Hantera klimakteriet: Kan kostförändringar hjälpa?
Några alternativ inkluderar: Hormonbehandling, som kan hjälpa till att behandla symtom som värmevallningar, benförlust och vaginal torrhet.
Du kanske tror att symtomen på klimakteriet måste botas. Men klimakteriet är inte en sjukdom. Det är en övergång från en reproduktiv ålder till en icke-reproduktiv ålder där du inte längre menstruerar. Medan varje kvinnas kropp reagerar annorlunda på denna övergång, upplever vissa kvinnor problem orsakade av minskade östrogennivåer. Lyckligtvis kan en förändring av kosten förbättra många biverkningar av klimakteriet.
Metod 1 av 4: lindra specifika symtom genom diet
- 1Inkludera soja för att lindra värmevallningar. Om du får värmevallningar runt ansiktet och övre bröstet, försök ta sojaprodukter. Soja innehåller fytoöstrogener som efterliknar eller något blockerar kroppens östrogen. Många kvinnor tycker att att äta mer soja eller sojaprodukter lindrar värmevallningar inom några dagar eller veckor. Ät 1 eller 2 portioner tofu, sojamjölk eller sojayoghurt varje dag.
- Om du har haft en östrogenberoende bröstcancer, undvik soja och sojaprodukter. Du bör fråga din läkare om din bröstcancer var östrogenberoende innan du ökar soja i din kost.
- 2Ät fiber för att hantera viktökning. Under klimakteriet kan din ämnesomsättning sakta ner, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Du kan kontrollera viktproblem genom att äta mer frukt och grönsaker. Dessa innehåller fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre och begränsa din aptit.
- Livsmedel med hög fiber innehåller: bönor, baljväxter, hallon, päron (med huden), äpplen (med huden), delade ärtor, kronärtskockor och gröna bönor.
- 3Minska ditt sockerintag för att bekämpa trötthet. Du kan känna dig för trött under klimakteriet. För att förbättra dina energinivåer, undvik sockerhaltiga livsmedel eller drycker. Överskott av socker kan öka ditt blodsocker snabbt, vilket gör att du känner dig trött. Begränsa ditt socker till 2 matskedar (25 g) om dagen. Läs matetiketter för att se efter tillsatt socker.
- Istället för att äta söta mellanmål, välj snacks med högt proteininnehåll som nötter, frön och sockerfria yoghurt eller smoothies.
- 4Justera din diet för att få bättre sömn. Om du har svårt att somna eller somna på natten, ta ett mellanmål. Du kan äta nötter, en banan, yoghurt, fullkornssmäll, ett äpple, jordnötssmör eller ost. Dessa kan hålla ditt blodsocker stabilt och hjälpa din kropp att frisätta hälsosamma nivåer av serotonin, en hjärnkemikalie som är viktig för sömnen.
- Undvik alla söta snacks innan du går och lägger dig. Ditt mellanmål ska alltid innehålla ett magert protein av hög kvalitet som ost eller magert kött. Dessa kan hjälpa din kropp att göra serotonin.
- 5Ät mat som kan förbättra ditt humör. Om du upptäcker att ditt humör svänger eller är mer benägna att gråta eller bli upprörd, äta mat som kan minska irritabilitet och ångest. Många humörförbättrande livsmedel innehåller selen och tryptofan. Dessa innehåller signalsubstanser som kan reglera humör och sömn. Försök att äta 1 till 2 portioner av dessa livsmedel varje dag:
- Paranötter: 3 nötter räknas som en portion
- Havre: 0,5 kopp (45 g) anses vara en portion
- Bananer: 1 portion är en medium banan
- Fjäderfä: äta lite kyckling, kalkon eller vilthöna några gånger i veckan
- Linser: 0,5 kopp (40 g) kokta linser är en portion
Om du får värmevallningar runt ansiktet och övre bröstet, försök ta sojaprodukter.
