Hur blir man mager?
Om du försöker bli mager, springa, simma eller cykla 4-5 gånger i veckan i minst 30 minuter åt gången, eftersom aeroba övningar som dessa bränner kalorier och minskar fett. Du bör också inkludera tyngdlyftning i din rutin. Håll dig dock med bara några repetitioner med låga vikter för att förlänga och tona dina muskler snarare än att bygga bulk. Försök dessutom att äta en proteinrik diet som stöder smalare muskler och inkludera komplexa kolhydrater för energi. Bygg också 5-9 portioner frukt och grönsaker i din dagliga kost för att runda ut och hålla dig frisk. För tips om hur du gör snacks före eller efter träning till en del av din plan för att bli mager, rulla ner!
Om du är intresserad av att bli mager och tonad, vill du fokusera på att förlora fett medan du bygger mager muskler.
Vill du gå ner i vikt men undvika att få det skrymmande kroppsbyggarutseendet? Om du är intresserad av att bli mager och tonad, vill du fokusera på att förlora fett medan du bygger mager muskler. Att bli smalare kan kräva att du går ner i vikt, minskar ditt totala kroppsfett och tonar dina muskler. Den korrekta kombinationen av både kostförändringar och motion kan hjälpa dig att uppnå dina mål. Även om du kanske inte ser resultat efter den första dagen, eller till och med den första veckan, till slut kommer din uthållighet att löna sig med en mager, tonad och vältränad kropp. Att bli mager är inte lätt - det krävs drivkraft och beslutsamhet, men du kan göra det på rätt sätt.
Del 1 av 3: göra din plan
- 1Sätt dig realistiska mål. Genom att göra en lista över dina mål, oavsett om det bara går ner i kilo eller att du kan springa en mil under en viss tid, kan det att du skriver ut dina mål hjälpa dig att hålla dig till dem på lång sikt.
- Skriv ner dina mål och håll dem synliga så att du blir påmind om vad allt ditt hårda arbete går mot varje dag. Var så specifik som möjligt. Istället för att bara säga "gå ner i vikt", säg "gå ner i kilo i december."
- Se till att dina mål är realistiska och aktuella. Du kan behöva göra flera mål tills du når ett större, mer långsiktigt mål.
- Håll reda på dina framsteg mot dina mål i en journal eller ett papper du klistrar dig mot kylen. Att se hur långt du har kommit kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och arbeta hårdare för att uppnå dina långsiktiga mål.
- 2Bestäm ditt dagliga kaloriintag. Genom att minska mängden kalorier du äter varje dag kan du gå ner i vikt och minska din totala mängd kroppsfett.
- Det föreskrivna kaloriunderskottet varierar från 500-750 varje dag. Denna mängd kommer att vara olika för alla baserat på hur många kalorier du äter för närvarande och hur snabbt du vill nå dina viktmål.
- Det är inte klokt att skära för många kalorier eller äta mindre än cirka 1200 kalorier dagligen. Om du inte äter tillräckligt (speciellt om du tränar) är det mer sannolikt att du tappar muskelmassa snarare än fett.
- Du kan behöva testa några olika kalorinivåer tills du hittar rätt balans för din kropp, livsstil och aktivitetsnivå. Om du till exempel märker att du inte går ner i vikt alls kan du behöva äta färre kalorier dagligen. Om du känner dig trött, trött eller märker att din atletiska prestanda lider, kanske du inte äter tillräckligt.
- 3Rådgör med din läkare. Prata med din läkare eller en registrerad dietist för råd om hur du går ner i vikt och bygger muskelmassa. De kan berätta mer om träningsplaner, dietplaner och varna dig för eventuella hälsoproblem.
- Om du har ett hjärtsjukdom, astma eller andra hälsotillstånd som du känner kan hämma din förmåga att gå ner i vikt, kontakta omedelbart din läkare.
- Akta dig för alla "professionella" som försöker sälja kosttillskott. Speciellt om dessa tillskott kommer i pulverform. Läkare och dietister föredrar vanligtvis en hälsosam kost och mycket motion, eftersom kosttillskott till stor del är obevisade och dåligt studerade.
- 4Ställ in en veckoplan. När du börjar en ny diet eller träningsplan kan det vara till hjälp att hålla en veckoplan eller logga något som en "att göra" -lista.
