Hur upprätthåller man en mager kropp?
Men du måste fortfarande vara uppmärksam på din kost och träning för att se till att du behåller din magra kropp.
Att upprätthålla en mager kropp är viktigt för många aspekter av hälsa och självförtroende. Dessutom arbetade du förmodligen hårt genom kost och motion för att uppnå en mager kroppsdel i första hand. Nu när du har nått dina mål kan typen av diet och träningsplan skilja sig från vad du gjorde för att i första hand nå dina mål. Du måste dock fortfarande vara uppmärksam på din kost och motion för att se till att du behåller din magra kroppsbyggnad.
Del 1 av 3: bibehålla dina hälsomål
- 1Väg dig själv regelbundet. Det finns en mängd olika sätt att bibehålla en mager kroppsbyggnad. Självvägning är dock en av de viktigaste regelbundet.
- Många studier har visat att det är viktigt att komma åt skalan minst en gång i veckan för långvarigt viktunderhåll. De som var mer regelbundna med vägning hade lättare att bibehålla sin vikt och kunde behålla den på lång sikt.
- När du kommer på vågen varje vecka, försök att väga dig vid samma tid på dagen och i samma kläder. Det ger dig en mer exakt representation av alla trender.
- Ge dig själv ett viktintervall att hålla fast vid. Det är inte realistiskt att tro att du kommer att ha exakt samma vikt varje dag eller varje vecka. Det är normalt att svänga upp eller ner 3-2 kg.
- Spåra din vikt i en journal. Om din vikt stiger för högt eller för lågt, vet du att du behöver göra ändringar i din diet eller träningsplan för att rätta till de oönskade förändringarna.
- 2Gör mätningar varje månad. Ett annat sätt att bibehålla din kropp och hålla dig vid ditt mål är att göra regelbundna mätningar.
- Vanliga områden att mäta och spåra är midja, höfter, lår och armar. Förvara dessa mätningar i en journal och spåra dem över tiden.
- Precis som vanliga vägningar kan mätningar regelbundet meddela dig om du håller dig på en stabil vikt och muskelmassa.
- Du kommer inte att se många märkbara skillnader i mätningar på bara några dagar eller till och med en vecka. Ge dig själv ungefär en månads tid att märka några betydande förändringar.
- Om du strävar efter att behålla eller till och med fortsätta öka muskelmassan eller minska kroppsfett bör du se förändringar i dessa siffror.
- Om du märker några oönskade förändringar av dessa siffror, ta en titt på din kost och motion och gör ändringar i dessa områden om det behövs.
- 3Hålla en dagbok. Även när du upprätthåller dina mål kan det vara bra att underhålla en journal.
- Du kan använda din dagbok för att föra anteckningar om olika saker. Det är en bra idé att spåra din mat, genomsnittliga kaloriintag, träning och mätningar.
- Om du märker några förändringar i vikt, mätningar eller övergripande kondition, kan du gå tillbaka till din dagbok för att se om du långsamt har glidit bort från din underhållsövning eller dietplan.
- Journaler kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig över tiden. Det kan vara lättare när du behåller din vikt, men det är fortfarande en bra idé för långsiktig ansvarighet.
Du bör definitivt följa med styrketräning för att upprätthålla en mager kroppsbyggnad. - 4Definiera nya mål. Även om du kanske har uppnått några av dina ursprungliga mål angående vikt eller fysisk aktivitet, kanske du vill överväga att göra ytterligare mål för att hålla dig motiverad att behålla din kroppsbyggnad.
- Ytterligare mål kan vara en mängd olika saker. Du kanske vill fortsätta gå ner i vikt eller förbättra din kondition.
- Du kan också sätta upp mål för att fortsätta driva dig själv. Du kanske till exempel vill anmäla dig till ett 0,5 maraton eller en mini-triatlon. Dessa högre mål kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och arbeta hårt fysiskt.
Del 2 av 3: stödja din kroppsbyggnad med diet
- 1Bli kalorimedveten. Du måste fortfarande se upp för hur många kalorier du tar in och förbrukar varje dag. Om du vill behålla vikten måste du sikta på ett antal kalorier som motsvarar hur mycket din kropp spenderar under dagen och vad du bränner av under träning.
- Det finns en mängd olika online-miniräknare som kan ge dig en ganska exakt uppskattning av hur många kalorier du behöver dagligen för att bibehålla din vikt.