Metod 2 av 4: förbättra din kost i allmänhet
- 1Förbered din egen mat. Eftersom mer forskning behövs för att avgöra hur kemikalier från livsmedel bidrar till klimakteriebesvär, är det bäst att undvika bearbetad eller konventionellt odlad mat. Håll maten så nära sin ursprungliga eller naturliga form som möjligt och välj ekologiska livsmedel. Försök att laga mat från grunden så att du kan kontrollera vad du äter.
- Om du är pressad för tid, försök använda en lerkruka eller förbered grunderna (som ris, bönor och till och med kött och grönsaker) i förväg och frysa dessa grunder.
- 2Ät mer komplexa kolhydrater. 90 till 95% av de kolhydrater du äter ska vara komplexa. Detta innebär att när kolhydraterna bryts ner till socker, bryts de ner i mer komplexa molekyler som tar längre tid för din kropp att bearbeta. Detta förhindrar att blodsockret spikar snabbt. Få komplexa kolhydrater från hela, obearbetade livsmedel som korn, ärtor, linser, bönor och grönsaker.
- Ät de flesta av dina komplexa kolhydrater vid lunch så att din kropp har längre tid att smälta dem och skära ner portionsstorlekarna för andra måltider.
- 3Minska ditt sockerintag. Till skillnad från komplexa kolhydrater bryts enkla kolhydrater som finns i bearbetade livsmedel snabbt ner av din kropp. Detta innebär att ditt blodsocker toppar snabbt. Detta kan göra menopausal trötthet ännu värre. För att minska på enkla kolhydrater och socker, undvik mat som vitt bröd, vit pasta, vitt ris, godis, kakor, kakor och andra konfektyrer.
- Läs etiketter och undvik produkter som innehåller mycket tillsatt socker som glukos, sackaros (bordssocker) och fruktos (oftast tillsatt som majssirap med hög fruktos (HFCS)).
- Studier har visat att dricka drycker med HFCS ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
- 4Ät mat med mycket fettsyror. Fettsyror (omega-3) är hälsosamma fetter som kan minska inflammation, förbättra hjärnan och hjärtheden och reglera humörsvängningar. Studier har visat att omega-3 kan lindra depressionssymtom orsakade av klimakteriet. För att få omega-3 i din kost, äta:
- Vildfångad fisk: lax, makrill, tonfisk, torsk, kolja
- Markfrön: dessa innehåller också mycket fiber
- Begränsa livsmedel med mycket mättat fett (som nötkött eller fjäderfä med hud)
- 5Ät mer frukt och grönsaker. Försök att äta minst 3 till 5 frukter och grönsaker av olika sort. Byt ut vilka produkter du äter så att du får en mängd olika färger och näringsämnen. Näringsämnena i produkterna (som fytoöstrogener, vitaminer och mineraler) är bra för att hålla ditt hjärta och ben friska under klimakteriet.
- Du bör också dricka mer vatten hela dagen. Försök att dricka 1 till 2 liter eller 6 till 8 8 fl oz (240 ml) glas vatten varje dag.
Om du tycker att symtomen på klimakteriet är mycket svåra att leva med trots naturliga behandlingar, tala med din läkare.
Metod 3 av 4: prova naturläkemedel
- 1Ta valerian för att lindra sömnlöshet. Om du har problem med att somna på natten kan du ta kamomill eller valerian som ett örttillskott eller te. Studier har visat att valerian (en växt) kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra din sömnkvalitet.
- Du kan använda valerian ibland, men gör inte en vana att lita på att den somnar. Du bör också fråga din läkare om läkemedelsinteraktioner om du tar mediciner.
- 2Använd svart cohosh. Roten till den svarta cohosh-växten har traditionellt använts för att lindra kramper, humörsvängningar, irritabilitet och värmevallningar orsakade av klimakteriet. Studier har visat att svart cohosh faktiskt är effektivare än vissa receptbelagda läkemedel vid behandling av värmevallningar och nattliga svettningar. Svart cohosh är mest effektivt när du tar det som ett tablettillskott.
- Vissa läkare avråder från att använda svart cohosh i mer än 6 månader.
- Eftersom svart cohosh kan innehålla växtöstrogener, prata med din läkare innan du använder den om du har bröstcancer, en historia av bröstcancer eller riskerar bröstcancer.
