Hur man hanterar misofoni?

Det bästa sättet att hantera misofoni är att vara medveten om ditt tillstånd och vara proaktiv för att hjälpa dig själv.

Misophonia är hatet mot ljud eller en känslighet för ett visst ljud. Du kan ha vissa ljudutlösare som orsakar dig intensiv stress, eftersom ljudet utlöser ditt kamp-eller-fly-svar. Att ha missofoni kan vara frustrerande, men du kan lära dig sätt att bättre hantera. Börja med att hitta dina triggers och lär dig sedan bättre sätt att hantera dem. Du kan också minska din reaktion på dina utlösare eller få medicinsk behandling om det behövs.

Metod 1 av 4: hitta dina triggers

1
Känn vanliga utslag av misofoni. Det är lättare att hantera din misofoni om du vet vad som orsakar det. Du kan sedan undvika dina triggers eller planera hur du ska hantera dem. Medan vilket ljud som helst kan vara en utlösare, finns det vanliga utlösare av misofoni. Här är några typiska utlösare, även om du kanske har andra:
- Tuggummi
- Tugga
- Andas
- Nasal ljud
- Krossande
- Gruntande
- Läppsmackande
- Klicka på pennan
- Tappning
- Förpackningar
- Gråtande barn
- Bilar
- TV- eller radioljud
2
Lägg märke till vilka ljud som får dig att uppleva stress. Varje ljud kan utlösa din misofoni, så det är viktigt att överväga allt som får dig att få en reaktion. Registrera hur många gånger ett visst ljud utlöser dig.
- Om du bara har en reaktion kanske det här ljudet inte är en trigger. Men om du har flera eller frekventa reaktioner på det ljudet är det troligtvis en utlösare.
3
Skriv ner vad som händer när du börjar känna dig orolig eller upprörd. Lägg märke till vad som händer och leta efter trender. När du väl har hittat en trend, tänk på vilka typer av ljud du hörde. Detta kan hjälpa dig att identifiera ljudutlösare.
- Du kanske till exempel märker att du ofta är upprörd under studiosalen. Du kan lista de ljud du brukar höra i studiehallen för att avgöra vilken som kan vara en utlösare. Du kanske räknar ut att ljudet från en penna som kliar mot papper utlöser dig.

Det är lättare att hantera din misofoni om du vet vad som orsakar det.

