Hur förlorar jag 23 kg på två månader?
Om du vill gå ner 23 kg på 2 månader naturligt, försök att laga din egen mat så ofta du kan så att du kan kontrollera hur hälsosam och hur stor dina måltider är. Du bör också dricka 8 glas vatten om dagen så att du inte är lika hungrig mellan måltiderna. Dessutom gör du lite konditionsträning 4-5 gånger i veckan för att påskynda din ämnesomsättning. Om du vill ha mer ansvar, överväga att gå med i en viktminskningsgrupp som Weight Watchers för att hålla dig motiverad. Fortsätt läsa för att lära dig att distrahera dig från hunger.
Om du till exempel har 23 kg att gå ner kommer du att gå ner i vikt snabbare än någon som bara behöver gå ner några kilo.
För att förlora 23 kg (23 kg) på två månader måste du förlora 2,3 kg per vecka i genomsnitt, vilket kräver att du förbränner 2500 mer kalorier än du konsumerar på en dag. En hälsosam viktminskning anses ligga mellan 0,45-0,91 kg per vecka, vilket kräver att du bränner 500 till 1000 kalorier mer än du äter på en dag. Detta kan vara en långsammare takt än vad du hade hoppats på, men kom ihåg att långsam viktminskning är effektivare än snabb viktminskning för att minska kroppsfett, midjemått och höftomkrets. Genom att gå ner i vikt snabbt är det mer sannolikt att du tappar vatten än någonting annat och vikten du går ner kommer sannolikt att komma tillbaka igen. Fokusera på att utveckla en hälsosam viktminskningsplan för dig själv, träna mer och använda andra beprövade strategier för att nå ditt ultimata viktminskningsmål.
Metod 1 av 3: Anpassa din plan och matvanor
- 1Sätt dig ett realistiskt mål för viktminskning. Det är fantastiskt att identifiera hur mycket vikt du vill eller behöver gå ner på lång sikt, men kortsiktiga mål är också viktiga. Försök att fokusera på hur mycket du vill förlora på en månad och vad du behöver göra för att uppnå det. Att skapa delmål för att nå dina större mål hjälper till att se till att du håller dig på rätt spår.
- Du kan till exempel börja med att ställa in ett viktminskningsmål på 1 månad på 4 kg, vilket kräver att du förlorar cirka 0,91 kg per vecka. Det innebär att du måste bränna 1000 kalorier extra per dag för att uppnå detta mål, vilket du kan göra genom att skära kalorier från din kost och träna regelbundet.
EXPERTTIPSVad vår expert gör: "När jag arbetar med mina kunder om deras viktminskningsmål, rekommenderar jag dem att sikta på att gå ner i 1-1 kg i veckan, vilket ofta är ett rimligt och genomförbart mål. Hur mycket vikt de faktiskt kan förlora om två månader beror på individen. Om du till exempel har 23 kg att gå ner kommer du att gå ner i vikt snabbare än någon som bara behöver gå ner några kilo.
- 2Identifiera dina kaloribehov och räkna kalorier för att gå ner i vikt. Att räkna kalorier är ett effektivt sätt att säkerställa att du minskar ditt matintag tillräckligt för att gå ner i vikt. Din läkare kan hjälpa dig att identifiera ett hälsosamt kalorimål eller beräkna det själv. Syfta till att skära mellan 500 och 1000 kalorier från din kost per dag med en kombination av diet och motion. Spela in allt du äter och dricker med en matdagbok eller kalorispårningsapp.
- För kvinnor är en hälsosam mängd vanligtvis mellan 1200 och 1500 kalorier per dag, medan det vanligtvis är mellan 1500 och 1800 kalorier per dag för män.
Tips: Små förändringar kan ge upp till stora nedskärningar i ditt kaloriintag. Om du till exempel dricker 16 fl oz (470 ml) sockerhaltig läsk eller juice per dag sparar du 200 till 300 kalorier genom att byta till vatten!
