Hur förlorar jag 1 kg i veckan?
För att förlora 1 kg i veckan, försök att ersätta alla bearbetade livsmedel du äter med hälsosammare alternativ. Till exempel, istället för att äta spaghetti, prova spaghetti squash istället. Du kan också ersätta vatten med läsk, sockerhaltigt kaffe eller alkohol, drycker som innehåller mycket kalorier men inte har något näringsvärde. Om du kan, spendera 1 timme på att träna varje dag. Du kan till exempel springa eller vandra. Om du behöver arbeta med det, börja med att gå under lunchpausen och efter jobbet. Läs om hur du beräknar om du äter den rekommenderade mängden kalorier varje dag!
Att förlora 1,4 kg per vecka är något snabbare än de rekommenderade 0,45-0,91 kg per vecka, men det är möjligt.
Att förlora 3 kg (1,4 kg) per vecka är en något snabbare hastighet än de rekommenderade 1-2 kg (0,45-0,91 kg) per vecka, men det är möjligt. Prata först med din läkare för att bestämma en hälsosam vikt för dig. Räkna sedan ut hur många kalorier du behöver bränna varje dag och skapa detta underskott med en kombination av hälsosam kost och motion. För att förlora 1,4 kg per vecka som ett kontinuerligt mål måste du också hitta sätt att vara motiverad och energisk.
Metod 1 av 3: justera din kost
- 1Hitta din basala ämnesomsättning. Innan du kan minska kalorierna för att förlora 1,4 kg per vecka måste du veta hur många kalorier du brukar förbränna på en dag. Detta kallas din basala metaboliska hastighet (BMR) och du kan använda detta som baslinje för att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag och hur många kalorier du kommer att behöva bränna efter träning.
- Du kan göra matte för att beräkna din BMR, men det är ganska komplicerat. Det kan vara lättare att använda en online-kalkylator. Det finns många webbplatser som har gratis räknare tillgängliga.
- Det finns några olika formler för att beräkna din basala ämnesomsättning och de är alla olika. Du måste dock konvertera din längd och vikt till centimeter och kilo. För att till exempel använda den reviderade Harris-Benedict BMR-ekvationen som en man, måste du lägga till 88,4 till 13,4 multiplicerat med din vikt i kilogram och sedan lägga till detta belopp till 4,8 gånger din höjd i centimeter. Dra sedan 5,68 gånger din ålder från summan av dessa två summor.
- 2Sätt ett nytt dagligt kalorimål för att skapa ett underskott på 1500 per dag. 1,4 kg motsvarar 10500 kalorier, vilket innebär att du måste skära 1500 kalorier per dag med kost och motion. När du väl vet hur många kalorier du bränner på en dag, drar du 1500 från det för att få ditt dagliga kalorimål. Gå dock inte under 1200 kalorier per dag om du är kvinna eller 1500 per dag om du är man.
- Till exempel, om din basala ämnesomsättning är 2756, kan du äta upp till 1256 kalorier per dag och du skulle skapa ett underskott på 1500 per dag. Detta bör leda till en viktminskning på 1,4 kg per vecka.
- Om din basala ämnesomsättning är 2300, skulle din kalorigräns bara vara 800 per dag. Detta är dock för lågt och du riskerar att utveckla hälsoproblem genom att äta en så låg kaloridiet, som hjärtproblem och gallsten. Ät minst 1200 kalorier per dag och sträva efter att bränna ytterligare 400 kalorier per dag efter träning.
- 3Spåra din mat med en app eller matdagbok. Det enda sättet att se till att du inte överskrider ditt dagliga kalorimål är att spåra allt du äter och dricker varje dag med hjälp av en spårningsapp eller matdagbok. Se till att mäta allt du äter så att du vet hur mycket av det du åt. Spela sedan in maten i din tracker-app eller dagbok.
Tips: Om du använder en matspårningsapp kommer den att automatiskt summera kalorierna du äter varje dag. Om du registrerar ditt matintag manuellt måste du dock lägga till mängderna själv. Du kan leta upp mängden kalorier i din mat online eller få en kaloribok som du kan använda som referens.
Det är bäst att sikta på att förlora 2 kg under 2 till 3 veckor, se: Hur man förlorar 2 kg snabbt. - 4Ät mer frukt och grönsaker för att minska kalorierna. Frukt och grönsaker är mer näringstäta än energitäta, vilket innebär att de innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler, men låga fetter och kalorier. Syfta till att fylla din tallrik halvvägs full av frukt och grönsaker vid varje måltid. Detta hjälper dig att minska kalorierna samtidigt som du håller dig nöjd och ger din kropp näring.