- 3Försök ta nattljusolja för värmevallningar. Mer forskning behövs, men nattljusolja tas ofta för att lindra symptomen på värmevallningar. Nattljusolja (och svarta vinbärsolja) innehåller gamma-linolensyra (GLA). Denna fettsyra är en antiinflammatorisk.
- Nattljusolja (särskilt GLA) kan interagera med vissa mediciner. Tala med din läkare innan du tar detta tillskott.
- 4Ta ginseng för att minska irritabilitet. Mer forskning behövs, men vissa studier har visat att intag av ginsengtillskott kan förbättra humöret och lindra depression orsakad av klimakteriet. Följ alltid tillverkarens anvisningar och överväga att ta det med ett vitamin- och mineraltillskott.
- Använd inte ginseng om du är gravid, eftersom det kan öka risken för fosterskador. Låt din läkare veta om du har några andra hälsoproblem och ge dem en lista över de mediciner och kosttillskott du tar för närvarande innan du använder ginseng.
Vissa mediciner som vanligtvis används för att behandla andra tillstånd, såsom anfall och högt blodtryck, kan också hjälpa till att lindra värmevallningar.
Metod 4 av 4: när ska man söka medicinsk behandling
- 1Se din läkare för rutinkontroller under och efter klimakteriet. Klimakteriet i sig är en naturlig del av åldrandet som inte behöver behandlas medicinskt. Men din risk för att utveckla vissa medicinska tillstånd ökar under och efter klimakteriet. Besök din läkare så ofta som de rekommenderar att hålla ett öga på din allmänna hälsa och se upp för vanliga komplikationer av åldrande och klimakteriet.
- Efter klimakteriet kan du löpa större risk för problem som hjärtsjukdomar, benskörhet, viktökning, förlust av sexuell funktion och urinproblem (såsom inkontinens och frekventa urinvägsinfektioner).
- 2Diskutera andra behandlingsalternativ om naturläkemedel inte hjälper. Om du tycker att symtomen på klimakteriet är mycket svåra att leva med trots naturliga behandlingar, tala med din läkare. De kan föreslå mediciner som kan hjälpa till att kontrollera dina symtom och förhindra vanliga komplikationer (såsom osteoporos). Några alternativ inkluderar:
- Hormonbehandling, som kan hjälpa till att behandla symtom som värmevallningar, benförlust och vaginal torrhet.
- Antidepressiva medel, som kan hjälpa till att hantera värmevallningar och humörsymtom. Vissa mediciner som vanligtvis används för att behandla andra tillstånd, såsom anfall och högt blodtryck, kan också hjälpa till att lindra värmevallningar.
- Läkemedel eller kosttillskott för att behandla eller förebygga benskörhet.
- 3Tala med din läkare innan du börjar några nya tillskott. Örttillskott kan vara till hjälp för att hantera vissa symtom på klimakteriet. De är dock inte för alla. De kan interagera dåligt med andra mediciner eller få dem att bli mindre effektiva. Dessutom kan de orsaka biverkningar om du har vissa medicinska tillstånd. Fråga din läkare vilka kosttillskott du kan använda säkert.
- Till exempel kan din läkare rekommendera att du tar ginseng om du har diabetes eller ett hormonkänsligt tillstånd, såsom bröstcancer eller myom i livmodern. Du bör inte heller ta det om du tar vissa mediciner, såsom warfarin (ett blodförtunnande medel), vissa antidepressiva medel eller diabetesläkemedel.
- Stoppa och prata med din läkare om du får biverkningar när du tar något växtbaserat tillskott. Sök akutvård om du har tecken på en allvarlig allergisk reaktion, som andningssvårigheter eller sväljningar, illamående och kräkningar, yrsel eller desorientering eller svullnad i ansikte, läppar, tunga eller hals.
Kommentarer (2)
- Insiktsfull information. Hjälpt till att förstå vad som kan vara möjliga lösningar.
- Några mycket användbar information här, och som alltid gillar jag layouten.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