- 3Fyll på näringsrika livsmedel som har lägre kalorier. Frukt och grönsaker fyller dig medan du lägger till färre kalorier än andra livsmedel, som bröd, chips och godis. Ät 1 till 2 portioner frukt eller grönsaker vid varje måltid för att hålla dig nöjd med färre kalorier. Några bra alternativ inkluderar:
- Sallader gjorda med färsk romansallat, vårblandning eller spenat och tomater och gurkor.
- Ångade grönsaker som broccoli, blomkål, morötter, gröna bönor och sommar squash.
- Nyklippt melon, bär, äpplen och päron.
Det är möjligt om 5 månader om du förlorar 10 till 7 kg per månad. - 4Titta på intermittent fasta. Intermittent fasta är ett sätt att äta där du äter alla dina måltider inom ett 8 eller 10 timmars fönster under den mest aktiva delen av dagen. För många är detta mellan kl. 07.00 och 17.00. Du kan dock ange en tidsram som fungerar för dig. Se bara till att ha samma tidsram varje dag så att du har 14 till 16 timmar mellan din sista måltid på en dag och din första måltid nästa dag.
- Du kan till exempel äta frukost kl. 07.00, lunch kl. 11.00 och middag kl. 15.00 om du vill behålla ett 8-timmars matfönster med en 16-timmarsfasta.
- Eller så kan du äta frukost kl. 09.00, lunch kl. 13.00 och middag kl. 17.00 för att hålla ett 10-timmars fönster med en fasta på 14 timmar.
- 5Försök att följa en diet med låg kolhydrater eller låg fetthalt. Båda dessa ätstrategier kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom de kommer att begränsa dina kalorier genom dina tillgängliga matval. Därför är det viktigare att välja en diet som du kan hålla fast vid på lång sikt. Om du gillar lågkolhydratmat, som ägg, bacon, ost och grönsaker som inte är stärkelse, kan en lågkolhydratdiet fungera bra för dig. Men om du inte kan leva utan frukt, bröd, pasta och ris, kan en diet med låg fetthalt vara ett bättre val.
- Kom ihåg att det som är viktigast är att du sänker kalorier och skapar ett underskott. Du går inte ner i vikt om du inte minskar ditt totala kaloriintag.
- 6Drick mer vatten än andra drycker. Vatten har noll kalorier och det ger din kropp den hydratisering den behöver för att fungera ordentligt. Du behöver inte dricka något annat. Drick mest vatten varje dag för att minska ditt totala kaloriintag.
- Undvik sockerhaltig läsk, alkoholhaltiga drycker och allt annat som innehåller mycket kalorier.
- Försök lägga till en citron- eller limekil i ditt vatten för att smaka på det. Eller så kan du kasta in några färska bär eller en gurkskiva för något ännu mer exotiskt.
- 7Öva medvetna ätstrategier för att sakta ner dig själv. Att äta medvetet är ett sätt att bli mer medveten om din kropp och upplevelsen av att äta så att du kommer att äta mindre som ett resultat. Några strategier du kan försöka inkluderar:
- Stänga av TV: n eller datorn eller lägga undan telefonen medan du äter.
- Äta med din icke-dominerande hand eller använd ätpinnar.
- Fokusera på andra aspekter av din mat för att hjälpa dig att sakta ner. Andas in doften, lägg märke till hur den ser ut på din tallrik och tugga långsamt för att njuta av smakerna och konsistensen av maten i munnen.
Metod 2 av 3: träna för att gå ner i vikt
- 1Träna i minst 150 minuter per vecka. Detta är den minsta rekommenderade mängden träning för att upprätthålla god hälsa, men ju mer träning du blir desto bättre. Försök att arbeta i minst 30 minuters träning de flesta veckodagarna. Gör något som du tycker om så att det blir lättare för dig att hålla fast vid det.
- Du kan till exempel ta en promenad på lunchpausen eller efter middagen, gå till en aerobics- eller snurrkurs eller helt enkelt dansa runt i ditt vardagsrum till din favoritmusik.
Tips: Om du inte kan passa i en full 30-minuters träning samtidigt, dela upp den i kortare sessioner, till exempel två 15-minuterspass eller tre 10-minuterspass.
