Hur bli av med panikattacker?
För att bli av med panikattacker, försök att minimera din stress genom att få gott om sömn på natten. Du kan också försöka begränsa koffein och andra stimulanser, vilket kan öka din ångest och utlösa en attack. Tänk på att medicinering ibland är det enklaste och mest effektiva sättet att förhindra panikattacker, så var inte rädd att prata med din läkare om det om dina panikattacker inte försvinner. Om du känner att en panikattack kommer, försök att ta långsamma, regelbundna andetag för att förhindra hyperventilation och lugna dig ner. För att göra detta, andas in genom näsan i 5 sekunder och andas sedan ut genom munnen i 5 sekunder. För att lära dig att träna för att minska dina panikattacker, läs mer från vår medförfattare.
Tänk på att medicinering ibland är det enklaste och mest effektiva sättet att förhindra panikattacker, så var inte rädd att prata med din läkare om det om dina panikattacker inte försvinner.
En panikattack kan drabbas plötsligt och utan varning, skicka ditt hjärta och sinne att köra och fylla dig med rädsla. Det kan vara en enda händelse eller ett återkommande mönster; hos vissa människor kan det vara en del av ett kroniskt psykiatriskt problem som kallas panikstörning. Ångestattacker beror på grundläggande, primära reaktioner i människokroppen - kamp- eller flygmekanismer som svarar på ett upplevt hot. Vanligtvis är den panikframkallande situationen en som gör att du känner dig i fara och inte kan fly, som att vara i ett slutet rum eller behöva tala offentligt. Panikattacker är dock hanterbara, och med vissa hanteringsstrategier borde du kunna övervinna dina symtom.
Metod 1 av 3: hitta copingstrategier för attacker
- 1Lär dig mer om de grundläggande orsakerna till panik. Panikattacker börjar i centrala nervsystemet, som styr allt från din andning och hjärtslag till din svett och andning. När din hjärna känner av fara skickar den signaler till kroppen genom hjärnbarken för att mobilisera ett svar. Detta händer automatiskt med utsläpp av kemikalier som adrenalin. Den hjärtat slår snabbare. Andningen blir snabb. Du börjar svettas. Detta "fight or flight" -svar är dock inte alltid korrekt.
- Lär dig mer om ångest, panikstörning och kampen eller flyktresponsen i böcker, artiklar eller online. Du kommer att upptäcka att det du känner under en panikattack är väldigt verkligt och att du inte bara föreställer dig saker.
- 2Var inte reaktiv. Vissa terapeuter förespråkar att "acceptera" en panikattack. Din kamp eller flygmekanism är kraftfull men inte alltid rätt, och du är nästan säkert i ingen verklig fara under en attack. Försök att hålla dig lugn och säker om du känner att en attack närmar sig. Ge inte efter för din rädsla. I själva verket kan "fobiska" eller negativa tankar - dvs. "Jag ska dö" eller "Jag blir galen" - inte bara överväldiga dig utan förvärra attacken. Tvinga dig medvetet att inse att det inte finns något hot mot dig. Håll detta i åtanke och upprepa det i flera minuter.
- Du kan försöka undvika situationer som gör dig orolig. Detta är naturligt, men inte till hjälp. Undvikande kan faktiskt förvärra din rädsla.
- 3Öva avslappningstekniker. Lär dig att kontrollera din andning. Rita långsamma, regelbundna andetag genom näsan och andas ut genom puckerade läppar, andas till räkningen fem, håll i fem sekunder och andas sedan ut till räkningen fem. Denna djupa andning kan hjälpa till att lindra symtom på panik, särskilt hyperventilering, vilket orsakar yrsel och yrsel.
- En annan effektiv strategi är progressiv muskelavslappning. För att göra detta, spänn och släpp olika muskler som jobbar dig från huvudet till tårna. Dra åt varje muskel medan du andas in, håll i flera sekunder och släpp sedan. Denna avslappningsteknik bör minska din spänning och övergripande stressnivå.
- Att träna yoga eller meditera varje dag är också bra sätt att minska din stress och spänning.
Finns det ett snabbt sätt att bli av med panikattacker för gott? - 4Minimera stress. Var noga med att undvika saker som ökar dina totala nivåer av stress, ångest och spänning. Undvik koffein och andra stimulanser, till exempel kaffe, koffeinfritt te, läsk och cigaretter. Dessa kan framkalla panikattacker hos mottagliga personer. Försök också ha kul varje dag och få tillräckligt med sömn varje natt. Att göra livsstilsförändringar är viktigt.
- 5Var fysisk aktiv. Enligt en nyligen genomförd studie kan en behandling med minst tre pass per vecka begränsa panikattacker och relaterade symtom. Även om den exakta mekanismen inte är tydlig ökar fysisk aktivitet hjärtfrekvensvariationer och har en positiv inverkan på hjärnan och humöret. Prova någon form av kraftig aerob träning som jogging, cykling, simning eller idrott. Gå på en promenad. Gör något aktivt.