- Men i allmänhet bör kvinnor konsumera cirka 2000 kalorier för att bibehålla vikten och män bör konsumera 2600. Observera att denna mängd kan variera från person till person baserat på genetik, aktivitetsnivå, ålder och vikt.
- När du har fått en uppfattning om ditt mål för dagen, börja spåra dina kalorier över tid och din vikt. Om du ser viktminskning eller viktökning, justera ditt kaloriintag efter behov så att du börjar behålla din vikt.
- Du kanske vill överväga att kontinuerligt övervaka kalorier och ditt totala matintag bara för att hålla koll. Övertid om du ser några oönskade förändringar kan du hänvisa till din kalori- och matdagbok för att se vad som orsakade dessa förändringar.
- Planera din vecka för att kompensera. Om du äter en stor middag och dricker med vänner på onsdag kanske du vill kompensera genom att konsumera färre kalorier på tisdag eller torsdag.
- 2Ät tillräckliga mängder protein. Protein är inte bara viktigt för viktminskning utan ännu viktigare för viktunderhåll (speciellt om du upprätthåller mer muskelmassa). Håll dig till en diet med högt proteininnehåll för att bibehålla din kroppsbyggnad.
- Många studier har visat att en diet med högt proteininnehåll hjälper till att upprätthålla viktminskning och hjälper till att bibehålla vikt bättre än en diet med lägre kaloriinnehåll.
- En diet med hög proteinhalt innebär att du måste konsumera minst en portion magert protein vid varje måltid, förutom att inkludera 1-2 mellanmål med högt proteininnehåll under hela dagen.
- Magrare proteiner har lägre kalorier och gör det lättare att hålla sig inom en viss kalorinivå.
- Mät upp en portion av 3-4 oz protein för varje måltid och inkludera 1-2 oz för snacks.
- Välj en mängd både magert protein och de som innehåller hälsosamma fetter. Prova fjäderfä, nötkött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu, skaldjur och fläsk.
- 3Välj rätt typ av kolhydrater. Viktupprätthållande eller upprätthållande av en specifik kroppsbyggnad kräver att du äter rätt typ av kolhydrater. Vilka kolhydrater och hur mycket du behöver beror på dina mål.
- Studier har visat att om du vill upprätthålla en smalare kroppsbyggnad följer du en diet med lägre kolhydrater. Denna typ av ätmönster gör det lättare att hålla din vikt.
- Dessutom kan en lägre kolhydratdiet hjälpa dig att upprätthålla en lägre kroppsfettprocent och ökad muskelmassa.
- Kolhydrater finns i många livsmedel, inklusive mejeriprodukter, frukt, stärkelsegrönsaker, baljväxter och spannmål.
- Mat som stärkelsegrönsaker, baljväxter och frukt erbjuder din kropp ett stort antal andra näringsämnen som fiber, protein, vitaminer och mineraler. Begränsa inte dessa näringsrika livsmedel på grund av kolhydratinnehållet.
- Korn kan dock begränsas eftersom många av deras näringsämnen finns i andra livsmedel. Om du väljer att äta kolhydrater, gå till 100% fullkorn och mät upp en 0,5 kopp eller 1 oz portion totalt.
Om du har nått en mager kroppsbyggnad har du förmodligen gjort någon form av styrketräning eller motståndsträning. - 4Inkludera tillräckliga mängder grönsaker. Oavsett vilken typ av kropp du tänker bibehålla eller vilken vikt du vill ha, är det viktigt att äta tillräckliga mängder grönsaker varje dag.
- Grönsaker är mycket låga i kalorier men också höga i fiber, vitaminer och mineraler. De passar enkelt in i din underhållsdiet och ger dig majoriteten av dina näringsämnen som behövs varje dag.
- Försök att inkludera grönsaker vid de flesta måltider och lite snacks. Mät upp 1 kopp tätare grönsaker och 2 koppar bladgrönsaker.
- 5Drick tillräckligt med vätska. När du försöker upprätthålla en mager kroppsdel deltar du troligen i någon form av fysisk aktivitet. Det är viktigt att hålla sig hydratiserad genom att dricka tillräckliga mängder vätska.
- Syfta till att dricka minst 8 glas vatten dagligen. Men när du tränar ofta behöver du troligen närmare 13 glas vatten dagligen.
- Observera att inte alla vätskor räknas som hydratiserande drycker. Endast vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te återfuktar din kropp.
- Dessutom kan elektrolytdrycker, kokosnötvatten eller kalorifattiga sportdrycker ersätta elektrolyter som går förlorade genom din träning och hjälpa till att återfukta dig också.
