Hur ökar jag ämnesomsättningen naturligt?

Medan vem som helst kan öka sin ämnesomsättning naturligt växer barn och behöver så sällan justera sin ämnesomsättning.

Din ämnesomsättning är den process som din kropp använder för att omvandla kalorier till energi. Människor med högre ämnesomsättning bearbetar kalorier snabbare, vilket leder till mindre viktökning över tiden. Din ämnesomsättning påverkas främst av din genetik, så att försöka öka den kommer inte att göra så mycket för din kropp som att ändra din diet och åta sig att göra en träningsrutin. Tala med din läkare om du tror att din ämnesomsättning är låg, om du har tecken på metaboliskt syndrom eller om du kämpar för att gå ner i vikt.

Metod 1 av 4: öka din ämnesomsättning dagligen

1

Lägg till intensiv intervallträning i din träningsrutin. Under din normala träningsrutin, lägg till några perioder med konditionsträning som får ditt hjärtryt. Till exempel, om du går eller joggar, snabba upp i 30 till 60 sekunder innan du saktar ner igen till din normala takt. Gör detta i 8 till 12 minuter åt gången för att öka din ämnesomsättning under en hel dag.

Tips: Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är ett utmärkt sätt att lägga till cardio i din rutin utan att göra det till huvudfokus för ett helt träningspass.
2
Ät mer protein för att få din kropp att arbeta hårdare vid matsmältningen. Magert protein, som fisk, kycklingbröst, nötter och bönor, gör att din kropp arbetar hårdare vid matsmältningen än enkla kolhydrater gör, vilket kan påskynda din metaboliska process. Försök att äta cirka 46 g protein per dag för en balanserad kost.
- Protein får dig också att känna dig mer mätt längre för att förhindra att du äter för mycket.
3
Prova lite styrketräning för att öka din muskelmassa. När du gör din normala träningsrutin, försök att använda lite styrketräning med hantlar eller kettlebells för att få mer muskler. Börja med att göra 2 till 3 uppsättningar med 10 reps av bicep-lockar, knäböj eller tricep-lockar.
- Hitta hantlar som inte är för tunga och inte skadar dina armar för mycket. Du ska känna en brännskada när du använder dem, men armarna ska inte göra ont.
- Att bygga upp din muskelmassa kan öka din ämnesomsättning över tid.
4
Drick grönt te istället för läsk eller juice. Grönt te är en rik källa till antioxidanter som kallas katekiner och spelar en viktig roll för att ge din ämnesomsättning ett lyft. Försök att dricka 2 till 3 koppar osötat, bryggt grönt te per dag för att öka den hastighet med vilken dina kalorier förbränns.
- Även om kaffe ibland marknadsförs som en ämnesomsättningsförstärkare kommer det inte att få dig att bränna dina kalorier snabbare.

Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om din ämnesomsättning kan vara långsam, liksom varför.

Metod 2 av 4: äta en balanserad diet för att gå ner i vikt

1
Drick vatten när du är törstig. Sockerhaltiga läsk, juice och te ökar ditt kaloriintag varje gång du dricker dem. Vatten har 0 kalorier och hjälper till med matsmältningen, cirkulationen och näringsupptagningen för att hålla dig frisk så att du kan arbeta med att gå ner i vikt.
- Håll en vattenflaska med dig hela tiden så att du kan dricka ur den när du är törstig.
- Håll dig borta från uttorkande vätskor som kaffe, läsk och alkohol.
- Även om din kostförbättring inte nödvändigtvis kommer att öka din ämnesomsättning, kommer det att hjälpa dig att gå ner i vikt.
2
Balansera dina måltider med frukt, grönsaker, fullkorn och protein. En balanserad kost innehåller ett brett utbud av livsmedel från alla olika kategorier. Se till att du äter 2 till 3 måltider per dag som innehåller hälsosam mat från alla livsmedelsgrupper. En balanserad måltid inkluderar:
- 0,5 tallrik frukt och grönsaker
- 0,25 tallrik fullkorn
- 0,25 tallrik magert protein
- Växtoljor med måtta
Tips: Du kanske har hört att äta kryddig mat kan öka din ämnesomsättning, men det här är en myt. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta en hälsosam, balanserad kost.
3
Minska dina portionsstorlekar. Om du försöker gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier per dag än du äter. Om du inte vill räkna dina kalorier varje gång du äter, försök att minska dina portioner med 0,33 så att du äter mindre mat vid varje måltid.
- När du börjar minska dina portionsstorlekar kan du känna dig mer hungrig än vanligt. Din kropp kommer dock att anpassa sig till din nya diet inom några dagar.
- Försök att äta cirka 1500 kalorier per dag för att hålla dig frisk.
- Att äta små, täta måltider ökar inte din ämnesomsättning, men det kan hjälpa dig att undvika att äta.
4
Begränsa maten du äter med tillsatt socker och transfetter. Kontrollera ingredienserna på alla livsmedel du köper. Om du märker att det har tillsatt socker eller transfetter, försök att begränsa ditt intag eller ta det ur din kost helt. Dessa ingredienser ger lite näringsmässiga fördelar och får dig att öka i vikt över tid.
- Crackers, kakor, kakor, frusen pizza och snabbmat innehåller alla mycket tillsatt socker och transfetter.
5
Undvik att äta bearbetade livsmedel med låg näringsämne. Bearbetade livsmedel är packade med salt, socker och fett och innehåller få eller inga näringsämnen och vitaminer. Dessa livsmedel smakar bra, men de kommer att lämna dig hungrig och vill ha mer, vilket leder till ännu större viktökning. Undvik söta bakverk, läsk, chips, godis, snabbmat och andra bearbetade livsmedel.
- Att äta en tillfällig godis är okej, så länge du inte gör det varje dag.

