Hur övar man segmenterad sömn?
Om du vill kunna träna segmenterad sömn måste du följa ett vanligt sömnschema.
Segmenterad sömn, även känd som polyfasisk eller bifasisk sömn, betyder att du sover i korta intervaller under dagen och natten snarare än ett åtta till tio timmars block. Segmenterad sömn kan fungera bättre för vissa människor och hjälpa dig att hantera din tid mer effektivt. Övergång till ditt schema gradvis, börja sova i två segment och lägg till fler segment därifrån. Om du först kämpar för att somna, gör saker för att hjälpa dig att slappna av och slappna av. Se till att du sover tillräckligt. Sömnbrist kan orsaka allvarliga hälsoproblem.
Metod 1 av 3: skapa ett segmenterat sömnschema
- 1Gå på ett vanligt sömnschema. Om du vill kunna träna segmenterad sömn måste du följa ett vanligt sömnschema. Upprätta en inställd sömn / vakningstid som gör att du kan få tillräcklig sömn. Därifrån kommer du att dela din sömntid i segment.
- Sikta på cirka 7 och en halv timmars sömn per natt och sätt ett schema som gör att du kan uppnå detta. Du kan till exempel gå och lägga dig varje kväll klockan 12.30 och sedan vakna klockan 8
- Håll dig mycket strikt till detta schema. Så småningom kommer du att känna dig trött runt kl. 12.30 och energisk runt klockan 8 Med tiden går du inte ens att lita på att en väckarklocka vaknar på morgonen.
- Håll ditt sömnschema så länge det tar. Vissa människor kommer att anpassa sig snabbare än andra. När du lätt somnar på natten och vaknar på morgonen kan du börja bryta din sömn i bitar.
- 2Dela din sömn i två nattliga segment. Börja smått. Om du försöker bryta sömnen för snabbt kommer du inte att kunna hålla ett segmenterat schema. För att börja, dela upp din sömn i två segment.
- Sikta på cirka 90 minuters paus mellan sömnsegmenten. Försök inte ändra mängden sömn du får.
- Till exempel, lägg dig i vila klockan 12:30 och vakna sedan klockan 04:30. Håll dig vaken till 06:00 och sov sedan från 06:00 till 09:30.
- Det tar tid att justera. Förvänta dig att känna dig lite groggy och av i början. Du kanske inte kommer att sova exakt klockan 06.00, men om du är sträng på att försöka sova klockan 6 och alltid stå upp klockan 9 kommer din kropp så småningom att anpassa sig.
Prata med en läkare och minska din segmenterade sömn om du märker tecken på sömnbrist. - 3Minska din nattliga sömn. Så småningom kommer du att vilja segmentera din sömn ytterligare. Minska din natt sömn i små intervaller. Försök att gå från 7 och en halv timmes natt sömn till sex timmars natt sömn.
- Gå till exempel till sängs kl. 12.30 och vakna sedan kl. 3.30. Håll dig uppe till 05:30. Gå tillbaka och sova och vakna sedan klockan 8:30.
- 4Lägg till tupplur under dagen. Du måste kompensera för sömnen under dagen. Om du har minskat med sex timmars sömn på natten, försök få 90 minuter till 2 timmars sömn under dagen. Ta till exempel en tupplur på middagstid i en timme varje dag. Ta sedan ytterligare en timmes tupplur kl. 16.00.
- Först kan det vara svårt att nicka av under dagen. Din kropp är troligtvis inte van vid att sova när den lyser ut. Men om du är strikt kommer ditt schema att anpassas. Du börjar känna dig sömnig när tupplur uppstår.
Metod 2 av 3: hjälpa dig själv att somna effektivt
- 1Minimera användningen av elektronisk belysning. En av de främsta anledningarna till att det ibland är svårt att upprätthålla ett sömnschema är elektronisk belysning. Elektroniska lampor stimulerar hjärnan, vilket resulterar i att du inte känner dig trött vid solnedgången. Stäng av elektroniska lampor när du närmar dig sömntiderna för att hjälpa dig att komma in i ett segmenterat sömnschema.
- Under dagen kan det också hjälpa till att mörka rummet genom att stänga persiennerna.
