Hur förlorar jag 11 kg på två månader?

Någon som är 23 kg överviktig kan förlora 11 kg på två månader, men någon som är 9 kg överviktig kan inte.

Många dieter lovar att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men sanningen är att studier har visat att 95% av dieterna misslyckas och att viktminskning ofta går tillbaka på bara ett år. Sådana dieter kan också vara plågsamma och låta din kropp känna sig svag och trött. Om du vill gå ner i vikt och verkligen hålla bort det måste du göra justeringar för hur du lever.

Del 1 av 3: gör dig redo att förlora 11 kg

1
Tala med din läkare. Att förlora 11 kg på två månader är ett högt mål. På grund av den typ av diet och träningsplan som denna typ av viktminskning kräver, blir det en smart idé att prata med din läkare innan du börjar med viktminskningen.
- En diet med lågt kaloriinnehåll i kombination med mycket träning är i allmänhet säker för de flesta. prata dock med din läkare om exakt vilken typ av diet och motion du planerar att göra. De kommer att kunna berätta om detta är säkert för dina nuvarande hälsotillstånd.
- Tala med en registrerad dietist. Dessa näringslivspersonal kommer att kunna vägleda dig om ett lämpligt ätmönster för att nå ditt mål. De kan kanske ge dig en specifik måltidsplan, typer av mat att inkludera och vad du ska undvika.
- Diskutera med din läkare om detta verkligen är ett uppnåeligt mål. Någon som är 23 kg överviktig kan förlora 11 kg på två månader, men någon som är 9 kg överviktig kan inte. Det är orealistiskt för de flesta som är överviktiga (som vid BMI över 25 men under 29) att gå ner 11 kg på två månader.
- Dessutom, om du är överviktig (BMI över 30), kan det vara svårt för dig att införliva den träning som krävs för en sådan diet. Löpning, jogging, aerobics och träning som kräver stor ansträngning kan orsaka för mycket obehag för någon som är överviktig.
- Dessutom måste du diskutera risken för yo-yo bantning. Att snabbt gå ner i vikt bara för att sätta tillbaka det orsakar några stora hälsorisker och anses faktiskt vara ganska farligt. Du kan riskera dig för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes; skador på artärer mindre energi; muskelförtvining; och högre nivåer av kroppsfett.
2
Starta en dagbok. Att starta en dagbok kommer att vara ett bra verktyg för ditt kost- och träningsprogram. Använd en penna- och pappersjournal eller en smartphone-app för att spåra olika faktorer som hjälper dig att övervaka dina framsteg.
- Logga allt du äter i din dagbok. Detta hjälper dig att hålla ansvar, men också ge dig bra information om du inte ser dina önskade resultat, eftersom du kan se tillbaka och se var du eventuellt kan minska fler kalorier.
- Överväg att spåra din övning också. Återigen kan detta hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hjälpa dig att beräkna hur många kalorier du bränner.
- Slutligen hålla koll på dina framsteg. Detta kan betyda din viktminskning eller dina mätningar. Om du inte ser dina resultat kan du behöva gå tillbaka och analysera din mat- och träningsdagbok.
3
Skapa en supportgrupp. Att förlora 11 kg på två månader blir svårt. Du måste göra en mängd olika förändringar i din kost och din livsstil. Dessa förändringar kan vara svåra att underhålla varje dag i två månader. En supportgrupp kan hjälpa dig att hålla dig stark under hela två månader.
- Hitta vänner, familjemedlemmar eller medarbetare som kommer att vara positivt stöd. Leta efter människor som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Vissa människor kanske inte uppmuntrar dig genom dina tuffa stunder och bör inte inkluderas i din supportgrupp.
- Fråga också om någon vill gå med i din nya plan. Att gå ner i vikt och komma i form är ett gemensamt mål och att hitta en vän att följa med dig gör resan roligare.
- Du kan också kolla in supportgrupper online eller forum för andra som försöker gå ner i vikt. Detta kan tillåta dig att få kontakt med andra människor när som helst på dygnet.
4
Skriv din diet och träningsplan. För att hålla dig organiserad och på rätt spår, ta dig tid att skriva upp din önskade diet och träningsplan. Dessa ritningar kommer att svara på alla dina frågor om hur du tappar 11 kg på två månader.
- Börja med din dietplan. För att förlora de 11 kg måste du göra de flesta ändringar i din kost. Du måste också vara den mest strikta med din kost. Diet har störst effekt på din viktminskning.
- Skriv ut din kalorinivå för varje dag. Skapa sedan en måltidsplan som passar in i den kaloriplanen. Inkludera varje måltid, mellanmål och dryck du planerar att konsumera hela dagen.
- Skriv ner vilken typ av träning du ska göra, hur mycket du ska sikta på varje vecka och hur du ska dela upp den mellan sju dagar.

