Hur man behandlar panikattacker?

Om du har frekventa panikattacker, eller om du befinner dig upptagen av ångest när din nästa panikattack kan inträffa, kan du ha en panikstörning.

En panikattack kan vara en verkligt skrämmande upplevelse. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hantera panikattacker. Om du får en attack, ta steg för att lugna dig själv och få dina symtom under kontroll. Det är också viktigt att du träffar din läkare eller en rådgivare för att diskutera sätt att behandla och förhindra dina attacker. När du vet att du är benägen för panikattacker kan du vidta åtgärder för att förhindra att de händer igen.

Metod 1 av 3: hantera symtom på panikattack

1
Jorda dig själv genom att engagera alla dina sinnen. Det är omöjligt att ignorera en panikattack, men att hålla dig engagerad i din omgivning eller en aktivitet under attacken kan hjälpa dig att komma igenom den. Försök att fokusera på det du ser, hör, känner och luktar. Du kanske tycker att det är bra att röra vid ett föremål, till exempel en stressboll eller en nyckelring, och också fokusera på hur det ser ut.
- Om en vän eller älskad är med dig kan de hjälpa dig att jorda dig själv. De kan till exempel ge dig ett objekt att hålla och be dig beskriva hur det ser ut och känns.
- Om någon du är nära får en panikattack kan du hjälpa dem att hålla sig jordade genom att hålla i händerna och be dem andas med dig. Håll andningen stadig, in genom näsan och ut genom munnen. Be dem hålla andan i 1-2 sekunder före varje andetag, förläng sedan med en sekund varje gång.
2
Påminn dig själv om att du får en panikattack. Panikattacksymtom är skrämmande och rädslan orsakad av symtomen kan förstärka din panik. Du kan hjälpa till att bryta cykeln och förkorta en attack genom att inse att dina symtom orsakas av ångest och faktiskt inte kan skada dig.
- Berätta för dig själv: "Vad jag känner är läskigt, men jag vet att det bara är en panikattack. Jag behöver bara rida ut den och låta den passera."
3
Andas långsamt och djupt. När symtomen börjar, andas stadigt in genom näsan och ut genom munnen. Räkna till 5 med varje inandning och andning. Detta hjälper dig att lugna dig och förhindra att du hyperventilerar. Du kanske tycker att det är bra att titta på något som rör sig, som sekundvisaren på en klocka, och tida din andning med dess rörelse.
- Hyperventilation (andas för snabbt) kan orsaka att koldioxidhalten i blodet sjunker, vilket leder till stickningar och domningar i ansiktet, händerna och fötterna. Det kan till och med orsaka allvarliga muskelspasmer i händer och fötter. Dessa symtom kan vara skrämmande, men de är inte livshotande. När du börjar andas normalt försvinner de om några minuter.
- Om du hyperventilerar, andas inte i en papperspåse. Om du gör det kan dina syrenivåer sjunka för låga.
4
Prata med någon om vad du känner. Att ha någon där för att försäkra dig om att du kommer att vara okej kan göra en panikattack mycket mer uthärdlig. Om du är ensam eller om det inte finns någon runt dig känner du dig bekväm att prata med, hitta en privat plats och ring eller sms till en vän eller älskad. Låt dem veta vad som händer och hur de kan hjälpa till.
- Du kan säga, "Hej, jag får en panikattack, och jag är verkligen rädd. Kan du snälla stanna hos mig tills det går?"
- Prata med dina vänner och familjemedlemmar om hur de kan vägleda dig genom en panikattack. Du kan till exempel säga, "Om jag får en attack, håll i mina händer och påminn mig att andas långsamt."

Om du får panikattacker kan du behandla dem hemma genom att träna på jordningstekniker som engagerar alla dina sinnen.

