Hur man sover under en manisk (bipolär) episod?
Att anta bättre sömnvanor och få hjälp utifrån är några av de bästa lösningarna för att sova med bipolär sjukdom.
Störningar i sömnen är vanliga vid bipolär sjukdom. Dessa störningar kan skapa en nedåtgående spiral till hypomani (nästan konstant irritabilitet) och till och med fullblå mani. Om du för närvarande befinner dig i ett hypomaniskt eller maniskt avsnitt kan det vara svårt att somna. Att anta bättre sömnvanor och få hjälp utifrån är några av de bästa lösningarna för att sova med bipolär sjukdom.
Metod 1 av 3: lugna ditt sinne
- 1Lägg dig ner och gör en djup andningsövning. Placera en hand på bröstet och en hand på magen för att övervaka dina andetag. Andas långsamt, djupt genom näsan och fyller lungorna. Andningen ska komma från magen; du ska inte känna att bröstet rör sig. Släpp sedan långsamt luften från munnen och känn att magen tappar när luften lämnar. Öva på att göra 4 till 6 andetag per minut och upprepa cykeln i 10 eller fler gånger.
- Gör dig redo för sängen som vanligt men gör den här övningen för att lugna dig och göra det lättare att sova. Du kan också utföra denna övning när du sitter i en stol.
- Djup andning kan vara till hjälp för att lugna de snabba tankar och ångest som kan åtföljas av mani när som helst på dagen eller natten. Ingen behöver veta att du ens gör övningen.
- 2Lär dig att öva meditation. Denna teknik kan vara ett fantastiskt sätt att rensa ditt sinne från negativa tankar och främja avkoppling. Sitt i ett tyst rum med benen korsade på golvet eller med ryggen rakt i en stol. Blunda. Andas normalt och fokusera din uppmärksamhet på varje inandning och andning. Vägrar att låta ditt sinne vandra och återuppmärksamma andan varje gång du går vilse. Gör detta i några minuter tills du bygger upp till längre perioder.
- 3Gör progressiv muskelavslappning när du inte kan slappna av. Denna avslappningsmetod kan göras på egen hand eller med en guidad video. Sitt bekvämt i en stol. Ta några djupa andetag, andas in lugn och andas ut spänningar. Sakta, rör dig upp genom din kropp, spänn en muskelgrupp och håll i några sekunder. Släpp spänningen och märk hur det känns. Gå upp till nästa muskelgrupp tills du har gjort hela kroppen.
- 4Aktivera en video med guidad bild för att underlätta sömnen. Denna form av avkoppling involverar ett antal tekniker som använder sinnena för att minska ångest och stress. En guidad bildsession kan kräva att du föreställer dig att du är på en lugn promenad genom en äng eller vaddar genom havet. YouTube har många videoklipp med guidade bilder som du kan titta på gratis.
- 5Få regelbunden fysisk aktivitet. Träning kan vara ett bra sätt att lugna ångest eller ditt humör under en manisk fas av bipolär sjukdom. Men så att aktiviteten inte ytterligare orsakar störningar i sömnen, försök träna på morgonen eller åtminstone flera timmar före sängen.
- Din träningsplan kan innehålla måttliga aktiviteter som yoga, pilates eller en promenad genom parken. Du kan också delta i mer kraftfulla träningsformer som löpning eller intervallträning med hög intensitet.
- Oavsett vilken typ av träning du väljer, uppväger fördelarna med att inte göra något alls. Regelbunden träning kan förbättra humöret, lägre risk för sjukdom och kan till och med hjälpa till med de depressiva episoder du upplever med bipolär.
Träning kan vara ett bra sätt att lugna ångest eller ditt humör under en manisk fas av bipolär sjukdom.
Metod 2 av 3: bygga bättre sömnvanor
- 1Upprätta en nattlig rutin. Du kanske kan förhindra att maniska episoder inträffar i första hand genom att öva god sömnhygien. Detta kan vara mycket effektivt för att bota sömnlöshet hos individer med bipolär sjukdom - även de i en manisk episod. Överväg att utveckla en avvecklande rutin för att få dig i rätt sinnesram för sömn.
- En nattlig rutin kan bestå av att sträcka lätt, städa ditt hem, förbereda dina kläder för nästa dag, ta ett varmt bad och läsa en bok. Försök att göra saker som inte involverar starka lampor eller teknik eftersom dessa saker inte signalerar till din hjärna att det är sömntid. Gör lugnande aktiviteter som indikerar för både din hjärna och din kropp att sömntiden närmar sig.
