Hur identifierar jag viktminskningspärrar?

Studier har visat att identifiering av hinder eller vägar för viktminskning före viktminskning kan hjälpa till att förhindra stall i viktminskning och tidigt misslyckande i ett diet- eller viktminskningsprogram.

Vägspärrar eller hinder för viktminskning kan göra det svårt att gå ner i vikt eller svårt att fortsätta. Hinder för viktminskning kan vara stora och utmanande att hantera eller kan vara mindre och lätt undvikas med planering och förberedelse. Studier har visat att identifiering av hinder eller vägar för viktminskning före viktminskning kan hjälpa till att förhindra stall i viktminskning och tidigt misslyckande i ett diet- eller viktminskningsprogram. För att hjälpa dig att identifiera dina personliga spärrar för viktminskning, spendera lite tid på journalföring och att utforma sätt att hantera och komma runt dessa frustrerande block. Ju mer tid du spenderar på att identifiera dina barriärer, desto mer framgångsrik kan du bli med din viktminskning.

Del 1 av 4: identifiera beteendevägspärrar

1
Starta en mat- och aktivitetsdagbok. För att hjälpa dig att räkna ut några av dina specifika viktminskningshinder är att överväga att starta en mat- och aktivitetsdagbok. Detta kan hjälpa dig att se vilka saker du behöver ändra.
- För att börja journalisera, överväga att köpa en pappers- och pennajournal eller ladda ner en app på din dator eller smartphone, till exempel MyFitnessPal.
- Skriv ner allt du äter. Håll koll på din frukost, lunch, middag, snacks och drycker som du konsumerar dagligen. Fördelen med en app är att den kan ha kalori- och näringsinformation om vanliga livsmedel, så att du enkelt kan spåra hur många kalorier du konsumerar på en dag.
- Håll också reda på dina aktiviteter. Detta kan vara planerad och strukturerad träning (som tid på gymmet) förutom livsstilsaktivitet (gå upp och ner för trappan eller parkera längre bort). I vissa appar kan du synkronisera med en fitnessspårare, som en FitBit.
- Granska denna information och se om det finns något som dyker upp i ditt sinne som kan behöva ändras för att underlätta viktminskning.
- Du märker till exempel att du rusar på morgonen och stannar på en snabbmatsrestaurang för att ta frukost varje dag, eller så är det mer sannolikt att du överflödar efter en särskilt stressig arbetsdag. Eller så kanske du märker att du sällan passar in i strukturerad fysisk aktivitet i din fritid.
2
Räkna hur många gånger du äter ute varje vecka. En vanlig vägspärr för framgångsrik viktminskning är vad och var du äter. Om du vanligtvis äter ute regelbundet kan det vara svårt att hålla sig till en dietplan.
- Även om det finns hälsosamma alternativ på många restauranger, har även dessa måltider vanligtvis en högre mängd kalorier jämfört med liknande måltider hemma.
- När du äter ute dagligen eller till och med flera gånger i veckan, kan dessa måltider med högre kalorirestaurang göra det svårt att uppfylla en begränsad kaloridietplan.
- Spåra hur många måltider du äter ute varje vecka. Med tiden kan du långsamt skära ner måltid efter måltid så att du äter mer hemlagad mat. (Som en bonus kan det också spara pengar att skära ner på att äta ute.)
3
Tänk på hur många timmar du tillbringar sittande varje dag. En nyckelaktör för viktminskning och framgångsrikt viktunderhåll är motion och regelbunden aktivitet. Men om du har ett stillasittande jobb kan det göra det svårare att hålla dig aktiv.
- Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob aktivitet, kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Fysisk aktivitet är också viktig för ett framgångsrikt viktunderhåll.
- Stillasittande skrivbordsjobb kommer i vägen för att vara aktiva. Om du är knuten till ditt skrivbord i åtta, nio eller till och med tio timmar om dagen kan detta kraftigt begränsa din förmåga att vara aktiv.
- Dessutom, om du har en lång pendling, får du mer tid att sitta och minskar din lediga tid att träna.
- Gör ett schema som hjälper dig visuellt att se var du kan lägga till till och med 10 eller 20 minuters fysisk aktivitet. Detta kan hjälpa dig att hålla dig till en mer konsekvent träningsplan.
När du väl har gjort en dagbok och skrivit ut dina specifika viktminskningsmål är det dags att skriva ut dina specifika vägar till viktminskning.
4
Bedöm din beredskap att förändras. Förutom hinder och spärrar för viktminskning, bör du bedöma din beredskap att förändras. Detta motsvarar dina hinder för viktminskning och kommer att meddela dig om du faktiskt är redo att göra nödvändiga ändringar för att gå ner i vikt eller inte.
- Din beredskap att förändras är viktig. Du kanske verkligen vill gå ner i vikt, men du kanske inte är redo att verkligen ändra din livsstil för långvarig viktminskning och underhåll.
- Om du har för många hinder och spärrar för viktminskning eller inte vet hur du ska komma runt dessa spärrar kanske du inte känner dig redo att byta.
- Ju mer du jobbar med att ta reda på exakt vilka dina hinder för viktminskning är och utforma en plan som tar hänsyn till dessa hinder, desto mer redo är du att göra ändringar i din livsstil.

