Hur minskar du risken för hjärtinfarkt?

Sänk kolesterolet för att minska risken för hjärtinfarkt — Kontrollera ditt blodtryck och sänk kolesterolet för att minska risken för hjärtinfarkt.

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i USA och är en betydande risk över hela världen. Även om du kan ha genetiska riskfaktorer som du inte har kontroll över, har din livsstil störst inverkan på din risk för hjärtinfarkt. Led en hjärt-hälsosam livsstil genom att sluta röka, äta hälsosamt och träna regelbundet. Kontrollera ditt blodtryck och sänk kolesterolet för att minska risken för hjärtinfarkt. Om något av detta är ett problem för dig, prata med din läkare om sätt att komma tillbaka på rätt spår och undvika att bli en statistik.

Metod 1 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Sluta röka och uppmuntra rökare i ditt hushåll att sluta. Om du röker kan bara du sluta röka minska risken för hjärtinfarkt med upp till 36%. Även om rökning kan vara den enskilt största riskfaktorn för att få en hjärtattack, är det lättare att säga än gjort, särskilt om du har rökt ett tag. Leta efter resurser och supportgrupper som kan hjälpa dig att skapa en plan för att sluta.
- När du slutar röka märker du omedelbart en förbättring av ditt hjärta. Efter 15 år som icke-rökare är din risk för hjärtsjukdom inte signifikant annorlunda än hos någon som aldrig har rökt.
- Om du bor i ett hushåll med andra människor som röker kan det göra det mycket svårare att sluta. Det minskar också påverkan om du slutar sluta, eftersom begagnad rök också kan öka dina chanser att få hjärtinfarkt.
2
Betona grönsaker, frukt och fullkorn i din kost. Detta är känt som den medelhavsdieten och har visat sig minska risken för hjärtinfarkt. Välj gröna grönsaker, färsk frukt och andra hela livsmedel, som är mer hjärtfriska än förpackade eller frysta måltider och snabbmat. Din läkare kan ge dig några idéer om bättre val och kan hänvisa dig till en nutritionist.
- Undvik godis och socker, läsk och rött kött. Dessa ökar ditt blodtryck och kolesterol, vilket ger dig större risk att utveckla hjärtsjukdomar.
- Håll en matdagbok i några veckor och skriv ner allt du äter under dagen, inklusive snacks. Då kan du slå upp kalorier och näringsinnehåll och hitta hälsosammare ersättare för några av de saker du äter regelbundet. Om du till exempel äter en smörgås på vitt bröd varje dag skulle det vara ett mer hälsosamt alternativ att byta till fullkornsbröd.
Tips: Om du inte har råd att arbeta med en professionell finns det även smarttelefonappar som kan hjälpa dig att göra bättre matval för att förbättra din kost.
3
Börja träna minst 30 minuter 5 dagar i veckan. Få minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet, som att gå snabbt, varje vecka. Om du tenderar att träna med hög intensitet, som att springa eller simma varv, är det okej att göra 75 minuter totalt i veckan. Regelbunden träning minskar inte bara dina chanser till hjärtinfarkt avsevärt, det hjälper också till att stärka dina andra system.
- Kardiovaskulär träning är viktig om du vill minska risken för hjärtinfarkt. Om du har gemensamma problem kommer övningar med låg effekt, som simning eller cykling, att lägga mindre stress på dina leder.
- Om du lever en relativt stillasittande livsstil eller inte har tränat på ett tag, börja med kortare perioder med träning och arbeta dig gradvis upp till 30 minuter. Du kan också bryta upp den tiden under dagen. Du kan till exempel ta en 15-minuters promenad på morgonen och ytterligare en 15-minuters promenad på kvällen.
4
Koordinera din kost med din aktivitetsnivå för att bibehålla en hälsosam vikt. Även om du inte är överviktig måste du se till att du konsumerar minst lika många kalorier som du bränner på en dag. När du ökar din aktivitetsnivå kan det hända att du behöver äta mer.
- Om du försöker gå ner i vikt, konsumera färre kalorier än du bränner för att uppmuntra din kropp att bränna bort sina fettbutiker.
- Om du är under en hälsosam vikt kan din läkare också rekommendera att du går upp i vikt. Att vara underviktig kan också lägga ytterligare stress på ditt hjärta.
Tips: Det finns många webbplatser och smarttelefonappar som kan hjälpa dig att spåra kalorierna i maten du äter varje dag. Vissa är gratis, medan andra kräver att du betalar för en månatlig prenumeration.

