Hur lindrar du spänningarna i dina axlar?
Släpp axlarna neråt och bakåt, sträck armarna något tillbaka och dra i spännbandet med båda händerna.
När du har en knut i axeln kan du skylla det på att spendera dagen böjd över din kontorsdator. Men stressen att avsluta alla dina fakturor inom tidsfristen kan vara lika mycket att skylla som din sittställning. Axelspänningar har ofta både fysiska och emotionella orsaker och kräver därför både fysiska och emotionella behandlingar. Att kombinera massage, stretchövningar och tekniker för stresshantering är det bästa alternativet för att lugna din axelspänning.
Metod 1 av 3: Använd självmassage eller professionella behandlingar
- 1Kläm och skjut händerna uppåt i axelmusklerna. När du sitter, koppa din vänstra hand över din vänstra axel och din högra över din högra, precis under nacken. Andas ut och låt huvudet falla tillbaka. Pressa försiktigt dina handflator mot fingrarna och du kommer att känna dina axelmuskler greppade emellan. Behåll detta mjuka grepp på varje muskel när du skjuter händerna uppåt i nacken på vardera sidan om ryggraden.
- Detta är en fantastisk massage att göra när du sitter vid ditt skrivbord. Upprepa det så ofta du vill.
- En partner kan också stå bakom dig och utföra denna snabbmassage.
- Du kan också massera en axel i taget med handen på motsatt sida av kroppen.
- 2Massera axlarna och nacken med fingertopparna. Börja med att stänga ögonen och andas djupt och långsamt. Använd sedan fingertopparna för att massera i små cirklar, börja ovanför axelbladen och arbeta upp båda sidor till toppen av nacken. Tryck hårt, men orsaka dig inte stor smärta.
- Ta en snabb paus från din datorskärm för att göra denna självmassage varje timme eller så - eller när du behöver det! Du kan göra denna massage så ofta du vill, så länge du vill.
- 3Gör en snabb stretch på axeln och nacken medan du arbetar. Gå tillbaka från skrivbordet eller ställ dig upp. Lägg ihop fingrarna mot baksidan av huvudet. Släpp huvudet framåt och låt vikten på dina hängande armar dra försiktigt nedåt på huvudet och nacken. Du kommer att känna musklerna i axlar, övre rygg och nacke sträcka sig något.
- Tvinga inte ner armarna - låt tyngdkraften göra det mesta av jobbet.
- Håll sträckan i 10-15 sekunder, upprepa den 3-5 gånger per session och gör så många sessioner som du behöver under dagen.
Att kombinera massage, stretchövningar och stresshanteringstekniker ger dig det bästa för att lugna din axelspänning. - 4Massera en axelknut med en tennisboll. Stå med ryggen mot en vägg eller lägg dig på golvet. Sätt sedan en tennisboll eller racketboll mellan väggen eller golvet och din axel, precis vid sidan av ryggraden. Rulla långsamt bollen med ryggen tills den träffar den trånga platsen.
- Håll den positionen i några sekunder, och kanske shimmy upp och ner och sida till sida lite för att arbeta bollen i din axelknut. När du känner lite lättnad byter du bollen till andra sidan av ryggraden efter behov.
- Rulla inte bollen direkt över ryggraden.
- Du kan upprepa denna manöver närhelst knuten blir besvärlig.
- 5Låt en vän eller partner arbeta i det övre, inre hörnet av axelbladet. Ligga platt på magen, med armarna avslappnade vid dina sidor. Be den andra personen att följa ditt triangulära axelblads övre ås från din axel till där det möter din ryggrad. Strax nedanför denna ås, och bredvid din ryggrad, borde de kunna hitta en "sweet spot" som tenderar att hålla mycket spänning - och ge mycket lättnad när de masseras.
- När de hittar platsen, be dem att gnugga den ordentligt i en cirkelrörelse.
- Fibrer från infraspinatus-muskeln som sitter under axelbladet ansluts på denna plats, vilket innebär att du kan känna lättnad i hela axelområdet.