Metod 2 av 3: Få professionell hjälp

1
Boka tid hos din läkare för diagnos. Om du tror att du har haft en panikattack, eller om panikattacker är ett återkommande problem för dig, ring din läkare och boka tid. De kommer att vilja diskutera dina symtom och göra tester för att kontrollera om det finns underliggande tillstånd som kan bidra till problemet.
- Om du aldrig har haft en panikattack tidigare och du inte är säker på om det är vad du upplever, gå till en akutvårdsklinik eller akutmottagningen för en omedelbar utvärdering.
- Din läkare kommer sannolikt att göra en fysisk undersökning och ställa frågor om eventuella omständigheter i ditt liv som kan orsaka stress eller ångest.
- De kan göra blodprov för att utesluta andra tillstånd som kan orsaka dina symtom, såsom hypertyreoidism. De kan också rekommendera att köra tester för att kontrollera hjärtsjukdomar.
2
Se en terapeut för kognitiv beteendeterapi. Om din läkare diagnostiserar dig med panikattacker eller en panikstörning, be dem rekommendera en psykoterapeut som gör kognitiv beteendeterapi (CBT). Denna typ av terapi kan hjälpa dig att utveckla strategier för att hantera dina symtom mer effektivt och kan också hjälpa dig att identifiera och hantera eventuella bakomliggande orsaker till dina panikattacker.
- CBT fokuserar på att hjälpa dig att förändra ditt sätt att tänka på och reagera på de symtom du upplever under panikattacker.
- Din terapeut kan arbeta med dig för att utmana orealistiska tankar som du har under en attack (t.ex. du kan arbeta med att ersätta tankar som "Jag håller på att dö" med tankar som "Jag har haft dessa symtom tidigare, och jag vet att det är troligen en panikattack. Dessa känslor kommer att passera om några minuter. ").
- Om dina panikattacker utlöses av specifika situationer kan din terapeut hjälpa dig att arbeta igenom din rädsla för dessa situationer så att de känner sig mindre hotfulla och överväldigande.
- En terapeut kan också lära dig tekniker för avkoppling och mindfulness tillsammans med CBT för att förhindra framtida attacker och göra dina symtom mer hanterbara.
3
Fråga din läkare eller psykiater om mediciner för återkommande attacker. Om du har svårt att hantera dina panikattacker med terapi och grundläggande hanteringsmekanismer finns det mediciner som kan hjälpa till. Din läkare kan ordinera:
- En SSRI (selektiv serotoninåterupptagshämmare), såsom fluoxetin (Prozac) eller sertralin (Zoloft). Dessa läkemedel används vanligtvis för att behandla ångest och depression.
- En SNRI (serotonin- och norepinefrinåterupptagshämmare), såsom venlafaxin (Effexor XR). Liksom SSRI är SNRI till hjälp vid behandling av depression och relaterade tillstånd.
- En bensodiazepin, såsom alprazolam (Xanax) eller klonazepam (Klonopin). Eftersom dessa läkemedel mot ångest kan vara beroendeframkallande rekommenderas de inte för långvarig användning.
- Medan mediciner kan vara till hjälp när du lär dig att hantera dina fysiologiska symtom är de mest effektiva när de används i kombination med terapi och jordningstekniker. Under en attack är jordning och avslappningstekniker det snabbaste och mest effektiva sättet att få dina symtom under kontroll.

Eller om panikattacker är ett återkommande problem för dig — Om du tror att du har haft en panikattack, eller om panikattacker är ett återkommande problem för dig, ring din läkare och boka en tid.

