Hur man sover med bipolär sjukdom?

Att hålla sig till ett sömnschema kan hjälpa dig att begränsa dina bipolära symtom, särskilt maniska episoder, eftersom du kommer att få tillräckligt med sömn.

Sömnstörningar är vanliga vid bipolär sjukdom. Lyckligtvis har du alternativ för att förbättra din sömn. Oavsett om du har en manisk episod eller en depressiv episod är det möjligt att tysta ditt sinne så att du kan sova. Att konsekvent sova bra, skapa en sömnrutin och hålla fast vid den oavsett vilken cykel du upplever. Om du kämpar för att sova bra, sök läkare.

Metod 1 av 4: lugna ditt maniska sinne

1
Träna tidigt på dagen. Motion är ett utmärkt sätt att bränna bort energi och lindra ångest. Men det kan också stimulera dig. Träna inte timmarna innan du går och lägg dig, eftersom det kan öka dina energinivåer och göra det svårare att somna.
- Planera din träning på morgonen eller eftermiddagen för att få en energiutsläpp utan att stimulera dig mer.
2
Lyssna på lugnande musik före sänggåendet. Välj instrumental musik eller låtar med långsam, tyst sång. Lyssna inte på låtar som pumpar upp dig, till exempel dansmusik.
- Alla är olika, så det som stimulerar andra kan vara lugnande för dig. Välj den musik som fungerar bäst för dig.
3
Koppla av din kropp med andningsövningar. Att andas långsamt och räkna dina andetag kan hjälpa dig att somna. Om du behöver extra hjälp, prova en andningsövning:
- Andas djupt genom näsan i 6 räkningar och håll sedan andan i 3 räkningar. Släpp luften långsamt genom näsan i 7-10 räkningar.
- När du andas in, föreställ dig att din andedräkt flyttar till toppen av ditt huvud. När du andas ut, föreställ dig att den går ner i ryggraden innan den rinner ut. Upprepa i 10 andetag.
4
Meditera innan du går och lägger dig. Meditation kan tysta ditt sinne, vilket gör det lättare att somna. Även en kort meditation kan hjälpa! Sitt på en lugn plats och stäng ögonen. Andas långsamt in och ut och fokusera på andningen. När ditt sinne vandrar, återför dina tankar försiktigt till andan.
- Du kan också prova guidade meditationer med en app, CD eller video.
5
Använd progressiv muskelavslappning för att slappna av dina muskler. Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Andas djupt och börja slappna av. Börja vid tårna, föreställ dig att varje uppsättning av dina muskler dras åt och sedan släpps. Fortsätt arbeta dig upp hela kroppen tills varje muskelgrupp har dragits åt och slappnat av.
- Om du har problem med att komma igång kan du använda en guidad muskelavslappning, som är tillgänglig via meditationsappar eller online.
6
Gör en aktivitet som lugnar dig. Du kan välja en aktivitet som du tycker är lugnande, eller så kan du prova något som är tråkigt för dig. Du kanske kan lugna dig i vila.
- Ligga ner och räkna stjärnorna på himlen
- Föreställ dig en hjord får och räkna dem
- Titta på en dokumentär eller ett program som inte intresserar dig
- Läs en lärobok
- Gå igenom tidningen

Ljuset från skärmarna kan störa sömnen eller göra det svårare att sova.

Metod 2 av 4: lugnande din depression

1
Öka dina nivåer av egenvård under depression. Självvård är alltid viktigt, men du kanske tycker att du måste vara lite mer skonsam mot dig själv under depression. Försök att bygga in mer egenvård i din dagliga rutin när du upplever depressioncykler.
- Prova aktiviteter som meditation, motion eller helt enkelt lägga till tid för dina favorithobbies i ditt dagliga schema.
2
Skriv ner allt som väger dig. Detta kan vara en lista med bekymmer, en att göra-lista för imorgon eller något annat. Du kan föra en dagbok, eller så kan du bara skriva anteckningar på en bit papper. Gör det som fungerar för dig!
- Försök att journalisera varje natt före sängen.
- Välj papper framför ett digitalt alternativ, eftersom ljuset från skärmarna kan störa dina sömnmönster.
3
Markera din att göra-lista under dagen. Detta kommer att minska vikten i ditt sinne. Dessutom kommer det att ge dig en känsla av prestation innan du går och lägger dig.
- Håll checklistan kort och hanterbar. Att ha för många saker på listan kan få det att känna sig överväldigande.
- En provlista kan innehålla: "Gå till jobbet", "Plocka upp barn", "Gör middag", "Betala räkningar" och "Planera läkarmöte."
4
Använd positivt självprat. Positivt självprat kan hjälpa dig att hantera dina humör. Det är ingen magisk lösning på dina problem, men det kan hjälpa dig att må bättre. Berätta för dig själv fina saker under timmarna före sängen. Om negativa tankar slår, omformulera dem för att göra dem mer positiva.
- Berätta för dig själv: "Jag gjorde mitt bästa idag, och det räcker", "Jag är stolt över allt jag gjorde idag", eller "Idag var en bra dag för mig. Jag vet att imorgon också kommer att gå bra."
5
Räkna dina andetag. Allt du behöver göra är att vara medveten om dina andetag. Nummer varje andetag, men oroa dig inte för att hålla reda på dem. Om du tappar räkningen är det bara att börja på en igen.
- Detta är en enkel andningsövning med lågt tryck för tider som du kämpar med depression.
6
Ta inte tupplurar under dagen. Depression kan få dig att känna dig utmattad hela dagen, men tupplur är kanske inte värt det. Att ta en tupplur avbryter din sömncykel genom att du känner dig mindre trött när det är dags att gå och lägga sig.
- Om du måste ta en tupplur, gör det tidigt på dagen.

