Hur masserar man bort huvudvärk?

För att massera bort huvudvärk, försök att arbeta med musklerna i botten av din skalle.

Du kanske tror att bara cirka 100 människor får huvudvärk varje dag, men verkligheten är att över miljoner européer lider regelbundet av huvudvärk av alla slag, och huvudvärk är den främsta ursäkten för missad tid från jobbet. De flesta huvudvärk faller i en av tre kategorier - spänningshuvudvärk, migrän eller klusterhuvudvärk. Spänningshuvudvärk orsakas vanligtvis av muskel- och hållningsproblem och kan förvärras om du är stressad, orolig, trött, deprimerad eller om det är mycket buller eller ljus. Migränhuvudvärk är inte nödvändigtvis värre än spänningshuvudvärk när det gäller smärta, utan tenderar att koncentreras till bara en sida av huvudet och kan förvärras när du rör dig, pratar eller hostar. Klusterhuvudvärk definieras som smärta som börjar (vanligtvis) efter att du har somnat, först med en lägre intensitet och ökar till en topp som kan pågå i flera timmar. Oavsett vilken specifik typ av huvudvärk du kan drabbas av finns det flera utlösande punkter på huvud, nacke, ögon och övre rygg som, när du masseras, kan ge dig lättnad från din befintliga huvudvärk.

Metod 1 av 7: Åtgärda det bakomliggande problemet som orsakar huvudvärk

1
Starta en huvudvärksdagbok. För att hjälpa dig att försöka begränsa vad de bakomliggande orsakerna till din huvudvärk kan vara, kan du hålla en huvudvärksdagbok. Du bör skriva i din dagbok varje gång du får huvudvärk och spåra följande:
- När huvudvärk uppstod.
- Där smärtan var på ditt huvud, ansikte och / eller nacke.
- Huvudvärkens intensitet. Du kan använda en personlig betygsskala från en till tio där du har definierat varje nivå baserat på din personliga erfarenhet.
- Vilka aktiviteter du var med när huvudvärken började, inklusive var du var.
- En anteckning om hur bra du sov natten innan du upplevde huvudvärk.
- En anteckning om vad du åt, drack, hörde eller luktade under 24 timmar som ledde till huvudvärk.
- En anteckning om hur du kände innan huvudvärken började.
- Alla andra punkter som du kan hitta användbara.
2
Ställ in din arbetsstation så att den är ergonomiskt korrekt. Obehagliga och felaktiga möbler (som skrivbord, stol, tangentbord, datorskärm, mus etc.) kan orsaka att din kropp placeras dåligt under långa perioder. Denna dåliga hållning kan orsaka alla möjliga långvariga muskelproblem, vilket i sin tur orsakar huvudvärk. Du kan antingen ordna dina kontorsmöbler på egen hand eller anställa ett specialföretag som gör det åt dig.
- Du ska aldrig behöva vända huvudet eller titta upp eller ner när du tittar på din datorskärm. Det ska vara direkt framför dig, en smidgen under ögonhöjd. Om bildskärmens stativ inte tillåter dig att flytta den till rätt nivå, använd böcker, lådor, en kort hylla eller vad som helst du har runt som kan stödja bildskärmen.
- Du ska inte behöva nå långt för att komma åt tangentbordet och musen. Du bör kunna vila dina armar bekvämt på stolens armstöd medan händerna rör vid både tangentbordet och musen.
- När du sitter i din kontorsstol borde ingen kroppsdel behöva nå någonstans för att sitta i en avslappnad position. Dina ben ska vara i 90 graders vinklar och dina fötter ska vara plana på marken. Dina armar ska vara i 90 graders vinklar så att dina armar eller handleder kan vila på antingen armstödet eller skrivbordet. Du bör kunna luta dig bekvämt med rätt ländryggsstöd. Du ska aldrig sitta framåt på din stol med din känsla på hjulen! Det är faktiskt bäst om din stol inte kan röra sig på hjul.
- Du ska aldrig hålla en telefon mellan axeln och örat. Använd högtalartelefonen, headsetet eller en Bluetooth-enhet för att tala i telefonen om du behöver händerna fria.
3
Använd kuddar och madrasser som stöder din kropp ordentligt. Din kudde ska låta din ryggrad förbli rak oavsett om du ligger på ryggen eller på din sida. Sova inte på magen. Din madrass ska vara fast, speciellt om du har en sovpartner. Om din sovpartner är tyngre än du måste du se till att din madrass inte doppar så mycket att du rullar in i honom eller henne. Om detta händer stärker du förmodligen dig omedvetet medan du sover för att förhindra att du rullar.
- Om du inte är säker på om din madrass är tillräckligt fast, försök att sova på golvet eller på en campingmadrass i ett par dagar. Om du upptäcker att du får en bättre nattsömn på golvet är din madrass inte tillräckligt fast.
4

Behandla dina muskler med respekt. Lyft med benen och inte med ryggen! Ta ofta pauser när du är i samma position under en längre tid. Koppla av dina muskler och ta flera djupa andetag då och då. Krama inte käken. Bär inte din handväska eller ryggsäck på ena axeln, bär dem över kroppen (för väskor) eller på båda axlarna (för ryggsäckar). Använd endast korrekt monterade skor med bågstöd. Minimera med höga klackar. Använd ländryggsstödet på vilken stol eller sittplats du helst som helst i längre perioder (t.ex. din bil, jobbet, matstolen etc.). Se till att ditt glasögon recept är uppdaterad och att du inte anstränger dig för att se din bok eller bildskärm.
5
Ta ett multi-vitamin. Maten vi äter varje dag innehåller vissa nödvändiga vitaminer och mineraler, men det är mycket osannolikt att du får alla nödvändiga vitaminer och mineraler, i rätt mängder, dagligen. Ett bra multivitamin, eller en kombination av mer än ett enskilt vitamin, hjälper dig att få det du behöver. Läkare rekommenderar att du får tillräckligt med vitamin C, B1, B6, B12, folsyra, kalcium, magnesium, järn och kalium.
- Om du använder andra läkemedel, kontakta din läkare innan du väljer ett multivitamin.
6
Håll dig hydratiserad. Om du någonsin har pratat med en läkare, sjuksköterska, nutritionist, massageterapeut eller annan läkare, har du förmodligen fått höra att dricka mer vatten någon gång i ditt liv! I allmänhet bör en vuxen dricka åtta glas eller två liter vatten per dag. Och det beloppet bör ökas om du tränar eller om det är riktigt varmt och du svettas.
- Det kan vara väldigt svårt att konsumera den rekommenderade mängden vatten, särskilt om du är upptagen och alltid är på språng. Om du har problem, tvinga dig själv att ha med dig en återanvändbar vattenflaska vart du än går och fyll på den vid varje tillfälle. Ha det alltid inom räckhåll och ge alltid efter för frestelsen att smutta!
7

Justera ditt koffeinintag. De flesta tycker inte om att få höra att de måste minska på den mängd koffein de konsumerar! Och ironiskt nog innehåller många huvudvärksmedicin koffein som ingrediens. Detta beror på att koffein kan hjälpa huvudvärk initialt, men om du konsumerar för mycket dagligen orsakar koffein faktiskt mer muskelspänning och andra interna problem. Försök att hålla dig till motsvarande två åtta gram koppar kaffe per dag. Detta inkluderar allt du konsumerar som innehåller koffein, inklusive kaffe, te, pop, mediciner och lite choklad.
8

Se din läkare för att diskutera specifika emotionella eller fysiska problem som kan orsaka huvudvärk. Detta kan inkludera känslomässiga problem som depression eller ångest, och fysiska problem som sömnproblem, infektioner, hormonobalanser, sköldkörtelfunktion, blodsockernivåer och mer. Din läkare kommer att kunna bedöma och vid behov genomföra laboratorietester för att avgöra om du har något av dessa underliggande problem och sedan utveckla en behandlingsplan speciellt för dig.