- Du kan begära en upprepning av denna massage så ofta du behöver den - men var redo att återge tjänsten!
- 6Besök en professionell massageterapeut för att få mer omfattande lättnad. Det är svårt att massera dina egna axlar noggrant, och till och med en ivrig partner har förmodligen inte förmågan att ge en bra axelmassage. En utbildad och erfaren massageterapeut kan arbeta musklerna från nacken till ryggen och smälta bort spänningarna i dina axlar.
- Sök efter erfarna och professionellt certifierade massageterapeuter genom erkända organisationer som AMTA (i USA), få remisser från vänner eller din läkare och prata med potentiella massageterapeuter i förväg för att se till att du är bekväm med dem.
- 7Arbeta med din läkare eller kiropraktor för mer allvarliga axelproblem. Om din axelspänning inte försvinner, orsakar betydande smärta eller begränsar ditt huvud, nacke eller axelrörelser, sök kvalificerad medicinsk hjälp. Din läkare kan rekommendera sjukgymnastik, kiropraktikvård och / eller en smärtlindringsregim som inkluderar NSAID, smärtstillande medel eller kortikosteroider.
- Kiropraktikvårdstekniker (och kostnader) kan variera mycket, så leta efter solida hänvisningar och fråga om en kiropraktors erfarenhet, behandlingsmetoder och faktureringsprocedurer innan du väljer en.
Metod 2 av 3: hantera den stress som migrerar till dina axlar
- 1Meditera för att minska stress och ångest. Meditation kan ta många former - djupa andningsövningar, mindfulness-övningar, visualiseringstekniker, guidad meditation och så vidare. Sök i guiden för några fantastiska meditationsartiklar, kolla in instruktionsvideor online eller gå med i en klass för att få direktinstruktion från en expert.
- När stress träffar dig hårt och dina axlar spänns kan ibland en enkel andningsövning göra stor skillnad. Stäng ögonen och andas långsamt in genom näsan för att räkna med 5. Håll andan för att räkna 1 eller 2 och andas sedan ut genom munnen för att räkna med 5.
En utbildad och erfaren massageterapeut kan arbeta musklerna från nacken till ryggen och smälta bort spänningarna i dina axlar. - 2Träna din stress med aerob träning. Att ta en snabb promenad eller åka på en cykeltur (utomhus eller stillastående) ger en mängd hälsofördelar, inklusive frisättning av endorfiner som bekämpar stress. För allmänna hälsofördelar rekommenderas att du gör måttlig aerob träning - under vilken du andas och svettas mer men kan fortsätta en konversation - 30 minuter per dag, 5 dagar i veckan. Men en snabb promenad är en bra idé när du känner dig stressad och den resulterande axelspänningen.
- Om dina axlar är täta, se till att göra några sträckor i förväg, som beskrivs i relevant avsnitt i den här artikeln. Detta är särskilt viktigt om du ska använda dina armar för att simma, använda en elliptisk maskin etc.
- Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsregim, särskilt om du har smärta i axlarna eller nacken tillsammans med spänningar.
- 3Prioritera, säg "nej" och släpp när tallriken är för full. "Workaholics" och "super-moms" (eller "super-dads") blir ofta offer för överdriven stress och spända axlar eftersom de försöker göra för mycket. Lär dig att prioritera dina uppgifter genom att lista och rangordna dem, säg "nej" när du bara inte kan ta något på dig och släpp dina orealistiska självförväntningar.
- 4Be om hjälp från vänner och nära och kära. De som bryr sig om dig vill hjälpa dig, så var inte stolt över att be om en hand när du behöver det. Du har hjälpt andra när de har blivit överväldigade och stressade, och det är inget fel med att vara i den mottagande änden när du är i samma båt. Be din syster hämta barnen åt dig, betala din grannes barn för att ta hand om din gräsmatta i sommar, eller se om en kollega kan ge dig en hand om den stora rapporten.