Del 2 av 4: överväga om dina mål är realistiska

1
Kom upp med din vikt förlust mål och hur du planerar att träffa dem. Alla kommer att ha några hinder och spärrar för viktminskning. För att identifiera dina, börja med att skriva ut dina viktminskningsmål. Det innebär att du gör matematiken först, som att bestämma ditt aktuella dagliga kaloriintag och hur många kalorier du behöver klippa ut för att börja gå ner i vikt. Det anses allmänt säkert att skära 500 kalorier varje dag, vilket resulterar i en 1 till 1 kg förlust varje vecka. En annan sak att tänka på är att 3500 kalorier motsvarar cirka 0 kg.
- När du skriver ut dina viktminskningsmål och får de specifika detaljerna, kan dina spärrar till dina viktminskningsmål bli tydligare och uppenbara för dig.
- För att starta detta, skriv ut dina viktminskningsmål - men se till att du är väldigt specifik. Skriv också detaljerna om hur du ska gå ner i vikt.
- Till exempel kan du börja med ett mål som: "Jag vill gå ner 11 kg under de kommande tre månaderna. Min plan är att träna fyra dagar i veckan i 45 minuter, ladda ner en kalorispårningsapp och begränsa mig till 1500 kalorier dagligen, sluta dricka vanlig läsk och se till att hälften av mina måltider och snacks är en frukt eller en grönsak. "
- Om du gör matte med detta mål kan du upptäcka att det inte är realistiskt för din livsstil. För att förlora 25 kg måste du eliminera 87000 kalorier på tre månader eller 90 dagar. Det betyder att du skulle behöva ett underskott på 972 kalorier varje dag under de 90 dagarna. Om du skär ut 500 kalorier varje dag, skulle du fortfarande behöva bränna 472 kalorier varje dag (du kanske bränner detta genom att springa 3,75 miles på 45 minuter - varje dag). Detta är förmodligen inte ett realistiskt mål.
- Ett reviderat mål kan istället vara: "Jag vill gå ner minst 7 kg under de närmaste tre månaderna. Min plan är att ladda ner en kalorispårningsapp och minska 500 kalorier från mitt dagliga intag, sluta dricka vanlig läsk och se till att hälften av min måltider och snacks är en frukt eller en grönsak. Dessutom tränar jag fyra dagar i veckan i 45 minuter. "
- Fortsätt att förfina ditt mål och ändra det tills det är realistiskt. Du kanske tycker att träning i 45 minuter fyra dagar i veckan bara inte fungerar för dig. Det är bättre att ändra ditt mål till något som kan uppnås än att sätta ett orealistiskt mål och bli frustrerad när du (förståeligt) inte kan uppnå det.
2
Bestäm vilken typ av diet du vill följa. När du sätter upp dina viktminskningsmål tänker du förmodligen på vilken typ av diet du ska följa. Var medveten om att den typ av diet du väljer faktiskt kan bli en vägspärr mot viktminskning.
- Det finns en mängd olika dieter, dietplaner och produkter på marknaden idag; dock inte alla är säkra eller en hållbar metod för viktminskning.
- Kost som erbjuder en snabb lösning utan att behöva ändra din diet eller livsstil eller dieter som erbjuder stora mängder viktminskning i en kort diet kommer att bli en vägspärr.
- Dessa modeflugor eller trenddieter genererar vanligtvis inte de annonserade resultaten och många gånger slutar dieters att få tillbaka hela vikten (plus några extra pund) efter att ha följt dessa dieter.
- Istället för att tappa 5 kg på 10 dagar eller göra en rengöringsdiet, välj en säker och hållbar diet som hjälper dig att gå ner i vikt långsamt under en längre tid - gör det till en livsstilsförändring när det gäller hur du äter och tänker på mat, inte bara en tillfällig, ohållbar diet. Det är mycket mer sannolikt att du lyckas när du hoppar över modefluga eller kraschdiet.
3
Arbeta med din bantningsbudget. Du måste också titta på dina mål och se om de passar in i din budget. Många dieter kommer med en kostnad och detta bör övervägas.
- De höga kostnaderna för många dieter och bantningsprodukter kan vara ett spärr för din framgång.
- Försök att undvika produkter som är för dyra och inte passar din budget. De måste vara hållbara men också ekonomiskt hållbara.
- Titta på din vecko- eller månadsbudget och se om kosten du vill följa för att nå dina mål är ekonomiskt genomförbar. Om inte, måste du hitta en annan diet att följa.

