Hur man äter hälsosamt och tränar?
Fyll hälften av tallriken med frukt eller grönsaker för att göra äta hälsosammare enklare vid varje måltid. Frukt och grönsaker är kalorifattiga och ger dig de fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter du behöver på en dag. För att verkligen få ut mesta möjliga av dina måltider, välj näringsfyllda grönsaker som spenat eller grönkål, som har mycket mer vitamin A och K jämfört med isbergssallad. När det gäller träning, planera i 2,5 timmars konditionsaktivitet som att simma, dansa eller till och med gå till din veckokalender. Aktiviteter som får dig att svettas och höja din värmehastighet kan hjälpa till med viktminskning och minska risken för diabetes och högt blodtryck. För fler tips från vår medförfattare för Fitness, inklusive hur man skriver en matplan för veckan, läs vidare!
Gilla din måltidsplan för hälsosam kost, spendera lite tid på att tänka på vilka typer av träning du vill inkludera för din aktivitet.
Att äta hälsosamt och träna kan verka som ett ganska enkelt och enkelt mål; Det finns dock många olika komponenter i en hälsosam kost och ett fitnessprogram. Till exempel måste du tänka på när och var du ska träna, vilka livsmedel du ska äta, hur mycket du ska äta och hur du förbereder dem. Att börja med ett specifikt mål och en detaljerad plan kan hjälpa dig att genomföra de förändringar du behöver för att hjälpa dig att äta hälsosammare och vara mer aktiv.
Del 1 av 3: förbättra din kost
- 1Gör en matåterkallelse. Att äta hälsosammare är ett stort mål, men ett brett mål. För att hjälpa dig skräddarsy ditt mål och ta reda på exakt vad du behöver göra annorlunda, börja med att göra några dagars matåterkallelse. Anteckna allt du tidigare har ätit.
- En matåterkallelse är när du skriver ner detaljerade anteckningar om vad du äter och dricker på en dag. Inkludera alla måltider (frukost, lunch och middag), snacks eller nibblar hela dagen och allt du dricker (eller lägger till dina drycker).
- Var så detaljerad som möjligt. Om du inte är bra på att komma ihåg vad du åt de senaste dagarna, försök att föra en matdagbok i några dagar, antingen på papper eller med en smartphone-diet-tracking-app.
- När du har dina anteckningar, granska dem och se var du kan göra ändringar. Detta hjälper dig att sätta mål för dig själv och utforma en lämplig måltidsplan.
- Exempel på saker du kanske vill ändra är: att äta frukost regelbundet, dricka mindre läsk, undvika skräpmat, äta mer grönsaker eller snacka mindre.
- 2Skriv upp en måltidsplan. En måltidsplan kommer att vara till stor hjälp för dig när du försöker göra ändringar i ditt ätmönster och stil. Detta kommer att vara en guide eller ritning för alla dina matval.
- En måltidsplan kan vara mycket detaljerad eller bara några anteckningar, men ta lite tid och skriv ut dina idéer om vad du ska äta till frukost, lunch, middag, snacks och drycker för den kommande veckan.
- Att ha en vecka eller två måltider framför dig kan hjälpa dig visuellt att se om du gör rätt ändringar i din kost. Du kan titta och se om du uppfyller dina mål, som att inkludera en grönsak vid varje måltid eller planera en balanserad frukost varje morgon.
- Använd din måltidsplan för att vägleda dig hela veckan. Du kan också använda den för att hjälpa dig att skriva upp en livsmedelslista så att du köper allt du behöver i butiken.
- 3Ät en balanserad och varierad kost. En av huvudkomponenterna för att "äta hälsosamt" är att ha en balanserad och varierad kost. Utan dessa är det svårt att se till att du äter en näringsrik diet.
- En balanserad kost innebär att du äter rätt mängder av rätt slags mat åt dig. Till exempel vill du inte äta mest korn och glömma frukt och grönsaker.
- Se också till att du också har en varierad diet. Det innebär att äta ett brett utbud av livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Gå till exempel inte bara för ett äpple varje dag. Rotera genom äpplen, apelsiner, bär eller ananas.
