Hur skyddar jag synen med kost?
Selen är ett viktigt spårmineral som fungerar tillsammans med antioxidanter, såsom vitamin C och vitamin E. I kombination med vitamin C och E kan selen också bidra till att minska risken för AMD. Några bra källor till selen inkluderar.
Att skydda dina ögon är viktigt om du vill se till att du inte stöter på synproblem senare. Det finns vissa livsmedel som innehåller viktiga vitaminer och mineraler som kan hjälpa till att skydda ögons hälsa, så du kanske vill utvärdera din kost och inkludera några fler av dessa livsmedel. Tänk dock på att dina ögon också kan skadas av vissa allvarliga hälsotillstånd, såsom högt blodtryck, diabetes och fetma. Om du har ett allvarligt hälsotillstånd kan du också behöva göra ändringar i din kost för att kontrollera detta tillstånd och förbättra din allmänna hälsa.
Metod 1 av 3: Få rätt vitaminer och mineraler
- 1Få mer betakaroten. Betakaroten är den vattenlösliga föregångaren till vitamin A. Att få mer betakaroten har visat sig minska risken för vissa former av blindhet. Betakaroten (tillsammans med vitamin C, vitamin E och zink) kan hindra åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) från att utvecklas. Några bra källor till betakaroten inkluderar:
- Aprikoser
- Morötter
- Sötpotatis
- Butternut squash
- Lövgröna grönsaker som spenat, grönkål, senapsgreen, collard greener och betgrönsaker
- 2Öka ditt intag av vitamin A. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som kan hjälpa till att skydda dig från att utveckla nattblindhet samt ett tillstånd som kallas torra ögon. Några bra källor till vitamin A inkluderar:
- Lever (nötkött eller kyckling)
- Ägg
- Smör
- Mjölk
- Yoghurt
- Ost
- Berikade frukostflingor och juice
- 3Inkludera mer vitamin C. Vitamin C är en viktig naturlig antioxidant som kan minska risken för grå starr och sakta ner utvecklingen av AMD. Det kan också hjälpa till att skydda synnerven hos dem som utvecklar glaukom. Några bra källor till vitamin C inkluderar:
- Röda och gröna paprika
- Papaya
- Citrusfrukt
- Jordgubbar
- Grönkål
- Spenat
- Broccoli
- Meloner som cantaloupé och honungsdagg
- Kiwi
- 4Öka ditt vitamin D. Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kan minska risken för AMD. Du kan få ditt dagliga D-vitaminbehov genom att spendera cirka 15 minuter i solen varje dag utan att ha solskyddsmedel, men det finns också vissa livsmedel som innehåller vitamin D. Några bra källor till D-vitamin inkluderar:
- Lax
- Sardiner
- Makrill
- Tonfisk
- Mjölk
- Mejeriprodukter
- 5Tillsätt mer vitamin E. Vitamin E är ett fettlösligt vitamin som också kan ge ett visst skydd mot AMD. Nötter och utsäde är rika på E-vitamin, så försök att ta med några portioner nötter och / eller andra vitamin E-rika livsmedel varje vecka. Några bra källor till vitamin E inkluderar:
- Valnötter
- Mandlar
- Hasselnötter
- Solrosfrön
- Jordnötter och jordnötssmör
- Broccoli
- Vetegrodd
- 6Inkludera några bio-flavonoider. Bioflavanoider fungerar som antioxidanter, så de kan bidra till att minska risken för skador orsakade av produktionen av fria radikaler. Din kropp producerar alltid fria radikaler, men när den producerar för många kan de överväldiga ditt system. Skador på fria radikaler kan bidra till utvecklingen av grå starr och AMD. Bioflavonoider kan också hjälpa till att skydda synnerven hos dem som utvecklar glaukom. Vissa varukällor för bio-flavonoider inkluderar:
- Bär som körsbär, blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar
- Druvor
- Te som grönt, vitt och svart
- Baljväxter
- Sojaprodukter
