Hur minskar jag arbetsrelaterade hjärtsjukdomar?

För att minska din arbetsrelaterade hjärtsjukdomsrisk måste du effektivt hantera arbetsstress, göra hjärt-hälsosamma livsstilsval och känna igen din totala risknivå.

Även om det är tänkbart att en konkurrenskraftig ätare eller idrottare som använder olagliga steroider riskerar hjärtsjukdomar på grund av sitt jobb, är för de flesta människor sambandet mellan arbete och hjärtsjukdom stress. Många studier tyder på att överdriven arbetsstress skapar en "måttligt förhöjd risk" för hjärtsjukdomar, kanske 25% större eller mer. För att minska din arbetsrelaterade hjärtsjukdomsrisk måste du hantera arbetsstress effektivt, göra hjärt-hälsosamma livsstilsval och känna igen din totala risknivå.

Del 1 av 3: minska arbetsstress

1
Identifiera vad som orsakar din stress. Varje jobb orsakar viss stress och stress är inte nödvändigtvis en dålig sak. Lite stress kan ge dig extra fokus och körning, men för mycket kan orsaka en rad fysiska och känslomässiga problem. Om arbetsstress påverkar din prestation eller hälsa bör ditt första steg vara att identifiera orsakerna.
- Tänk på följande vanliga orsaker, till exempel: låga löner; överdrivna arbetsbelastningar; begränsade möjligheter för tillväxt eller framsteg; brist på utmanande arbete; Brist på stöd; brist på kontroll; motstridiga krav; oklara förväntningar; rädsla för jobbförlust ökade övertidskrav; dåliga relationer med en medarbetare eller arbetare.
- Försök att hålla en "stressdagbok" i en vecka eller två. Anteckna en anteckning varje gång du upplever en stressig episod så att du kan spåra vad som orsakar dig mest stress och hur du svarar.
- Du kan också lindra stress genom "mageandningar" eller bukandning. "Kampen eller flykt" -svaret du måste betona kan höja blodtrycket och öka risken för hjärtsjukdomar. För att göra "mageandningar", lägg dig ner och böj knäna. Andas djupt in och låt luften expandera magen helt. Andas långsamt ut genom munnen eller näsan. Upprepa.
2
Släpp saker som du inte har kontroll över. Vissa källor till jobbstress kan inte undvikas - att försöka rädda liv som kirurg eller att göra försäljning när du till exempel litar på provision. För att bättre hantera din oundvikliga arbetsstress måste du rensa bort de stressfaktorer du kan undvika.
- Först och främst måste du lära dig att släppa saker som du inte har någon kontroll över. Om du inte kan göra någonting för att stoppa eventuella nedskärningar eller överföra en riktigt irriterande och distraherande kollega, vad gör det för att bli allvarligt stressad om dem?
- Använd din "stressjournal" för att identifiera alla dina stressfaktorer och placera dem i "oundvikliga" och "undvikbara" kategorier. Om de är i den senare gruppen, arbeta med strategier för att bli av med dem.
- Ta med lugn och ro i ditt liv genom att acceptera de saker du inte kan ändra och ändra de saker du kan. Om du tränar acceptans på arbetsplatsen kan du inse att vissa saker är utom din kontroll och inte värt att betona.
- Öva uppmärksamhet för att få fred i ditt liv. Acceptera de saker som du inte kan ändra och ändra de saker du kan. Om du övar acceptans på arbetsplatsen kommer du att inse att vissa saker är utom din kontroll och då kommer du att undvika att stressa över dem.
3
Organisera och prioritera ditt arbete. Att inte kunna hitta vad du behöver när du behöver det orsakar onödig stress. Det gör också försök att slutföra ett dussin uppgifter samtidigt. Ta lite tid i början av varje arbetsdag (eller i slutet av föregående arbetsdag) för att organisera ditt arbetsområde och planera vad du ska och kommer att utföra den dagen.
- Städa upp din arbetsyta så att du kan hitta vad du behöver och fokusera bättre, och dela upp din jätte "att göra" -lista i mer hanterbara delar, med prioritet till uppgifter som måste göras snarare än senare.
- Sätt dig utmanande men realistiska mål. Förvänta dig inte perfektion, eller mer än vad som är mänskligt möjligt. Lär dig att säga "nej" eller "inte nu" när det behövs. När du är upptagen och inte har tid att göra något, var inte rädd för att tala upp. Det är okej!
Alla jobb kan vara stressande och därmed öka risken för hjärtsjukdomar.
4
Ta pauser och hitta stöd. Acceptera att du är en människa, inte en maskin, och att "driva igenom" en stressande arbetsupplevelse inte är det bästa eller hälsosammaste alternativet. Att ta till och med små pauser efter var 90: e minut med intensiv arbetsaktivitet kan ge stressavlastande utdelning. Korta hämtningar för att meditera, ta en promenad eller delta i andra avkopplande / distraherande aktiviteter kan göra dig lugnare och mer fokuserad.
- Försök att inte "ta med dig ditt arbete hem " när det är möjligt. Gör åtminstone en del av din tid hemma till en längre paus från arbetsstress. Använd också dina semesterdagar och ha en verklig semester från jobbet. Lämna ditt jobb och dess stress i en vecka.
- Dela chattar och skratt med stödjande, positiva medarbetare som förstår den stress du känner. Undvik nay-sayers och de ständigt stressade.
5
Använd effektiva strategier för att minska stress på jobbet och i allmänhet. Från djupandning till journalföring till jogging finns det många effektiva sätt att lindra stress. Hur man lindrar stress är ett bra ställe att börja när man letar efter några av dessa strategier.
- De flesta bra stressreduceringsmetoder beror på några enkla begrepp. Ta till exempel "Five Rs" av stressreduktion:
  - Omorganisera - Gör livsstilsförändringar för att undvika och lindra stress.
  - Tänk om - Förskjut ditt fokus från dina stressfaktorer.
  - Minska - Försvagar ditt sinne och din omgivning.
  - Koppla av - Använd meditation, mindfulness, yoga och andra avslappningstekniker.
  - Släpp - Lär dig att släppa saker som du inte kan kontrollera.