Metod 2 av 4: hantera triggers

1
Undvik dina triggers när du kan. Lämna rummet för att komma bort från ljudet. Ändra dina vanor för att begränsa din exponering för utlösare, som att flytta till en tystare del av biblioteket för att studera. Skapa en utlösarfri miljö för dig själv så mycket du kan. Be om hjälp om den är tillgänglig.
- Du kan till exempel prata med din chef eller lärare om att arbeta i en lugn miljö. Be om ett skrivbord som ligger i det mest avskilda området och längst bort från dina triggers.
- När du gör justeringar, försök att inte ge upp det som är viktigt för dig. Till exempel, om du vill äta med dina nära och kära, men du utlöses av deras tuggljud, hitta sätt att minska bullret snarare än att ge upp upplevelsen.
- Var uppmärksam när du väljer var du ska bo eller arbeta. Välj till exempel inte ett hem som ligger nära en järnväg eller flygplats, vilket kan bli mycket bullrigt.
2
Be personen sluta göra buller när det är lämpligt. Om någon gör ett ljud som frustrerar dig, vet de troligen inte det. Berätta för dem hur du mår och be dem sluta, om du kan. Detta kan lösa problemet snabbt och smärtfritt!
- Be till exempel din kollega att sluta klicka på deras penna. Säg, "Hej, din pennklickning distraherar mig verkligen. Har du något emot att sluta?"
- Det kanske inte är lämpligt att be din chef att sluta eller en främling att sluta göra ett ljud. På samma sätt kanske vissa människor inte kan hjälpa det. Använd ditt omdöme när du ber någon att sluta.
3
Efterlikna dina triggerljud när du hör dem. Misofoniker har vanligtvis inte samma reaktion på deras triggerljud när de själva gör dem. På grund av detta kan efterlikna de stötande ljuden hjälpa dig att bättre hantera dem. Detta är särskilt användbart när du behöver hålla dig sval i en viktig miljö, till exempel ett arbetsmöte.
- Om du till exempel hör någon klickar på en penna, klicka på din penna. Om någon slår sina läppar, smack dina.
4
Använd brusreducerande hörlurar när du är i närheten av dina triggers. Dessa är ett bekvämt sätt att hantera utlösare på arbetsplatsen eller när du är offentligt. De kan blockera de flesta stötande ljud så att du kan njuta av tystnad.
- Bär dina hörlurar med dig hela tiden.
- Fråga din lärare eller chef i skolan eller jobbet om du kan använda hörlurarna när du arbetar självständigt. Om du inte kan lyssna på musik, visa dem att hörlurarna inte spelar musik eller istället välja öronproppar.
5
Lyssna på musik för att dölja ljudet från dina triggers. Musik kan också hjälpa dig att dölja oönskat ljud. Välj vilken typ av musik som slappnar av för dig, eller vilken musik som helst dränker bullret.
- Att lyssna på din musik med öronsnäckor eller hörlurar är oftast bäst för att drunkna stötande ljud.
6
Distrahera dig från ljudet. Varje typ av mental distraktion kan hjälpa! Du kan spela ett spel, göra ett korsord, färglägga en vuxens målarbok, berätta för dig själv en historia, leta efter en färg i din miljö eller någon annan aktivitet som distraherar dig. De bästa alternativen för dig beror på dina personliga preferenser.
- Bär en pusselbok med dig.
- Ladda ner ett spel till din telefon.
- Använd en målarbok eller bär en målarbok.
7
Gör djupa andningsövningar för att slappna av. Övervaka andningen när du andas in djupt och andas långsamt. Räkna till 5 när du andas in, sedan räkna till 5 när du andas ut. Upprepa i 5 andetag, andas sedan normalt.
- Om du fortfarande känner dig stressad kan du räkna dina andetag.
8
Utför progressiv muskelavslappning för att hålla dig lugn. Börja vid tårna, spänn dina muskler. Andas djupt och slappna sedan av musklerna. Flytta upp din kropp till nästa muskelgrupp, spänn, andas och koppla sedan av. Fortsätt spänna och slappna av varje muskelgrupp tills hela kroppen känns avslappnad.
- Du kan också integrera visualisering i din progressiva muskelavslappning. Du kan till exempel föreställa dig att solens strålar värmer upp huden.
- Progressiv muskelavslappning är något du kan göra på egen hand, men du kan också hitta videor online som leder dig genom aktiviteten.
9
Använd positivt självprat för att lugna dig ner. Enkelt uttryckt betyder positivt självprat att säga fina saker till dig själv. Det liknar att använda bekräftelser. För att använda den, lägg märke till när du tänker negativa tankar och ersätt dem med ärliga, positiva uttalanden. Du kan också bara upprepa de positiva uttalandena för dig själv.
- Du kanske säger till dig själv: "Jag behöver inte reagera på det här ljudet. Jag är irriterad just nu, men jag behöver bara hantera det lite längre. Jag kan hålla mig lugn."
- Du kan upprepa, "Även detta kommer att passera. Jag är stark."
10
Förbered en flyktstrategi för tider du är överväldigad. Det är en bra idé att hålla en mental eller fysisk lista över sätt att komma ur situationer. Planera alternativ för olika typer av situationer, till exempel arbetsmöten, lektioner, fritidsutflykter, middagar etc.
- Du kan ursäkta dig för att gå på toaletten eller volontär för att hämta något åt dig själv eller andra. Du kan säga, "Jag ska skaffa några servetter. Behöver du några?"
11
Gå med i en supportgrupp för misofonik. Du kan hitta flera supportgrupper online med en enkel sökning. Detta gör att du kan dela dina erfarenheter och bekymmer med andra misofoniker. Du kan också få och få råd genom dessa grupper.
- Du kan leta efter en personlig grupp genom att kontakta lokala kliniker och söka online. Det är dock en relativt ny diagnos, så det kan vara svårt att hitta en grupp som träffas i ditt område.

Varje ljud kan utlösa din misofoni, så det är viktigt att överväga allt som får dig att få en reaktion.