Det stör dock sömnen senare på natten, vilket gör dig rastlös och resulterar i dålig sömn.

Metod 3 av 4: skapa en nattlig rutin

1
Följ ett fastställt sömnschema. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, både på vardagar och helger. Detta tränar din kropp att veta när det är dags att somna och när det är dags att vakna. Även om det tar tid för din kropp att vänja sig vid schemat kan det hjälpa dig att sova bättre på lång sikt.
- Att hålla sig till ett sömnschema kan hjälpa dig att begränsa dina bipolära symtom, särskilt maniska episoder, eftersom du kommer att få tillräckligt med sömn.
- Du kan till exempel gå och lägga dig varje kväll kl 22.00 och vakna kl 06.00 varje morgon.
2
Vila ner före sänggåendet. Följ timmarna före sänggåendet en rutin som hjälper dig att slå dig ner. Välj aktiviteter som lugnar dig, som att läsa, göra ett korsord, sticka, lyssna på musik eller måla i en vuxens målarbok. Alla aktiviteter som inte involverar skärmtid kan hjälpa dig att sova bättre.
- Du kan till exempel sänka temperaturen, förbereda dig för nästa dag, ta ett varmt bad, läsa ett kapitel i en bok och gå till sängs.
- Du kan också prova att göra ett glas örtte eller varm mjölk strax före sänggåendet. Var noga med att kontakta din läkare för att se till att de inte kommer att interagera med något läkemedel du tar för närvarande.
3
Stäng av skärmarna timmar före sänggåendet. Ljuset från skärmarna kan störa sömnen eller göra det svårare att sova. Detta inkluderar TV, telefoner, datorer, surfplattor och handhållna spelenheter.
- Om du vanligtvis kopplar av framför TV: n före sänggåendet, gå över till en annan hobby, som att läsa eller färglägga.
4
Använd ditt sovrum endast för sömn och sex. Detta kommer att träna din hjärna att se ditt sovrum som en avkopplande plats. Om du har en vana att ta med dig arbete eller andra aktiviteter i sovrummet, vet din hjärna inte att slappna av.
- Ange andra delar av ditt hem som din arbetsyta, till exempel ett skrivbord eller köksbordet.
5
Skapa en lugn, mysig sovmiljö. Rätt miljö kan göra det lättare att somna. Minimera röran i ditt rum och välj lugnande färger som blå eller grå.
- Välj en bekväm madrass.
- Justera temperaturen i ditt rum så att det är kallt.
- Minska ljuset i rummet, inklusive ljus från klockor eller elektroniska enheter.
- Tyst ljud eller använd en fläkt för att blockera andra ljud.
- Håll TV-apparater borta från ditt sovrum.
6
Undvik koffein i 4-6 timmar före sänggåendet. Koffein är ett stimulerande medel som kan göra det svårare att somna. Tyvärr finns det också kvar i ditt system i flera timmar. Du kan undvika detta genom att begränsa din konsumtion.
- Inte dricka läsk, kaffe eller koffeinhaltiga te i timmar innan du går till sängs.
- Välj koffeinfria alternativ, till exempel vatten eller koffeinfritt te.
7

Begränsa din alkoholkonsumtion. Vissa människor tror att alkohol får dem att bli sömniga. Det stör dock sömnen senare på natten, vilket gör dig rastlös och resulterar i dålig sömn. Begränsa dina drycker till 1-2 per dag och drick inte inom 3 timmar efter sänggåendet.
8
Håll en sömndagbok för att kartlägga dina framsteg. Skriv ner när du lägger dig och vaknar, samt hur lång tid det tog att somna. Lägg märke till hur ofta du vaknade under natten och följ hur du kände på morgonen. Gör ditt bästa för att kartlägga ditt humör varje dag så att du kan jämföra hur du sov med hur du kände.
- Observera alla mediciner som du tog och när du tog det.
- Skriv ner eventuella sömnregler som du bröt, till exempel att dricka innan sängen.
- Håll koll på din dagliga träning.

Hålla fast vid den oavsett vilken cykel du upplever — Att konsekvent sova bra, skapa en sömnrutin och hålla fast vid den oavsett vilken cykel du upplever.

Metod 4 av 4: söka medicinsk hjälp

1
Se en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att hantera dina bipolära symtom, inklusive sömnproblem. De kan hjälpa dig att göra positiva förändringar i ditt liv för att bättre hantera sjukdomen. Prata med dem om dina sömnproblem. Följ alla rekommendationer de har att erbjuda.
- Din terapeut kanske kan identifiera livsstilsförändringar som du kan göra för att förbättra din sömn.
2
Ta din medicin enligt ordinationen. När din medicin fungerar kan det verka onödigt. Att stoppa det kan dock få ditt humör att fluktuera. Din medicin kan hjälpa till att balansera ditt humör och leda till bättre sömn, men du måste följa anvisningarna.
- Vissa mediciner, inklusive vissa antidepressiva medel, kan störa din sömn. Om du tror att din medicin orsakar problem, tala med din läkare. Sluta inte ta det om inte din läkare godkänner det.
3
Tala med din läkare om sömnhjälpmedel och kosttillskott. Din läkare kan kanske ordinera ett receptbelagt sömnhjälpmedel beroende på andra läkemedel du tar. Ett annat alternativ är over-the-counter sömnhjälpmedel eller melatonin, som också kan hjälpa dig att somna.
- Kontrollera alltid med din läkare innan du tar något, särskilt om du tar mediciner.

Tips

Även om det kan ta tid att se resultat, fortsätt försöka!
Fråga din läkare om du kan dra nytta av att ta ett melatonintillskott.

Läs också: Hur minskar svullnad efter operation?