- Förvara en anteckningsbok eller dagbok med dina veckoplaner. Skriv ut varje veckodag och inkludera vilka övningar du ska göra den dagen, vilka måltider och snacks du äter och till och med vilka framsteg du har gjort med dina mål.
- Veckans måltids- och träningsplaner kan vara en bra komponent i din kost. De har visat sig hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och organiserad under hela veckan.
- Ett exempel på en dag i din plan kan vara: Morgonträning: 30 minuters jogging och 20 minuters yoga; Frukost: grekisk yoghurt med frukt; Lunch: spenatsallad med grillad lax; Mellanmål: två hårdkokta ägg; Middag: grillad kyckling med quinoa och ångade grönsaker.
Löpning är en bra aerob träning som snabbt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler.
Del 2 av 3: Träna för att bli magerare
- 1Fokusera på aerob träning. Det här är övningar som höjer din puls och bränner kalorier utan att bygga för mycket muskler. Cardio-övningar hjälper dig att ge dig ett magert utseende eftersom denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och minska kroppsfett.
- I allmänhet bör de flesta vuxna utföra hjärtövningar i minst 30 minuter per session. Gör hjärt- och aerobiska övningar ungefär fyra till fem gånger i veckan för att nå ditt veckomål.
- Förutom att bränna kalorier och hjälpa till att stödja ett magert och tonat utseende, har kardio en mängd andra fördelar, inklusive: hjälper till att stödja en hälsosam vikt, sänka blodtrycket och blodsockret och hjälpa till att förbättra humöret.
- Nyckeln är att ge variation i träningsrutinen för att förhindra tristess och ta itu med olika problemområden. Detta gör att kroppen gissar.
- 2Prova att cykla. Cykling är ett bra sätt att ge dig själv en mager kroppsbyggnad. Du kan cykla hemma eller på gymmet på en stillastående cykel eller så kan du gå ut på en riktig cykel.
- Cykling är en bra aerob träning eftersom det låter dig öka din hjärtfrekvens avsevärt och det hjälper till att tona hela underkroppen (glutes, quadriceps, kalvar och hamstrings).
- Om du cyklar eller tar en snurrklass, kan du arbeta med högre intensitet hjälpa dig att bränna nästan 500 kalorier inom cirka 60 minuter. Det är ett mycket effektivt sätt att bränna större mängder kalorier.
- Detta är en bra övning för upptagna människor, eftersom den kan användas som en alternativ transportform. Rida din cykel till jobbet för att passa ett träningspass i din dagliga pendling.
- 3Bada. Simning är ett annat bra sätt att gå ner i vikt och få en mager kropp. Oavsett om du simmar hemma i din pool eller går på gym, simning hjälper till att tona hela kroppen.
- Det finns en mängd olika träningsalternativ du kan göra i vattnet. Prova att simma varv, göra aerobics för vatten eller träna motstånd mot vatten.
- Till skillnad från många andra former av aerob träning fungerar simning (särskilt simningstider) nästan alla muskelgrupper i din kropp. När du simmar genom varje slag hjälper den repetitiva rörelsen dig att stärka och tona dina muskler.
- Simning är en särskilt bra övning om du är mycket överviktig eller har knä- eller benstrukturproblem, eftersom det fördelar din vikt från skelettet och har låg effekt.
- 4Gå och jogga. Löpning är en bra aerob träning som snabbt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler.
- Löpning eller jogging fungerar specifikt underkroppen och kärnan. Men för att öka toningsfördelarna med din jogging, öka hastigheten eller intensiteten på dina körningar. Ju hårdare du arbetar, desto fler fördelar får du från den här övningen.
- Du kan springa ensam eller i grupper, runt ditt grannskap, på en lokal bana eller på ditt gym. Se till att var du kör är säker om du åker ensam.
- Var medveten om att löpning är en träning med hög effekt som kan vara svår för knäna och andra leder. Om du tidigare har haft knäskada kan det hända att löpning inte är det bästa alternativet för dig.
- 5Inkludera lätt tyngdlyftning. Att spendera timmar på tyngdlyftning varje vecka kommer definitivt att hjälpa dig att stämma, men det kan också göra att du också blir större. Toning innebär att stärka musklerna och tillhandahålla definition utan att lägga till muskelmassa. Koncentrera dig om förlängnings- och toningsövningar istället.