Metod 2 av 7: massera trapezius muskler

1

Hitta dina trapezius muskler. Du har två trapeziusmuskler, en på vardera sidan av ryggraden, i form av en triangel från toppen av nacken till axeln till mitten av ryggen. De tre delarna av trapeziusmuskeln kallas övre, mellersta och nedre trapeziusmusklerna.
2

Arbeta trapeziusmuskeln medan du ligger ner. För att göra detta, ligga på ryggen med knäna böjda. Placera en tennisboll under ryggen, ungefär en tum från ryggraden. Börja högst upp på ryggen och arbeta dig neråt. Lägg dig på tennisbollen i åtta till 60 sekunder och flytta den sedan nedåt. Gå ner så långt som ditt övre bäcken och kom ihåg att arbeta på båda sidor av ryggen.
3

Utför trapezius-nypan. Det här låter värre än det känns! Placera armbågen och underarmen på en disk eller ett bord så att de stöds. Använd motsatt arm för att klämma i den övre trapeziusmuskeln mellan nacken och axeln. Håll i åtta till sextio sekunder och gör sedan motsatt sida. Gräva inte fingrarna i axeln, ta bara i själva muskeln.
4

Gör trapezius stretch. Ligga på ryggen. Börja med armarna nere vid dina sidor. Flytta dina armar så att dina överarmar är i 90 graders vinkel mot golvet och dina underarmar är i 90 graders vinkel mot dina överarmar. Sänk sedan händerna för att röra golvet bakom huvudet. Sträck ut armarna rakt ovanför huvudet med handflatorna mot taket. Flytta sedan armarna nedåt tills överarmarna är i 90 graders vinkel mot din kropp. Upprepa tre till fem gånger.
5

Sträck dina bröstmuskler. Medan pectoralis inte är trapezius, hjälper det fortfarande din trapezius att sträcka det. För denna sträcka måste du stå i en öppen dörröppning eller bredvid hörnet på en vägg. Lyft armen bredvid dörröppningen eller väggen så att delen från din hand till armbågen ligger jämnt mot dörröppningen eller väggen. Handflatan ska ligga på dörröppningen eller väggen. Flytta benet på samma sida av kroppen ett steg framåt. Vrid ut kroppen från dörröppningen eller väggen tills du kan känna sträckan strax under kragebenet. Du kan flytta armen högre och lägre för att arbeta olika delar av samma muskel.

Hörde eller luktade under 24 timmar som ledde till huvudvärk — En anteckning om vad du åt, drack, hörde eller luktade under 24 timmar som ledde till huvudvärk.

Metod 3 av 7: stretching av de bakre nackmusklerna

1

Hitta dina bakre nackmuskler. Det finns minst ett halvt dussin specifika muskler i detta område på baksidan av nacken, mellan basen på din skalle och ner till axelbladen. Spänning i detta specifika område av din kropp är förmodligen ansvarig för de allra flesta huvudvärk.
2

Arbeta musklerna vid skallen. Ligga på ryggen med båda händerna bakom huvudet. En hand ska vagga den andra handen. Lägg en golfboll i handflatan. Placera dina händer och golfbollen så att den ligger vid sidan av ryggraden, inte på ryggraden, vrid sedan huvudet åt sidan för att flytta golfbollen. Den enda gången du måste flytta händerna är att flytta golfbollen längre ner i nacken. När du har masserat ena sidan av din ryggrad, flytta golfbollen till andra sidan och upprepa.
3

Utför bakre nacksträckningar. Du kan göra dessa sträckor när du sätter dig ner eller till och med i duschen. Sitt rakt upp och lägg händerna bakom huvudet. Använd dina händer för att försiktigt dra huvudet framåt tills du känner att musklerna sträcker sig. Du kan också använda händerna för att dra huvudet framåt och åt båda sidor med cirka 45 grader. Lägg sedan en hand ovanpå huvudet och dra huvudet mot den sidan av kroppen tills du känner sträckan. Upprepa med den andra handen på motsatt sida.
4

Sträck dina nackmuskler medan du ligger ner. Ligga på ryggen på golvet. Böj knäna uppåt och lägg vänster hand, handflata ner, under ryggraden. Lägg din högra hand ovanpå huvudet. Använd handen för att dra huvudet åt höger medan du tittar på taket tills du känner en sträcka. Använd sedan handen för att dra huvudet åt höger igen, men den här gången vrider du huvudet cirka 45 grader så att du tittar på väggen till höger. Vrid slutligen huvudet 45 grader åt vänster, så du tittar på väggen till vänster, men använd handen för att dra huvudet åt höger. Upprepa hela processen på vänster sida av kroppen med din vänstra hand på huvudet.

Metod 4 av 7: manipulera temporalis-muskeln

1

Hitta din temporalis muskel. Huvudvärk orsakad av temporalis muskel är mycket vanligt. Temporalis-musklerna ligger på sidorna av huvudet, går från överkäken, över örat och sedan bakom örat. Problem med temporalis-muskeln kan också kopplas till TMJ-problem.
2
Tryck på temporalis musklerna. När du sitter eller står rakt, tryck fingrarna på pekfingret och långa fingrar på båda händerna mot fläckarna ovanför ditt tempel. Medan du trycker på, öppna och stäng käften flera gånger. Flytta fingrarna, i det allmänna området, till alla fläckar där du känner obehag och öppna och stäng käken flera gånger på varje plats.
- Som ett alternativ kan du helt enkelt gäspa om och om igen för att sträcka temporalis-musklerna utan att använda händerna för att utöva något tryck.
3

Sträck temporalis musklerna. Få båda temporalis-musklerna uppvärmda något innan du sträcker dig genom att sätta heta förpackningar, en värmedyna vid låg temperatur eller en varm våt trasa på båda sidor om huvudet ovanför örat. När musklerna har lossnat, ligga på ryggen och titta på taket. Lägg pekfingret på endera handen inuti munnen och dra ner käken genom att trycka på området precis bakom dina nedre tänder.
4
Träna temporalis-muskeln. Ligga på ryggen och titta på taket. Lägg ditt högra pekfinger och långfingrar på din högra kind, precis ovanpå tänderna. Lägg vänster pek- och långfingrar på underkäken. Använd din vänstra hand för att skjuta käken åt vänster. Du kan upprepa samma process till höger genom att byta plats för dina händer.
- För att göra detta som en sträcka, bör din käke vara avslappnad och inte orsaka något motstånd mot din käks rörelse åt vänster och höger. Om du har arbetat i området ett tag och vill försöka stärka musklerna istället för att bara sträcka ut det, kan du lägga lite motstånd mot underkäkens rörelse.

För att hjälpa dig att försöka begränsa vad de bakomliggande orsakerna till din huvudvärk kan vara kan du hålla en huvudvärksdagbok.

Metod 5 av 7: Använda tryck på ansikts- och hårbottenmuskler

1

Hitta dina ansikts- och hårbottenmuskler. Det finns minst ett halvt dussin specifika muskler i ansiktet och hårbotten som du kan arbeta för att lindra huvudvärk. Områdena du vill arbeta med inkluderar: ovanför varje öga, vid kanten av ögonkontakten, strax under ögonbrynet (orbicularis oculi); strax ovanför munnen (zygomaticus major); området till vänster och höger om änden av munnen, om du låtsas att din mun sträckte sig ytterligare en tum (buccinator); direkt ovanför dina ögon och ögonbryn, något på insidan av ditt ansikte (frontalis); fläckarna på baksidan av huvudet, på samma nivå som övre eller mellersta delen av öronen (occipitalis); fläckarna under käken, på båda sidor, om du följer kurvan och riktningen på öronsnibben flera tum nedåt (platysma).
2

Applicera tryck på orbicularis oculi muskler. Det finns två sätt att sätta press på dessa muskler. En metod är att helt enkelt använda pekfingret och trycka på platsen ovanför ögat och under ögonbrynet, på benet i ögonkontakten. Du vet att du har hittat rätt plats eftersom det förmodligen kommer att kännas obekvämt. En annan metod är att faktiskt nypa detta område mellan fingrarna och pressa.
3