- En kombination av både en balanserad och varierad diet kommer att ge grunden för en näringsrik kost som ger dig alla de rekommenderade vitaminer och mineraler du behöver.
Om de inte är till hjälp, försök bara äta de mest hälsosamma alternativen som finns tillgängliga och var uppmärksam på dina portionsstorlekar. - 4Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak. Ett av sätten att göra din måltid balanserad och näringsrik är att fylla hälften av din tallrik med en frukt eller en grönsak.
- Både frukt och grönsaker är kalorifattiga och innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa livsmedel är de viktigaste källorna till många viktiga näringsämnen.
- Inkludera en till två portioner av frukt eller grönsaker vid varje måltid och mellanmål. En portion frukt är 0,5 kopp eller en liten bit, och en portion grönsaker är 1 kopp hackade grönsaker (som morötter eller broccoli) eller 1 till 2 koppar bladgrönsaker som grönkål.
- Om du kan, försök att välja de frukter och grönsaker som är mest näringsrika. Dessa livsmedel har oerhört höga näringsämnen jämfört med andra och är vanligtvis mörkare och ljusare. Till exempel är mörkgröna grönsaker som spenat eller grönkål mycket högre i vitaminer (särskilt vitamin A och K) jämfört med isbergssallad, som är nästan vit.
- 5Välj magert protein. Magert protein är en annan viktig komponent i din kost. Protein ger byggstenarna din kropp behöver för att fungera varje dag.
- För att möta dina dagliga rekommenderade behov, inkludera en portion på 3 - 4 oz protein vid varje måltid. En servering handlar om storleken på din handflata eller en kortlek.
- Magrare proteiner har lägre kalorier och fett jämfört med proteiner som är mindre magra och utgör en viktig del av en hälsosam kost.
- Välj mat som: fjäderfä, ägg, magert fläsk, magert nötkött, skaldjur, tofu och baljväxter. Begränsa fetare proteinkällor som korv, bacon, friterad fisk / kyckling, bearbetat kött och fettrik nötkött och fläsk.
- 6Gå för fullkorn. Kornbaserade livsmedel utgör en stor del av många dieter. Mat som bröd, ris och pasta är utsökt och kan vara en del av en hälsosam kost. Gör de flesta, om inte alla, av dina kornval 100% fullkorn.
- Hela korn bearbetas minimalt och innehåller varje del av kornet (kli, endosperm och groddar). Detta gör fullkorn högre i fiber, protein och andra näringsämnen som är fördelaktiga för din kost.
- Mer raffinerade korn som vitt bröd eller vitt ris är borttagna från dessa viktiga näringsämnen. Dessa typer av livsmedel bör vara begränsade i din kost.
- Håll dig till 0,5 koppar eller 1 oz portioner fullkorn. Prova mat som: 100% fullkornsbröd och pasta, brunt ris, quinoa, havre, hirs och korn.
- 7Drick tillräcklig vätska. Utanför livsmedel kan dricka tillräcklig vätska också hjälpa dig att få en hälsosammare kost. Även om vatten inte ger några näringsämnen, är det en viktig del av din kost.
- Vatten är viktigt för en mängd olika funktioner i din kropp, inklusive reglering av kroppstemperatur, bibehållande av syra / basbalans, smörjande leder och hantering av ditt blodtryck.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att konsumera var som helst från åtta till 13 8 gram glas vatten dagligen (1,9 till 3 liter). Detta kommer att skilja sig åt för alla baserat på kön, ålder och aktivitetsnivå. Du bör dricka tillräckligt så att du inte känner dig törstig någon gång under dagen.
- Håll dig till klara, sockerfria och koffeinfria drycker. Försök: vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfritt kaffe och te.
- Begränsa söta drycker och alkohol. Dessa innehåller överflödiga kalorier och ger lite eller ingen värdefull näring. Håll alkohol högst en portion eller mindre dagligen för kvinnor och två portioner eller mindre för män.
- 8Snack smart. Mellanmål kan få en dålig rap när det gäller "hälsosam kost". Många människor associerar mellanmål med mat som chips eller godis; Men att äta ett hälsosamt mellanmål kan hjälpa till att förbättra din totala kost.