Kan jag gå ner 18 kg på två månader och bara äta 200-300 kalorier om dagen? - 2Arbeta med mer fysisk aktivitet hela dagen. Att göra lite extra när du får chansen kan hjälpa dig att förbränna mer kalorier totalt sett, och detta kommer att öka dina viktminskningsresultat. Några saker du kan göra för att göra mer aktivitet i din dag är:
- Parkera längre bort från ingångarna, till exempel på din arbetsplats eller i mataffären
- Tar trappan istället för hissen
- Gå eller cykla till skolan eller jobbet
- Att gå upp och gå runt eller göra knäböj under en kommersiell paus när du tittar på TV
- 3Försök med intensiv intervallträning för att bränna mer kalorier. Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är när du tränar i måttlig takt, gör en serie högintensiv träning och sedan upprepar denna cykel med jämna mellanrum. Du kan göra HIIT med nästan vilken som helst form av träning, som att gå, springa, cykla, simma eller till och med dansa.
- Du kan till exempel gå i måttlig takt i 4 minuter, sedan gå i snabb takt i 4 minuter och sedan gå tillbaka till måttlig takt i ytterligare 4 minuter. Fortsätt upprepa dessa intervall tills du har slutfört 30 minuters träning.
- Om du cyklar, försök åka på en plan yta och gör sedan en kulle, gå sedan tillbaka till en plan yta och gör sedan en annan kulle. Fortsätt detta i 30 minuter.
- 4Införliva styrketräning för att öka din vilande ämnesomsättning. Att bygga muskler ökar din vilande ämnesomsättning, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier även när du sover. Du kan använda motståndsband, hantlar, styrketräningsmaskiner eller kroppsviktövningar för att bygga styrka. Sikta på två 30 till 45 minuters styrketräning per vecka.
- Se till att du arbetar med var och en av dina stora muskelgrupper under styrketräningen. Dessa inkluderar dina armar, ben, rygg, skinkor, buk och bröst.
Metod 3 av 3: söka hjälp för att gå ner i vikt
- 1Titta på terapi för att ändra dina matvanor. Om du har för vana att äta när du känner dig stressad, ledsen, ensam eller trött kan det vara bra att arbeta med en terapeut för att ändra ditt beteende. En licensierad mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att utveckla nya verktyg för att hantera negativa känslor i stället för att nå mat som en distraktion.
- Till exempel, om du ofta äter godis och andra skräpmat när du känner dig stressad, kan en terapeut hjälpa dig att lära dig att använda avslappningstekniker, som djupandning eller progressiv muskelavslappning istället.
- 2Gå med i en supportgrupp för att få hjälp från andra människor. Att omge dig själv med likasinnade människor kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och undvika att låta motgångar spåra dina framsteg. Försök att gå med i ett forum för viktminskning online eller leta efter en grupp för viktminskning i ditt område.
- Vissa betalda viktminskningsprogram ger tillgång till supportgrupper, men det finns också gratis supportgrupper som du kan gå med i, till exempel Take Off Pounds Sensibly (TOPS) eller Overeaters Anonymous (OA).
Tips: Om du har problem med att hitta en supportgrupp, fråga din läkare eller terapeut om de känner till några lokala viktminskningsgrupper du kan gå med i.
För att förlora 23 kg (23 kg) på två månader måste du förlora 2,3 kg per vecka i genomsnitt, vilket kräver att du förbränner 2500 mer kalorier än du konsumerar på en dag. - 3Tala med din läkare om viktminskningsmedicin. Flera läkemedel har visat sig vara effektiva för att förbättra viktminskningsresultaten. Detta kan vara ett alternativ för dig om du har ett kroppsmassindex (BMI) på 30 eller högre eller om ditt BMI är över 27 och du har viktrelaterade hälsoproblem, som diabetes eller högt blodtryck. Diskutera dina alternativ med din läkare samt de potentiella riskerna med medicinerna. Några vanliga receptbelagda läkemedel för viktminskning inkluderar:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin och topiramat
- Buproprion och naltrexon
- Liraglutid
- 4Ta reda på om du är en bra kandidat för bariatrisk kirurgi. Medan bariatrisk kirurgi ofta är en sista utväg för människor som har försökt gå ner i vikt i flera år, är det mycket effektivt. Denna operation innebär att minska magsäck så att du är fysiskt oförmögen att äta för mycket. Om du har provat alla dina andra alternativ och ingenting verkar hjälpa kan du prata med din läkare för att se om detta kan vara ett alternativ för dig.
