Hur man behandlar svår ångest?
Medicinering är inte en långvarig lösning för ångest, och den behandlar inga underliggande orsaker till ångest.
Ångest kan få dig att känna dig spänd, orolig, förutse det värsta, irriterade, rastlös eller som att ditt sinne har blivit tomt. Du kan uppleva vissa fysiska symtom som bultande hjärta, andfåddhet, andningssvårigheter, svettningar eller magbesvär. Medan oro är en del av de flesta människors liv kan det bli så påträngande att det börjar ta över. Om ångest har blivit en vardaglig del av ditt liv som har blivit så överväldigande att du har problem med att komma igenom dagen är det dags att få hjälp.
Del 1 av 3: söka professionell behandling
- 1Prata med en terapeut. Om du inte träffar en terapeut är det viktigt att du börjar se en när du har en svår sjukdom. Annars kan ångest fortsätta att öka. En terapeut kan följa dina framsteg över tiden och se om tillståndet förbättras eller försämras. En terapeut kan tillhandahålla en diagnos och hjälpa dig genom återhämtning. Terapi kan hjälpa till att öka medvetenheten om de tankar och beteenden som driver störningar och lära dig hur du ändrar dessa tankar och beteenden.
- För mer information, kolla in hur man väljer en terapeut.
- 2Se en psykiater. Speciellt om ångest verkar omöjlig och du känner att du inte kan stoppa den, kan medicinering vara nödvändig för behandling. Boka tid hos en psykiater för att prata om möjligheten att använda ångestmedicin. Det är viktigt att notera att medicin ofta innehåller biverkningar, och de flesta ångestmediciner är avsedda för kortvarig användning. Om de används under långa perioder riskerar ångestläkemedel risk för beroende.
- Medicinering är inte en långvarig lösning för ångest, och den behandlar inga underliggande orsaker till ångest. Det rekommenderas ofta att man samtidigt tar mediciner under behandlingen.
- 3Kolla in bostadsbehandling. En del ångest är så svår att det kräver intensiv behandling. Bostadsbehandling (kontinuerlig dag- och övernattning) eller dagbehandling (fyra till sex timmars vård varje dag) inkluderar vård på plats för både medicinska och psykologiska behov. Behandlingen är intensiv och inkluderar ofta individuell terapi, gruppterapi, aktiviteter, medicinska kontroller och medicinsk övervakning.
- Beroende på tillståndet kan behandlingen pågå från veckor till månader.
Att få boende för din ångest kan lindra mycket stress som skapas genom att ha en ångeststörning. - 4Sök boende. Oavsett om du har en karriär eller går i skolan eller universitetet kan du nå ut till boende för ångest. Din ångest kan påverka din förmåga att prestera i en klass- eller arbetssituation, samt störa inlärningsprocessen. Att få boende för din ångest kan lindra mycket stress som skapas genom att ha en ångeststörning.
- För arbete, vet att du inte kan diskrimineras för att du har ångest och lagen om européer med funktionshinder, och om du väljer att diskutera din ångest med din arbetsplats kan du hitta boende för arbete som passar ditt jobb.
- Om du går i skolan, se till att du dokumenterar din ångest hos lämplig professionell. Du kan till exempel behöva gå till en klinisk psykolog för att dokumentera hur din ångest påverkar din akademiska prestation. Du får tillåtas extra tid på tester, kunna ta tester i ett annat rum och ha kompromisser med klassdeltagande (till exempel kan du och din lärare utarbeta en signal så att han kan varna dig om att han kommer att ringa till dig snart).
- För att få boende för ett psykiatriskt tillstånd behöver du en bedömning från en klinisk psykolog - detta kan inte din husläkare göra. Psykologen kan skriva en formell diagnos för dig att visa för din arbetsgivare eller skola samt rekommendationer för dig att hjälpa till med skolan eller jobbet.
Del 2 av 3: hantera emotionell och mental hälsa
- 1Gör tid för avkoppling. Aktiviteter som yoga och meditation har visat sig vara till hjälp vid behandling av ångest. Du kan också träna avslappningsövningar som djupandning eller progressiv muskelavslappning. Dessa tekniker fungerar bäst när de tränas regelbundet.
- För att träna djupt andas, hitta en bekväm position för din kropp (antingen sitta, stå eller ligga) och börja fokusera på din andedräkt. Öka längden på dina in- och utandningar, och ta fyra djupa andetag. Lägg märke till hur du mår efter att ha tränat den djupa andningsövningen. Hur känns ditt sinne och hur känns din kropp? Är du orolig på samma sätt som innan du andades?
- 2Lär dig att acceptera osäkerhet. En av de svåraste delarna av att hantera ångest är att acceptera osäkerhet. Du kanske vill vara beredd på alla resultat i en situation och känna att du på något sätt aktivt förbereder dig på det värsta eller till och med förhindrar att dåliga saker händer genom att försöka tänka igenom alla möjligheter. Tyvärr är detta inte fallet. Istället för att göra livet säkrare eller förutsägbart, hindrar du dig från att njuta av vad som finns omkring dig och vad som ligger framför dig.
- Om du känner att du måste oroa dig, sätt sedan av en period på 10 minuter på dagen och oroa dig. Försök inte korrigera eller avbryta bekymmerna under den här tiden. Resten av dagen ägnas åt att inte oroa sig alls.
- När du oroar dig under dagen, sluta och skriv ner den. Berätta för dig själv, "Jag kommer att oroa mig för det senare, under min orostid", och försök att gå vidare med din dag.
