Hur förlorar jag magefett på en vecka?
För att minska magefett på en vecka, ät magert protein, som bönor, ägg och nötter, för att hjälpa dig att vara mätt längre. Lägg till färsk frukt och grönsaker till varje måltid eftersom de innehåller mycket näringsämnen men låga kalorier. Du bör också sträva efter att göra 30 minuters cardio 5 dagar i veckan, som att cykla, springa eller simma. För att förlora mer magefett, gör styrketräning 1 till 3 gånger i veckan. Om du vill lära dig att förlora magefett genom att dricka vatten, fortsätt läsa!
Dessa kalorifattiga livsmedel innehåller mycket näringsämnen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska magfettet.
Magefett eller visceralt fett är fett som lagras i och runt dina bukorgan. Det kan öka riskerna för cancer, högt blodtryck, stroke, demens, hjärtsjukdomar och diabetes. Du kan inte förlora stora mängder vikt eller överflödigt kroppsfett inom en vecka - särskilt visceralt eller magefett. För att bli friskare och förlora det farliga magfettet måste du ändra din diet, träningsrutin och livsstil under en längre tid. Men under en vecka kan du börja göra några bra, hälsofrämjande förändringar i din livsstil.
Del 1 av 3: Lägg till användbara livsmedel för att minska magefett
- 1Skäm bort rätt typer av fett. Studier har visat att att äta rätt typer av fett, som enkelomättade fetter, kan hjälpa till att minska mag- eller visceralt fett med upp till 20% jämfört med fettfattiga dieter.
- Enomättade fetter är en typ av fettsyra som har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrad hantering av diabetes och förbättrad funktion av dina blodkärl.
- Även om enkelomättade fetter anses hälsosamma är de fortfarande mycket kaloritäta. Lägg inte till dessa, förutom till en ohälsosam kost eller förutom ohälsosamma fettkällor. Dessa bör ersätta de ohälsosamma fettkällorna som trans- eller mättade fetter.
- Enomättade fetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive olivolja, oliver, nötter, frön, nötsmör, avokado och rapsolja.
- Idéer att försöka inkluderar: att ersätta smör eller ister med olivolja, druvkärnolja eller avokadoolja.
- 2Ät magert protein. Luta proteinkällor hjälper dig att vara nöjd längre under dagen och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Se till att du äter en källa med magert protein vid varje måltid. Mät upp en portion på 21-28 gram (3-4 oz) för att hålla dig inom din kalorigräns.
- Ersätt alla feta proteiner som fettrik ost, rött kött och korv med smalare bitar av protein som kyckling, kalkon, fisk, bönor / linser, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och nötter.
- 3Lägg i färsk frukt och grönsaker vid varje måltid. Se till att minst hälften av din tallrik är fylld med råvaror. Dessa kalorifattiga livsmedel innehåller mycket näringsämnen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska magfettet.
- Det bästa sättet att förlora magefett är genom kalorireduktion. När du gör halva tallriken till en frukt eller grönsak, hjälper dessa livsmedel till att sänka det totala kaloriinnehållet i dina måltider.
- Mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar bladgrönsaker eller 0,5 kopp frukt. Inkludera 1-2 portioner vid varje måltid.
- 4Välj fullkornsmat. När du försöker minska magefett och bli av med farligt visceralt fett måste du välja 100% fullkornsmat när du äter bröd, ris eller pasta.
- 100% fullkorn innehåller betydligt högre fiber, protein, vitaminer och mineraler jämfört med mer raffinerade korn. De är ett mycket mer näringsrikt val.
- Raffinerade korn är de som är alltför bearbetade och deras viktiga näringsämnen avlägsnas. Föremål som vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta eller kex bör vara begränsade.
- Inkludera en servering eller två av 100% fullkorn dagligen. Mät upp 1 oz eller 0,5 kopp (125 ml eller 25-30 gram) föremål som quinoa, brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd eller hirs.
- 5Drick tillräckliga mängder vatten. Hjälp till att hålla kroppen mer nöjd och hydratiserad genom att dricka tillräckliga mängder vatten och andra klara vätskor varje dag.
- Det rekommenderas vanligtvis att dricka minst 8 glas vatten dagligen. Men även mängder upp till 13 glas per dag har rekommenderats.