Även om din kostförbättring inte nödvändigtvis ökar din ämnesomsättning, kommer det att hjälpa dig gå ner i vikt.

Metod 3 av 4: träna för att minska

1
Försök att träna måttligt i minst 150 minuter per vecka. Måttlig träning är allt som får dig att svettas efter cirka 10 minuter och får dig att andas tungt, men som inte slingrar dig. Detta kan inkludera promenader, simning eller jogging. Du kan dela upp din aktivitetstid eller göra allt på en gång, beroende på ditt schema.
- Kom ihåg att dricka vatten när du tränar för att hålla dig hydratiserad.
- Du kan gå ner i vikt snabbare genom att öka din måttliga aktivitet till 300 minuter per vecka.
- Medan du gör en träningsrutin kommer det inte nödvändigtvis att öka din ämnesomsättning, det hjälper dig att gå ner i vikt.
2
Syfta till att träna kraftigt i 75 minuter per vecka. Kraftig träning gör att du andas djupt och snabbt och får dig att svettas efter bara några minuter. Detta inkluderar dans, löpning och intensiv cykling. Försök att sprida din kraftfulla träning under hela veckan för att undvika att skada dig själv.
- Registrera dig för lektioner på ditt lokala gym för att skapa ett träningspass som är enkelt att följa.
Tips: Se till att du värmer upp i cirka 10 minuter med några sträckor och hjärtövningar innan du hoppar in i din aktivitet.
3
Undvik att trycka dig själv för hårt när du börjar. Om du inte har följt en träningsrutin tidigare kan det vara frestande att hoppa in i kraftfulla aktiviteter 3 till 4 gånger i veckan. Du bör dock försöka ta det långsamt och börja med lätt eller måttlig aktivitet för att undvika skador eller utbränning. När du blir starkare och mer i form kan du gradvis öka din rutins längd och intensitet.
- Prata med en personlig tränare för att skapa en rutin som uppfyller dina mål för viktminskning.

Metod 4 av 4: när ska jag söka läkarvård

1
Tala med din läkare om du är orolig för att din ämnesomsättning är för långsam. Din ämnesomsättning styrs mestadels av genetik, ålder och kroppssammansättning. Men vissa medicinska tillstånd och mediciner påverkar också din ämnesomsättning. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om din ämnesomsättning kan vara långsam, liksom varför.
- Till exempel kan medicinska tillstånd som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) sakta ner din ämnesomsättning.
- Din läkare kan erbjuda dig behandlingsalternativ om du har ett underliggande tillstånd.
2
Se din läkare om du har tecken på metaboliskt syndrom. Du kanske inte märker symtom på metaboliskt syndrom först, och det är ett mycket vanligt tillstånd. Obehandlat metaboliskt syndrom kan leda till allvarliga hälsoproblem som typ 2-diabetes eller hjärtsjukdom. Om du har metaboliskt syndrom kan det hjälpa att göra diet- och livsstilsförändringar. Kontakta din läkare om du har följande symtom:
- Genomgående högt blodtryck
- Högt blodsocker
- Ökad törst och urinering, trötthet och suddig syn
- Högt kolesterol
- Överskott av kroppsvikt runt midjan
3
Arbeta med din läkare om du kämpar för att gå ner i vikt. Din ämnesomsättning kanske inte är den enda anledningen till att du kämpar för att banta dig. Din läkare kan hjälpa dig att räkna ut vad som håller tillbaka din viktminskning så att du kan göra förändringar. Berätta för din läkare allt du har försökt och arbeta med dem för att utveckla en viktminskningsplan för dig.
- Din läkare kan också hjälpa dig att avgöra om du i första hand behöver gå ner i vikt.
Tips: Be din läkare om remiss till en dietist, som kan hjälpa dig att planera en hälsosam kost som du kommer att njuta av att äta.

Medan du gör en träningsrutin kommer det inte nödvändigtvis att öka din ämnesomsättning, det hjälper dig att gå ner i vikt.

Tips

Din kropp behöver tid för att anpassa sig till nya rutiner, så gå långsamt när du gör några ändringar i din diet eller träningsrutiner.
Förvara ditt hemkylskåp och ditt kontor med hälsosamma mellanmål och undvik att hålla ohälsosam mat i huset.
Förvänta dig inte omedelbara resultat. Fokusera istället på att skapa en solid diet och träningsrutin som du kan följa på lång sikt.
Att dricka kallt vatten, äta kryddig mat, dricka mjölk och äta små måltider hela dagen marknadsförs ibland som metabolismförstärkare, men det är de inte. Fokusera på att förbättra din kost och träna mer.

Varningar

Använd inte kolonrensningar eller andra rengöringar för att öka din ämnesomsättning. Dessa kan leda till uttorkning eller infektion.

Läs också: Hur man beräknar lämplig vikt?