Metod 2 av 3: använda medicinering
- 1Gör inte självmedicinering. Du kan bli frestad att klara av dina panikepisoder genom självmedicinering med droger eller alkohol. Det här är alltid en dålig idé. För det första går det inte att hantera det bakomliggande problemet. Du maskerar bara det genom att tillfälligt ändra din hjärnkemi och utsätta dig själv för alkoholism, drogberoende och en mängd andra hälsoproblem. För en annan sak är det kontraproduktivt. När de lugnande effekterna av drogerna eller alkoholen försvinner kommer paniken ofta tillbaka starkare eftersom du har sänkt ditt försvar.
- 2Tala med din läkare. Det finns säkra mediciner som du kan använda för att tillfälligt kontrollera eller minska symtomen på panikstörning. Detta kommer inte att "bota" problemet eller lösa det helt, men det kan vara till hjälp. Tala med din läkare om detta alternativ. Oftast fungerar mediciner bäst när de kombineras med andra behandlingar som terapi och livsstilsförändringar som kommer till grundorsakerna.
För att bli av med panikattacker, försök att minimera din stress genom att få gott om sömn på natten. - 3Fråga din läkare om antidepressiva medel. Ett möjligt alternativ är att ta ett antidepressivt medel för serotoninåterupptagshämmare, som fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil, Pexeva) eller sertralin (Zoloft). Dessa fungerar genom att ändra nivåerna av hormonet serotonin i hjärnan, öka ditt humör, lindra mild till svår depression och minska frekvensen av panikattacker.
- Antidepressiva medel är i allmänhet säkra och orsakar färre biverkningar än andra typer av antidepressiva medel.
- Tänk på att antidepressiva medel kan ta flera veckor innan de börjar fungera ordentligt. Du måste ta dem kontinuerligt, inte bara under en isolerad attack.
- 4Fråga din läkare om bensodiazepin. Bensodiazepiner är depressiva medel i centrala nervsystemet som är användbara vid behandling av ångest, sömnlöshet, kramper och andra problem. Generellt agerar de snabbt, vanligtvis inom 30 minuter till en timme, och ger snabb lindring av symtom på ångest eller panik.
- Benzos bildar vana när de tas långvarigt eller i höga doser. Du kan utveckla ett allvarligt fysiskt eller psykiskt beroende av dem och uppleva abstinenssymptom. De ska vanligtvis bara användas under en kort period.
Metod 3 av 3: Använd kognitiv beteendeterapi
- 1Prata med en mentalvårdspersonal. Medicin är inte ett botemedel mot dina panikattacker. Istället är en av de vanligaste behandlingarna kognitiv beteendeterapi (CBT), som administreras med hjälp av en psykolog som en psykolog. CBT utmanar din rädsla. Det lär dig att ersätta dina falska, ogrundade rädslor med mer rationella övertygelser och att utveckla en inre röst för att hantera medan kampen eller flyktens respons löper. När du känner panik bör ditt svar med CBT vara lugnande: "Jag är inte i fara."
- Prata med en professionell. Se vilken typ av behandlingsalternativ som finns tillgängliga för dig. Det finns i själva verket ett antal olika tillvägagångssätt som kan tas separat eller samtidigt.
Som någon som lider av panikattacker har du sannolikt känslor av ångest, rädsla, tvivel och uppmanar att fly. - 2Försök att öva mindfulness. Mindfulness är en acceptansstrategi och form av CBT, som tar upp aspekter av din känslomässiga upplevelse som inte kan ändras direkt. Som någon som lider av panikattacker har du sannolikt känslor av ångest, rädsla, tvivel och uppmanar att fly. Med mindfulness kommer du att lära dig att det inte finns någon "avstängning" för dessa känslor och att försöket att kontrollera dem bara kommer att öka din nöd. Mindfulness lär dig strategier att leva med förnimmelserna, att mjuka upp och acceptera dem medan du låter dem gå sin kurs.
- 3Prova exponeringsterapi. Exponeringsterapi vänder vårt normala svar på rädsla. Vår naturliga reaktion är att undvika ångestframkallande situationer. Men medan undvikande ger omedelbar lättnad är det faktiskt kontraproduktivt och kan i slutändan förvärra din rädsla eller skapa mental förlamning. Exponeringsterapi kommer att systematiskt konfrontera dig med din rädsla eller vad som kan framkalla din panik.
- De flesta terapeuter gör detta långsamt på ett graderat sätt så att hög exponering inte försöker förrän du framgångsrikt möter lägre nivåer. Med varje steg kommer du att bygga upp mer känslomässiga "muskler".
- Konfrontationen kan vara verklig ("in-vivo") eller simulerad, där du guidas genom ett imaginärt scenario. När din hjärna förstår att dessa känslor inte är farliga kommer den att sluta utlösa din panik. Exponeringsterapi har visat sig vara effektiv vid behandling av ångestsyndrom.
Frågor och svar
- Om jag får bort binjurarna för att stoppa panikattacker, kommer det att orsaka allvarliga biverkningar?Det skulle inte vara en bra idé. Binjurarna kan rädda ditt liv. Men med panikattacker verkar det som om det inte tjänar något annat syfte än att göra livet svårt, du behöver det i slutändan.