- Tänk på att bariatrisk kirurgi medför risker precis som alla andra operationer. Diskutera dessa noggrant med din läkare innan du bestämmer dig för att gå igenom det.
- Måttligt koffeinintag i kombination med kost och motion kan också bidra till att förbättra dina viktminskningsresultat. Försök ta en kopp kaffe eller te med din frukost eller före ett träningspass för att öka dina energinivåer.
- Undvik receptfria tillskott och viktminskningspiller. De flesta av dessa är ineffektiva och endast ett fåtal har visat en möjlig blygsam fördel. Det finns dock inget bantningspiller eller kosttillskott som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla bort det.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Frågor och svar
- Är det dåligt att bara dricka vatten hela dagen?Om du menar att du inte skulle dricka annat än vatten, då är det inte dåligt. I själva verket är det förmodligen det hälsosammaste alternativet. Om du menar att du inte skulle äta ELLER dricka något annat än vatten, beror det på. Det skulle kallas vattenfasta och rekommenderas bara för personer över 18 år, men även då är det inte en hälsosam metod att gå ner i vikt.
- Kan sexuell frustration få mig att gå upp i vikt?Varje situation som upptar din kropp genom att tänka för mycket, till exempel ekonomi, omlokalisering, ett nytt jobb, relationskonflikt eller liknande, kan orsaka en tillfällig viktökning. Tricket är att vara medveten om dessa saker och åta sig att titta på vad du äter under den korta perioden.
- Kommer hårdkokta ägg i min sallad att påverka min kost?Det finns cirka 100 kalorier i varje ägg, så ägg påverkar din kost. En sallad med hårt kokt ägg i är fortfarande ett hälsosamt alternativ; inte bara kommer du att få lite nyttigt protein, men du kommer att vara full längre.
- Vad är bra mat att äta om jag går på diet?Det är bäst att hålla fast med sallader, grönsaker, frukt och grönsaker. Ät magert protein och mindre socker och kolhydrater. Blåbär, jordgubbar, citron, lime och ananas är bra för avgiftning.
- Vilken typ av mat ska jag äta till frukost, lunch och middag för att behålla min kost?Frukosten kan blandas mellan havregryn, färsk frukt och nötter. Prova kycklingbröst, broccoli och kanske brunt ris till lunch. Middag kan vara kycklingbröst och sallad.
- Hur kan jag gå ner i mycket vikt på bara två månader?Eliminera skräpmat och bli aktiv. Gör träning till en vanlig del av dagen, drick mycket vatten och äta en hälsosam, balanserad kost.
- Är det möjligt för en person på 150 kg att förlora 50 till 27 kg på två veckor? Om inte, är det möjligt om två månader?Nej, det går inte att förlora 50 till 27 kg på två veckor. Det är möjligt om 5 månader om du förlorar 10 till 7 kg per månad. Det kommer bara att hända om du skär ut ditt sockerintag etc. och tränar. Se din läkare för mer råd.
- Kan jag äta vad jag normalt gör och bara träna?Detta kommer att fungera ett tag så länge du inte äter för mycket. Men kost är förmodligen den viktigaste delen för att gå ner i vikt.
- Kan jag gå ner 18 kg på två månader och bara äta 200-300 kalorier om dagen?Du borde absolut inte äta så få kalorier per dag. Om du äter så lite mat kommer din kropp först att konsumera kroppsfett för energi och sedan flytta till dina ben och muskler när fettet tar slut. Istället för att svälta dig själv, flytta din diet mot obearbetade frukter och grönsaker, fullkorn och magert kött. Försök också att träna i minst 30 minuter om dagen. Inkorporera styrketräning och cardio i din träningspass för att påskynda fettförlust. Sist men inte minst, prata med din läkare för mer information om hälsosamma viktminskningsalternativ.
- Vilka är några livsmedel som orsakar viktökning?Allt som är fyllt med natrium, socker och fett får dig att gå upp i vikt. Även bearbetade livsmedel, såsom korv, frysta livsmedel och friterad mat, kommer också att få dig att gå upp i vikt.