För att förlora 11 kg på två månader måste du gå ner cirka tre kilo per vecka.

Del 2 av 3: hantera din kost

1
Skär kalorier. För att gå ner i vikt måste du ändra din diet genom att minska den totala mängden kalorier du äter varje dag. För att förlora 11 kg på två månader måste du klippa ut en betydande mängd kalorier varje dag.
- I allmänhet anses säker viktminskning vara cirka 1 - 1 kg viktminskning varje vecka. För att förlora 11 kg på två månader måste du gå ner cirka tre kilo per vecka. Även om detta tekniskt ligger utanför gränsen för "säker viktminskning", kan det vara ett realistiskt mål för dem som håller sig till en strikt dietplan hela två månaderna.
- Du måste skära ut minst 750 kalorier dagligen. Ett pund motsvarar 3500 kalorier, så du måste förlora 87500 (3500 x 25) över 60 dagar. För att uppnå detta mål måste du förlora 1458,3 kalorier per dag.
- Även om du kommer att behöva skära ut en betydande mängd kalorier varje dag, rekommenderas det vanligtvis inte av vårdpersonal att äta mindre än 1200 kalorier dagligen. En lägre kalorinivå än detta kanske inte tillåter dig att konsumera tillräckligt med viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera normalt varje dag.
- Att följa en för låg kalorigräns kan dessutom leda till förlust av muskelmassa, inte fettmassa. Det kan sakta ner din ämnesomsättning och få din kropp att faktiskt hålla fast vid fettet istället för att tappa det, eftersom din kropp kommer in i "svältläge".
2
Skicka vidare kolhydraterna. Många studier visar att en av bantningsplanerna som leder till den snabbaste viktminskningen är en lågkolhydratdiet. Dessa dieter hjälper dig inte bara att gå ner i vikt snabbare utan leder vanligtvis till förlust av mer fettmassa jämfört med muskelmassa.
- För att följa en lågkolhydratdiet måste du fokusera på att minimera mängden kolhydrater som du konsumerar varje dag.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel inklusive: stärkelsegrönsaker (som potatis eller ärter), baljväxter (bönor och linser), frukt, mejeriprodukter och spannmål.
- Eftersom kolhydrater är så utbredda genom olika livsmedelsgrupper är det inte idealiskt eller realistiskt att skära ut var och en av dessa livsmedelsgrupper. Fokusera på att minimera de mest kolhydratrika livsmedelsgrupper som korn, stärkelsegrönsaker och lite frukt.
- Många näringsämnen som finns i livsmedel som korn eller stärkelsegrönsaker konsumeras lätt från andra livsmedelsgrupper. Att begränsa dessa under en kort tidsperiod som två månader anses inte vara ohälsosamt.
- Även om frukt är en kolhydratrik mat bör du inte undvika all frukt. Välj att ha minimala, små mängder frukt varje vecka. Välj också lägre sockerfrukter som: tranbär, hallon, björnbär och jordgubbar.
- Håll också frukt i lämplig serveringsstorlek på 0,5 kopp hackad eller liten frukt eller en liten bit.