- 7Få lite lutein och zeaxantin. Lutein och zeaxantin är också antioxidanter. De kan minska risken för grå starr och AMD. Några bra matkällor för lutein och zeaxantin inkluderar:
- Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål, collard, senap och betgrönsaker
- Vintersquash
- Majs
- Nektariner
- Apelsiner
- Papaya
- Ägg
- 8Få mer omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror kan hjälpa till att minska inflammation och minska risken för att utveckla AMD och torra ögon. Några bra källor till omega-3 inkluderar:
- Lax
- Makrill
- Sardiner
- Tonfisk
- Sill
- Linfrön
- Valnötter
- 9Inkorporera mer selen. Selen är ett viktigt spårmineral som fungerar tillsammans med antioxidanter, såsom vitamin C och vitamin E. I kombination med vitamin C och E kan selen också bidra till att minska risken för AMD. Några bra källor till selen inkluderar:
- Skaldjur
- brasilianska nötter
- brunt ris
- Fullkorn
- 10Tillsätt zink. Zink är ett spårmineral som fungerar med vitamin A. Zink kan bidra till att minska risken för nattblindhet genom att öka ditt melanin, vilket är ett skyddande pigment i dina ögon. Några bra källor till zink inkluderar:
- Fisk och skaldjur, särskilt ostron
- Kikärtor
- Yoghurt
- rött kött
- Fläskkotletter
- 11Överväg att lägga till ett tillägg. God näring är viktigt för att bibehålla friska ögon och det är bäst att få de vitaminer och mineraler som din kropp behöver från hela livsmedel. Du kan dock också ta ett tillägg för att tillhandahålla en extra försäkring. Om du bestämmer dig för att leta efter ett tillägg, leta efter ett som innehåller:
- 250 mg C-vitamin
- 200 mg vitamin E
- 5000 IE betakaroten
- 25 mg zink
- 500 mcg zeaxantin
- 100 mcg selen
- 10 mg lutein
- 500 mg kalcium
Några bra källor till vitamin E inkluderar.
Metod 2 av 3: stödja ögon med övergripande god näring
- 1Drick mer vatten. Att få tillräckligt med vatten är viktigt för optimal kroppsfunktion, inklusive dina ögon. För att hålla dig hydratiserad, se till att du dricker minst sex till åtta 8-gram glas vatten varje dag. Det handlar om 1,5 till 2 liter vatten varje dag.
- Tänk på att du kan behöva mer eller mindre vatten beroende på din aktivitetsnivå och kön.
- 2Ät högkvalitativt protein. Protein är nödvändigt för god hälsa, men vissa proteinkällor är bättre än andra. Proteiner av hög kvalitet innehåller också mindre mättat fett och de ger din kropp många av de mineraler och vitaminer som den behöver för att trivas. Några högkvalitativa proteinkällor inkluderar:
- Ägg och äggvitor
- Turkiet och annat magert fjäderfä
- Fisk, inklusive tonfisk, lax, sardiner och makrill
- Kött inklusive nötkött, buffel och fläsk (trimma fetterna dock!)
- Nötter och frön
- Mejeriprodukter och ost
- Soja- och sojaprodukter (t.ex. tofu)
- Linser, ärtor och bönor
- 3Stick med komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater är hälsosammare för dig än enkla kolhydrater. Att välja komplexa kolhydrater kan också hjälpa dig att kontrollera hälsotillstånd som diabetes, vilket kan leda till synproblem om de inte hålls under kontroll. Komplexa kolhydrater inkluderar:
- Fullkorn, såsom fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris
- Bönor, såsom pinto bönor, svarta bönor, njure bönor och kikärter
- Färska grönsaker och frukt
- 4Öka mängderna grönsaker och frukt i din kost. Många av de vitaminer och mineraler som erbjuder synskydd finns i frukt och grönsaker.
- Se till att din diet innehåller en mängd olika frukter och grönsaker varje dag för att säkerställa att du får så många vitaminer och mineraler som möjligt.