- Du kan till exempel äta ett äpple och en apelsin med frukost, inkludera en grön sallad till lunch och äta ångade grönsaker med middagen.
- 5Byt till magert protein och mager mejeriprodukter. Magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd samtidigt som du lägger till färre kalorier än kött och fetmjölkprodukter. Välj hudfritt kycklingbröst, magra styckningar av nötkött och fläsk, bönor, tofu och äggvita. När du väljer mejeri, välj skummet eller 1% mjölk, ost med låg fetthalt och yoghurt med låg fetthalt eller utan fetthalt.
- Syfta till en servering magert protein eller mejeriprodukter med låg fetthalt vid varje måltid. Till exempel kan du ha flingor med 1% mjölk till frukost, en sallad med grillad kyckling till lunch och en skål med fullvete pasta med mager mozzarella och kalkonköttbullar till middag.
- 6Minska ditt intag av raffinerade kolhydrater och socker. Vit pasta, vitt ris och vitt bröd kan ha samma antal kalorier som deras helvetes motsvarigheter, men de har tagits bort från sin fiber. Detta innebär att du inte kommer att vara full länge efter att ha ätit raffinerade kolhydrater, och du kan sluta äta för mycket.
- Byt till fullvete pasta, fullkornsbröd och brunt ris för att få mer fiber i din kost.
Tips: Kontrollera etiketterna på alla livsmedel du köper och undvik föremål som har tillsatt socker, vitt mjöl eller andra raffinerade kolhydrater och socker.
- 7Prova intermittent fasta för en mer strukturerad ätplan. Intermittent fasta är när du äter dina måltider och snacks inom samma 8 till 10 timmars fönster varje dag. Detta säkerställer att matsmältningssystemet får en paus på 14 till 16 timmar varje dag och hjälper dig att naturligt äta mindre eftersom tidsramen du kan äta är begränsad.
- Ange en tidsram under den mest aktiva delen av dagen som fungerar bra för dig. Du kan till exempel äta mellan 07:00 och 15:00 varje dag. Efter denna plan kanske du äter frukost kl 07:00, lunch kl 11:00 och middag kl 14:45.
- Eller så kan du äta mellan 10:00 och 18:00 och äta frukost 10:00, lunch 14:00 och middag 17:30.
Metod 2 av 3: träna för att bränna mer kalorier
- 1Arbeta i minst 30 minuters konditionsträning de flesta dagar. Totalt 150 minuter med måttlig kardiovaskulär aktivitet rekommenderas för att hålla dig frisk. Men om du försöker gå ner i vikt kan du behöva träna mer än detta. Skjut i 30 minuter på fem dagar i veckan som ditt minsta mål. Detta hjälper dig att nå ditt kaloriunderskott på 1500 per dag.
- Välj en aktivitet som du gillar. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla fast vid det.
- Försök att dela upp dina träningspass i mindre bitar om du har kort tid. Du kan till exempel träna i 10 minuter åt gången tre gånger om dagen, eller göra två 15-minuters träningspass varje dag om du inte har tid för en 30-minuters träningspass.
Innan du kan minska kalorierna för att förlora 1,4 kg per vecka måste du veta hur många kalorier du brukar förbränna på en dag. - 2Leta efter enkla sätt att få fler steg under dagen. Varje extra kalori du förbränner hela dagen kommer dig närmare ditt mål, så var alltid uppmärksam på hur du kan vara mer aktiv. Några enkla saker du kan göra inkluderar:
- Parkering längre bort från ingångar
- Att gå av bussen eller tunnelbanan 1 eller 2 stannar tidigt och går resten av vägen
- Tar trappan istället för hissen
- Cykla eller gå när du kör ärenden eller på väg till skolan eller jobbet
- Gör pushups eller squats under en reklamperiod när du tittar på TV
- 3Lägg till högintensiv intervallträning för att bränna mer kalorier. Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett effektivt sätt att öka mängden kalorier du förbränner under träningen. För att göra det, växla mellan att träna i måttlig takt och att träna kraftigt och upprepa sedan dessa intervall. Försök att göra HIIT med att gå, springa, cykla eller simma.
- Ett exempel på ett HIIT-träningspass på ett löpband kan innefatta att gå i 4 minuter, sedan springa i 4 minuter, sedan gå i 4 minuter igen och så vidare under totalt 30 minuters träning.
- Om du gör HIIT på en cykel kan du åka i måttlig takt i 4 minuter, sedan sprint i 3 minuter, sedan återgå till måttlig takt igen i 4 minuter, och så vidare.
Tips: Kontrollera ditt lokala gym för HIIT-lektioner. Detta är ett utmärkt sätt att lära sig hur HIIT fungerar och bränna kalorier under processen.
- 4Bygg muskler med motståndsträning. Att bygga muskler ger dig mer muskelmassa, vilket bränner mer kalorier. Detta hjälper till att öka din ämnesomsättning och göra det lättare att skapa ett kaloriunderskott. Sikta på två 30 till 45 minuter styrketräning per vecka.
- Du kan använda vilken typ av utrustning du vill för att bygga muskler. Försök använda motståndsband, hantlar, styrketräningsmaskiner eller gå utrustningsfritt och gör kroppsviktövningar.
- Se till att du arbetar med alla dina stora muskelgrupper under varje styrketräning. De viktigaste muskelgrupperna inkluderar dina armar, ben, rygg, skinkor, buk och bröst.
Metod 3 av 3: hålla fast vid din plan
- 1Sätt upp realistiska, kortsiktiga mål och belöna dig själv för att uppfylla dem. Vanligtvis rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal en dos på 0,45-0,91 kg per vecka. Denna viktminskning kräver att man skär ner 500 till 1000 kalorier per dag. Om du upptäcker att du efter en veckas försök att tappa 1,4 kg per vecka kämpar för att nå dina mål, överväga att byta till 0,91 kg. Detta blir ett något enklare mål att uppnå, och att nå dina mål hjälper dig att hålla dig motiverad. Du kan också skapa ett belöningssystem som hjälper dig att hålla dig motiverad.
- Du kan till exempel lova dig själv en liten godis för varje vecka som du når ditt mål, som att få en manikyr, köpa en ny skjorta eller åka till stranden.
- 2Hitta stöd från vänner och familj. Det kan vara svårt att vara motiverad om du inte har någon att dela med dig av dina framgångar och utmaningar. Försök att berätta åtminstone en betrodd vän eller familjemedlem om vårt viktminskningsmål och låt dem veta hur de kan stödja dig. Det här kan vara så enkelt som att be dem att inte erbjuda dig något som inte är dietvänligt eller ringa eller skicka ett SMS till dig en gång i veckan för att få en uppdatering.
- Om du inte har någon familj eller vänner som du är bekväm med att prata med om vår viktminskning, kolla in en lokal supportgrupp eller ett online viktminskningsforum.
Tips: Om du har svårt att hålla fast vid en diet eller att ändra dina vanor kring att äta, kan det också vara bra att arbeta med en terapeut. De kan lära dig färdigheter för att motstå emotionell ätning och vara mer uppmärksamma på maten du äter.
Om du upptäcker att du efter en veckas försök att förlora 1,4 kg per vecka du kämpar för att nå dina mål, överväga att byta till 0,91 kg. - 3Ta väl hand om dig själv. Att öva god egenvård är en annan viktig del av att upprätthålla ett långsiktigt viktminskningsprogram. Om du hoppas kunna förlora 1,4 kg varje vecka, måste du ha en positiv inställning och se till att du är som bäst. Detta hjälper dig att hålla dig på målen med dina ät- och träningsmål och nå ditt viktminskningsmål varje vecka. Några sätt du kan ta hand om dig själv är:
- Få 7 till 9 timmars sömn varje natt
- Ta dig tid att göra saker du tycker om
- Minska stress med avslappningstekniker
- Börja med att göra små förändringar i din kost. När de har blivit vana, börja göra nya förändringar. Gradvisa förändringar är mer benägna att hålla fast och bli en vana än plötsliga förändringar.
- Koffeinet i te eller kaffe kan öka dina viktminskningsresultat. Ta 1 till 2 koppar kaffe eller te till frukost eller innan du tränar för extra energi.
- Undvik kraschdieter och andra bantningskläder som verkar farliga. Dessa kan lova snabb viktminskning, men resultaten är inte hållbara.
Läs också: Hur mäter man kroppsfett utan bromsok?
Frågor och svar
- Kommer det att fungera för mig om jag är en preteen?Ja, det kommer förmodligen att göra det. Ålder är inte en viktig faktor när det gäller viktminskning.
- Hur förlorar jag tre kilo i veckan om jag är diabetiker? Kommer det att fungera för mig?Du bör inte prova någon form av extrem diet om du är diabetiker. Du bör börja med att gå dagligen och / eller göra andra övningar med låg intensitet. Din kost ska tillgodose dina behov (som blodsocker och glukos), men försök att äta mestadels grönsaker och protein, som kyckling sallader eller salladslakade kalkon tacos. Försök att äta tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt, men behåll också en hälsosam blodsockernivå. Se till att någon du är nära vet vad du gör så att de kan vara där som stöd och i nödfall. Det är alltid en bra idé att få råd från en läkare om något liknande.
