Hur återställer man förtroendet efter depression?
Bristen på självförtroende som ibland kommer efter depression kan göra att du fortfarande mår dåligt om dig själv.
Att övervinna depression är en imponerande bedrift. Men även om du inte längre är deprimerad kanske du inte har byggt upp din självkänsla. Bristen på självförtroende som ibland kommer efter depression kan göra att du fortfarande mår dåligt om dig själv. För att återfå ditt självförtroende, arbeta med att ta itu med negativa tankar, omge dig med positiva människor, prova nya saker och acceptera dina styrkor och svagheter.
Metod 1 av 3: ta itu med negativa tankar
- 1Ersätt ohälsosamma tankar med positiva, balanserade tankar. När du är deprimerad tenderar du att tänka värst om dig själv. Du fokuserar på dina misslyckanden eller brister och ignorerar alla positiva attribut. När du har hanterat depression, börja tänka positiva, mer realistiska tankar om dig själv istället för ohälsosamma.
- Detta betyder inte att du bara säger till dig själv saker som "Du är fantastisk!" eller "Du kan göra det!" Du bör titta på dina felaktiga tankar och utmana dem. Fråga dig själv: "Vilka bevis har jag för att denna tanke är sant?" eller "Ser andra på mig så här?"
- Om du är ärlig mot dig själv kan det hjälpa dig att ersätta dina ohälsosamma, negativa tankar mot positiva, realistiska.
- Se till att du fortsätter denna övning över tiden. CBT kommer inte att ändra tankemönster efter bara en veckas övning. Det kan ta ett tag. CBT och övning av nya tankemönster förändrar dock hjärnans neurala strukturer fysiskt. Detta är anledningen till att CBT och psykoterapi är så effektiva. Att vara deprimerad kan förändra ditt tänkande, och CBT är ett sätt att vända dessa förändringar.
- 2Acceptera dina fel med dina styrkor. Alla har svagheter och styrkor. Alla har misslyckanden eller saker de inte är bra på, men de har också framgångar och saker de utmärker sig på. Att acceptera att du har fel kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende efter depression. Ännu bättre, fokusera på dina styrkor och vad du lyckas med. Detta hjälper dig att komma ihåg de positiva aspekterna av dig själv.
- Kom ihåg att du inte behöver göra allt perfekt eller få det rätt vid första försöket. Ibland kan du fortfarande prova nya saker eller njuta av aktiviteter även om du inte är så bra på dem.
- Säg till dig själv: "Det är okej att jag inte är perfekt. Jag har svagheter, precis som alla andra. Detta gör mig inte svag eller misslyckad. Det gör mig mänsklig och gör mig till mig, vilket är okej."
- 3Hålla en dagbok. När du kommer över depression kan du släppa ohälsosamma tankar som sänker din självkänsla genom att föra en dagbok. Detta hjälper dig att få tankarna på papper istället för att fundera på dem eftersom du håller dem inne. Men skriv inte bara om dina negativa tankar. Skriv också om positiva tankar.
- Varje dag tillbringar några minuter med att skriva ner dina negativa tankar. Avsluta sedan med att skriva ner positiva saker så att du kan börja se alla de goda sakerna i ditt liv.
Avsluta sedan med att skriva ner positiva saker så att du kan börja se alla de goda sakerna i ditt liv.
Metod 2 av 3: arbeta med ditt självförtroende
- 1Använd självbekräftelser. Självbekräftelser kan hjälpa dig att börja se de goda egenskaperna du har. Dessa kan innehålla saker som du tycker om hur du ser ut, dina talanger och färdigheter eller dina personlighetsdrag. Ta en stund att göra en självbekräftelse varje dag för att börja känna dig mer säker på vem du är.
- Titta på dig själv i spegeln när du gör självbekräftelser.
- Se till att dina bekräftelser är i första personen, till exempel genom att använda "jag" eller "min".
- Du kanske säger något som, "Mitt hår ser så glänsande och vackert ut idag!" Eller "Jag är en begåvad författare." Eller "Jag är en snäll och medkännande person."
EXPERTTIPSFokusera på saker du kan göra nu som du inte kunde när du var deprimerad. Psykoterapeut Lauren Urban säger: "Att återfå ditt självförtroende kommer att bli en process. Gå ut och gör några saker du inte kunde göra förut, som att utforska nya platser, koppla av med vänner eller träna - inte med målet att gå ner i vikt, men bara för att känna dig mer kompetent och motståndskraftig. När du ägnar dig åt saker som får dig att må bra, skickar du ett meddelande till dig själv om att du är vårdvärd.
- 2Återupptäck dina passioner och intressen. Ofta när du är deprimerad förlorar du intresset för vad du brukade njuta av. Du slutar göra det som intresserar dig och kanske inte tycker att du är tillräckligt bra för att driva dina passioner. Återgå till dina intressen, hobbyer och passioner. Att göra saker som du tycker om hjälper dig att återfå ditt självförtroende.
- Du kan behöva identifiera dina passioner eller intressen. Börja med att skriva ner vad du tycker om, vad du haft tidigare, saker du alltid har velat göra och dina positiva egenskaper. Använd det som en hopppunkt för att följa dina intressen.