- 2Begränsa sovrumsaktiviteter. Sovrummet bör främst associeras med att sova. Om du är en person som arbetar på din bärbara dator i sängen eller tittar på TV medan du är i sängen, kan du behöva ändra dessa vanor för att somna. Försök att flytta distraherande aktiviteter från sovrummet och gör dessa i ett annat område.
- 3Skapa en optimal sovmiljö. Om ditt sovrum är bekvämt och inbjudande blir det lättare att somna där. Få en mysig madrass, sängkläder och kuddar för att skapa en miljö som bidrar till att sova. Täck dessutom dina fönster med mörkläggningsgardiner för att släppa in minimalt ljus. Vrid ner termostaten till en sval temperatur.
- 4Minimera alkohol- och koffeinintaget före sänggåendet. Beroende på vilka mediciner du tar kan du redan ha instruerats att begränsa dessa drycker helt. Men om du har fått tillstånd att dricka alkohol och koffein, håll konsumtionen i flera timmar före sänggåendet.
- Du kan bli förvånad över råd om att inte dricka alkohol före sänggåendet. De flesta kommer att bli dåsiga efter en eller två drinkar. Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, främjar det inte sömn av god kvalitet och du kan vakna timmar senare och inte kunna somna igen.
- Koffein är ett stimulerande medel, så det sista du vill göra under timmarna före sängen är att stimulera dig ännu mer än du redan kan ha med maniska symtom. Skär koffeinintaget på eftermiddagen för att sova bättre på natten.
Försök att undvika att sova för mycket eller för lite, vilket båda kan påverka ditt humör drastiskt med bipolär sjukdom.
Metod 3 av 3: Få hjälp utifrån
- 1Hitta en psykiater med erfarenhet av att behandla bipolär sjukdom. Din läkare hjälper dig att bestämma en läkemedelsregim som hjälper dig att kontrollera bipolära symtom. Ta alltid dina mediciner enligt föreskrifterna, eftersom att hoppa över en dos kan orsaka en manisk episod. Varna din läkare om du har sömnproblem. Konsekvent sömnbrist kan förvärra bipolära symtom, påverka livskvaliteten och till och med leda till ett missbruksproblem.
- Vissa mediciner som antidepressiva medel kan faktiskt orsaka sömnstörningar. Om du tar sådana mediciner, prata med din läkare för att se om du kan ändra din medicin eller lägga till ytterligare medicin till din nuvarande behandling som hjälper dig att sova bättre.
- 2Överväg att prova interpersonell och social rytmeterapi (IPSRT). Detta är en form av psykoterapi baserad på tanken att bipolär sjukdom orsakas eller förvärras av störningar i dygnsrytmen och sömnbrist. Målet är att minska återkommande maniska episoder. IPSRT kan utföras en-mot-en eller i gruppinställning. Det fokuserar på att hjälpa människor med humörsjukdomar som dig själv att bättre hantera deras vardag med rutiner och strategier för att förbättra sömnen och hantera stress.
- 3Fråga din läkare om du kan ta melatonin. Melatonin är ett hormon som naturligt utsöndras av kroppen. Det hjälper till att reglera dygnsrytmer och fungerar som en intern klocka som kontrollerar sömnen. Sekretionen är hög på natten och låg på morgonen och under dagen. Tala med din läkare för att se om detta tillskott kan vara användbart för att hjälpa dig att uppnå bättre sömn.
- Din psykiater kan också föreslå icke-beroendeframkallande sömnhjälpmedel som kan köpas receptfritt som difenhydramin.
Detta kan vara mycket effektivt för att bota sömnlöshet hos individer med bipolär sjukdom - även de i en manisk episod.
- Att upprätthålla hälsosamma sömnvanor bör hjälpa dig att bättre kontrollera sömnlöshet och upphetsning som kan uppstå med mani. Försök att undvika att sova för mycket eller för lite vilket båda kan påverka ditt humör drastiskt med bipolär sjukdom.
- Prata alltid med din primära psykiater innan du tar receptfria läkemedel eller innan du börjar nya regimer. Små förändringar i ditt liv kan störa ditt humör, så få OK från din läkare i förväg.
Läs också: Hur minskar svullnad efter operation?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