- Vatten är viktigt för att återfukta din kropp. Det spelar en viktig roll för att reglera din kroppstemperatur och blodtryck.
- Dessutom hjälper adekvat hydrering till att hantera din aptit. Dessutom kan dricka ett glas vatten omedelbart före en måltid hjälpa dig att minska ditt totala intag och stödja din viktminskning.
Hur kan jag förlora magefett?
Del 2 av 3: eliminera problemmat för att minska magefett
- 1Klipp ut socker och raffinerat vitt mjöl. Studier har visat att en av de största synderna av visceralt fett är sockerhaltiga drycker, godis och livsmedel gjorda av raffinerat vitt mjöl. Begränsa eller klipp ut dessa livsmedel för att minska magen fett.
- Sötade drycker som läsk, fruktjuicer och sportdrycker förutom godis, desserter eller bakverk kan öka visceralt fett. Dessutom är livsmedel som är tillverkade med vitt mjöl eller är mycket bearbetade kolhydrater också ansvariga för att packa på fett. Se upp för kex, vitt bröd, vanlig pasta och vitt ris.
- Om du längtar efter söta sötsaker, försök att ersätta ditt typiska mellanmål eller behandla med mer näringsrik mat. Prova till exempel låg fetthalt grekisk yoghurt eller frukt.
- 2Klipp ut alkoholhaltiga drycker. Många studier har visat att ökad alkoholkonsumtion är kopplad till ökade mängder visceralt fett. Begränsa eller klipp ut alkoholhaltiga drycker för att minska magen fett.
- Dessutom blandas många alkoholhaltiga drycker med söta, sötade drycker. Kombinationen av socker och alkohol ökar tillsammans risken för visceralt fett.
- I allmänhet bör kvinnor inte dricka mer än 1 glas alkohol dagligen och män bör begränsa sin alkohol till 2 glas dagligen.
- 3Begränsa livsmedel med hög fetthalt. Förutom att välja källor till hälsosamma fetter som ska ingå i din kost, bör du också försöka begränsa eller undvika vissa typer av fett som kan öka magfettet och de kroniska tillstånd som är förknippade med det.
- Undvik alla transfetter. Dessa fetter är konstgjorda och kan orsaka härdning av artärerna, ökat LDL (det dåliga kolesterolet) och minskat HDL (det goda kolesterolet). Undvik alla produkter som innehåller delvis hydrerade eller hydrerade oljor. Dessa finns i stekt mat, bearbetade livsmedel och bearbetat kött.
- Ät bara måttliga mängder mättat fett. Det har gjorts mycket fram och tillbaka forskning om huruvida mättade fetter är ohälsosamma eller inte. Eftersom fetter i allmänhet är högre i kalorier är du försöker minska vikt och kroppsfett, begränsa dessa typer av fetter. De finns i animaliska produkter som smör, fullfettost, rött kött och ister.
- Se till att begränsa fettkött, snabbmat, stekt mat, bearbetat kött eftersom dessa typer av livsmedel är de högsta källorna till ohälsosamma fetter.
Du kan inte förlora stora mängder vikt eller överflödigt kroppsfett inom en vecka - särskilt visceralt eller magefett.
Del 3 av 3: öka träning och aktivitet
- 1Träna intervall 2-3 dagar den här veckan. Övningar med högre intensitetsintervall har blivit mer populära. De är kända för ficklampa kalorier, men specifikt bränna större mängder av kroppsfett jämfört med traditionella cardio.
- En studie utförd av University of Virginia fann att personer som hade 3 av 5 cardio-sessioner per vecka med intervaller brände mer magefett, även om de tekniskt sett förbrände samma kalorier under själva träningen.
- De flesta gymmaskiner har intervallprogram. Du kan göra intervallprogram på löpband, stationära cyklar och elliptiska maskiner.
- Du kan skapa ditt eget intervallprogram med hög intensitet genom att växla mellan korta skurar av mycket högintensiva övningar med längre ansträngningar med mer måttliga intensitetsövningar. Du kan till exempel prova att växla mellan en minutssprints och 5 minuters jogging.
- 2Begå minst 30 minuter med cardio 5 dagar i veckan. Förutom intervallträning har studier visat att det är lika viktigt att göra minst 30 minuters hjärtövningar varje vecka för att minska magen fett.