Kommentarer (26)
- Jag gillade verkligen del ett eftersom det är enkelt och jag vill verkligen gå ner i vikt snart. Sommaren är nästan här, och jag har bara två månader på mig att göra mig redo.
- Dessa steg var till stor hjälp för mig. Tack.
- Hela artikeln hjälpte mig. Jag förlorade 34 kg.
- Jag äter enkla måltider. Jag tappade 14 kg på en månad med magnesiumklorid 64, B-12-vitaminer och en om dagen. Mycket glad och energisk.
- Det här är fantastiska sätt att hålla sig frisk, men att vara nöjd med vem du är är det bästa. Om du läser detta för att någon sa till dig att du behöver, sluta. Snälla du. Håll dig frisk, men tro inte hatare. Sov gott, det kommer att avvärja begäret.
- Jag är 91 kg och jag behövde en boost för att bomba sexigt! Instruktionerna är realistiska och enkla att följa. Jag är säker på att det kommer att fungera med disciplin och lydnad, tillsammans med att följa de informativa instruktionerna som ges. Jag är super upphetsad, tack!
- Den här artikeln hjälpte mig verkligen att bättre förstå hur jag kan gå ner i vikt, och det är fantastiskt. Jag rekommenderar starkt att personer med viktproblem läser dessa artiklar.
- Detta gav mig motivation att gå ner 14 kg på tre månader. 60 pund till. Inget mer bröd och socker gjorde det för mig; Jag blev också vegetarian.
- Varnar mig för risken att inte äta, och hur man går ner i vikt på rätt sätt.
- Det som hjälpte mig mest var att dricka minst åtta glas vatten om dagen kommer att hjälpa till med viktminskning.
- Jag tyckte att den här artikeln var en bra förklaring till alla aspekter av viktminskning. Det var väldigt lätt att läsa. Tack!
- Mycket informativt.
- Ganska lätt att förstå och motiverade mig att börja idag. Tack.
- Din artikel har gett mig incitament och uppmuntran att starta en hälsosam viktminskning.
- Frågorna och svaren var verkligen hjälpsamma. Tipsen var också underbara, och jag kommer att göra mitt bästa för att följa instruktionerna. Du tror bäst att jag kommer snart igen. Tack.
- Det här är en bra artikel! Det gav mig mycket användbar information för att komma igång med min nya livsförändring!
- Ärligt talat, detta bekräftade bara något jag har provat tidigare verkligen fungerar! Jag bodde tidigare i VA Beach, och under den här tiden pågick många saker i mitt liv. Jag började på min diet med 1200 kalorier och använde selleri och ost som mellanmål för mitt mellanmål. Jag gick till skolan varje dag. Naturligtvis, eftersom de flesta missbruk fungerar, återfallade jag och stoppade mina vanor efter att det hade stört min rutin, men jag är fast besluten att hålla fast vid det här.
- Tack så mycket. Jag ska prova det.
- Mycket insiktsfull. Jag visste inte att jag kunde förlora så mycket så snabbt. Jag gillar verkligen enstaka cheat-datum. Jag insåg inte att 1 ägg är 100 kalorier. Din information har motiverat mig. Jag är glad att prova den här nya vägen att gå ner i vikt.
- Allt var till hjälp, från att hålla sig hydratiserad till kaloriräkning. Jag tror att det kan göras. Det lugnade mig ganska mycket av den forskning jag redan har gjort.
- Testar tips idag!
- Detta har verkligen motiverat mig, för ibland om jag gör det bra att äta hälsosamt kommer jag att unna mig mat som jag älskar. Inte för ofta, för jag är så beslutsam.
- Det är ett bra tips om hur leva hälsosamt!
- Detta hjälpte mig så mycket! Tack till den som skrev den här artikeln! Du gav mig inspiration att börja träna igen!
- Innan min vikt var 65 kg och nu är den 47 kg. Jag har tappat 5 kg per månad. Jag använde bantningsreducerande te. Och jag äter små måltider och dricker mycket vatten.
- Jag älskade det här. Det hjälpte mig mycket.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