Del 2 av 3: Att göra hjärtfriska val

1
Sluta röka. Människor är ofta frestade att klara av stress genom att vända sig till tobaksprodukter. Denna vana ger dock bara en tillfällig utsättning från din stress och skapar också en mängd betydande risker för ditt kardiovaskulära system. Rökning får ditt hjärta att arbeta hårdare och mindre effektivt, bland den långa listan över andra negativa hälsokonsekvenser. Starta din sluta röka plan med START:
- Ange ett slutdatum.
- Berätta för dina vänner och familj att du planerar att sluta.
- Förutse svårigheter och kämpa i din kamp för att sluta.
- Ta bort tobaksprodukter från din bil, ditt hem och ditt arbete.
- Tala med din läkare om hur du får hjälp.
2
Skär ner på överdriven alkoholkonsumtion. Medan liten till måttlig alkoholkonsumtion verkar ha hjärtfördelar, kommer det att överskrida detta belopp inte ytterligare fördelar och kommer (i överskott) att öka kardiovaskulära risker. Håll dig till maximalt 1-2 drycker per dag.
- En drink är lika med 12 oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz sprit.
3
Kasta överflödiga pund, speciellt om du bär extra fett runt midsektionen. Kontorsjobb och andra stillasittande arbetsaktiviteter bidrar ofta till viktökning, vilket ökar stress på hjärt-kärlsystemet. I synnerhet korrelerar överflödigt fett i buken ofta med ökade risker för diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol (som alla är portar till hjärtsjukdomar).
- Oavsett vilken typ av jobb du har, är det viktigt att välja en hälsosam kost och hitta tid för regelbunden träning för att kasta överflödiga pounds och förbättra hjärt-kärlhälsan.
- Även bara att sitta vid ett skrivbord under långa sträckor kan bidra till viktökning och hjärtsjukdomar. Ta regelbundna pauser och gå lite runt, eller arbeta med att stå upp vid ett högre skrivbord som är avsett för det ändamålet.
- Ät bara mellan 1800 och 2000 kalorier varje dag. Ät mer protein och begränsa enkla sockerarter och mättade fetter. Försök att fylla hälften av din tallrik med grönsaker och följ en hälsosam kost. Få 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka.
"Kampen eller flykt" -svaret du måste betona kan höja blodtrycket och öka risken för hjärtsjukdomar.
4
Träna regelbundet. Som alla andra muskler blir ditt hjärta starkare och friskare när du tränar regelbundet och ordentligt. Även om ditt jobb håller dig kedjad vid ett skrivbord hela dagen, kan du helt enkelt hitta några fönster med möjlighet till några snabba övningar för att minska kardiovaskulära risker. Att utöva är också ett utmärkt sätt att minska stress.
- För de bästa kardiovaskulära fördelarna, försök att träna i 30 minuter med måttlig intensitet per dag. "Måttlig" betyder vanligtvis att du är andfådd och svettas. En snabb promenad på lunchpausen passar räkningen; så gör cykling till och från jobbet, klippning av gräsmattan när du kommer hem eller ta en danslektion med några medarbetare på kvällen.
- Träning i ett enda halvtimmarsblock eller i tre tio minuters sessioner per dag ger samma fördelar. Så om du tar en kort, snabb promenad under en paus kan du rensa huvudet, minska stress och stärka ditt hjärta på en gång.
- Om du precis har börjat träna efter att ha levt en stillasittande livsstil eller har underliggande kardiovaskulära eller andra hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
5
Förbättra din kost. Medan mättade fetter och överskott av natrium förtränger och täpper upp blodkärlen, kan en diet som betonar grönsaker, frukt, magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter hjälpa till att hålla blodet flytande och därmed minska belastningen på ditt hjärta.
- Syfta till att äta 5-10 portioner grönsaker och frukt per dag. Fiberhalten i frukt och grönsaker (finns också i fullkorn som havregryn) hjälper till att rensa upp ansamlingen av plack i blodkärlen.
- Mager proteiner, såsom fisk, yoghurt med låg fetthalt och bönor ger gott om näringsämnen utan hög mättat fettinnehåll. Omega-3-fettsyror i fet fisk som lax och tonfisk kan också hjälpa till att smörja blodkärlen.
- Packa din lunch för jobbet istället för att förlita dig på avhämtning, varuautomater eller ingenting alls. Det är lättare att göra hälsosamma matval kvällen innan eller på morgonen än efter en halv hektisk dag på kontoret.
- Besök den här artikeln för fler tips om hälsosam kost.
6
Sov i 7-9 timmar per natt. Sömn och stress kan orsaka en ond cirkel. Stress kan göra det svårare att sova, och sömnbrist kan öka stressnivåerna, och så vidare och så vidare. Det första steget mot att bryta denna cykel är att avsätta tillräckligt med tid varje natt för en hel natts sömn som låter dig vakna utvilad och laddad.
- Att få mer sömn är också bra för ditt hjärta. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt för att kunna vila, uppdatera och ladda ordentligt. Att få tillräcklig sömn minskar stressnivåer och blodtryck och gynnar kardiovaskulär funktion.
7
Få regelbundna tand- och medicinska kontroller. Små förändringar, särskilt när de kombineras, kan göra stor skillnad när det gäller din kardiovaskulära hälsa. Till exempel kan den enkla handlingen att ta hand om dina tänder gynna ditt hjärta. Studier tyder på att sjukdomsframkallande bakterier i munnen kan komma in i blodomloppet och bidra till härdning av artärerna. Daglig rengöring och regelbundna tandkontroller kan hjälpa till att förhindra detta.
- Ännu viktigare, se till att du har regelbundna hälsokontroller med din läkare. Arbeta med honom eller henne för att fastställa dina övergripande hälso- och kardiovaskulära risker. Om du har ordinerats läkemedel för att sänka kolesterol (såsom statiner) eller blodtryck (som betablockerare), eller för att tunna blodet (som aspirin), ta dem enligt anvisningarna och följ upp din läkare regelbundet.