Metod 3 av 4: minska effekterna av misofoni

1
Begränsa din konsumtion av koffein. Vissa människor har värre misofonireaktioner efter att de har koffein. Det kan göra dig mer uppmärksam på de ljud som utlöser dig. Det är bäst att undvika koffein om det verkar förvärra symtomen.
- Till exempel, drick inte kaffe och läsk, speciellt när du är i närheten av dina triggers.
- Var uppmärksam på hur du mår när du konsumerar koffein. Har du fler avsnitt de dagar du tar en kaffepaus på morgonen? Om inte, kanske koffein inte påverkar dig lika mycket.
2
Lär dig sätt att minska din stress. Din misofoni orsakar sannolikt dig stress, vilket är den främsta orsaken till ditt obehag. Stress kan också göra dina reaktioner värre. Att sänka din stress kan hjälpa dig att minska intensiteten i dina misofonireaktioner. Här är några strategier för stressavlastning som kan hjälpa dig:
- Använd mindfulness för att grunda dig själv i nuet.
- Meditera för att lugna dig.
- Gå en promenad i naturen.
- Gör något kreativt.
- Ta ett långt bad.
- Drick ett lugnande te.
- Gör progressiv muskelavslappning.
3
Ta djupa, lugnande andetag för att slappna av. Att andas djupt kan hjälpa dig att hålla dig lugn. Detta hjälper dig att minimera dina reaktioner på dina triggers. Dessutom kan du få lättnad snabbare. Här är några andra sätt att använda andningsövningar för att lugna:
- Fokusera på din andedräkt, känna luften gå in och ut.
- Räkna dina andetag.
- Andas in i 5 sekunder, andas sedan ut i 5 sekunder. Upprepa 5 gånger.
4
Koppla av dina muskler. Misofoni kan få dina muskler att strama upp eftersom det får dig att kämpa eller flyga. Du kommer att må mycket bättre om du slappnar av dem, vilket du kan göra med progressiv muskelavslappning, fysisk träning eller stretching.
- Prova progressiv muskelavslappning! Börja vid tårna, koncentrera dig på varje muskelgrupp. Dra åt och släpp dem sedan. Fortsätt att dra åt och släppa dina muskler, rör dig från tårna upp till huvudet. Du kan upprepa denna process tills du känner dig avslappnad.
- Träning hjälper eftersom det frigör en del av spänningen i kroppen. Du kan gå en promenad, dansa till din favoritmusik, springa eller gå på gym. Du kan också spela en sport. Gör det som fungerar för dig.
- Sträck eller gör yoga för att träna dina muskler och slappna av.

Du kan ha vissa ljudutlösare som orsakar dig intensiv stress, eftersom ljudet utlöser ditt slagsmål.

Metod 4 av 4: Få professionell hjälp

1
Besök din läkare för att utesluta andra orsaker. Misofoni är ett verkligt tillstånd, men dina symtom kan orsakas av något annat. Det är bäst att bli utcheckad av din läkare för att se till att det inte finns andra bakomliggande orsaker bakom din ljudkänslighet.
- Om det finns en annan orsak bakom ditt tillstånd kan din läkare hjälpa dig att få rätt behandling.
2
Besök en audiolog för att få din hörsel kontrollerad. Hörselproblem kan orsaka liknande problem som misofoni. Till exempel är tinnitus, som ringer i öronen, ett liknande tillstånd. En audiolog kan utesluta dessa orsaker eller hjälpa dig att få korrekt behandling.
- Om en annan fråga orsakar din känslighet kan du hitta lättnad med rätt behandling, så det är i ditt bästa intresse att få din hörsel kontrollerad.
3
Arbeta med en terapeut för att utesluta tillstånd och lära sig att hantera. En terapeut kan avgöra om dina problem orsakas av en annan fråga, såsom hörselhallucinationer. Dessutom kan de hjälpa dig att identifiera bättre sätt att hantera dina utlösare och minska dina reaktioner på dem.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en bra form för samtalsterapi. Din terapeut kan hjälpa dig att lära dig att bättre hantera din stress och lära dig att hantera triggers.
- Tinnitus omskolningsterapi (TRT) kan också hjälpa till, eftersom misofoni liknar tinnitus. Tinnitus är vanligtvis en ringning i öronen eller uppfattningen av ett ljud som inte finns där. Du lär dig att reagera annorlunda på de ljud som utlöser dig och att uppfatta ljuden annorlunda

Tips

Berätta för dina närmaste vänner och släktingar om dina triggers så att de kan justera sitt beteende.
Det bästa sättet att hantera misofoni är att vara medveten om ditt tillstånd och vara proaktiv för att hjälpa dig själv.

Varningar

Det är bäst att besöka din läkare om du tror att du har misofoni för att utesluta andra tillstånd.

Läs också: Hur tar man hand om någon med Delirium?