- 5Utforska terapi- och supportgruppalternativ. Viss stress kan inte mediteras, utövas eller "nej" bort. Och det är absolut inget fel med att erkänna att du behöver mer hjälp - och få det. Prata med din läkare om att träffa en licensierad terapeut - kognitiv beteendeterapi kan till exempel vara en effektiv stresshanteringsteknik. Eller sök en remiss till en supportgrupp för stresshantering i ditt område eller online.
- Prata med potentiella terapeuter innan du väljer en. Fråga om deras syn på orsakerna till axelspänningar, deras erfarenhet inom detta område och deras behandlingstekniker.
- 6Kombinera stresshantering med stretch, övningar och massage. Det bästa sättet att bli av med axelspänningen är att attackera den från alla vinklar samtidigt. Bekämpa den stress som bidrar till spänningen och samtidigt arbeta för att minska de fysiska orsakerna och symtomen på axeltätheten.
Om din axelspänning inte försvinner, orsakar betydande smärta eller begränsar ditt huvud, nacke eller axelrörelser, sök kvalificerad medicinsk hjälp.
Metod 3 av 3: göra stretchövningar och yoga
- 1Använd en vägg och en dörrkarm för att sträcka axlarna. Vänd mot en vägg och sträck ut armarna rakt ut så att handflatorna är plana mot den. Håll händerna mot väggen medan du säkerhetskopierar några steg och böjer dig i midjan så att du tittar på golvet. Håll axlarna avslappnade och tryck inte mot väggen. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Stå sedan i rät vinkel mot en öppen dörröppning och vänd mot dörrgångjärnet med din sida mot ramens spärrsida. Nå över din kropp och genom den öppna dörren för att ta tag i dörrkarmen som vetter mot det andra rummet. Skjut bort från dörrkarmen tills du känner en mild sträcka i axeln och ryggen. Håll i 30 sekunder, upprepa sedan med din andra arm.
- Gör dessa sträckor 1-2 gånger per dag, så ofta som varje dag.
- 2Gör axelsträckor med ett elastiskt spännband. Håll spännbandet bakom baksidan, med armarna raka och axelbredden och dina handflator vända bakåt. Släpp axlarna nedåt och bakåt, sträck armarna något tillbaka och dra i spännbandet med båda händerna. Håll i 30 sekunder.
- Håll sedan spännbandet över huvudet, med armarna rakt upp och axelbredden. Dra spännbandet åt höger (ta med din vänstra arm) medan du flyttar höfterna ut till vänster. Håll denna sträckning i 5-10 sekunder och dra sedan bandet åt vänster på samma sätt.
- Du kan också använda en tygrem, ett robust rep eller en upprullad handduk istället för ett elastiskt spännband.
- Återigen kan du göra dessa sträckor 1-2 gånger varje dag efter behov.
- 3Starta en axelfokuserad yogasession med axel- och nackrullar. Stå eller sitt upprätt. Rulla axlarna i en flytande rörelse, upp, tillbaka och ner till startpositionen. Gör detta 5 till 10 gånger, rulla sedan upp, framåt och ner 5-10 gånger. Stäng ögonen och andas långsamt och målmedvetet.
- Rulla sedan axlarna lite bakåt medan du fortfarande sitter eller står rak. Luta huvudet åt höger och doppa hakan ner till bröstet. Håll hakan mot bröstet när du roterar åt vänster, lyfter huvudet och återgår till neutralt läge. Gör samma manöver i motsatt riktning (vänster till höger) och upprepa varje halsrulle 5 gånger.
- Försök att göra yogasessioner 3-4 gånger per vecka, om möjligt - men även en session per vecka hjälper.
- 4Öva yogamanövrar som frigör axelspänningar. Varje yogarutin hjälper sannolikt dina knutna axlar, men vissa poser kan ge mer specifika fördelar. Läs om detaljerna i specifika poser, titta på instruktionsvideor online och - ännu bättre - anmäl dig till en yogakurs med en kvalificerad instruktör. Försök till exempel:
- Trä nålen
- Katt och ko poserar
- Bridge Pose
- Den stående framåtvikningen
- Förlängd sidovinkel
Läs också: Hur förhindrar man fotskador?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