Om du tränar i segmenterad sömn, se till att du fortfarande får tillräckligt med sömn varje 24-timmarsperiod. - 2Håll dig borta från skärmarna om du försöker sova. Ljuset från elektroniska skärmar kan stimulera hjärnans aktivitet, vilket gör sömnen svår. Håll dig borta från elektroniska enheter som telefoner och bärbara datorer innan dina inställda sömnsegment.
- Istället för att använda telefonen nära sömntider, försök att göra något avkopplande som att ta en varm dusch eller läsa en bok.
- 3Planera sociala åtaganden runt din sömn. En stor fråga med segmenterad sömn är sociala åtaganden. Om du till exempel oftast sover mellan sex och sju kan det vara ett problem när du planerar middag med en vän. Sträva efter att planera sociala evenemang runt ditt schema. Kom ihåg att ju strängare du har ett sömnschema, desto lättare är det att underhålla.
- Låt vänner och familjemedlemmar veta att du tränar i segmenterad sömn. Förklara för dem vilka tider du tupplur eller i sängen.
- Försök att planera din sociala kalender när du sover. Du kan också justera sömntider beroende på dina sociala sociala metoder. Till exempel, om du gillar att stanna ute sent på helgerna, planera nattliga sömnsegment för senare på kvällen.
- 4Rulla ner vid behov. Många tränar i segmenterad sömn för att uppnå mer under dagen. Om detta är ditt mål kan du bli ansluten när du behöver komma tillbaka i sängen. Om du har gjort något stimulerande, som att skriva, kan det vara svårt att stänga av dig. Leta efter effektiva sätt att varva ner så att du enkelt kan hålla fast vid ditt schema.
- Ha en rutin före sömnen du håller dig till före varje sömnsegment. Din hjärna kommer att lära sig att associera vissa aktiviteter med läggdags. Läs till exempel en bok före varje sömnsegment.
- Om det är något som stressar dig eller upptar dina tankar, ge dig själv 15 minuter att skriva ut innan sängen. På det här sättet kommer besvärliga eller stimulerande tankar att vara utanför ditt system nära läggdags.
- Använd inte din säng till något annat än att sova. Du vill inte associera din säng med stimulerande aktiviteter.
Stäng av elektroniska lampor när du närmar dig dina sömntider för att hjälpa dig att komma in i ett segmenterat sömnschema.
Metod 3 av 3: vidta säkerhetsåtgärder
- 1Undvik segmenterad sömn om du har vissa hälsotillstånd. Sömn är nödvändig för god hälsa. Att dela upp din sömn i segment kan orsaka sömnbrist i början och kanske inte är en bra idé om din hälsa redan är äventyrad. Hälsoproblem från sömnbrist kan inkludera humörsjukdomar, fetma, stroke och hjärtsjukdom.
- Om du har några hälsoförhållanden som påverkar ditt immunförsvar bör du inte träna segmenterad sömn. Sömnbrist kan leda till att du blir sjuk.
- Sömnbrist har också visat sig öka risken för cancer, skador, arbetsplatsfel och dålig prestanda hos personer som arbetar på skift, som nattvakt.
- Det är en bra idé att prata med din läkare innan du försöker segmentera sömnen.
- 2Se till att du får tillräckligt med sömn. Medan du kan träna din kropp att sova i intervaller är det mycket svårt att träna din kropp för att behöva mindre sömn. Sömn är avgörande för din hälsa och ditt välbefinnande. Om du tränar segmenterad sömn, se till att du fortfarande sover tillräckligt varje 24-timmarsperiod.
- Tonåringar mellan 14 och 17 år behöver sova 8 till 10 timmar varje natt.
- Mellan 18 och 25 år, sikta på 7 till 9 timmars sömn.
- Mellan 26 och 64 år är 7 till 9 timmars sömn perfekt.
- Om du är äldre än 65 år, försök att sova 7 till 8 timmar.
- 3Se upp för symtom på sömnbrist. Sömnbrist kan vara ett allvarligt problem. Prata med en läkare och minska din segmenterade sömn om du märker tecken på sömnbrist. Tecken på sömnbrist inkluderar långsammare reaktionstider, svårigheter att fatta beslut, problem med att utföra dagliga uppgifter och irritabilitet. Tecken på sömnbrist kan inkludera:
- Brist på fokus
- Risktagande
- Extrem sömnighet
- Ökad ilska eller andra känslor
- Somna när du utför dagliga aktiviteter, till exempel när du kör.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