- Vanligtvis, om du vill bli mager, undvik att göra övningar som innebär höga vikter och många repetitioner. Undvik dessa typer av styrketräningsövningar, eftersom dessa ökar dina muskler och gör att du ser större ut än mindre.
- 6Prova pilates. Pilates är en serie rörelser som kan öka din balans, flexibilitet och hjälpa till att bygga långa, magra muskler.
- Ibland är verktyg, som vikter eller träningsbollar, inblandade. Ta Pilates-lektioner, studera online-guider eller titta på videor på internet.
- 7Du kan också prova yoga. Återigen, som pilates, innebär yoga att du rör dig genom en serie positioner som kommer att bygga din flexibilitet, styrka och stödja långa, tonade muskler.
- Yogakurser kan erbjudas på ditt gym, i en separat yogastudio eller gratis online.
- Det kan vara värt att ta några lektioner med en kunnig instruktör så att du kan lära dig rätt sätt att göra poser och rörelser. Försök sedan med dem hemma.
Prata med din läkare eller en registrerad dietist för råd om hur du går ner i vikt och bygger muskelmassa.
Del 3 av 3: äta rätt mat för ett magert utseende
- 1Mät delstorlekar. När du försöker gå ner i vikt och bli mager är det viktigt att följa en lämplig diet. Att mäta portioner kan hjälpa till att du äter rätt mängd och inte för mycket.
- Överväg att köpa en matskala eller en uppsättning mätkoppar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår med var och en av dina måltider och snacks.
- Även om du kanske inte behöver mäta varje måltid eller mäta långsiktigt, kommer det under de första veckorna att vara mer konsekvent med dina uppmätta portioner.
- 2Ät mat med mycket protein. Att äta mat med hög proteinhalt ger dig energi och hjälper till att stödja mer tonade, magra muskler. Syfta till att inkludera en källa till magert protein vid varje måltid för att nå dina dagliga mål.
- När du är bantning och försöker bygga muskler massa, är det viktigt att konsumera en tillräcklig mängd protein varje dag. I allmänhet kommer du att tillgodose dina dagliga behov så länge du inkluderar en portion protein vid varje måltid. Gå efter cirka tre till fyra gram protein (ungefär storleken på en checkhäfte) vid varje måltid och mellanmål.
- Försök att äta hälsosamma, smalare proteinkällor. Livsmedel som fjäderfä, ägg, fläsk, skaldjur, magert nötkött, baljväxter och mager mejeriprodukter som innehåller lite ohälsosamma fetter och höga proteiner.
- 3Inkludera komplexa kolhydrater. Förutom protein kommer din kropp att behöva tillräckliga mängder kolhydrater för att stödja grundläggande dagliga aktiviteter, men den ökade mängden aerob träning du kan göra.
- Aerob träning beror på en tillräcklig mängd kolhydrater. Om du inte äter korrekt eller skär ut för många kalorier kan din prestation drabbas på grund av otillräckligt intag av mat och kolhydrater.
- Välj näringstäta källor av kolhydrater hela dagen. Detta kommer att hjälpa dig att äta näringsrika källor av kolhydrater.
- Komplexa kolhydrater är livsmedel som innehåller kolhydrater men som också innehåller mer fiber. I allmänhet är de mer näringsrika än mer raffinerade kolhydrater eller de som är mycket bearbetade och har lägre näringsämnen.
- Välj mat som: 100% fullkorn som quinoa, fullkorns havre, brunt ris eller 100% fullkornsbröd; frukt; baljväxter och stärkelsegrönsaker som potatis, morötter eller ärtor.
- 4Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen. Medan protein och komplexa kolhydrater kommer att stödja dina träningspass och ditt mål om en smalare, mer definierad kropp, hjälper frukt och grönsaker till att runda ut dina måltider för att göra dem mer balanserade.
- Frukt och grönsaker innehåller stora mängder fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Även om de inte nödvändigtvis bränner stora mängder träning, ger de din kropp de näringsämnen som är nödvändiga för livet.
- Inkludera en till två portioner av en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål. En portion frukt är 0,5 kopp hackad eller en liten bit frukt. En portion grönsaker är en kopp eller två koppar bladgrönsaker.