Del 3 av 3: bedöma din risk för hjärtsjukdom

1
Identifiera dina riskfaktorer. Alla jobb kan vara stressande och därmed öka risken för hjärtsjukdomar. Jobb som är mycket mentalt / känslomässigt / fysiskt krävande men ger begränsad frihet att fatta beslut (det vill säga att du inte har ansvaret) verkar troligtvis öka risken för hjärtsjukdom. Tänk på detta tillsammans med andra riskfaktorer som du kan ha på grund av genetik eller livsstil.
- Vanliga fasta riskfaktorer för hjärtsjukdomar inkluderar familjehistoria, manligt kön och ökad ålder; hanterbara riskfaktorer inkluderar högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes; och förebyggbara riskfaktorer inkluderar rökning, fetma, dålig kost och fysisk inaktivitet.
Många studier tyder på att överdriven arbetsstress skapar en "måttligt förhöjd risk" för hjärtsjukdomar, kanske 25% större eller mer.
2
Bestäm din totala risknivå. Speciellt om du har flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar - till exempel en förälder som fick hjärtinfarkt i ung ålder, högt blodtryck och ett stressande jobb - prata med din läkare om att göra en mer detaljerad bedömning och plan för att ta itu med din risker.
- Du kan använda en relativt enkel formel för att numeriskt beräkna risken för hjärtsjukdomar, men använd inte denna "poäng" som en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare. Använd den som motivation för att göra ändringar och söka behandlingsalternativ.
3
Känna igen tecken på vanliga former av hjärt-kärlsjukdom. Oavsett din totala risk för hjärtsjukdomar, men särskilt om du är i en förhöjd kategori, bör du känna till tecknen att se upp för. Om du till exempel får hjärtinfarkt eller stroke är omedelbar medicinsk intervention nödvändig.
- Hjärtinfarkttecken kan inkludera smärta eller obehag i bröstet eller överkroppen; andnöd; yrsel; illamående; yrsel; eller kallsvettning.
- Tecken på stroke kan inkludera svaghet eller förlamning på ena sidan av kroppen, otydligt tal eller ett hängande ansikte på ena sidan.
- Andra former av hjärt-kärlsjukdom kan orsaka svimning, oregelbunden hjärtslag, svullnad i ben, oförklarlig feber eller utslag och en mängd andra symtom. Ditt bästa försvar är att känna till din risknivå och hur du ska agera om du misstänker att du upplever symtom.

Läs också: Hur återhämtar man sig från kroniskt trötthetssyndrom?

Hur minskar jag arbetsrelaterade hjärtsjukdomar?

Steg

Del 1 av 3: minska arbetsstress

Del 2 av 3: Att göra hjärtfriska val

Del 3 av 3: bedöma din risk för hjärtsjukdom

Läs också: