Hur slutar jag att äta?
Allvarlig bingeätande kan vara livshotande, så om du tror att en binge ätstörning stör ditt liv och lycka, prata med en läkare för att få den hjälp du behöver. Annars kan det hjälpa att ändra dina matvanor genom att noggrant hantera dina portioner och undvika att äta medan du är uttråkad. Du kan också försöka schemalägga måltider och sedan äta uppmärksamt på samma plats varje gång, med en tydlig start och slut på varje måltid. Undvik också situationer som frestar dig att äta för mycket och gör det svårt att kontrollera binging, som familjefester eller potlucks. Fortsätt läsa artikeln om du vill lära dig mer av vår medförfattare till professionell rådgivare, som att hitta terapi eller stödgrupper för att äta.
Bulimi förväxlas ofta med binge ätstörning, men det finns en stor skillnad mellan de två störningarna: Om du har binge ätstörning, försöker du aldrig rensa maten du äter efter en episod av binge eating.
Binge ätstörning, även känd som BED, ansågs en gång vara en underkategori av en ätstörning. Det erkänns nu som ett allvarligt medicinskt tillstånd och ätstörning som kan vara livshotande. Det är den vanligaste ätstörningen i Europa, som drabbar 3,5% av kvinnorna, 2% av männen och upp till 1,6% av dem som är ungdomar. Trots dess förekomst kan du ändra ditt förhållande och inställning till mat för att hjälpa till att stoppa din matstörning.
Metod 1 av 4: genomgår mentalvård
- 1Tala med din läkare. Innan du närmar dig någon behandling för din BED, bör du kontakta din läkare för en officiell diagnos - BED kan bara diagnostiseras av en läkare eller annan vårdpersonal. Din läkare kommer att titta på dina fysiska och känslomässiga symtom för att hjälpa dig att räkna ut det bästa sättet att behandla det.
- Din läkare kan också hjälpa dig att hitta rätt terapeut för att behandla din BED.
- Din läkare kan föreslå vissa mediciner som har godkänts för BED, men dessa kommer sannolikt att behöva åtföljas av livsstilsförändringar och terapi.
- Om du har ett mycket allvarligt BED-fall kan din läkare föreslå att du checkar in på en öppenvårdsavdelning där du kan få support dygnet runt.
- 2Få kognitiv beteendeterapi (CBT). En av de bästa behandlingarna för BED är kognitiv beteendeterapi (CBT), en form av samtalsterapi som du gör med en utbildad mentalvårdspersonal. CBT kommer att analysera dina nuvarande tankar och beteenden och hjälpa dig att omstrukturera dem till mer produktiva och hälsosamma mönster.
- I dessa sessioner kommer du att formulera en behandlingsplan med din terapeut, komma med beteendestrategier och metoder för att hantera dina känslor och stabilisera din ätning.
- Efter detta kommer du också att undersöka tankarna som leder till din BED och arbeta för att omstrukturera dessa tankemönster så att du har en hälsosammare relation till dina tankar, känslor och kroppsbild.
- Du kommer sedan att arbeta med att minska dina triggers, behålla dina nuvarande framsteg och undvika återfall. Denna metod syftar till att få dig tillbaka till ett hälsosammare sätt att leva.
- Du kan leta efter en CBT-terapeut i ditt område via en online-lokaliserare. Titta på en som specialiserat sig på ätstörningar för att säkerställa att du får bästa möjliga vård.
- 3Prova dialektisk beteendeterapi (DBT). Dialektisk beteendeterapi är en typ av samtalsterapi som förenar aspekter av CBT med östra synsätt på mental hälsa. Det är en behandlingsmetod som är mer fokuserad på att behandla de emotionella aspekterna av BED. Den har fyra huvudhyresgäster, som är:
- Mindfulness, som lär dig att kontrollera ditt sinne och dina tankar istället för att låta dem styra dig.
- Nödtolerans, som lär dig att hantera emotionellt lidande på hälsosamma sätt.
- Känslomässig reglering, som lär dig att validera dina känslor, minska negativa tankar och öka positivt tänkande.
- Interpersonell effektivitet, som lär dig att skapa fördelaktiga, effektiva relationer till andra som ger dig det du behöver känslomässigt.
Om du lider av binge ätstörning, undersök att hitta en stödgrupp för binge eating. - 4Titta på interpersonell psykoterapi (IPT). Interpersonell psykoterapi är en behandlingsmetod som är specifikt riktad för att hjälpa dig att förbättra dina interpersonella färdigheter med dina nära och kära och analysera hur dessa relationer påverkas och bidra till din BED. Om du känner att din BED utlöses av hur du interagerar eller kommunicerar med andra eller av ohälsosamma relationer, kommer IPT att vara särskilt användbart.
- Du kommer att arbeta med hur du ska närma dig sociala situationer och hur du kan relatera till andra, inklusive vänner, familj och kollegor.
- 5Hitta en supportgrupp. Om du lider av binge ätstörning, undersök att hitta en stödgrupp för binge eating. Personerna i den här gruppen hjälper dig att lära dig ytterligare sätt att hantera din BED som du kanske inte har stött på än.
- Dessa grupper kan också erbjuda dig ovärderligt stöd när du går igenom en tuff tid. Dessa människor har alla varit där, vilket innebär att de kan ha empati med dig och hjälpa dig att komma igenom eftersom de också har varit där.
Metod 2 av 4: ändra dina matvanor
- 1Ät bara när du är riktigt hungrig. Ett av huvudproblemen med binge-eating är tankelöst att äta när du inte är hungrig. Detta kan leda till att du äter för mycket eftersom du redan äter när du inte är hungrig. Istället för att äta när känslan slår, när du är stressad eller av någon annan anledning, äta bara när du är hungrig.
- Du kan förhindra detta genom att bara äta när du märker att du är hungrig. Ta en bedömning av hur din kropp känns och se om du är hungrig.
- Du bör också äta en måltid eller mellanmål så snart du inser att du är hungrig. Om du väntar tills du svälter kan du bli frestad att äta så mycket som möjligt.
- 2Undvik uttråkad mat. Du kan börja tanklöst äta eftersom du är uttråkad. Om du inte är hungrig men har tvång att äta, fråga dig själv om du äter bara för att du är uttråkad. Kikar du i kylen bara för att du letar efter något att göra? Undvik i så fall att äta.
- Drick istället ett glas vatten eller hitta ett sätt att hålla dig aktiv. Ta en promenad, ring din bästa vän eller plocka upp en ny hobby istället för att äta.
- 3Hantera dina portioner. Ett sätt att minska risken för binge äta är att upprätthålla portion kontroll. Ät aldrig någonting direkt ur en påse eller låda eftersom du inte vet hur mycket du äter. Mät upp dina måltider och snacks, lägg dem i skålar eller på tallrikar. Detta kommer att hålla dina matvanor inom ett normalt intervall istället för att trycka på dig för att äta för mycket.
- I stället för berövande, fokusera på måttlighet. Om du längtar efter jordnötssmör, ha en sked jordnötssmör med en banan. Detta förhindrar att du når din brytpunkt fem dagar senare och äter en hel burk jordnötssmör.
Om du har störst ätstörning, kommer du att känna dig obekväm och olycklig under din stinkande ätning. - 4Planera måltider. Att äta regelbundet vid normala måltider hjälper dig att förhindra binges. Om du går en halv dag utan att äta, är det mycket mer troligt att du njuter av en binge. Det kan se ut som tre måltider eller fem till sex mindre måltider - överväga att prata med en nutritionist för att räkna ut den bästa måltidsplanen för din livsstil. Hitta ett sätt att äta hälsosam mat som du älskar så att dina måltider är närande och läckra.
- Detta hjälper dig att inte känna att du bara tar dig igenom en tråkig smaklös måltid istället för att äta vad du verkligen vill.
- Håll hälsosamma snacks runt huset för att äta mellan måltiderna. Du bör äta tre olika måltider, men håll runt hälsosamma alternativ som frukt, nötter och grönsaker att snacka mellan måltiderna.
- 5Var en uppmärksam ätare. Binge ätning görs ofta snabbt med lite eller ingen uppmärksamhet åt vad du äter. Om du är uppmärksam på allt du äter kommer du mindre sannolikt att gå vilse och inte veta vad du äter. Ta dig tid att överväga hur din mat ser ut, känna maten i munnen, lukta hur den luktar och smaka hur den smakar. Detta hjälper dig att vara medveten om vad du äter.
- Varje måltid bör ha en tydlig start och stopp. Beta inte i tjugo minuter medan du lagar mat, eller mellanmål medan du städar efter en måltid.
- 6Ät på rätt ställen. Se till att du äter dina måltider vid köksbordet eller någon annan plats som är avsedd att äta. Ät inte framför TV: n eller din dator, eller till och med när du är i telefon, annars kommer du inte att vara fokuserad på vad du äter och kommer mindre sannolikt att njuta av det du äter eller att verkligen känna dig mätt.
- De som äter medan de är distraherade - tittar på TV eller arbetar - tenderar att äta mer än de som fokuserar på sin måltid.
- Du bör inte heller äta stående, eftersom detta kommer att göra att du känner dig bortkopplad från ätprocessen.
- 7Använd rätt porslin. Ät dina måltider och snacks på mindre tallrikar med mindre gafflar eller skedar. De mindre tallrikarna och skålarna får dig att känna att du äter mer mat, och de mindre gafflarna eller skedarna gör att du tar mer tid att smälta maten.
- Detta hjälper dig att undvika överfyllning av din tallrik, vilket kan göra det mer troligt att du äter mer.
- 8Undvik utlösande livsmedel eller situationer. Ett annat sätt att undvika binging är att hålla dig borta från situationer eller livsmedel som kan leda till en binge. Att vidta åtgärder för att förhindra binges in och ut från ditt hem kommer att ha stor inverkan på hur du hanterar dina begär. Att undvika utlösare innebär att erkänna en högrisksituation och skapa en spelplan för att hantera den.
- Försök att spendera mer av din sociala tid på att göra aktiviteter som inte involverar mat. Ta en vän på en vandring eller en promenad, eller träffa dina vänner i en bar som du vet inte serverar mat.
- Om du ska på en familjefest eller en potluck som du vet kommer att fyllas med utsökt mat och desserter, ange matgränser för dig själv. Berätta för dig själv att du bara kan ha en tallrik mat och hålla fast vid den.
- Ta med egna snacks till platser med frestande snacks. Om du vet att du kommer att bli frestad att äta popcorn på din lokala teater, smyga in din egen portion kontrollerade snacks, som trail mix eller mikrovågs popcorn.
Stressätning kan betraktas som en egen ätstörning, men kan på vissa sätt mycket likna störstörning. - 9Kontakta en registrerad dietist. Många personer med ätstörningar överväger att få hjälp av en dietist. Hon kan hjälpa dig att göra en måltidsplan, bestämma vad du behöver äta varje dag, vilka portioner du ska äta och hur du ändrar din relation till maten. Din dietist kan hjälpa dig att komma med provmenyer, matlistor och portioner till varje per måltid.
- Detta hjälper dig att förhindra att du äter för mycket eftersom din mat kommer att vara förinställd för varje måltid.
- Din dietist kan också hjälpa dig att återvända till att lyssna på kroppens naturliga ledtrådar när du ska äta och när du ska sluta äta, vilket är viktigt för BED.
- Var medveten om att termen "nutritionist" är vag och kan referera till någon med doktorsexamen eller någon som just har gjort en snabbkurs om näring - det vill säga hon kanske inte är kvalificerad att ge dig sunda näringsråd. En registrerad dietist betraktas som hälso- och sjukvårdspersonal med erforderlig utbildning och certifieringar och har lagligt tillåtelse att "ordinera" en måltidsplan eller behandling.
Metod 3 av 4: förbli mentalt stark
- 1Hantera din stress. Binge eating kan vara som svar på andra områden i ditt liv. Om du känner dig utom kontroll på andra områden i ditt liv kan du äta för att känna kontroll över situationerna. Det kan bero på att du är orolig för en annan aspekt av ditt liv, till exempel ditt jobb, personliga relationer eller en nära och kära hälsa. Ett sätt att hjälpa till att förändra din binge-äta är att hantera stress i ditt liv.
- Reflektera över din situation för att hjälpa till med stress. Finns det flera faktorer i ditt liv som leder till din stress? Hur kan du minimera dessa faktorer? Till exempel, om en viktig källa till stress i ditt liv lever med en outhärdlig rumskompis, kan det vara dags att komma ur situationen så att du känner dig mer mentalt sund.
- Gör aktiviteter som kan hjälpa dig att känna dig lugn. Prova yoga, meditation eller gå långa promenader. Lyssna på jazz eller klassisk musik. Gör vad du behöver göra för att känna mer kontroll över ditt liv.
- 2Hålla en dagbok. Att föra en dagbok där du kan skriva ner dina tankar, diskutera dina begär och reflektera efter en episod av binge-eating kan hjälpa dig att känna dig mer i kontakt med dina känslor. Det kan också hjälpa dig att identifiera dina triggers. Att ta dig tid att tänka på dina handlingar och känslor kan ha stor inverkan på hur du närmar dig ditt liv.
- Var ärlig med dig själv. Skriv ner hur du känner för alla aspekter av ditt liv, från dina relationer till din relation med mat. Du kan till och med överraska dig själv.
- Förvara en logg över maten du har ätit, men låt den inte leda dig till besatthet över varje liten sak du äter (att logga din mat kanske inte är produktiv för någon med tvångsmässiga tendenser). Ibland kommer det att hindra dig från att känna att du måste skriva ner allt du äter. Om du börjar känna dig mycket orolig för att logga din mat eller tycker att du är extremt stel, försök att ta ett steg tillbaka och ta en paus från att logga.
- Du bör också skriva ner vad du ville - men inte - äta. Detta hjälper dig att märka utlösande livsmedel.
- Detta hjälper dig också att diskutera dina matvanor med din läkare och terapeut så att de kan hjälpa dig att ändra detta beteende och märka varningssignaler.
- 3Lyssna på din kropp. Ta dig tid att ansluta ditt sinne och din kropp. Om du vet vad din kropp verkligen berättar för dig, blir det lättare att förstå vad som leder till dina binge-äta episoder och att hantera din ätning. Om du känner lust att äta, prova att göra något annat, till exempel ta en promenad, läsa en bok eller någon annan avledande övning tills ditt begär passerar.
- Om du har ett sug, ge dig inte omedelbart. Bestäm om du är riktigt hungrig eller om du bara vill äta tvångsmässigt. Om du har ätit nyligen eller om magen inte morrar, kanske du inte är hungrig. Försök att rida ut det - ge dig tid att låta begäret passera.
Metod 4 av 4: känna igen symtom på oätig ätstörning
- 1Lägg märke till återkommande episoder av överdriven ätning. Det första symptomet på binge ätstörning är frekventa fall av överdriven eller binge, äta. Att äta anses vara överflödigt om du under en kort tidsperiod (en två-timmarsperiod) äter mycket mer än vad som anses normalt. Det kommer också att finnas en känsla av förlust av kontroll över vad du äter och över förmågan att sluta äta.
- För att betraktas som störstörningar måste dessa episoder inträffa minst en gång i veckan i tre månader.
Du behöver inte binge äta varje dag för att få binge ätstörning. - 2Bedöm dina känslor under och efter att ha ätit. Det finns vissa känslor förknippade med övermat, både under och efter. Om du har störst ätstörning, kommer du att känna dig obekväm och olycklig under din binge ätande. Du kommer också att känna dig överväldig bedrövad efter dina binge eating episoder. Dessa kan inkludera fysiska känslor såväl som mentala känslor. Om du har störst ätstörning kommer du att uppleva minst tre av följande:
- En lust att fortsätta äta även om du inte är fysiskt hungrig
- Äter mycket snabbare än normalt
- Behöver äta förbi att vara full, orsakar obehag
- Att vara generad över hur mycket du äter och få dig att äta ensam
- Att vara äcklad av dig själv, deprimerad eller extremt skyldig efter en binge
- 3Leta efter andra karakteristiska beteenden. Binge ätstörning manifesterar sig i ytterligare beteendemässiga problem i ditt liv. När du försöker bestämma om du har BED kan du leta efter andra beteenden förutom att äta. Dessa beteenden inkluderar:
- Hemliga ätbeteenden, som att äta bakom stängda dörrar, i din bil eller borta från andra
- Stjäla, hamstra eller dölja mat
- Cykliska anfall av strikt, extrem bantning eller fastande mellan binges
- Obsessivt matbeteende, som att bara äta en typ av mat, inte tillåta olika livsmedelstyper eller överdriven tuggning
- Gör livsstils- och schemaläggningsändringar för att få tid till att äta
- Äter ständigt hela dagen utan strikta måltider
- Hoppa över normala måltider eller begränsa delar av mat vid måltiderna
- Känner dig deprimerad ofta eller diagnostiseras kliniskt med depression
- Är äcklad av din kroppsstorlek
- 4Skilja mellan andra ätstörningar. Binge ätstörning kan förväxlas med andra ätstörningar. Bulimi förväxlas ofta med binge ätstörning, men det finns en stor skillnad mellan de två störningarna: Om du har binge ätstörning, försöker du aldrig rensa maten du äter efter en episod av binge ätande. Med bulimi rensar du efter att du äter, även när du äter små måltider.
- Rensning inkluderar tvångs kräkningar, missbruk av laxermedel eller andra onaturliga sätt att bli av med mat.
Friska portionsstorleksexempel och hjälp att skilja mellan hunger och begär
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Är det binge eating om jag äter långt förbi känslan av att vara obekväm?Ja, det här är definitivt ohälsosamt. Du bör söka behandling eller hjälp från familj / vänner.
- Hur skulle jag säga till mina föräldrar att jag har BED?Det är tufft, men du måste bara få ut orden. Berätta för dem att du måste prata med dem om något seriöst och du behöver deras fulla uppmärksamhet. När du väl har det, berätta för dem att du tror att du har BED, berätta för dem varför och berätta för dem hur länge det har pågått. Berätta för dem att du behöver hjälp och föreslå att de gör en tid med din läkare. Det är inte en lätt konversation att ha, men du kommer att må så mycket bättre när det är ute i det fria.
- Jag äter för mycket för att jag älskar mat! Är det okej och hälsosamt?Bingeing är aldrig hälsosam. Mat är avsett att avnjutas men att äta för mycket leder till fetma och andra hälsoproblem. Fortsätt att njuta av mat, men håll dina portioner i schack.
- Varför äter jag mat? Är stress att äta samma sak?Stressätning kan betraktas som en egen ätstörning, men kan på vissa sätt mycket likna störstörning. Om dina symtom överensstämmer med de symtom som beskrivs i den här artikeln är det troligt att du har BED och du bör söka hjälp.
- Hur slutar jag att äta när jag kommer hem?Hitta ett sätt att distrahera dig själv. Ta en bit tuggummi eller drick vatten. Försök att hålla dig borta från köket eller matkällor för att försöka, och glöm att äta. Ta reda på något att göra precis när du kommer hem, varje gång du kommer hem, som att hoppa i duschen, slå på Netflix, ring en vän, skriv i en journal etc. Skapa en rutin för dig själv som inte innebär att äta.
- Jag äter inte för mycket varje dag, men normalt varannan eller var tredje dag. Anses detta fortfarande som ätstörning?Ja. Du behöver inte binge äta varje dag för att få binge ätstörning. Om du har ett mönster av bingeätande (och det låter som du gör) har du ett problem.
- Vad betyder det om jag äter mycket mat i ungefär en timme och sedan vill bli av med all mat genom att kräka eller ta laxermedel?Bulimi, som nämns i den här artikeln, förväxlas ofta med BED. Personer med BED försöker inte rensa eller befria sina kroppar från bingen. Människor med bulimi, som du har, vill bli av med vilken mängd mat de åt (vanligtvis en ohälsosam mängd) genom att rensa. Du bör försöka att inte rensa eller binge i första hand. Det är extremt dåligt för din hälsa. Snälla få hjälp för det här problemet.
- Jag tappar inte på grund av stress, jag känner mig verkligen aldrig full oavsett hur mycket eller vad jag äter. Jag förstår inte varför är det här normalt?Om du aldrig känner dig mätt kan du ha Prader-Willis syndrom eller ett annat tillstånd. Träffa en läkare!
- Är binging frukt hälsosam?Nej, binging är aldrig hälsosamt. Se en läkare så att du kan arbeta med att utveckla hållbara ätmönster.
Kommentarer (4)
- Tack, jag började äta mycket mindre än tidigare.
- Känner igen om jag faktiskt är hungrig eller äter av annan anledning. Om jag blir hungrig efter att jag bara åt måste jag sticka ut den och hitta något annat för att hålla mig upptagen.
- Mitt barnbarn lider av övermat, hon fick tidigare diagnosen bulemi. Jag letar efter resurser i vårt område för att hjälpa henne.
- Min mamma lider av BED, men vill inte känna igen det. Detta hjälpte mig mycket att förstå henne och hur jag ska behandla henne.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