Om du röker kan bara du sluta röka minska risken för hjärtinfarkt med upp till 36%.
5
Prova avslappningstekniker för att hantera stress. Medan stress kan vara en normal del av livet kan hur du hanterar stress öka dina chanser att få hjärtinfarkt. Fysisk stress försvagar din kropp och får ditt hjärta att arbeta hårdare. Djupa andningsövningar och meditation kan hjälpa till att återställa inre frid och hantera stressiga situationer på ett hälsosammare och mer produktivt sätt.
- Om du är ny i meditationsvärlden, börja med 2- till 3-minuterspass och öka gradvis din tid. När du väl har kommit till en punkt där du kan meditera i 10 till 15 minuter kommer du troligtvis att märka en enorm skillnad i hur du närmar dig och hanterar stressiga situationer.
- Att starta en yogaövning kan också hjälpa dig att minska din stress och förbättra en meditationsövning. I motsats till vad många tror, behöver du inte nödvändigtvis vara alltför flexibel för att upprätthålla en vanlig yogapraxis. Titta på gratisvideor online som riktar sig till nybörjare, eller ta en början på en lokal yogastudio.
6
Sov 7 till 9 timmar varje natt. Medan individuella behov skiljer sig åt, behöver den genomsnittliga vuxna 7 till 9 timmars oavbruten sömn varje natt. Att inte få tillräckligt med sömn kan sätta stress på ditt hjärta, vilket ökar dina chanser att få hjärtinfarkt.
- Att skapa en rutin för sänggåendet kan hjälpa ditt sinne och din kropp att förbereda sig för sömn varje natt. Undvik kraftig aktivitet strax före sänggåendet och skapa en avkopplande miljö för att naturligt sänka ditt sinne och din kropp.
- Undvik om möjligt att ha ett skrivbord eller träningsredskap i ditt sovrum. Om din boendesituation inte tillåter dig att reservera ditt sovrum enbart för att sova, placera andra föremål på en plats som inte är direkt synlig från sängen.