Del 3 av 4: hantera viktminskningshinder

1
Skriv ut dina spärrar till dina viktmål. När du väl har gjort en dagbok och skrivit ut dina specifika viktminskningsmål är det dags att skriva ut dina specifika vägar till viktminskning.
- Du kan välja att spendera några dagar på att överväga dina viktminskningsmål, din plan och övergripande tidslinje för viktminskning.
- Du kanske upptäcker att vissa vägar för viktminskning dyker upp snabbt i ditt sinne, medan du efter några dagar kan stöta på fler.
- Några specifika spärrar för dig kan innehålla: du har inget gymmedlemskap eller har en säker plats att träna ute, du har en fast inkomst och kan inte köpa specialdietmat eller -produkter, du har ingen stödgrupp för att uppmuntra och motivera dig, du saknar grundläggande näringskunskap eller du vet inte hur man ska laga mat.
- Även om blockeringar mot viktminskning kan vara frustrerande, är viktminskning fortfarande möjlig. Skriv ut var och en av dina spärrar så att du så småningom kan utveckla en handlingsplan för att komma runt dem så att du framgångsrikt kan gå ner i vikt.
När du skriver ut dina viktminskningsmål och får de specifika detaljerna, kan dina spärrar till dina viktminskningsmål bli tydligare och uppenbara för dig.
2
Schema i träning. En av de största livsstilsblockeringarna mot viktminskning är att hitta tid att träna. Kombinationen av både diet och motion är bäst för den mest framgångsrika långsiktiga viktminskningen.
- Det rekommenderas att göra minst 150 minuters aerob aktivitet och 40 minuters styrketräning (2 20 minuters session) varje vecka. Denna mängd aktivitet är minimalt för att hjälpa dig att upprätthålla god hälsa och det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt om du också sänker kalorier.
- Om du har långa arbetstimmar, en lång pendling, jobbar du nattskift, har ett hektiskt familjeliv eller hanterar arbete och skola, och det kan kännas nästan omöjligt att hitta tiden att faktiskt komma in i den mängden aktivitet.
- För att hjälpa dig att komma runt just den här spärren och bli aktiv på en mer regelbunden basis, försök att schemalägga din aktivitet fysiskt.
- Hälso- och fitnesspersonal noterar att om du faktiskt schemalägger träning i din veckovisa rutin är det mer sannolikt att du håller dig till din plan och känner att du faktiskt har tid att spendera att vara aktiv.
- Titta på din datumbok, smarttelefonkalender eller e-postkalender. När har du 10, 20 eller 30 minuters tid? Kom ihåg att träning inte behöver vara två timmar på gymmet. Det kan gå en snabb 15 minuters promenad. Allt räknas.
- För att bryta dig från att vara stillasittande på jobbet, prata med din chef eller kontorschef om möjligheten att installera stående eller löpband skrivbord för att få dig ur fötterna. Ställ in en timer som innebär att du måste gå upp och gå runt med några timmars mellanrum.
3
Planera dina måltider i förväg. En annan vanlig spärr för viktminskning är att förbereda hälsosamma och näringsrika måltider. Återigen kommer tidsbrist upp som grunden för just denna spärr.
- Många människor har super upptagen scheman och har inte alltid tid eller energi att shoppa, laga mat och sedan laga hälsosamma måltider.
- Dessutom kanske de tycker att det är för mycket att göra mat hemifrån och förbereda tre måltider och snacks dagligen.
- Att äta ut regelbundet eller beställa i takeout kan leda till ohälsosamma matval som kan leda till viktökning längs vägen. Istället för att vänta tills du svälter för att bestämma vad du ska äta, börja varje vecka med en detaljerad måltidsplan.
- Ta några minuter varje vecka för att förbereda din plan. Skriv ut en veckas måltider. Inkludera varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du planerar att äta för veckan.
- Denna måltidsplan hjälper dig att skapa en livsmedelslista och ge dig en fågelperspektiv på din kost så att du kan se till att dina matval och måltider är näringsrika och passar in i din viktminskningsplan.
4
Kontrollera dina utlösande livsmedel. En annan spärr för viktminskning kan vara specifika livsmedel. När vissa livsmedel finns eller är tillgängliga för dig, kan du hitta det extremt svårt att säga "nej" och hitta dig själv för ofta med en högre kalori.
