Hur fixar man knän som är extra utsträckta?
Att gå på löpband eller elliptisk kan också hjälpa dig att förbättra din styrka medan du återhämtar dig från ett översträckt knä.
Översträckta knän kan göra promenader, rörelse eller träning smärtsamma och långsamma. Knäöversträckning är faktiskt en allmän term för ett brett spektrum av skador som kan bero på kontaktsporter, dans och till och med yoga. Dessa skador kan vara mycket allvarliga, så låt alltid en läkare kolla in dem. I de flesta fall kan du behandla skadan med vila, kompression, höjd, is och värme hemma. Knäövningar under överinseende av en fysioterapeut kan hjälpa till att stärka musklerna runt knäet. Du kan också hålla dig mobil och flexibel med övningar med låg effekt.
Metod 1 av 4: Få medicinsk behandling
- 1Besök en läkare för att undersöka skadan. Berätta för din läkare eller vårdgivare om några symtom du har, inklusive smärta, blåmärken, svullnad eller knäböjning. Läkaren kan testa knäets rörelseomfång genom att flytta benet fram och tillbaka. De kan också ta röntgen eller en MR i ditt knä.
- Förklara för din läkare vad som orsakade skadan samt hur länge smärtan har varat.
- Knäförlängning kan orsaka skador och tårar i det främre korsbandet (ACL) och det bakre korsbandet (PCL). Svåra ligamentskador kan behöva operation.
- 2Ta ett antiinflammatoriskt smärtstillande läkemedel. I de flesta fall kommer din läkare att rekommendera ett icke-steroida antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen (som Motrin eller Advil) eller naproxen (Aleve) för att lindra smärtan. Dessa finns tillgängliga över disk. I svårare fall kan läkaren ordinera smärtstillande läkemedel. Ta medicinen enligt din läkares instruktioner.
- 3Genomgå knäoperationer om du har en ligamentrivning. Om du har en sönderriven ACL eller PCL kan din läkare rekommendera operation för att återställa ditt sönderrivna ligament. Denna operation kommer att reparera ligamentet genom att ympa ett vävnadsprov från dig själv eller en donator i ditt skadade knä.
- Det kan ta mellan 2-9 månader att återhämta sig efter ACL- eller PCL-operation. I början kan du behöva gå på kryckor.
- 4Få en remiss till en fysioterapeut vid behov. När smärtan har minskat och du kan röra dig lättare kan din läkare ge dig en remiss till en fysioterapeut för att starta ett rehabiliteringsprogram. Detta program hjälper dig att återfå flexibilitet och förlängning i knäet utan att skada dig själv ytterligare.
- För mindre hyperextensionsproblem behöver du kanske inte sjukgymnastik. Din läkare kan bara rekommendera övningar med låg effekt i några veckor.
Förklara för din läkare vad som orsakade skadan samt hur länge smärtan har varat.
Metod 2 av 4: behandla knäet hemma
- 1Begränsa sport och andra intensiva fysiska aktiviteter. Undvik att röra dig helt. Att gå och göra normala sysslor kan hjälpa ditt knä att läka. Med det sagt, ta en paus från den aktivitet som kan ha orsakat din skada, inklusive andra kraftfulla aktiviteter, som dans, löpning, yoga eller kontaktsporter.
- Din läkare kommer att berätta när det är okej att återuppta dessa aktiviteter igen. Mindre skador kan läka inom 2-4 veckor medan allvarligare skador kan ta mellan 4-12 månader.
- 2Använd en kompressions knäböj för att begränsa rörligheten. Viss rörelse är bra, men du kan behöva bära ett stag under den akuta läkningstiden för att få igenom regelbundna aktiviteter på dagtid. Detta bör förhindra att du rör dig för mycket eller lägger för mycket vikt på ditt knä. Du kan köpa en knästöd från en medicinsk butik, apotek eller några sportbutiker.
- Håll din stag på hela tiden.
- En neoprenfäste skyddar både knäet och ger försiktig kompression, vilket kan hjälpa till att minska smärta och svullnad medan knäet läker.
- 3Lyft ditt knä medan du vilar. Lägg dig på soffan eller sängen med ditt ben upplyft på en hög med kuddar eller böcker. Detta minskar svullnad och hjälper ditt knä att läka. Håll benet på en kudde medan du sover.