- För att specifikt minska visceralt eller magfett rekommenderade vissa hälso- och sjukvårdspersonal att göra aerobiska aktiviteter upp till 60 minuter dagligen för att få en mer signifikant effekt på visceralt fett.
- Prova att gå, cykla, simma, vandra, springa, träna på en elliptisk eller roddmaskin.
- Syfta till att göra dessa aktiviteter i måttlig takt. Detta beskrivs vanligtvis som när det är möjligt, men svårt, att hålla en konversation när du utför aktiviteten.
- 3Öka dina dagliga aktivitetsnivåer. Livsstilsaktiviteter är ett utmärkt sätt att lägga till mer motion i din dag. Att vara mer aktiv hela dagen har visat sig ha liknande fördelar som 150 minuters planerad kardio varje vecka.
- Välj tider när du är stillasittande, som att titta på TV, paus på kontoret eller pendla och sätt in aktivitet i mixen. Tänk på tider när du kan flytta mer eller ta fler steg.
- Till exempel gör sit-ups, pushups och plankor under kommersiella pauser. Sträck dig medan du sitter fast i trafiken och gå runt på kontoret under pausen.
- Du kan också överväga att köpa en stegräknare eller ladda ner en stegräknare-app på din smartphone. Dessa hjälper dig att spåra hur aktiv du är under dagen och ett bra sätt att se hur mycket du har ökat din aktivitetsnivå.
- 4Gör styrketräningsövningar 1-3 gånger den här veckan. Tyngdlyftning bygger muskelmassa som kan öka kroppens ämnesomsättning och förmåga att bränna kalorier i vila.
- Dessutom hjälper motståndsträning att öka bentätheten och minska risken för sjukdomar som osteoporos.
- Inkludera kroppsvikt övningar, såsom pushups, plankor, knäböj eller lungor. Det här är fantastiska toningsövningar men ökar också din hjärtfrekvens.
- Lär dig att använda fria vikter eller viktmaskiner. Börja med populära övningar som bröstpressar, rader, pec flys, overhead pressar, fram- och sidoarmhöjningar, lungor och knäböj eller benpressmaskinen, kalvhöjningar och biceps / triceps varar. Tricep-övningar inkluderar tricep-pressen, tricep-rullgardiner på en kabeldragning och triceps-kickbacks.
- Du kanske vill överväga att investera i en session med en personlig tränare om du aldrig har använt vikter förut. De kommer att kunna visa dig hur du lyfter vikter och förse dig med ett lämpligt tyngdlyftningsprogram.
Vatten, mjölk med låg fetthalt, sojamjölk, mandelmjölk med låg fetthalt, örtte och svart kaffe är alla bra val för någon som försöker förlora magefett.
- Tala alltid med din läkare innan du startar någon viktminskningsplan. Han eller hon kommer att kunna berätta om viktminskning är säker och lämplig för dig.
- Kom ihåg, även om du vill rikta dig mot att förlora överflödigt magefett, är det viktigt att veta att du inte kan upptäcka att behandla någon del av kroppen. Du måste gå ner i vikt totalt och minska det totala kroppsfettet.
- I stället för att väga dig själv i början och slutet av veckan, mät din midja. Detta är det bästa sättet att avgöra om du tappar magefett. Personer med midja över 89 centimeter (0,8 m) bör fortsätta en fettförlustrutin för att minska riskerna för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
- Du borde få tillräckligt med sömn. Lämplig mängd vilsam sömn (7,5 till 9 timmar) per dag är viktigt för viktminskning och för stresshantering. För mycket av stresshormonet, kortisol, hindrar viktminskning.
- Ät mycket C-vitamin!
Läs också: Hur beräknar jag kolhydrater?
Frågor och svar
- Vad kan jag dricka för att förlora magefett förutom att träna?Vatten, låg fetthalt mjölk, sojamjölk, mandelmjölk med låg fetthalt, örtte och svart kaffe är alla bra val för någon som försöker förlora magefett. Mjölkdryckerna innehåller protein.
- Är det möjligt att förlora mina sidor och mage på en vecka utan att cykla?Försök hitta ett konditionsträning som passar dig. Kom ihåg att njuta av träningen och inte överdriva det, så vikten smälter.