3
Fyll på magert protein och grönsaker som inte är stärkelse. Om du följer en lågkolhydratdiet finns det två livsmedelsgrupper kvar som anses som lågkolhydrat. Protein och icke-stärkelsegrönsaker är kolhydrater med lågt kaloriinnehåll och näringsrika, vilket gör dem till ett utmärkt par för snabb viktminskning.
- Sikta på en till två portioner magert protein vid varje måltid eller mellanmål. En servering är ca 3-4 oz eller ungefär storleken på en kortlek.
- Fyll på så många icke-stärkelse grönsaker som du vill. Det rekommenderas vanligtvis att göra 0,5 av din tallrik till en grönsak.
- I allmänhet kanske du märker att hälften av din tallrik är en källa till magert protein och hälften är en icke-stärkelsegrönsak och enstaka bit frukt.
4
Begränsa snacks och håll dem kalorifattiga. När du sänker en betydande mängd kalorier från din kost varje dag och deltar i en högre mängd fysisk aktivitet, finns det en chans att du känner dig mer hungrig eller behöver en extra boost hela dagen. Att planera hälsosamma, viktminskningsvänliga snacks är ett måste.
- Om du försöker följa en snabbare viktminskningsplan måste du se till att dina snacks passar in i ditt dagliga kalorimål. Vanligtvis fungerar ett mellanmål på 100 - 150 kalorier bra i din plan.
- Försök att hålla dig till ett mellanmål dagligen. Om du inkluderar två eller fler kan det sätta dig över ditt dagliga kalorimål.
- För att passa in i din högprotein, lågkolhydratdiet, välj snacks som också innehåller högre proteinmängder.
- Exempel på snacks med lågt kaloriinnehåll och lågt kolhydratinnehåll: 0,25 kopp mandel, 0,5 kopp vanlig fetthaltig grekisk yoghurt, 3 oz nötkött eller ett hårdkokt ägg.
- Också, bara mellanmål om du känner dig riktigt hungrig eller behöver en boost för ett träningspass. Om du snackar i onödan kan det leda till långsammare viktminskning eller en platå.
5
Drick tillräcklig vätska. Att dricka tillräckligt med hydratiserande vätskor varje dag är viktigt för den allmänna hälsan. Det kommer också att bli ännu viktigare med snabb viktminskning och högre mängder fysisk aktivitet.
- När du går ner i vikt, särskilt när du parar ihop med högre intensitet eller högre mängder kardio, måste du se till att du dricker tillräckligt för att återhydrera efter träningen och hålla dig hydratiserad hela dagen.
- Sikta på minst åtta glas dagligen eller cirka 1,9 liter; Men om du inkluderar mer fysisk aktivitet kan du behöva dricka upp till 13 glas dagligen. Detta beror också på din träning, kön och ålder.
- Håll dig till vätskor med låg eller ingen kaloriinnehåll för att hjälpa dig att nå ditt dagliga kalorimål. Drycker som vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te är de bästa valen.

Förlorar 11 kg varannan månad — Om du går efter detta och förlorar 11 kg varannan månad, bör det ta cirka 8 månader.