- Mellanmål är ett utmärkt tillskott till din kost när du känner dig hungrig och din nästa måltid inte tar några timmar till, för att hjälpa dig tanka dig igenom ett träningspass eller återhämta dig efter en intensiv träningspass.
- Mellanmål kan leda till ohälsosam viktökning om du äter när du inte är hungrig eller uttråkad eller om du väljer ohälsosam mat.
- Snacks, som dina måltider, bör vara välbalanserade och innehålla en kombination av magert protein, frukt eller grönsaker.
- Begränsa bearbetade livsmedel, livsmedel med tillsatt socker eller de som innehåller mer fett och kalorier. Efterrätter, godis, kakor, bakverk eller chips bör begränsas. Du behöver inte undvika dessa livsmedel helt, men dessa godis bör endast ätas med måtta.
- Exempel på näringsrika snacks inkluderar: 0,5 kopp yoghurt med 0,5 kopp frukt; fyra fullkornssmällare med 1 oz ost med låg fetthalt; en handfull nötter (råa valnötter, mandlar, macadamianötter); eller ett äpple med en mager ostpinne.
Oavsett vad ditt slutmål är, kan du göra några mätningar för att hålla dig på rätt spår med din hälsosamma kost och aktivitetsplan på lång sikt. - 9Gör hälsosammare versioner av dina favoriter. Många gånger upplever människor hälsosam kost som "tråkig och smaklös". Faktiskt är det motsatta, särskilt om du tar dig tid att göra mat du verkligen tycker om.
- Tänk inte på att äta hälsosamt eftersom det bara är sallader, vanliga ångade grönsaker eller bakade magra proteiner utan smaker. Att spendera lite tid på att undersöka olika sätt att göra hälsosam mat trevlig kommer att vara till din fördel.
- Om du inte verkligen njuter av maten du äter, kommer du troligen inte att fortsätta med ditt hälsosamma ätmönster på lång sikt.
- Börja med att granska recepten på några av dina favoriträtter eller måltider. Du kan alltid lägga till extra grönsaker i bakade rätter som bakade pasta, köttbullar, köttfärslimpa och till och med kakor. Använd 100% fullkornsmjöl när du bakar och byt socker mot äppelmos.
- Om du till exempel älskar mac och ost, lägg till lite pureed butternut squash i såsen och släng i några av dina favoritgrönsaker med nudlarna. Du kan också prova att göra hemlagad bakad sötpotatisfries istället för vanliga pommes frites. Lägg strimlade morötter eller zucchini i kakor, kakor och muffins för en extra näring.
Del 2 av 3: införliva fysisk aktivitet
- 1Planera vilken träning du ska göra. Gilla din måltidsplan för hälsosam kost, spendera lite tid på att tänka på vilka typer av träning du vill inkludera för din aktivitet.
- Det finns många olika sätt att vara aktiva. Ju mer du tycker om dina träningspassar, desto mer sannolikt är det att du håller fast vid dem på lång sikt.
- Tänk på vilka typer av aktiviteter du kanske vill inkludera. Det är viktigt att inkludera både hjärt- och styrketräningsaktiviteter varje vecka för att få bästa tränings- och hälsofördelar.
- Gym är ett bra ställe att gå med om du vill arbeta med att lägga till fysisk aktivitet. Du har tillgång till gruppklasser, hjärtmaskiner, viktmaskiner och personal för personlig träning.
- Om du inte är en för gymmet, överväga vilka aktiviteter du kan göra hemma. Du kanske vill köpa tränings-DVD-skivor, planera en gång- / löpväg eller hitta gratis onlinevideor.
- Hitta aktiviteter du vill göra varje vecka och schemalägg dem i din dag och vecka.
- 2Inkludera regelbunden fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. En huvudtyp av träning är aerob träning (cardio). Dessa aktiviteter har många stora hälsofördelar när de görs regelbundet och veckovis.
- USDA rekommenderar att du gör cirka 150 minuter eller 2,5 timmars kardioaktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Måttliga intensitetsaktiviteter är de som får dig att svettas och höja din puls i minst 10 - 20 minuter.