- Jag vill minska mitt magefett, men jag har inte så mycket tid. Vad ska jag göra?Att gå ner i vikt eller magefett tar minst dubbelt så lång tid som det tog att ta på sig det. Om du har haft överflödigt fett runt mitten i ett år, bör du ge din kropp åtminstone så lång tid att bli av med den. Minska dina kalorier, äta mer grönsaker, eliminera eller begränsa strikt enkla kolhydrater, sluta alkohol och all fet mat. Gå i 60 minuter om dagen och styrketräning två gånger i veckan i 20 minuter varje session.
- Hur kan jag bli motiverad att gå ner i vikt?Överväg att köpa en outfit som du verkligen vill ha på dig, men i en mindre (men ändå uppnåelig) storlek, och häng den på din dörr. Din önskan att äntligen kunna bära den outfit kan uppmuntra dig att arbeta hårdare.
- Vad äter jag på morgnar för att minska magen?Några bra frukostmat inkluderar något av följande: havregryn 125 ml eller en halv kopp, ägg (2), 1 skiva fullkornsbröd med en tunn spridning av nötssmör 15 ml eller 1 msk), mager kesoost (125 ml eller en halv kopp) med frukt plus en portion frukt och ett glas mjölk med låg fetthalt, sojamjölk eller mandelmjölk, te eller kaffe utan socker. Vissa fullkornsfrukostflingor med mjölk skulle också vara bra men läs etiketten. Du vill se högre protein än fett eller socker.
- Hur kan jag förlora magefett? Jag har gjort övningar och har gått ner i vikt, men inte i min klocka.Fortsätt bara med det. Det tar längre tid att bli av med magefett.
- Kan jag träna längre än sextio minuter?Ja. Högintensitetsintervallsträning (HIIT) bör dock begränsas till 30 minuters längd och utföras högst 2 eller 3 gånger per vecka. Andra övningar, som att gå och cykla, kan göras mycket längre. Bygg upp din uthållighet gradvis.
- Vad är det bästa att dricka för att förlora magefett?Vatten är det bästa du kan dricka om du försöker förlora fett. Det har inga kalorier. Drick 6-12 glas vatten varje dag.
- Hur snabbt kan du bli av med magefett?Som en allmän regel, ge dig själv minst lika mycket tid att förlora det som det tog för att vinna det.
- Jag kämpar för att bli motiverad. Vad ska jag göra?Detta är ett vanligt problem när du försöker gå ner i vikt. När du ska ge upp, tänk varför du började. Ta en bild av dig som visar allt ditt fett och titta på bilden när du funderar på att ge upp. Titta på det och säg '' Jag vill ändra detta! '' Hitta en kropp (på internet) som du vill få en dag. Genom att titta på det kommer du plötsligt att känna att du verkligen behöver byta kropp. Tro att du kan göra det.
Kommentarer (18)
- Verkligen hjälpsam.
- Att läsa dessa enkla sätt hjälpte till. Tack så mycket för motivation.
- Jag kan inte vänta med att starta detta nya mageförlustprogram.
- Denna artikel är till hjälp för att minska mitt magefett. Att undvika rekommenderade skräpmat hjälper till att följa träning och träning. Tack!
- Bekräftar information som jag hittade från andra ovanliga webbplatser.
- Jag tappade mitt magefett.
- Motiverade mig att gå ner i vikt.
- Undvik sockermat och kolsyrade drycker. Lägga till mer frukt och grönsaker.
- Jag är 14 år och mitt magefett är väldigt tungt. Jag vill ha min mage i form.
- Det är bra. Det är mycket användbart för mig.
- Jag hade dagliga övningar och började äta mer hälsosamt och började se fantastiska resultat.
- Varmt vatten kommer att vara effektivt.
- Det visade mig hur jag angriper denna vikt och fett, och jag kommer att göra så gott jag kan. Dessa tips hjälper mig som jag behövde.
- Detta motiverar mig verkligen till diet.
- Det hjälpte mig att gå ner 14 kg, jag är så glad över det här.
- Jag lärde mig att jag inte behöver äta salt mat.
- Någon i min familj har lite problem med fett, och jag började leta efter sätt att hjälpa dem. Jag föreslog alla dessa idéer och plockade ut de vi redan gör och inte gör. Detta hjälpte verkligen den personen att bli smalare!
- Jag fick en idé om hur man minskar magefett.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