Applicera tryck på buccinator och zygomaticus major muskler. Du kan arbeta båda punkterna med samma teknik. Lägg din högra tumme inuti munnen på vänster sida, med ditt högra pekfinger på utsidan av munnen i samma område. Nyp huden mellan tummen och pekfingret. Du kommer att vilja flytta fingrarna från kinden till botten av käken - var du än befinner dig ett område som är obekväma. Upprepa på höger sida av ditt ansikte med vänster hand.
4

Applicera tryck på frontalis muskler. Den här är ganska enkel - använd bara pek- och långfingrarna för att trycka på området ovanför ögonbrynet på pannan. Flytta fingrarna till alla platser där du känner obehag.
5

Applicera tryck på occipitalis muskler. Du kan arbeta detta område på ett av två sätt. Det enkla sättet är att helt enkelt använda pek- och långfingrarna för att trycka på de områden på baksidan av huvudet där du känner obehag. Du kan också ligga på marken medan du tittar på taket och använda en tennisboll för att trycka på dessa områden.

Metod 6 av 7: engagera olika käftmuskler

1

Hitta dina käftmuskler. Det finns många muskler som är fästa vid eller nära din käke och hjälper dig att göra viktiga saker som att tugga. Dessa muskler inkluderar: massören, som ligger framför ditt öra, längs dina tänder; den laterala pterygoid, som är fäst vid din käftled och upp i ditt kindområde; den mediala pterygoid, som ligger bakom käftbenet; digastric, som ligger under hakan.
2

Applicera tryck på din masseter muskler. För att göra detta, lägg din högra tumme inuti vänster sida av munnen, med ditt högra pekfinger på utsidan av vänster sida av munnen. Eftersom masseter-musklerna är längre tillbaka mot dina öron, kan du behöva skjuta tummen lite till baksidan av käken, bakom kinden. Använd sedan pekfingret (och långfingret om du behöver), tillsammans med tummen, för att nypa masseter-muskeln. Du kan arbeta med fingrarna från toppen av muskeln (högre i ansiktet) till botten av muskeln (närmare din käftlinje). När du har gjort vänster sida av ditt ansikte, använd din vänstra hand för att göra samma sak mot masseter muskler på höger sida av ditt ansikte.
3

Sträck munnen och muskelmusklerna. Lägg din högra hand på pannan. Placera ditt vänstra pekfinger inuti munnen, precis bakom dina nedre tänder. Placera din vänstra tumme under hakan / käken. Använd din vänstra hand för att dra käken nedåt medan du använder din högra hand för att stabilisera huvudet. Håll i åtta sekunder. Du kan göra detta fem till sex gånger för att hjälpa till att sträcka och träna munens muskler.
4
Applicera tryck på de laterala pterygoidmusklerna. Dessa muskler ligger bakom många andra saker i ditt ansikte och är inte de enklaste sakerna att nå på egen hand. Det bästa sättet att trycka på dessa muskler är att sätta vänster pekfinger i höger sida av munnen - hela vägen bakom din sista molar på överkäken. Om du trycker fingret uppåt i det här området, i riktning mot näsan, bör du kunna trycka på den laterala pterygoidmuskeln. När du har gjort muskeln på höger sida av ditt ansikte, byt händer och gör muskeln på vänster sida av ditt ansikte.
- Eftersom detta är en hård muskel att nå på egen hand, oroa dig inte om du inte kan hitta den. Du kan behöva anlita hjälp av en professionell för att komma till denna muskel om du känner att det är orsaken till några av dina huvudvärk.
5

Applicera tryck på de mediala pterygoidmusklerna. Som med de laterala pterygoidmusklerna ligger de mediala pterygoidmusklerna bakom många andra saker i ditt ansikte och är inte lätta att komma till. En metod är att placera ditt vänstra pekfinger inuti höger sida av munnen. Skjut fingret bakåt längs kinden tills du är förbi din sista molar på överkäken. Tryck sedan fingret mot området nära käftleden. Du kan flytta fingret upp och ner i det här området tills du hittar fläckar som är obekväma och håll sedan trycket på dessa fläckar i åtta till sextio sekunder. Upprepa hela processen med din högra hand för vänster sida av ansiktet.
6

Applicera tryck på dina matsmältningsmuskler. Börja med att trycka på höger pekfinger i det mjuka området under hakan, precis bakom underbenet. Starta denna process nära framsidan av hakan och flytta knogarna bakåt längs käftbenet tills du är uppe bakom käftleden nära örat. Håll intryckt i åtta till sextio sekunder på vilken plats du känner obehag. Byt till din vänstra sida när din högra sida är klar.