Metod 2 av 3: kontrollera ditt blodtryck

1
Kontrollera ditt blodtryck minst en gång om året. Helst bör ditt blodtryck vara cirka 120/80 mm Hg. Om ditt blodtryck är 120-129 / mindre än 80, är ditt blodtryck förhöjt. Om det är 130-131,130-89 är det steg 1 hypertoni. Om du är mellan 18 och 39 år och har andra riskfaktorer förknippade med hjärtsjukdomar, såsom fetma, bör din läkare kontrollera ditt blodtryck minst en gång om året. Du kan också kontrollera det själv på blodtryckskiosker som finns på apotek.
- När du är över 40 år ska du kontrollera ditt blodtryck minst en gång om året även om du inte har någon av de andra riskfaktorer som är förknippade med hjärtsjukdom.
- Om dina blodtrycksmätningar är höga kan din läkare låta dig övervaka ditt blodtryck i 24 timmar medan du går igenom dina normala dagliga aktiviteter. Dessa resultat kan hjälpa till att bekräfta om du har högt blodtryck.
Tips: Ditt blodtryck kan fluktuera hela dagen, eller som svar på ångest orsakad av din omgivning. Om du får en enda hög avläsning kommer du sannolikt att behöva ytterligare tester vid olika tidpunkter på dagen för att bekräfta diagnosen.
2
Starta en diet och träningsplan för att gå ner i vikt. Att vara överviktig får ditt hjärta att arbeta hårdare, vilket kan öka ditt blodtryck och öka risken för hjärtinfarkt. Arbeta med din läkare för att komma fram till en diet- och träningsplan som hjälper dig att gå ner i vikt. Du kanske också vill arbeta med en nutritionist eller personlig tränare för att uppnå dina personliga mål.
- Övervikt är särskilt problematisk om du bär den runt mitten. Övningar som arbetar med dina kärnmuskler, i synnerhet, kan hjälpa dig att förlora magefett.
- Du kan använda en BMI-kalkylator för att avgöra om du har en hälsosam vikt eller vad din målvikt ska vara. Mayo Clinic har en standard BMI-kalkylator tillgänglig på https://mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938.
3
Undvik konsumtion av alkohol. Alkohol kan öka ditt blodtryck och öka risken för hjärtsjukdom. Hälsosam alkoholkonsumtion innebär att du begränsar dig till högst 1 eller 2 drycker om dagen. Om du har svårt att sluta dricka när du har börjat, sök i din community efter resurser som hjälper dig att minska eller eliminera ditt beroende av alkohol.
- Även om du kanske har hört att rött vin är bra för hjärtat, bör du ändå begränsa konsumtionen till 1 eller 2 drycker (eller enheter) om dagen.
- För att beräkna storleken för en enda dryck av olika typer av alkoholhaltiga drycker, gå till https://nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/.
4
Konsumera mindre natrium (salt) i din kost. Salt höjer ditt blodtryck, så ju mer salt du äter desto högre blir ditt blodtryck. För att minska det salt du konsumerar, undvik att lägga salt i livsmedel som redan har tillagats. När du lagar mat, försök att använda andra kryddor för smak och begränsa mängden salt.
- Generellt bör du sträva efter att äta högst 6 g (0,2 oz) salt om dagen. Detta uppgår till ungefär en tesked full.
- Kontrollera näringsetiketterna för förpackad mat du äter. Etiketterna visar mängden natrium i en portion.
Att inte få tillräckligt med sömn kan sätta stress på ditt hjärta, vilket ökar dina chanser att få hjärtinfarkt.
5
Prova receptbelagda läkemedel om kost och motion inte fungerar. Om du behöver ytterligare hjälp med att sänka blodtrycket kanske din läkare vill att du ska få receptbelagda läkemedel. Vilken typ av medicin din läkare ordinerar beror på dina blodtrycksnivåer och andra medicinska tillstånd du kan ha.
- Diuretika hjälper dina njurar att eliminera natrium och vatten för att minska blodvolymen och sänka blodtrycket.
- Angiotensin-converting enzym (ACE) -hämmare slappnar av dina blodkärl och förhindrar att de smalnar, vilket sänker blodtrycket genom att ge blodet mer utrymme att cirkulera.
- Kalciumkanalblockerare slappnar av i dina blodkärlsmuskler och kan också sänka din hjärtfrekvens.
- Beroende på ditt tillstånd kan din läkare ordinera ytterligare läkemedel.