- 5Minska ditt intag av tillsatt socker. Tillagda sockerarter kan vara ett problem om du är diabetiker eller överviktig. Eftersom dessa tillstånd kan leda till framtida synproblem är det viktigt att du begränsar ditt intag av socker så mycket som möjligt.
- Försök att undvika bearbetade livsmedel, som ofta innehåller dolda sockerarter. Till exempel har ketchup, salladsdressingar, kex och yoghurt med smak tillsatt socker.
- Var vana att kontrollera etiketter för att se om ett föremål har tillsatt socker. Om det gör det, leta sedan efter ett sockerfritt alternativ.
- 6Minimera eventuella tillsatta salter. En diet med högt natriuminnehåll kan bidra till högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för att utveckla synproblem. Undvik att lägga salt i maten och försök att välja mat med lågt natriuminnehåll för att minska denna riskfaktor.
- Försök använda en citronpress eller ett stänk vinäger för att krydda maten istället för salt.
- Örter kan också hjälpa till att lägga smak till maten utan att lägga onödigt natrium.
Några bra källor till vitamin C inkluderar.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Sluta röka. Att röka cigaretter ökar din risk för alla möjliga hälsoproblem, inklusive synproblem. Om du är rökare är det en av de bästa sakerna du kan göra för att skydda din syn och din allmänna hälsa.
- Tala med din läkare om alternativ som kan hjälpa dig att sluta röka, till exempel program för rökavvänjning, nikotinersättningshjälpmedel och mediciner.
- 2Gå ner i vikt. Att bära övervikt riskerar att utveckla flera tillstånd som kan leda till synförlust, såsom diabetes, stroke och hjärtsjukdom. Om du är överviktig eller överviktig, arbeta sedan med att få en hälsosam kroppsvikt.
- För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbränner mer kalorier än du tar. För att skapa ett kaloriunderskott måste du äta mindre och träna mer.
- 3Minska ditt alkoholintag. Att dricka för mycket alkohol ökar också risken för synproblem, särskilt grå starr. Begränsa ditt intag av alkohol till en drink per dag om du är kvinna och två drinkar per dag om du är man.
- Om du har svårt att sluta efter bara en eller två drinkar eller om du ofta brukar dricka drycker, kan du behöva söka hjälp för att sluta dricka. Tala med din läkare om behandlingsalternativ.
- 4Sänk blodtrycket. Högt blodtryck ger dig en högre risk att också utveckla synproblem. Om du har högt blodtryck, se till att du arbetar med din läkare för att få det under kontroll.
- Om du har högt blodtryck kan du behöva göra ändringar i din kost, aktivitetsnivå och hitta sätt att hantera stress. Du kan också behöva ta mediciner för att hjälpa till att kontrollera ditt blodtryck tills du kan få det under kontroll.
- 5Få kontroll över ditt kolesterol. Att ha högt kolesterol ökar risken för att utveckla ett tillstånd som kan leda till synproblem, såsom diabetes, cancer eller hjärtsjukdom.
- För att minska ditt kolesterol, klipp ut eller minska livsmedel som innehåller mättade fetter, som smör, ost och bakverk. Försök istället att äta mer mat som innehåller omättade fetter, såsom olivolja, avokado och nötter.
- 6Kontrollera diabetes. Okontrollerad diabetes riskerar också att du utvecklar synproblem. Om du har diabetes, se till att du följer din läkares råd angående kost, motion och mediciner. Genom att kontrollera din diabetes kan du minska risken för synproblem i framtiden.
Några bra källor till vitamin A inkluderar.
- Tala med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost eller livsstil.
- Om du är under vård av en läkare för något medicinskt tillstånd, se till att du följer den behandlingsplan som din läkare har föreslagit. Om du till exempel har rekommenderats att undvika en viss typ av mat ska du inte införliva maten i din kost utan att rådfråga din läkare.
Läs också: Hur undviker man ögonbelastning?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
