanför, särskilt i ett lugnt, skogsområde, är förknippat med ett föryngrat sinne och en ökad förmåga att uppmärksamma och fokusera.
- Om du kan, gör det till en punkt att spendera lite tid utomhus. Du kan bara gå en promenad och njuta av lugnet i naturen runt dig.
- Du kanske också vill överväga att göra din yogaträning utomhus eller till och med välja att sitta och meditera ute också.
2
Ta aktiva pauser på jobbet. Ibland under veckan kan du känna att du tappar din kroppsförbindelse. Stressen i vårt dagliga liv, pendlar och jobb kommer att testa din kropp-till-kropp-anslutning varje dag. Att ta en aktiv paus på jobbet kan hjälpa till att förhindra detta.
- Om du upptäcker att du går vilse i affärer eller stress på dagen kan du överväga att ta en aktiv paus. Stå upp från skrivbordet och gör lite träning eller rörelse. Du kan gå en promenad, sitta och meditera på ditt kontor, spendera lite tid på journalföring eller till och med utföra några avkopplande yogaställningar.
- Att ta en aktiv paus kan vara något du väljer att integrera i ditt dagliga schema regelbundet. Detta kan hjälpa dig att fokusera om igen och uppmärksamma ditt arbete utan att förlora din kroppsförbindelse.
3
Tidning. Journalföring är ett utmärkt verktyg av många, många skäl. Men det kan verkligen ge dig stor inblick i ditt eget sinne och hjälpa till att stärka din kropp-till-kropp-anslutning.
- Studier har visat att att sätta dina tankar på papper, särskilt stressiga eller oroliga tankar, kan bidra till att minska din totala stress.
- För att börja journalisera, överväga att köpa en fin journal för dig själv. Du kan alltid använda din dator eller onlineprogram, men det finns något terapeutiskt med att skriva. Välj en dagbok som lockar dig att öppna den och skriva.
- Du behöver inte nödvändigtvis journalföra varje liten sak, varje dag, men det är bra att spendera lite tid på att skriva de flesta dagar i veckan.
4
Få en god natts sömn. Oavsett hur mycket yoga du gör, eller hur ofta du tränar att stärka din kropp-till-kropp-anslutning, om du inte får tillräcklig vila kommer du att se mycket långsamma framsteg.
- Experter rekommenderar att du sover minst 7-9 timmar natt för vuxna. Många vuxna får betydligt mindre än detta.
- Studier har visat att med rätt sömn varje natt har du förbättrat minne, bättre uppmärksamhet och mer energi.
- Att få tillräcklig sömn varje natt vilar din hjärna och ditt sinne och låter det bli starkare med tiden. Försök att lägga dig tidigare eller sova senare för att hjälpa dig att få tillräckligt med vila varje natt.

Korrekt andningsteknik är mycket viktigt för en effektiv yogapraxis - särskilt om du försöker stärka ditt sinnes- och kroppsförbindelse.

Tips

Syfta till att göra det som fungerar bäst för dig, och vet att din kropp mellan kropp och kropp kommer att utvecklas över tiden.
Yoga kan vara svårt att plocka upp. Men ju mer du tränar desto bättre blir du.
Även om vissa yogaställningar kan verka enkla, se till att du hittar en klass eller session som passar din kondition.

= Varningar

Om du upplever smärta eller obehag under yoga, sluta omedelbart. Om en smärta fortsätter eller förvärras, kontakta läkare.

Läs också: Hur använder man aromaterapi under ett träningspass?