Del 3 av 3: hålla jämna steg med fysisk aktivitet
- 1Fortsätt med aerob träning. Oavsett vilken typ av kropp du har (stor och muskulös eller mager och tonad), är det viktigt att fortsätta med aerob träning för att bibehålla din vikt, kroppsbyggnad och övergripande kondition.
- I allmänhet rekommenderas att du inkluderar minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Detta är det minsta belopp som behövs för att i allmänhet bibehålla din vikt och kondition.
- Beroende på vilket mål du har uppnått kan du behöva öka mängden tid för aerob träning du gör eller inkludera högre träningsnivåer.
- Till exempel, om en del av ditt mål var att springa ett 0,5-maraton, kanske du vill behålla denna kondition genom att inkludera längre körningar under veckan.
- 2Välj rätt typ av tyngdlyftning. Om du har nått en mager kroppsbyggnad har du förmodligen gjort någon typ av styrketräning eller motståndsträning. Att behålla din kropp kräver att du fortsätter den här typen av träning.
- Som ett minimum ingår 1-2 dagars styrketräning varje vecka. Återigen är detta det minsta som har ställts in för att upprätthålla grundläggande fysisk hälsa.
- Vilken typ av kropp du för närvarande har och vill behålla kommer att avgöra vilken typ av styrketräning du vill göra. Det finns övningar som hjälper dig att bygga bulk och andra som bygger styrka och definition.
- Du bör definitivt följa med styrketräning för att upprätthålla en mager kroppsbyggnad. Om du träffar en platå eller din kropp glider bör du ändra din rutin.
- Vilka övningar du ska göra och hur många reps du ska göra av varje övning beror i hög grad på dina träningsmål, dina tidigare erfarenheter, dina skador och dina styrkor. Du kan börja lära dig om styrketräning här, och du kan också se en personlig tränare för en session eller två för att göra en träningsplan.
- Det finns många olika sätt att ändra din träningsrutin om din inte fungerar. Du kan ändra övningarna du gör; hastigheterna på dina övningar (dvs. plyometrics vs isometrics); din positionering (som ett handtag eller ett överhandgrepp); dina scheman för ditt antal uppsättningar, reps och vikter; och vilka program du gör på vilka dagar.
- Du bör också prova olika vikt, rep- och inställningstekniker, som pyramidering, för att hålla dina muskler utmanade. I pyramideringsuppsättningar börjar du med att göra några reps med mer vikt, fler reps med mindre vikt, och sedan få reps med mer vikt igen (så i princip är ditt antal reps "pyramiding" från minsta till största och sedan tillbaka till minsta).
När du försöker upprätthålla en mager kroppsdel deltar du troligen i någon form av fysisk aktivitet. - 3Planera för vilodagar. När du arbetar hårt för att vara fysiskt aktiv och upprätthålla en mager kroppsbyggnad är det viktigt att du tar hand om din kropp och tar tillräckligt med vilodagar.
- Vilodagar är viktiga för alla på alla träningsnivåer. De låter din kropp vila och återhämta sig från aerob eller anaerob träning.
- Vilodagar är särskilt viktiga för dina muskler. Det är faktiskt under vila som din kropp ser betydande ökningar av styrka eller massa.
- Det rekommenderas vanligtvis att ta med 1-2 vilodagar per vecka.
- Försök att göra dina vilodagar aktiva. Istället för att stanna hemma och inte göra någon aktivitet alls, delta i återställande övningar med låg intensitet och låg effekt. Du kan göra yoga eller gå en promenad eller ta en lugn cykeltur.
- Att upprätthålla viktminskning eller träningsmål kan vara lika svårt eller frustrerande som att nå dem i första hand. Håll dig uppdaterad om din kost och motion för att säkerställa att du behåller din kroppsbyggnad.
- Om du har svårt att upprätthålla dina mål, överväga att se en dietist eller personlig tränare som hjälper dig att hitta andra metoder för att behålla din kroppsbyggnad.
Kommentarer (3)
- Att få enkla steg är alltid bättre än att läsa långa stycken.
- Trevlig artikel för att få tillräcklig kunskap för att upprätthålla god hälsa. Tack för att du tog initiativ till en sådan bedårande artikel.
- Jag visste om styrketräningen, men jag var inte medveten om dietplanerna. Denna artikel hjälpte mig särskilt med mina näringsplaner. Älskade det.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