- Fördelarna med hjärtövningar inkluderar: viktminskning eller hälsosamt viktstöd, minskad risk för diabetes och högt blodtryck, minskad risk för fetma, förbättrat humör och sömnvanor.
- Gör en kombination av aktiviteter som du planerat. De kan vara allt från simning, dans, vandring, promenader eller gymnastik.
- 3Lägg till motstånds- och styrketräning. Förutom cardio bör du träna styrketräning varje vecka. Dessa övningar erbjuder andra hälsofördelar än hjärt och hjälper till att runda ut din fysiska aktivitetsregim.
- Styrketräningsövningar syftar till att hjälpa till att bygga upp din muskelmassa. Fördelarna inkluderar mer täta och hårda ben, minskad risk för benskörhet, ökad muskelmassa och ökad ämnesomsättning.
- Aktiviteter som tyngdlyftning, yoga eller pilates kan alla räknas som styrketräning. Välj din favoritaktivitet och inkludera den två till tre dagar i veckan förutom din kardio.
- 4Öka din baslinjeaktivitet. Den sista huvudtypen av aktivitet är baslinje- eller livsstilsaktivitet. Även om det inte anses vara planerad eller konsekvent träning, finns det fortfarande en mängd fördelar med att öka din baslinjeaktivitet.
- Livsstilsaktiviteter är de som du redan utför som en del av ditt dagliga liv. Dessa kan innefatta att gå till och från din bil, tvätta, kratta löv och ta trappan.
- Dessa typer av aktiviteter räknas inte med i dina 150 minuters planerad cardio varje vecka. Dessa görs utöver det.
- Studier har visat att dessa aktiviteter kan ge liknande fördelar med mer traditionell, planerad fysisk aktivitet (som att gå en 30-minuters jogging). De kan också öka eller stödja dessa fördelar om de görs i kombination med planerad fysisk aktivitet.
Att äta hälsosamt och träna kan verka som ett ganska enkelt och enkelt mål; Det finns dock många olika komponenter i en hälsosam kost och ett fitnessprogram.
Del 3 av 3: upprätthålla en hälsosam livsstil
- 1Besök din läkare regelbundet. Förutom att äta hälsosamt och vara fysiskt aktiv, kan du regelbundet besöka din läkare för att hjälpa dina mål att bli friskare.
- Tala med din läkare angående din nya plan för en hälsosammare kost och fysisk aktivitet. De kommer att kunna berätta om din plan är säker och lämplig för dig.
- Tala med din läkare om varför du vill äta hälsosammare och träna oftare. De kan ha några tips åt dig och kanske kan meddela dig på lång sikt om din plan har haft en positiv effekt på din hälsa eller inte.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en registrerad dietist eller personlig tränare för att få ytterligare vägledning om dina mål.
- 2Prova nya saker. När du först börjar med en ny typ av diet och träningsplan kan det vara spännande och roligt. Med tiden kan du bli uttråkad av din rutin, vilket kan göra det mer troligt att du ger upp.
- Att testa nya saker för att hålla dina rutiner fräscha kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och intresserad av din plan för en hälsosammare livsstil.
- Några sätt att hålla din hälsosamma kostplan kul och fräsch är genom att prova nya recept, köpa en ny ingrediens eller en ny produkt som du aldrig har provat, eller försöka återskapa din favoritrestaurang eller komfortmat hemma.
- Du kan också bli uttråkad av din träningsrutin. Precis som din diet finns det några sätt att hålla saker fräscha som: anmäla dig till en tävling eller tävling, hitta en träningskompis, anmäla dig till en ny gymklass eller lyssna på en bra ljudbok medan du tränar.
- 3Starta en dagbok. Att starta en dagbok är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att hålla koll på ditt nya dietmönster och din träningsrutin.
- Försök att skriva om dina gamla matvanor, vad du vill ändra och hur det går med dina nya matvanor. En matdagbok kan ge dig mycket insikt om varför du äter, när du äter och hur vissa livsmedel påverkar din kropp.
- Du kan också använda din dagbok för att skriva ut din måltidsplan och träningsplaner för veckan.
- Det kan också vara ett bra ställe att spåra dina framsteg mot dina mål. Du kan göra anteckningar om hur enkelt eller svårt det har varit och hur dina mål har förändrats över tiden.
- 4Gör regelbundna mätningar. Oavsett vad ditt slutmål är, kan du ta några mätningar för att hålla dig på rätt spår med din hälsosamma kost och aktivitetsplan på lång sikt.
- När du äter hälsosammare och är mer aktiv kan du gå ner i vikt. Regelbundna vägningar kan hjälpa dig att se hur dina nya mål har påverkat din vikt. Vikt dig själv en gång i veckan - du är mer benägna att hålla fast vid din plan om du väger dig själv regelbundet. Se till att du gör det vid samma tid på dagen varje vecka och bär samma kläder.
- Du kanske också vill överväga att spåra din klädstorlek, midja eller höftstorlek också. Om du märker att någon av dina mätningar blir för stora eller för små kan du gå tillbaka till din dagbok och göra alla ändringar du behöver i dina mat- och träningsplaner.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din diet eller träningsrutin.
Frågor och svar
- Hur länge ska jag vänta med att somna efter att ha ätit?Det rekommenderas i allmänhet att äta minst en till två timmar före sänggåendet. Din kropp behöver lite tid för att börja matsmältningen innan du lägger dig. De som äter omedelbart innan de lägger sig i sängen upplever ofta matsmältningsproblem som halsbränna och sura uppstötningar.
- Är det bra att gå mycket efter att ha ätit eller nej?En kort promenad strax efter att ha ätit är ett snabbt sätt att bränna lite kalorier och hjälpa matsmältningen. Jag skulle dock inte gå för snabbt eller längre än 30 minuter eller strax efter att ha ätit.
- Ska du träna före eller efter att du äter?Det finns ingen hård regel om detta. Gör det som fungerar bäst för dig. Om du försöker bygga muskler kanske du har ett proteinrikt mellanmål efter träningen och om dina träningspass är mycket långa - över en timme - kanske du vill ha ett kolhydratrikt mellanmål före eller efter träningen.
- Vad är det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt?Att minska kaloriintaget och äta en välbalanserad kost i kombination med regelbunden (daglig) motion är det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt.
- Är det OK att träna efter att ha ätit?Ja, det är bra att träna efter att ha ätit så länge du mår bra och inte upplever matsmältningsbesvär.
- Vad är bra att äta när du tränar?En hälsosam balanserad diet som huvudsakligen består av hela naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn, kött, fisk, mejeriprodukter etc. rekommenderas.
- Hur kan jag äta hälsosammare om mina föräldrar köper all mat?Berätta för dem att du vill att de ska äta hälsosammare och fråga om de kan hjälpa dig genom att köpa mer näringsrik mat. Om de inte är till hjälp, försök bara äta de mest hälsosamma alternativen som finns tillgängliga och var uppmärksam på dina portionsstorlekar. Leta upp MyPlate-guiden på webbplatsen Välj min tallrik för mer information om vad du borde äta.
- Är det bättre att träna / träna före sänggåendet eller på morgonen?Du bör träna när ditt schema tillåter det och när du känner att du har mest energi. Det är dock inte en bra idé att träna för nära sänggåendet, för alla endorfiner som din hjärna gör när du är aktiv tenderar att göra det svårare att somna.
- Känner du några livsmedel och övningar för en timglas kroppsform?Knäböj, lungor och åsna sparkar används för formbyggande. Det är en bra idé att äta mat med mycket protein.
- Vad händer om jag är allergisk mot gluten?Du kan fortfarande äta hälsosamt. De flesta av de föreslagna livsmedlen i artikeln har inget gluten, och du kan alltid kontrollera ingredienserna när du köper mat.
Kommentarer (3)
- Hittills har det bara blivit mer uppmuntrat att läsa detta att möta min viktminskningskamp.
- Det hjälpte mig att lära mig och ge mig en riktlinje om hur man äter hälsosammare.
- Det var verkligen ett bra förslag och jag kommer säkert att följa det!! Tack så mycket!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