- Kan du gå ner 2 kg i veckan?Även om detta kan vara möjligt kommer det att vara en mycket svår diet och träningsregim. Vanligtvis görs det av en specifik anledning, som att passa in kläder före en stor händelse och det är orealistiskt och ohälsosamt att hålla jämna steg efter den första veckan. För mer information, se Hur man förlorar 2 kg på 5 dagar. Det är bäst att sikta på att förlora 2 kg under 2 till 3 veckor, se: Hur man går ner 2 kg snabbt. Var bara medveten om att det inte är ett hälsosamt sätt att banta på lång sikt att sträva efter att förlora 2 kg per vecka i mer än en första vecka.
- Vad betraktas som "intensiv" kardio från linjen i artikeln som säger "En 30-årig man som klippte 25 procent av sina kalorier gjorde 1 timme med intensiv kardio..."?Löpning, cykling, simningstider eller en blandning av kardioövningar som hoppjack, knäböj etc. Var noga med att gå så hårt som du kan så länge som möjligt, raster räknas inte i timmen.
- Hur förlorar jag 1 kg på några dagar?Det gör du inte. En vecka är genomförbar (under vissa omständigheter - inte för alla) men allt annat än är orealistiskt och ohälsosamt.
- Hur lång tid tar det att gå ner 1 kg?Om du följer förslagen i artikeln ovan kan du förlora 1 kg (1,4 kg) på en vecka (7 dagar), plus eller minus dagar beroende på din personliga smink, mängden aktivitet etc. På längre sikt, standard hälsoriktlinjer rekommenderar att det är bäst att sträva efter en viktminskning på 1 till 1 kg per vecka, för att kosten ska bli framgångsrik och för att hålla vikten långvarig.
- Hur många kalorier ska en stillasittande 62-årig kvinna konsumera dagligen för att förlora 1 kg / vecka?Om du är en stillasittande kvinna och 62, borde du förmodligen inte sikta på att förlora 3 kg per vecka. Om du är medicinskt sjukligt överviktig, föreslår jag att du pratar med en läkare eller minskar kalorierna avsevärt, men håller ett öga på eventuella underliggande problem. Jag skulle också rekommendera att ta snabba promenader (om du kan) och även yoga eller någon form av lätt träning. Återigen, prata med din läkare om detta, eftersom du inte vill göra något som kan vara skadligt för din hälsa.
- Är det möjligt att gå ner 18 kg på 3 månader?Ja, det här är möjligt men du måste minska ditt kaloriintag och din träning avsevärt och hålla dig aktiv mycket. Det är viktigt att du talar med din läkare innan du börjar med detta viktminskningsmål. Var realistisk med tanke på din viktminskning, eftersom olika människor går ner i vikt i olika takt beroende på din kroppssammansättning och dina personliga förhållanden. Sätt ett mål och håll fast vid det tills du når det, även om det tar längre tid än du först hoppades på; det är uthålligheten och förändringen till hälsosamma nya vanor som räknas.
- Kan jag förlora £ 3 per vecka?Ja, det är möjligt att 1 kg (1,4 kg) i veckan, även om det kräver hårt arbete, fokuserad viljestyrka och för de flesta är det inte hållbart på lång sikt. Du kommer att behöva äta cirka 10500 kalorier mindre än vanligt under veckan, träna och vara aktiv mycket och bli rensad av din läkare för att gå på diet. Tänk också på att förmågan att gå ner i vikt beror på din befintliga vikt, din ämnesomsättning och din personliga smink; det finns inga garantier, bara hårt arbete och ambitioner.
- Hur bestämmer jag kalorier i maten hemma?Du kan använda myfitnesspal för att spåra dina kalorier. De har en enorm databas eller så kan du skanna en streckkod på förpackad mat du kan äta.
Kommentarer (5)
- Jag älskade all information, särskilt tipsen om att byta till alternativ och göra övningarna.
- Instruktioner verkar ganska enkla och enkla att följa. Låt oss bara hoppas att det fungerar!
- Det är ganska exakt och tydligt.
- Gav mig en skriftlig plan att följa!
- Mycket bra information. Jag uppskattar fördelningen av viktminskning dagligen och varje vecka. Jag har tappat 4 kg den här veckan efter den här modellen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