- Alla har "utlösande" mat. Det här är saker som är svåra att säga nej till, svåra att ta en bit av, svåra att inte äta om de är i ditt hem eller vid ditt skrivbord och är något du kan gå till när du är stressad, deprimerad, ensam eller uttråkad.
- Tänk på dina matval och begär. Finns det vissa saker du brukar gå efter? Älskar du att äta chips eller popcorn medan du tittar på TV? Graviterar du mot något sött efter middagen? Är det svårt att bara ha en liten handfull nötter eller några smällare?
- Om du känner att det finns några av dessa utlösande livsmedel i ditt hem eller kontor, överväga att bli av med dem. Många gånger får du en glädje av dessa livsmedel att du faller långt ifrån din diet. Begränsa dina inköp av dessa livsmedel och njut bara av dem när du är ute och äter och du inte kan ta med dem hem.
- Försök använda din diet- och aktivitetsdagbok för att göra anteckningar om alla omständigheter som leder till att du äter för mycket eller bryter din dietplan. Har du en tendens att äta för mycket när du är uttråkad, stressad eller ledsen? När du tillbringar tid med en släkting som du har ett ansträngt förhållande med? Efter att ha arbetat långa timmar? Att eliminera utlösande livsmedel är till hjälp, men att identifiera dina utlösare hjälper dig att ta itu med det verkliga problemet och arbeta med det beteende som leder till att du överindulerar.
5
Välj budgetvänliga viktminskningsplaner. Vissa bantningsprogram eller produkter kan vara alltför dyra. Även om de är säkra och resulterar i hållbar viktminskning, kan deras höga kostnad vara en stor spärr för din viktminskning.
- Om du har försökt gå ner i vikt tidigare har du förmodligen stött på specifika dieter, dietprodukter eller föreslagna måltidsplaner som är kostsamma och dyra. Beroende på din inkomst och budget kan dessa dyra dietverktyg hindra dig från att hitta en plan som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Om du vet att du inte har råd eller inte vill spendera mycket pengar på ett dietprogram eller bantningsprodukter, kom med en budget för dig själv.
- Överväg om du vill spendera pengar på ett riktigt dietprogram (som att köpa ett Weight Watchers-medlemskap eller Atkins dietbok), specialprodukter som proteinskakningar eller barer eller om du vill spendera pengar på mer näringsrika livsmedel från mataffären.
- Överväg också att leta efter gratis resurser online. Det finns oändliga dietrecept, måltidsplaner och tips för hälsosammare kost som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
6
Skapa en supportgrupp. En vägspärr mot viktminskning som du kanske inte inser att du har är bristen på en stödgrupp. Se om du kan hitta människor som stöder dig så att du kan göra bättre med din viktminskning.
- Studier har visat att de som har en stödgrupp under viktminskning kan gå ner i vikt och kan hålla bort det mer framgångsrikt på lång sikt.
- Om du känner att du inte har en supportgrupp, skapa en för dig själv. Prata med vänner, familjemedlemmar eller kollegor om din önskan att gå ner i vikt. De kanske till och med vill gå med dig på din diet och dela ditt mål att gå ner i vikt.
- Om du inte kan hitta människor som din supportgrupp, gå online. Du kan gå med i olika sociala mediegrupper, länka till andra via onlineforum eller gå med i online-stödgrupper för viktminskning.
Om du tidigare har haft mycket svårt att nå viktminskningsmål kan det vara en bra idé att se om en vårdpersonal kan hjälpa dig att identifiera viktminskningspärrar.
7
Tala med din läkare. Om du har ett nuvarande hälsotillstånd som begränsar din fysiska aktivitet eller de typer av dieter du kan följa, kan detta också vara ett hinder för viktminskning. Tala med din läkare för att se till att viktminskning är säker och lämplig för dig.
- Viktminskning och motion kanske inte passar alla. Om du är underviktig, är sjuk, upplever extrem trötthet eller har andra kroniska hälsotillstånd kan det hända att en begränsad kaloridiet inte passar dig.
- Till exempel, om du har haft en skada eller degenerativ bensjukdom, kan träning vara smärtsam och farlig. Eller om du har ett hjärtsjukdom kanske vissa typer av träning inte passar dig.
- För att vara säker på att du inte har några hälsorelaterade vägspärrar, prata med din läkare. Prata med dem om hur mycket vikt du vill gå ner och hur du planerar att gå ner i vikt. De borde kunna avgöra om det är OK för dig.