- 5Inkludera ett mellanmål före eller efter träning om det behövs. Beroende på träningslängd, intensitet eller tidpunkt kan du behöva ett mellanmål före eller efter träningen. Dessa snacks hjälper dig att förbereda din kropp för träning eller hjälpa den att återhämta sig på rätt sätt.
- Din kropp behöver mest kolhydrater som ett mellanmål före träningen. Precis som att du inte kan köra bil utan bensin, bör du inte träna utan lämpligt bränsle. Kolhydrater är din kropps bästa och mest effektiva bränsle för träning.
- Bästa snacks före träningen inkluderar: en bit frukt, en skål med havregryn och torkad frukt, en smoothie med yoghurt och frukt eller en skål med hög fiber, låg sockerflingor.
- Efter ett träningspass måste du byta ut allt bränsle som din kropp använt under din träningspass. Den bästa kombinationen är protein och kolhydrater tillsammans. Detta hjälper din kropp att återhämta sig och reparera muskler och energilagrar effektivt.
- De bästa snacksna efter träningen inkluderar: chokladmjölk, proteinbar, äpple eller banan med jordnötssmör, en mini fullvete bagel med mandelsmör eller en grekisk yoghurt med frukt.
- 6Drick mycket vatten. I allmänhet är det viktigt att hålla sig hydratiserad hela dagen. När du ökar dina träningsmängder är det ännu viktigare att hålla dig hydratiserad hela dagen.
- Du bör åtminstone konsumera åtta glas vatten dagligen. Vissa studier visar att du kan behöva upp till 10-13 glas dagligen.
- Att dricka mycket vatten hjälper till att hålla kvar vatten och uppblåsthet. Ju mer vatten du dricker, desto mindre behöver kroppen hålla fast vid.
- Håll dig hydratiserad med klara, sockerfria vätskor som: vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te.
- 7Undvik högre fett eller högre socker bearbetade livsmedel. Många bearbetade livsmedel innehåller mycket fett, socker, natrium och övergripande kalorier. Att äta mat som dessa regelbundet kan leda till viktökning och ökad fettmassa.
- Undvik mat som: sötade drycker, godis, kakor, bakverk, stekt mat, frysta måltider, bearbetat kött, kex och chips.
- Fokusera på att äta livsmedel som är minimalt bearbetade och näringsrika. De har i allmänhet lägre kalorier och mycket högre näringsämnen som vitaminer, mineraler, protein eller fiber.
Hjärtövningar hjälper dig att ge dig ett magert utseende eftersom denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och minska kroppsfett.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med viktminskning eller träningsprogram för att se till att det blir säkert och hälsosamt för dig.
- Om du inte har tränat tidigare, börja sakta och bygga upp intensiteten eller frekvensen över tiden.
- Om du upplever smärta, svår andning eller annat obehag när du tränar, sluta omedelbart och kontakta läkare.
- När ditt mål är att bli mager kan det ta några veckor att se resultat. Du måste gå ner i vikt, minska kroppsfett och tona dina muskler.
- Fortsätt med ditt kost- och träningsprogram för att behålla dina resultat på lång sikt. Om du går tillbaka till gamla matvanor kan du tappa din kropp och magra kropp.
Läs också: Hur väljer man ett järntillskott?
Frågor och svar
- Vad betyder det att ha en mager kropp?En mager kropp innebär att du har mer muskelmassa eller muskeltoning. En mager kropp har mindre kroppsfett.
- Hur kan jag bli smal?Mät upp dina portionsstorlekar för att undvika att överdriva det. Få 30-60 minuters träning de flesta dagar.
- Hur får man mager muskler?Fokusera på övningar som cykling eller simning. Minska dina kalorier om du normalt äter för mycket.
- Hur sänker jag min kroppsfettprocent utan att gå ner i vikt?Lägg till styrketräningsövningar i din normala rutin. Beroende på din kroppssammansättning kan du kanske konvertera fett till muskelmassa utan att gå ner i vikt.
Kommentarer (1)
- Jag har redan fått lite muskelmassa, men jag försöker skaka överflödigt fett som kommer i vägen för definitionen. Att läsa den här artikeln har gett mig några tips och tips om hur man gör det på ett säkert och effektivt sätt. Tack!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