Metod 3 av 3: sänka ditt kolesterol

1
Testa dina kolesterolnivåer. Eftersom det inte finns några synliga symtom på högt kolesterol måste din läkare göra ett blodprov för att bestämma de totala kolesterolnivåerna i ditt blod. I vissa situationer kan du behöva fasta (ingen mat eller dryck annat än vatten under 9 till 12 timmar) innan testet. Din läkare kommer att meddela dig om detta är nödvändigt.
- Du behöver vanligtvis inte fasta för ditt första test om inte andra riskfaktorer, såsom högt blodtryck, rökning eller diabetes, är närvarande.
2
Utvärdera hur dina kolesterolnivåer påverkar risken för hjärtinfarkt. Ett fullständigt kolesteroltest mäter dina nivåer av HDL-kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider. Genom att jämföra dessa resultat med dina andra riskfaktorer kan din läkare avgöra om du behöver sänka ditt kolesterol.
- Om du är orolig för hjärtsjukdomar är ditt LDL-kolesterol den nivå som bör vara så låg som möjligt.
- Med HDL-kolesterol är å andra sidan högre nivåer bättre. Rökning och fetma kan sänka dina HDL-nivåer.
- Din normala triglyceridnivå varierar med ålder. Om du har en hög triglyceridnivå för din ålder och biologiska kön i kombination med antingen lågt HDL-kolesterol eller högt LDL-kolesterol, kan du ha ett tillstånd som kallas åderförkalkning. Detta tillstånd gör att fettavlagringar ansamlas på artärernas väggar, vilket ger dig en ökad risk för hjärtinfarkt.
Tips: Om du känner till dina siffror har European Heart Association en miniräknare som du kan använda för att bedöma risken för hjärtinfarkt och stroke och vidta åtgärder för att minska risken. Gå till https://ccccalculator.ccctracker.com/ och ange din information för att komma igång.
3
Minska ditt intag av mättade fetter och kolesterol. Din kropp producerar sitt eget kolesterol, vilket innebär att du inte behöver få mycket av det genom mat. I synnerhet mättade fetter ökar ditt LDL-kolesterol, vilket ger dig större risk för hjärtinfarkt.
- Kött och mejeriprodukter, särskilt nötkött, lamm, fläsk, smör och ost, innehåller mycket mättat fett. Testa mejeriprodukter med låg fetthalt och fjäderfä istället.
- Eftersom levern producerar kolesterol finns den bara i animaliska produkter. Rött kött, fläsk och organkött (njure eller lever) har mest kolesterol.
4
Håll en aktiv livsstil dagligen. Förutom att utveckla en träningsrutin kan du sänka ditt kolesterol genom att bibehålla en högre aktivitetsnivå hela dagen. Inkorporera fysisk aktivitet i din vardagliga rutin för att hålla din kropp i rörelse.
- Du kan till exempel parkera längre bort så att du måste gå över parkeringsplatsen för att nå din destination. Du kan också försöka ta trappan istället för att använda hissen.
- Om du har ett stillasittande jobb kan du fortfarande integrera aktiviteter i din arbetsdag. Du kan till exempel stå och gå medan du pratar i telefon eller gå till en kollegas kontor eller arbetsstation för att berätta för dem i stället för att skicka ett e-postmeddelande eller snabbmeddelande.
Statiner är det enda kolesterolsänkande läkemedlet som har visat sig direkt minska dina chanser att få hjärtinfarkt.
5
Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel för att sänka ditt kolesterol. Om du har gjort ändringar i din kost och din livsstil och ditt kolesterolvärde fortfarande är för högt, kan din läkare rekommendera ett läkemedel som hjälp. Statiner ordineras oftast. Denna klass av läkemedel förhindrar att din lever bildar mer kolesterol.
- Statiner är det enda kolesterolsänkande läkemedlet som har visat sig direkt minska dina chanser att få hjärtinfarkt. Beroende på andra medicinska tillstånd du har kan din läkare dock rekommendera en annan typ av medicinering.

Tips

Diabetes är också en betydande riskfaktor för att utveckla hjärtsjukdom, vilket kan leda till hjärtinfarkt. Om du är överviktig eller har en familjehistoria av diabetes, be din läkare om ett fastande blodsockertest eller hemoglobin A1C-test för att avgöra om du är diabetiker.

Varningar

Se din läkare eller vårdgivare innan du startar ett träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du redan har haft en hjärtattack, har högt blodtryck eller högt kolesterol eller har en mycket stillasittande livsstil. De kan hjälpa till att utforma ett hjärtrehabiliteringsprogram åt dig som gradvis kommer att öka din fysiska aktivitet utan att lägga mer stress på ditt hjärta.

Läs också: Hur får man skleroterapi för spindelvener?