Hur bryter man en viktminskningsplatå?
För att bryta en viktlös platå, försök att ändra din träningsrutin, som att byta ut din vanliga löpning med en träningsklass. Alternativt kan du lägga till styrketräning i träningen, eftersom ökad muskler hjälper dig att bränna kalorier snabbare. Förutom att ändra ditt träningspass, öka ditt proteinintag med mat som ägg och baljväxter, som har visat sig öka musklerna och hjälpa dig att känna dig mätt. Du kan också försöka gå och lägga dig en timme tidigare, eftersom sömnbrist sänker din ämnesomsättning. För råd från vår Nutrition medförfattare om hur du kan utvärdera dina kaloribehov när du går ner i vikt, läs vidare!
Experter är överens om att en ideal hastighet för säker och varaktig viktminskning är ett till två pund per vecka, så kanske din platå inte är en platå trots allt!
Du har tränat, tittat på vad du äter och gjort allt rätt för att nå ditt viktminskningsmål, men en dag slutar vågen helt enkelt att röra sig. Så frustrerande! Att fastna på en viktminskningsplatå i några dagar eller till och med veckor är helt normalt och händer för de flesta bantare någon gång. Spendera lite tid på att utvärdera varför du kanske har nått din viktminskningsplatå och försök sedan med tipsen nedan för att få din kropp tillbaka på rätt spår för att nå dina viktminskningsmål.
Del 1 av 2: utvärdera din viktminskningsplatå
- 1Förstå hur viktminskning brukar utvecklas. De flesta människor går ner i vikt mycket snabbt under de första veckorna av en ny behandling. Medan en del av denna vikt är verklig kroppsmassa är mycket av det överflödigt vatten. När din kropp har tagit bort detta överskott av vatten är det normalt att viktminskningen saktar ner betydligt.
- Spåra dina framsteg och fråga dig själv: har min viktminskning verkligen upphört eller bara saktat ner?
- Experter är överens om att en ideal hastighet för säker och varaktig viktminskning är ett till två pund per vecka, så kanske din platå inte är en platå trots allt!
- 2Håll koll på ditt kaloriintag. Kanske var du mycket flitig med att räkna kalorier i början, eller kanske du kunde gå ner i vikt utan att övervaka ditt matintag så noga. I båda fallen kan du konsumera fler kalorier som du inser, och noggrant spåra ditt intag med hjälp av en matdagbok eller en av de många gratis kaloriräknare webbplatser och appar kan hjälpa dig att identifiera exakt hur mycket du äter och när.
- När du väl har kontrollerat vad du konsumerar kan du börja leta efter problemområden och göra justeringar
- Om du har varit mycket aktiv är det också möjligt att du inte har ätit tillräckligt med kalorier. Om du tränar kommer din kropp att behöva mer mat. Om du begränsar dig själv och tänker att du kommer att gå ner i vikt snabbare kommer du faktiskt att få din kropp att hålla fast vid den vikt du för närvarande håller.
- 3Omvärdera dina kaloribehov. När din kropp blir mindre kommer den att bränna färre kalorier och du måste äta mindre och mindre för att bibehålla kaloriunderskottet som leder till viktminskning. Om du inte har gjort det nyligen, skriv in din vikt och aktivitetsnivå i en kaloriräknare för att få ett uppdaterat antal för det antal kalorier du behöver.
- De flesta experter rekommenderar ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag för att uppnå en gradvis, varaktig viktminskning.
- Om miniräknaren säger att du behöver 2200 kalorier per dag, bör du försöka konsumera cirka 1700 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka.
Lägga till muskelmassa ökar antalet kalorier du förbränner varje dag och gör viktminskning lättare. - 4Tänk på din träningsrutin. Har du tränat konsekvent? Gör du samma typ av träning varje dag? Tränar du någon form av motståndsträning? Slutligen litar du på kaloriräknaren på den elliptiska maskinen i gymmet för att berätta hur många kalorier du faktiskt brände? Tänk på hur du kan ändra eller förbättra din träningsrutin. Slutligen, vet att kaloriräknarna på gymmaskiner kan vara mycket opålitliga, så om du har använt dem för att budgetera dina kalorier, kan du ha lurats vilse.
- Elliptiska maskiner är de värsta gärningsmännen för att överskatta kaloriförbränning. Spåra hur lång tid du tränar och intensiteten och använd en träningsräknare online för att få en bättre uppfattning om hur många kalorier du faktiskt brände.
- Din kropp kan vänja sig vid att göra samma aktiviteter om du inte ändrar din träningsrutin då och då. Om du provar något nytt kan du engagera olika muskler och bränna kalorier på ett nytt sätt som din kropp inte är van vid och orsaka att du går ner i vikt.
- 5Titta på andra faktorer förutom skalan. Siffran på din skala kanske inte springer ut, men det kan finnas andra bevis på att din kropp fortfarande förändras till det bättre. Passar dina kläder bättre? Är dina armar stora? Om du tar på dig nya muskler kommer din kropp att krympa även om antalet på skalan förblir densamma. Bättre än, den nya muskeln kommer att bränna mer kalorier än fett, så din viktminskning kommer troligen att ta upp igen snart.
- Väg dig inte för ofta. Vikt varierar på grund av en mängd olika faktorer och det kan vara vilseledande. En gång i veckan är mer än tillräckligt. Försök hålla vikten ungefär samma dag och tid varje vecka.
- Var tålmodig och kom ihåg att inte alla platåer är lika. Om du gör framsteg inom andra områden kan du bara behöva vänta en vecka till att siffran på skalan börjar falla igen.
- 6Se din läkare för en kontroll. Om du har analyserat alla möjligheter och försökt allt men ändå inte kan få din viktminskning tillbaka på rätt spår, boka ett möte med din läkare. Hon kan ha några ytterligare idéer åt dig och kan också beställa blodarbete för att kontrollera hormonbalans. Du kan drabbas av en odiagnostiserad sjukdom som sköldkörtelsjukdom, insulinresistens eller polycystisk äggstockssjukdom som hindrar dig från att gå ner i vikt.
Del 2 av 2: övervinna viktminskningsplatån
- 1Ändra dina träningspass. När du gör samma typ av träning om och om igen blir din kropp effektivare vid den träningen och kan börja bränna mindre kalorier för att få det gjort. Blanda saker och lägg till lite variation i din rutin, och du kommer sannolikt att se en förbättring.
- Lägg till intervallträning i ditt normala gång- eller joggingprogram för en enorm kaloriuppgång.
- Prova en ny typ av fitnessklass eller aktivitet.
- Det finns hundratals gratis fitnessvideor tillgängliga på YouTube och andra webbplatser som Fitness Blender. Du kan prova en ny typ av träning varje dag!
- Träffa en personlig tränare för att få nya idéer och skapa en rutin som optimerar din viktminskning.
De flesta experter rekommenderar ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag för att uppnå en gradvis, varaktig viktminskning. - 2Lägg till styrketräning. Lägga till muskelmassa ökar antalet kalorier du förbränner varje dag och gör viktminskning lättare. Lägg till lite styrka eller motståndsträning i din rutin för att få den skalan att röra sig igen.
- Styrketräning kräver inte ett dyrt gymmedlemskap. Du kan komma igång med några billiga lätta hantlar och gå därifrån.
- För att undvika att lägga på mycket muskelmassa, fokusera på många reps med mindre vikter.
- Kvinnor oroar sig ofta för att lyfta vikter och bli för "skrymmande", men om de inte aktivt försöker få muskler kommer det inte att hända. Kvinnor kommer att få muskler genom att lyfta, men de kommer inte att öka eftersom de har lägre nivåer av testosteron.