Metod 3 av 3: förhindra framtida attacker

1
Undersök kroppens naturliga stressrespons. En panikattack händer när din kropps stressrespons aktiveras av någon oidentifierad anledning. Ta dig tid att bekanta dig med vad din kropp gör under en panikattack så att du korrekt kan motverka stressresponssymptomen. Till exempel:
- När hjärnans stresslarm slocknar översvämmer ditt nervsystem din kropp med adrenalin. Detta får din hjärtfrekvens och ditt blodtryck att stiga, dina sinnen blir skarpare och dina blodsockernivåer ökar.
- När du väl lär dig att känna igen stressresponsen kan du agera snabbt för att motverka det med avslappningstekniker, som att göra djupa andningsövningar, visualisera en lugn scen eller göra några mjuka sträckor.
2
Bli bekant med dina panikattacksymtom. Att känna igen och förstå dina panikattacksymtom gör dem mindre skrämmande och ger dig makt över dem. Tänk på hur dina panikattacker vanligtvis känns, så att nästa gång en attack börjar vet du omedelbart vad det är. Detta hjälper dig att hålla dig lugn och ha kontroll, och kan till och med kortsluta attacken innan den verkligen kan komma igång. Vanliga symtom på panikattacker inkluderar:
- Känslor av rädsla eller en känsla av överhängande undergång
- En känsla av orealitet eller en rädsla för att du tappar sinnet
- Andnöd
- Ett tävlings- eller bultande hjärta
- Skakning
- Frossa
- Illamående eller magont
- Yrsel eller yrsel
- Domningar eller stickningar i händer, fötter, ansikte eller bröst
3
Prova några avslappningstekniker. Avkoppling kan hjälpa dig att hantera stress och ångest, vilket är viktiga utlösare för panikattacker. Försök att spendera lite tid varje dag på att göra något som du tycker är lugnt och avkopplande, som att gå en promenad, umgås med nära och kära eller ta ett varmt bad. Du kan också prova tekniker som:
- Uppmärksam meditation
- Yoga
- Progressiv muskelavslappning
- Konstterapi
4
Gör andningsövningar varje dag. Att kunna kontrollera din andning kan hjälpa dig att hålla dig lugn och fokuserad. Det kan också lindra många av de mer skrämmande symptomen på panikattacker. Avsätt 5 till 10 minuter varje dag för att sitta eller ligga i ett lugnt utrymme och fokusera på att andas djupt.
- Du kan också kombinera andningsövningar med andra avslappningstekniker, som yoga eller meditation.
5
Undvik stimulanter som koffein och tobak. Stimulerande medel kan lindra dig och göra dig mer benägen för ångest och panikattacker. Om du dricker mycket kaffe kan det vara en bra idé att skära ner. Om du röker, prata med din läkare om det bästa sättet att sluta.
- Andra produkter som innehåller stimulanser inkluderar bantningspiller, vissa receptfria förkylningsmediciner och vissa receptbelagda läkemedel och fritidsdroger (såsom amfetamin).
- Användning av marijuana kan också utlösa panikattacker hos vissa människor.
6
Få gott om sömn av god kvalitet. Vuxna ska få 7-9 timmars sömn per natt, medan tonåringar behöver upp till 10. Att inte få tillräckligt med sömn kan bidra till ångest och andra hälsoproblem. Öva god sömnhygien för att säkerställa att du får all vila du behöver för att vara lycklig och frisk.
- Håll din läggdags- och väckningstid konsekvent från dag till dag.
- Stäng av alla ljusa skärmar minst en halvtimme före sänggåendet.
- Du kan varva ner före sängen genom att göra några lätta sträckningar, ta en varm dusch eller bada eller läsa lite av en avkopplande bok.
- Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och bekvämt på natten.
7
Träna minst 30 minuter om dagen. Måttlig fysisk aktivitet, som simning, cykling, promenader eller jogging, kan öka ditt humör och lindra ångest. Försök att avsätta lite tid varje dag för att komma i rörelse, även om det bara är en promenad runt grannskapet.
- Du behöver inte träna på en gång. Om du föredrar kan du dela dina 30 minuter i tre 10-minuters sessioner fördelade över en dag.

Om din läkare diagnostiserar dig med panikattacker eller en panikstörning, be dem rekommendera en psykoterapeut som gör kognitiv beteendeterapi (CBT).

Tips

Om du har frekventa panikattacker, eller om du befinner dig upptagen av ångest när din nästa panikattack kan inträffa, kan du ha en panikstörning. Om du misstänker att du har en panikstörning, prata med din läkare eller terapeut.
Om du känner behov av att lämna området där attacken började, återvänd när du mår bättre och öva dig på att vara lugn och avslappnad i den inställningen. Detta kan hjälpa till att förhindra att inställningen blir en utlösare för framtida attacker. Prata med en terapeut eller någon annan som du litar på och försök ta reda på vad som kan ha utlöst attacken.

Varningar

En panikattack kan härma symtomen på hjärtinfarkt, såsom yrsel, andningssvårigheter, snabb hjärtslag, bröstsmärta eller täthet i bröstet och domningar i ansikte och händer. Om du upplever dessa symtom och inte är säker på om det är en panikattack, sök omedelbart läkare. Detta kommer att hjälpa till att utesluta allvarligare orsaker och lugna dig.

Läs också: Hur slutar jag dölja din ätstörning?