Del 4 av 4: följer en viktminskningsplan

1
Prata med en dietist eller beteendeterapeut. Om du tidigare har haft mycket svårt att nå viktminskningsmål kan det vara en bra idé att se om en vårdpersonal kan hjälpa dig att identifiera viktminskningspärrar. De kanske kan peka på specifika frågor som du kanske inte har varit helt medvetna om.
- En registrerad dietist är en närings- och viktminskningsexpert och har lagligt rätt att göra en måltidsplan för dig att följa. Fråga din läkare eller sök online efter en lokal dietist som kan hjälpa till med viktminskning specifikt.
- En beteendeterapeut är en annan vårdpersonal som kan identifiera viktminskningspärrar. De hanterar den mentala och känslomässiga aspekten av viktminskning, som båda kan förekomma som spärrar.
- Prata med endera professionell om dina svårigheter att nå viktminskningsmål. Be dem hjälpa dig att identifiera varför du har svårt att hålla dig på rätt spår och nå dina mål. Be dem också hjälpa dig att utveckla sätt att komma runt dessa spärrar.
2
Välj ett eller två små mål att arbeta med. När du har identifierat några av dina spärrar och är redo att gå vidare med viktminskning, identifiera ett eller två små mål till att börja med.
- När du är redo att gå ner i vikt rekommenderas det vanligtvis att du bara väljer ett eller två små mål att arbeta med varje vecka eller så.
- Studier har visat att om du gör många stora förändringar på kort tid är det mer troligt att du återgår till gamla vanor. Att göra mindre förändringar under en längre tid är mycket mer hållbart.
- Titta på dina viktminskningsmål och planera. Välj en liten aspekt att arbeta med först. Du kan till exempel börja med att lägga till träning två dagar i veckan till att börja med. Efter en vecka eller två, gör det fyra dagar i veckan. Eller så kan du börja med att ge upp läsk och bara dricka vatten.
3
Spåra din vikt. En viktig aspekt av din viktminskningsplan är regelbunden övervakning och spårning av din vikt. Detta hjälper dig att se om din diet och din träningsplan fungerar.
- Studier har visat att regelbundna vägningar hjälper människor att hålla sig på rätt spår och hjälpa dem att gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt.
- Syfta till att väga dig själv en till två gånger per vecka. Du behöver inte nödvändigtvis väga dig själv varje dag.
- Om du märker att din vikt stannar eller ökar är det dags att omvärdera din diet och din träningsplan. Några av dina vägspärrar kan ha dykt upp eller nya har uppstått som stoppar dina framsteg.
4
Utvärdera dina framsteg. När du fortsätter att följa din diet eller träningsrutin måste du utvärdera hur du mår och hur bra du kan följa din plan.
- Övertid, fler spärrar och hinder kan uppstå. Även om du ursprungligen skapade en plan som verkade perfekt för dig, kan tiden visa att det finns några brister.
- Till exempel var det bra att träna fem dagar i veckan till att börja med. Nu inser du att det här är för mycket tid att ägna dig åt träning och i verkligheten är det bara tre dagar i veckan som är bra för dig.
- Kontrollera kontinuerligt med dig själv. Är du nöjd med dina framsteg? Tycker du om din ätplan? Känns denna livsstilsförändring naturlig och något lätt?
- Om du känner att något inte fungerar, ta dig tid att identifiera vägspärren och gör ändringar så att du kan fortsätta med viktminskning.

Även om blockeringar mot viktminskning kan vara frustrerande, är viktminskning fortfarande möjlig.

Tips

Alla har några hinder för viktminskning. Att identifiera dina specifika barriärer kan hjälpa dig att bli mer medveten om vad du behöver ändra för att lyckas med viktminskning.
Även om vissa hinder eller spärrar känns för stora för att hantera, ge dig själv tid och ha tålamod. Om några veckor eller månader kan dessa hinder vara lättare att hantera.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?