- Det finns också många fantastiska styrketräningsövningar du kan göra utan någon som helst utrustning! Dessa inkluderar pushups, squats, step-ups och dussintals mer.
- 3Bryt dig ur en matspår. Det är lätt att vana att äta samma mat dag efter dag, vilket kan leda till tristess och överätning, och kan träna din kropp att bli för effektiv på att smälta vissa livsmedel. Att skaka upp din kost kan vara precis att komma förbi din viktminskningsplatå.
- Prova att lägga till några nya livsmedel i din rutin, särskilt frukt och grönsaker.
- Ändra ditt matschema runt. Prova att göra frukost till din största måltid på dagen, eller dela upp 3 stora måltider i 6 mindre måltider.
- Att äta hela dagen håller din ämnesomsättning igång.
- Byt ut tallrikarna: istället för att dela ut din sallad på en liten tallrik och din entré på en stor, gör tvärtom!
- Försök att äta något med kaseinprotein före sänggåendet (som keso). Det tar lång tid för din kropp att smälta denna typ av protein, vilket får din ämnesomsättning att fungera även när du sover.
- 4Ät mer protein. Många studier har visat att en proteinrik diet kan hjälpa bantare att gå ner i vikt genom att förbättra mättnad (känslan av mättnad) hela dagen och öka muskelmassan. Justera din diet så att den innehåller mer protein och försök att placera ditt proteinintag hela dagen.
- Om du ökar ditt proteinintag, var noga med att minska ditt intag av kolhydrater och / eller fetter för att kompensera för det. Viktminskning kräver fortfarande ett kaloriunderskott, oavsett vilken typ av kalorier du konsumerar.
- 5Ät en större frukost. Om du vanligtvis hoppar över frukosten eller bara äter en lätt måltid på morgonen kan det hjälpa dig att gå ner i vikt om du flyttar mer av dina kalorier till AM. En frukost rik på protein har visat sig vara särskilt fördelaktig för dem som vill gå ner i vikt.
- Börja dagen med äggröra eller en proteinskaka.
- Prova en proteinberikad spannmål för en enkel och bekväm frukostbehandling.
- Hoppa aldrig över frukosten. Den värsta frukosten du kan äta är ingen frukost.
Bättre än, den nya muskeln kommer att bränna mer kalorier än fett, så din viktminskning kommer troligen att ta upp igen snart. - 6Få mer sömn. Att inte få tillräckligt med sömn beskattar din kropp, saktar din ämnesomsättning och gör det mer sannolikt att du äter för mycket under dagen. Om du vaknar trött och trög, försök att lägga dig en timme tidigare i en vecka. Inte bara kommer du troligen att må bättre i allmänhet, siffran på den skalan kommer sannolikt att börja sjunka igen.
- 7Ta några dagar ledigt från bantning. Ibland behöver din kropp bara en paus, och många fitnessexperter rekommenderar att du tar ledigt från en kaloribegränsad diet som ett sätt att komma förbi en dietplatå. Målet är inte att gå bananer och äta allt i sikte, utan helt enkelt att återföra ditt kaloriintag till den basnivå som behövs för underhåll, 1800 till 2400 kalorier per dag för de flesta under tre dagar. När du återupptar din vanliga diet bör du se en märkbar förbättring direkt.
Frågor och svar
- Jag gick precis in i ett gym som nybörjare. Min vikt är 120 kg. Alla omkring mig märker hur jag tappar fett snabbt, men skalan är stillastående. Hur kan jag sluta känna mig frustrerad?Försök att riva ut något måttband! Mät din midja, höfter, bröst, armar, ben - allt och allt. Du kanske inte går ner i vikt, men det låter som om du förändras märkbart, så jag slår vad om att dina mått kommer att återspegla det. Att se dina framsteg på ett mätbart sätt kan hjälpa dig att sluta känna dig frustrerad.
Kommentarer (1)
- Bra. Älskar det. Låt oss se om det hjälper mig nu.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