- Till exempel kanske du brukade vara passionerad för din konst och målning, men slutade på grund av depression. Nu kan du börja måla igen, vilket hjälper ditt självförtroende.
- 3Omge dig med människor som lyfter upp dig. Elän älskar företag, och om du omger dig med negativa människor kommer det att få dig att känna dig värre om dig själv. För att hålla ditt förtroende högt, spendera tid med människor som får dig att må bra med dig själv.
- Detta betyder inte att folket alltid ska lugna dig eller ge dig tomma platituder. Istället bör folket hjälpa dig att fokusera på de positiva sakerna i ditt liv och få dig att må bra med dig själv. Stanna inte runt människor som får dig att må dåligt om dig själv.
- 4Testa något nytt. Depression hindrar dig genom att få dig att inte vilja göra någonting, än mindre prova nya saker. Du kanske inte känner att du är tillräckligt bra för att prova något nytt, men det är bara dina negativa tankar som pratar. Att prova något nytt kan hjälpa dig att bygga upp ditt självförtroende och självkänsla.
- Till exempel kanske du alltid har velat testa tyngdlyftning. Du kan gå med i ett gym och hyra en personlig tränare eller delta i grupptyngdlyftningskurser. Du kanske vill lära dig ett främmande språk eller hur du syr. Du kan anmäla dig till lektioner för att lära dig.
- Kom ihåg att du inte behöver vara bra på den här nya aktiviteten, speciellt först. Fokusera istället på det faktum att du kommer ut, provar nya saker och träffar människor medan du trivs. Det är det som är viktigt.
Istället bör folket hjälpa dig att fokusera på de positiva sakerna i ditt liv och få dig att må bra med dig själv. - 5Spendera tid med vänner och familj. Att umgås är ett bra sätt att bygga upp ditt självförtroende. Ett av symptomen på depression är att vilja vara ensam, så efter depression kan du behöva komma tillbaka till vana att umgås. Du kan gå på middag med familj eller vänner, besöka varandra eller göra aktiviteter tillsammans.
- Om det finns vänner eller familjemedlemmar som har bidragit till din depression eller försämrat dig, spendera inte tid med dem. Omge dig med människor som kommer att göra dig glad och känna dig trygg.
- 6Läs positiva eller roliga saker hela dagen. Att omge dig med positiva, inspirerande eller roliga saker kan hjälpa dig att släppa negativiteten och sluta dröja vid ohälsosamma tankar. Du kan få en kalender med ett skämt eller inspirerande citat, besöka inspirerande webbplatser eller läsa roliga memes hela dagen.
- När du börjar känna dig nere eller börja fokusera på dina brister eller brister, läs något inspirerande eller titta på något roligt. Detta kan hjälpa dig att hålla dig positiv.
Metod 3 av 3: ta hand om dig själv
- 1Acceptera det du har gått igenom. Att gå igenom depression gör dig inte svag eller misslyckad, men det kan få dig att känna så och göra ett tal på din självkänsla. Bara för att du har gått igenom depression gör du inte mindre av en person. Det faktum att du har övervunnit det gör dig till en starkare person. Acceptera vad du har gått igenom så att du kan bygga därifrån.
- Du bör påminna dig själv om att du är stark och har åstadkommit något viktigt, som är att övervinna depression. Det är en bra utgångspunkt för att bygga upp ditt självförtroende.
- 2Ge dig själv tid. Ditt förtroende kommer inte att byggas över en natt. Det är okej. Ta det ett steg i taget och en dag i taget. Varje gång du går ut ur ditt hus, provar något nytt, tänker en positiv tanke eller spenderar tid med någon, bygger du långsamt ditt självförtroende.
- Det kan ta månader att bygga upp ditt självförtroende. Bli inte avskräckt om det tar längre tid. Depression är allvarlig, och även efter att du har övervunnit det kan det ta tid att återuppbygga ditt liv.
När du har hanterat depression, börja tänka positiva, mer realistiska tankar om dig själv istället för ohälsosamma. - 3Fortsätt med terapi. Även om du kanske är bättre och inte längre deprimerad, kanske du vill fortsätta gå till terapi. Din terapeut eller psykolog är någon du litar på som kan hjälpa dig att lära dig att bygga ditt självförtroende om du inte kan.
- Din terapeut kan hjälpa dig att lära dig att ersätta negativa tankar om dig själv mot positiva. De kan också ge dig tips om hur du kan börja umgås igen, hur du provar nya saker och hur du accepterar det du har gått igenom.
- 4Öva goda egenvårdsvanor. Att ta hand om dig själv är också viktigt. Se till att du ser till alla dina fysiska behov så bra du kan. Några saker du kan göra för att ta hand om dig själv är:
- Att få gott om sömn varje natt.
- Äta hälsosam mat och dricka mycket vatten.
- Träna i minst 30 minuter varje dag.
- Gör tid att slappna av, till exempel genom att göra djupandning, meditera eller progressiv muskelavslappning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