- 4Isa skadan i 20 minuter för att minska smärtan. Ta ett ispaket från frysen eller fyll en plastpåse med is. Förpacka förpackningen i en handduk eller trasa och applicera förpackningen på knäet. Håll den där i 20 minuter medan du vilar och lyfter benet. När du har tagit bort isen, vänta 20 minuter innan du sätter på den igen. Upprepa vid behov.
- Det är särskilt viktigt att isa de senaste skadorna.
- 5Applicera värme på ditt knä för att förbättra flexibiliteten. Ta en värmepanna och lägg den på en medium inställning. Alternativt kan du mikrovågsugna en fuktig trasa i 20 sekunder. Det ska vara varmt men inte särskilt varmt. Placera värmen på knäet i 20 minuter åt gången medan du höjer knäet.
Cykling är en fantastisk aktivitet med låg effekt som kan hålla dina knän rörliga medan du läker.
Metod 3 av 4: stärka musklerna runt knäet
- 1Prata med din fysioterapeut eller läkare innan du tränar. Innan du börjar några nya övningar, se till att det är säkert genom att prata med din fysioterapeut eller läkare. De kan ha förslag på övningar som du bör göra.
- Gå långsamt först. Även om du var aktiv före skadan, kan du anstränga ditt knä för tidigt förvärra din hyperextension.
- Du ska inte känna smärta under eller efter träning. Om du gör det, sluta vad du gör och vila ditt knä.
- Din sjukgymnast kan rekommendera dig att göra dina övningar upp till tre gånger om dagen.
- 2Gör raka benlyft. Ligga på ryggen på golvet. Böj ditt starka knä och räta ut ditt skadade ben. Lyft det raka benet några centimeter från marken. Håll denna ställning i 3-5 sekunder. Sänk långsamt benet till marken. Byt ben. Upprepa 8-10 gånger på varje ben.
- 3Håll fast i en stol för lockbockar. Ta tag i stolens rygg med båda händerna. Stöd din vikt på ditt starka ben. Ta upp hälen på ditt svaga knä tills det berör skinkorna. Håll i 3-5 sekunder innan du sänker benet. Byt och upprepa på det andra benet. Upprepa 8-10 gånger på varje ben.
- 4Steg upp till en plattform. Stå bredvid en 15,20 cm plattform. Steg upp på plattformen med 1 ben. Ta upp det andra benet så att det svävar från plattformen. Håll posen i 3-5 sekunder innan du går ner. Byt ben och upprepa upp till tio gånger på varje ben.
- 5Gå ner i en halv knäböj. Sträck ut armarna rakt framför dig eller håll i stolens rygg. Med dina fötter höftbredd från varandra, sänk dina höfter som om du ska sitta i en stol. Sänk dig bara några centimeter. Håll posen i 3-5 sekunder innan du sakta stiger upp. Upprepa 8-10 gånger.
Berätta för din läkare eller vårdgivare om eventuella symtom du har, inklusive smärta, blåmärken, svullnad eller knäböjning.
Metod 4 av 4: förbättra din rörlighet
- 1Ta korta promenader hela dagen. En lång promenad kan vara för mycket aktivitet först. Ta istället så många korta promenader som möjligt under dagen. Gå runt kvarteret på morgonen eller kvällen. Promenera runt byggnaden under lunchen. Ta pauser hela dagen för att gå till toaletten eller ta en drink vatten.
- Om du är på kryckor, prata med din läkare om det bästa sättet att vara aktiv under din återhämtningsperiod.
- Att gå på löpband eller elliptisk kan också hjälpa dig att förbättra din styrka medan du återhämtar dig från ett översträckt knä.
- 2Träna i poolen. Simning är en skonsam aktivitet som är lätt för dina knäleder. Gör varv runt en pool. Om simning är för mycket för dig kan du också prova att vandra genom att bara gå runt poolen. Vattnet lindrar trycket på lederna.
- 3Cykla. Cykling är en fantastisk aktivitet med låg effekt som kan hålla dina knän rörliga medan du läker. Du kan cykla på en vanlig cykel eller använda en stillastående cykel. Börja långsamt genom att cykla i 5-10 minuter. Arbeta dig upp tills du kan göra 20-30 minuter åt gången.
- Om din smärta eller svullnad förvärras eller om ditt knä börjar böjas när du står, kontakta din läkare så snart som möjligt.
Läs också: Hur förhindrar man kramp i foten?
Kommentarer (1)
- Förstärkningen av ditt knä är allt jag behövde veta. Tack!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