Du bör skriva i din dagbok varje gång du upplever huvudvärk och spåra följande: Intensiteten hos huvudvärken.

Metod 7 av 7: lindrar huvudvärk med värme och kyla

1
Applicera kallt på huvudet eller nacken. Lägg en ispack eller is inuti en handduk och applicera handduken på det område i huvudet eller nacken som gör ont. Lämna den där i högst 10-15 minuter.
- Alternativt kan du applicera en isbit direkt på muskeln som gör ont och flytta den längs muskeln, fram och tillbaka, en liten stund. Eftersom du använder is, håll inte isen på din hud på ett ställe under lång tid, annars kan du skada din hud eller nerver.
- Att applicera en ispack på basen av din skalle och överst på nacken kan hjälpa huvudvärk som strålar runt framsidan av huvudet och ansiktet.
2

Sätt fuktig värme på ansiktet och nacken. Fuktig värme, som en våt handduk eller vatten direkt på kroppen från en dusch, rekommenderas över torr värme, som en värmedyna. Du kan applicera fuktig värme på alla områden i ansiktet eller nacken som har ont i 15-20 minuter. Värme fungerar inte alltid lika bra som kallt eftersom det kan orsaka inflammation i vissa områden snarare än att minska det. Om du inte tycker att värme fungerar för dig, byt till kallt.
3

Använd både varmt och kallt samtidigt. Ibland är de bästa resultaten att använda både värme och kyla samtidigt. En sådan metod är att applicera en kall förpackning på basen av ditt huvud eller överst på nacken, plus en fuktig, varm handduk på din övre rygg och underhalsområdet. För att lägga till ännu mer variation, lägg ett kallt paket på höger sida av ansiktet och en varm handduk på vänster sida av ditt ansikte - allt samtidigt. Byt varma och kalla saker i ansiktet var femte minut. Gör detta i upp till 20 minuter totalt.

Läs också: Hur hanterar du sömnlöshet?

Tips

Om du har problem med att visualisera var några av musklerna på huvudet och nacken är, använd diagram över de mänskliga muskelsystemen för att hjälpa till att begränsa det och för att se den övergripande helheten. En sådan uppsättning diagram finns här.
Spänningshuvudvärk kan också orsakas av TMD eller Temporomandibular Disorder. Människor som diagnostiserats med TMD är mer benägna att inte bara uppleva spänningshuvudvärk, men dessa huvudvärk tenderar att vara värre och mer frekventa.
Inte alla som har migrän får det som kallas en "aura", vilket kan påverka deras syn och kan vara en föregångare till att migränen faktiskt startar. Auror kan också vara icke-visuella och i stället inkludera yrsel, svindel, svaghet, stickningar eller domningar.

En smärta från huvudvärk skulle vanligtvis vara från huvudet, inte från nacken.

Varningar

Även om du känner dig lättad med massage eller triggerpoint-terapi, överdriv inte det. Utför endast självterapi av triggerpunkter en gång om dagen för att starta. Öka till två gånger om dagen bara om det är bekvämt.
När du arbetar med triggerpunkter trycker du på triggerpunkten i minst 8 sekunder men inte mer än 1 minut. Det tryck du utövar bör orsaka obehag. Om du inte känner något trycker du antingen inte tillräckligt hårt, eller så är den platsen inte en utlösande punkt för dig. Om du har intensiv smärta, lindra trycket eller sluta. Håll inte andan.
Om du får någon form av terapi från en professionell, gör inte din egen självterapi samma dag.
Sträck först efter att du har utfört din egen triggerpoint-terapi, inte tidigare.