- Jag vaknar med ångestattacker, även om jag har medicin. Vad kan jag göra?Se till att du får tillräckligt med sömn varje natt: mellan 8-10 timmar beroende på vad din kropp behöver. Om du är på en elektronisk enhet före sänggåendet är ditt sinne fortfarande vaken även om det gör dig trött. Stoppa elektroniken cirka 30 minuter innan du lägger dig för att minska hjärnans aktivitet. Du kan behöva prata med din läkare om hur du justerar din medicin.
- Jag började förra året 2015 i april med en hemsk stress och en känsla av meningslöshet. Kommer jag att känna mig normal igen?Ja det kommer du. Det kan ta lite längre tid än du skulle vilja, men om du förstår att alla har kämpar i livet och att du måste kämpa hårt för att återfå en känsla av fred och välbefinnande, kommer du att känna dig normal igen. Du är varken ensam om hur du känner dig eller sitter fast på den platsen. Men tänk på att få hjälp - tala med din läkare eller en betrodd vän / familjemedlem för att få råd.
- Är lugnande vätskor nyckeln till att lugna sinnet?De kan vara, men kom ihåg Det är bäst att undvika både alkohol och koffein. De kan ha motsatt effekt på sinnet.
- Jag har stridsrelaterade PTSD och panikattacker är ofta. Jag har provat andningstekniker, till och med bott i ett buddhistkloster i 6 månader. Läkemedel fungerar inte, bara intag av THC fungerar. Är detta fysiskt eller psykiskt beroendeframkallande?Tänk på att medan marijuana snabbt sparkar in kan det förvärra ångest. Om det används med andra läkemedel som ökar serotonin (inklusive metamfetaminer), kan det orsaka serotoninsyndrom som kan orsaka en stor panikepisod och eventuellt dödsfall. Marijuana är inte beroendeframkallande i sig, men du kan bli beroende av det. Med det sagt, används ansvarsfullt, kan det vara ett renare och säkrare alternativ till många ordinerade mediciner för ångest.
- Om jag har en ångest, hur lång tid tar det för det så småningom att försvinna?Detta beror på dig som individ. Medan vissa människor kan övervinna en panikattack inom 5 till 10 sekunder upp till 30 sekunder, kan vissa människor finna kvarvarande oroliga känslor varar i många minuter eller till och med timmar efter panikattacken. Försök hitta något avslappnande för att distrahera dig från evenemanget.
- Finns det ett snabbt sätt att bli av med panikattacker för gott?Nej, inte riktigt. Det finns dock sätt att bli av med dem, bara inte så snabbt. Du kan gå till en läkare och få recept på något som kan hjälpa dig. Ta det ett tag så kommer du att må bättre. Detta kommer dock inte att bli av med ångest helt, så du kan också behöva skaffa en terapeut och prata med dem om hanteringsförmåga.
- Vilka är symtomen på en ångestsyndrom?Förhöjd kroppstemperatur, frossa, snabb hjärtslag, klamiga händer, illamående, snabb andning eller hyperventilering, svettning, darrningar eller skakningar, yrsel, bröstsmärta, kvävningskänsla, känsla av att du blir galen eller dör, känner dig oreal eller fristående, domningar och stickningar eller att känna att du svimmar.
- Är andfåddhet ett symptom på en ångestattack?Hyperventilering är verkligen ett känt symptom på dessa attacker. Du måste dock se till att det är en ångestattack och inte astma. Om du är osäker, kontakta den lokala ER eller läkare. Om det är du som hyperventilerar, försök att andas och gör något för att distrahera dig själv. Om det är en vän, stanna hos dem och hjälp dem.
- Vad ska jag göra om jag får en panikattack när jag hör någon skrika högt?Andas bara in och andas ut och berätta för dig själv att det är okej.
Obesvarade frågor
- Varför får jag panikattacker när jag går övervåningen?
Kommentarer (10)
- Lärde sig att det är bäst att acceptera det och att inte slå tillbaka. Hjälpte mig att bättre ignorera det och komma ihåg att jag inte är i fara. Tack.
- Allt var bra. Jag är högskolestudent och mina tentor kommer upp, men jag kan inte studera ordentligt på grund av depression och stress.
- Andningsmetoden är mycket hjälpsam.
- Att andas in och ut långsamt hjälpte min vän att må bättre. Hjälper också att ringa en hotline eller gå till en terapeut.
- Detta hjälpte mig mycket eftersom jag tror att guids råd är det bästa sättet att bli av med mina problem.
- Att ta djupa andetag. Jag försökte det direkt efter att jag hade läst om det och det lugnade mig (jag fick ingen panikattack men jag var stressad hela morgonen).
- Jag är verkligen glad att veta att panikattacker inte är permanenta. Den här artikeln var till stor hjälp.
- Det faktum att mediciner hjälper mig hjälpte, för jag har dem bara på natten.
- Jag har ångestattacker hela tiden, så det är trevligt att se att människor kan hjälpa mig att övervinna det!
- Jag känner alltid panikattacker men när jag läser den här artikeln minskade mina symtom och jag kan lätt bekämpa den.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