- Du kan också använda den här tiden för att utvärdera och strategisera. Om din oro är utanför din kontroll - säg den plötsliga ångest att en komet kommer att slå jorden - kan du påminna dig själv om att detta inte är något du kan lösa eller förhindra. Om det är något som du har viss kontroll över - till exempel en hotande deadline - kan du ta dig tid att börja brainstorma om hur du kan ta itu med problemet och använda färdigheter för problemlösning för att hitta en lösning.
- 3Utmana negativa tankar. Även de mest positiva människorna har ibland negativa tankar - de dyker ofta in i en persons huvud, till synes från ingenstans. Eftersom negativa tankar inte bara kan stoppas är det viktigt att lära sig att hantera dem. Istället för att idissla om dem eller omedelbart tro att dessa tankar är faktiska, ta en stund att utmana om dessa tankar verkligen är sanna eller inte.
- Skriv ner den negativa tanken högst upp på en sida och dela sedan sidan i två kolumner. En kolumn kommer att vara ett bevis som stöder det negativa men den andra för bevis mot den negativa tanken. Fyll sedan i dessa kolumner för att se om det verkligen finns någon fördel med tanken.
- Om du är orolig för att din bästa vän plötsligt hatar dig, skriv till exempel det högst upp på sidan. I den första kolumnen kan du skriva något som "Hon svarade inte på min text från igår." I den andra kolumnen kan du motverka det med bevis som: "Hon besökte sin mormor igår, så hon var upptagen och hon fick inte riktigt bra mottagning uppe hos sin mormors hus," eller, "Vi har haft slagsmål tidigare och hon har försäkrat mig att hon är min vän för långa sträckor. Om något är fel lovade vi varandra att vi skulle prata om det och lösa det. "
Det är viktigt att notera att medicin ofta innehåller biverkningar, och de flesta ångestmediciner är avsedda för kortvarig användning. - 4Gör saker du älskar. Tillbringa lite tid varje dag med att göra saker som du tycker om. Det kan vara så enkelt som att läsa ett kapitel i en bok, smutta på gott kaffe eller ta en promenad själv. Om du är intresserad av sport, gå med i en lokal liga och spela med andra vuxna som också tycker om samma aktivitet. Att göra något du älskar varje dag hjälper till att avvärja stress och hjälper dig att njuta av varje dag.
- 5Anpassa din livsstil. Om du har en hektisk eller hektisk livsstil ökar du dina chanser att uppleva ångest. Om du har svårt att hantera hemmet och jobbet eller skolan, hitta sätt att minska belastningen, till exempel att delegera uppgifter till andra, säga nej till saker som du rimligen inte kan göra eller ge upp vissa ansvarsområden som du inte längre kan utföra bra. Hitta sätt att minska stress i ditt liv.
- Var medveten om att det kan vara en negativ aspekt att minska dina aktiviteter - när du har mer tid att tänka kan du fylla dessa minuter eller timmar med oro. Om detta händer, prova metoden att skriva ner orsaken till ångest och lova att du kommer att tänka på det under din etablerade orostid.
Del 3 av 3: ta hand om din kropp för att minska ångest
- 1Träna regelbundet. Träning hjälper naturligtvis till att bekämpa stress och lindra ångest. När du tränar, kom i kontakt med hur din kropp känns: lägg märke till din andning, böjning av dina muskler eller svett på huden. Detta kan hjälpa dig att komma ut ur ditt huvud och dina bekymmer och placera ditt fokus på din kropp. Sikta på att träna de flesta dagarna i 30 minuter eller mer.
- Är du inte säker på var du ska börja? Börja gå, springa eller jogga. Ta din hund en daglig promenad, spring runt på gården med dina barn eller cykla. Gå med i ett träningsprogram eller träningskurs på ditt gym.
Speciellt om ångest verkar omöjlig och du känner att du inte kan stoppa den, kan medicinering vara nödvändig för behandling. - 2Få sömn av hög kvalitet. Brist på sömn kan utlösa ångest, så sträva efter att få kvalitetssömn varje natt. När du bestämmer dina sömnvanor, försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Undvik att snacka strax före sänggåendet, skära ner på koffein på eftermiddagen och var försiktig med att ta dig en tupplur hela dagen för att inte störa sömn på natten.
- Om du har svårt att somna, spendera inte tiden direkt innan du sover oroande. Rensa ditt sinne och låt inte bekymmer ta över. Skapa ett vackert utrymme i din fantasi där du vill sova (som en strand eller en trädgård) och låt dig koppla av där.
- Återigen kan meditation eller progressiv muskelavslappning vara till hjälp här. Tänk på medveten meditation, som handlar om att helt enkelt observera och acceptera dina tankar utan att fästa dom.
- 3Minska alkohol och nikotin. Alkohol och nikotin leder till mer ångest, inte mindre. Börja skära ner din konsumtion av alkohol eller nikotin som ett sätt att bekämpa ångest. Kom ihåg att tillfällig lindring genom alkohol och nikotin är mer skadligt än produktivt.
- Medan du skär ner, hitta andra aktiviteter som har liknande roller. Till exempel, om du känner dig mer avslappnad efter rökning, försök bada för att slappna av istället. Om alkohol är det viktigaste sättet att spendera tid med vänner, erbjuda dig att vara värd för en spelkväll hemma.
Läs också: Hur identifierar man prestationsångest?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