Del 3 av 3: lägga till fysisk aktivitet

1
Gör tillräckligt med konditionsträning. Även om träning inte är ansvarig för en stor del av viktminskningen, när du har ett högt viktminskningsmål måste du verkligen öka mängden konditionsträning du gör varje dag.
- Cardio eller aerob aktivitet är den typ av träning som är ansvarig för större kaloriförbränning jämfört med styrketräning.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man inkluderar minst 150 minuters hjärtövningar varje vecka Men för att förlora 11 kg på två månader anses vara en snabb viktminskning måste du lägga till ytterligare aktivitet för att hjälpa dig att nå ditt mål.
- Överväg att göra minst 300 minuters cardio varje vecka. Detta är mycket träning, men kommer verkligen att bränna ytterligare kalorier för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- Inkludera övningar som: jogga / springa, simma, använda elliptiska, aerobics-lektioner, cykla eller göra snurrklass.
2
Inkludera regelbunden styrketräning. Styrketräning eller motståndsträning förbränner inte många kalorier per session; det är dock en viktig del av den övergripande träningen.
- Styrketräning hjälper till att bygga och stödja muskelmassa under viktminskning. Dessutom, ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier kommer du att bränna i vila, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier totalt sett.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att man tar minst två till tre dagar med styrketräning varje vecka. Arbeta varje större muskelgrupp i din kropp varje dag du gör styrka.
- Om du har svårt att träffa 150–300 minuters konditionsträning varje vecka, ska du minska den tid du spenderar på styrketräning. På kort sikt på två månader kommer du att ha mer nytta av att göra högre mängder cardio.
3
Öka din baslinjeaktivitet. Livsstil eller baslinjeaktivitet är de typer av träning som du inkluderar i din vardag. Dessa typer av aktiviteter förbränner inte många kalorier av sig själva, men tillsatt i slutet av dagen kan de ha en betydande effekt på den totala mängden kalorier du har bränt.
- Livsstilsaktiviteter inkluderar saker som: göra hushållssysslor, arbeta i trädgården, gå till och från din bil, gå hela dagen och ta trappan.
- Tillbringa lite tid när du kommer med din träningsplan för att lägga till på sätt som du kan vara mer aktiv hela dagen eller bara röra dig mer.
- Kan du till exempel parkera längre bort när du är i affären eller på jobbet? Finns det sätt du kan ta trappan istället för hissen? Kan du stå eller röra dig mer medan du tittar på TV?
4
Tänk på HIIT. En mer trendig träningsform kallas HIIT eller intervallträning med hög intensitet. Denna typ av träning förbränner mycket kalorier på kort tid och kan hjälpa dig att nå ditt viktmål.
- HIIT är en träningsform som kombinerar anfall av mycket högintensiva hjärtaktiviteter med korta ansträngningar av mer måttliga intensitetsaktiviteter. HIIT-sessioner är vanligtvis kortare jämfört med mer stadig cardio (som att gå en 45-minuters jogging).
- Även om HIIT-sessioner är kortare, bränner de högre mängder kalorier jämfört med stadig hjärt. Dessutom har studier visat att de håller din ämnesomsättning (kroppens kaloriförbrännare) uppe långt efter träningen.
- Förutom din vanliga konditionsträning och styrketräning, överväg att lägga till en till två sessioner med HIIT under hela veckan. Denna extra kaloriförbränning kan hjälpa dig att nå det 11 kg målet på två månader.

För att förlora 11 kg på två månader måste du klippa ut en betydande mängd kalorier varje dag.

Tips

Tala alltid med din läkare innan du startar någon viktminskningsplan eller en ny träningsplan.
Att använda trappor istället för hissar är också en av de enklaste sakerna du kan inkludera i din rutin.
Ät inte skräpmat.
Om du känner för att ge upp, prata med någon som stöder dig och / eller föreställa dig att du har en smalare kropp.
Istället för att göra extrema förändringar som sannolikt kommer att vara svåra att upprätthålla (även i två månader, än mindre längre perioder), gör gradvisa livsstils- och dietförändringar för att gå ner i vikt i en säker takt. Detta hjälper dig att hålla tyngden nere, istället för att få allt tillbaka på vägen.

Varningar

Snabb viktminskning resulterar i snabb återgång av vikten i de flesta fall. För att hålla tyngden nere måste människor upprätthålla de ätnings- och träningsstrategier som används för att gå ner i vikt. Det är därför snabb viktminskning inte rekommenderas - det är inte hållbart på lång sikt.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur förlorar jag 11 kg på två månader?

Steg

Del 1 av 3: gör dig redo att förlora 11 kg

Del 2 av 3: hantera din kost

Del 3 av 3: lägga till fysisk aktivitet

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: