Hur kan man övervinna känslor av hopplöshet?
Inse att dina känslor av hopplöshet kan vara ett symptom på andra psykiska problem som kanske inte har tagits upp.
Hopplöshet är en försvagande känsla. Det är svårt att förbättra ditt humör eller din situation när du känner att det inte är någon mening att försöka. Att agera är dock det enda sättet att börja må bättre, och även små förändringar kan ha stor inverkan på ditt humör. Du kan börja bekämpa dina känslor av hopplöshet genom att bryta cykeln av negativa tankar. Ta sedan små steg mot att bygga en hälsosam, humörstimulerande livsstil. Sök också behandling om du tror att du har att göra med psykisk sjukdom.
Metod 1 av 3: bryta cykeln
- 1Förstå hopplöshet. Innan du kan bryta cykeln av negativa känslor eller känslor är det viktigt att förstå vad termen betyder. Hopplöshet är en känsla som typiskt kännetecknas av brist på hopp, optimism och passion. En person som upplever känslor av hopplöshet förväntar sig ofta inte att deras framtid kommer att förbättras eller bli bättre.
- En person som känner sig hopplös kan också ha låg självkänsla, lågt självförtroende, känslor av maktlöshet, har ökat isolerande beteende och känslor av hjälplöshet.
- En person som känner sig hopplös kan uppvisa humör som är mörka och låga. De kan också tappa intresset för tidigare aktiviteter, evenemang, människor eller föremål som de en gång tyckte om, eller kanske inte värdesätter saker som var viktiga för dem tidigare.
- Hopplöshet är mycket nära kopplad till dålig mental, kognitiv, emotionell och fysisk hälsa.
- 2Känn igen hopplösa tankar och uttalanden. Det är viktigt att känna igen när du eller någon runt dig känner dig hopplös. Några exempel på hopplösa tankar du kan ha, eller uttalanden som du kan höra en vän eller älskad som upplever känslor av hopplöshet är:
- Det finns ingen framtid för mig.
- Det kommer aldrig att bli bättre.
- Ingen och ingenting kommer att kunna hjälpa mig.
- Jag har redan gett upp.
- Jag är en förlorad sak.
- Jag har inget hopp.
- Jag kommer aldrig att bli lycklig igen.
- 3Identifiera var dina känslor kommer ifrån. Inse att dina känslor av hopplöshet kan vara ett symptom på andra psykiska problem som kanske inte har tagits upp. Dessutom kan känslorna av hopplöshet också vara ett resultat av att känna sig missmodig, missnöjd, bedrövad eller uppleva negativa händelser. Gör en översikt över ditt liv och tänk på om en viss situation får dig att känna dig hopplös.
- Ensamhet, kronisk sjukdom och låg självkänsla är bara några av de vanligaste orsakerna till hopplöshet.
- Hopplöshet listas också som ett symptom för flera beteendemässiga och mentala hälsoproblem, såsom allvarlig depressiv störning, ångest, PTSD, bipolär sjukdom, substansberoende och självmordstankar.
Dessutom kan känslorna av hopplöshet också vara ett resultat av att känna sig missmodig, missnöjd, bedrövad eller uppleva negativa händelser. - 4Justera din syn på lycka. Undersök dina nuvarande antaganden om lycka. Fråga dig själv om du väntar på ett nytt jobb, ett betydande annat eller något annat yttre inflytande för att göra dig lycklig. Om så är fallet, försök flytta ditt fokus till dig själv istället. Inse att du inte behöver något utanför dig själv för att känna dig nöjd med ditt liv.
- Inre lycka kan inte komma från yttre källor. Om du inte är nöjd nu blir du inte heller nöjd när dina omständigheter förändras till det bättre.
- 5Hitta något att uppskatta. Även om du känner dig eländig idag, leta efter något du kan njuta av. Det behöver inte vara stort. Obetydliga saker som du kan ta för givet är ofta de lättaste att njuta av när du känner dig hopplös.
- Du kan till exempel ta en stund att uppskatta gratis kaffe på jobbet eller vildblommorna som växer längs vägen.
- 6Hitta en sak du kan ändra. Att göra förändringar i ditt liv kan förbättra din syn, men när du fastnar i djupet av hopplöshet är det inte lätt att vidta åtgärder. Börja i det lilla genom att bara identifiera en sak du kan göra för att förbättra ditt liv. Det behöver inte vara en stor förändring, bara något du kan göra regelbundet.
- Till exempel kanske du kan tvätta disken direkt efter att du lagat mat, ansöka om ett jobb varje dag eller börja lägga dig före midnatt.
- Hopplöshet trivs med tanken att ingenting någonsin kommer att förändras. Att utmana denna tro hjälper dig att börja må bättre.
Metod 2 av 3: bygga goda vanor
- 1Var närvarande i ögonblicket. Öva på att vara uppmärksam genom att fokusera på här och nu. Lägg märke till de känslor du känner i din kropp och de tankar som passerar genom ditt sinne. Döm inte dig själv eller oroa dig för framtiden - observera bara.
- Mindfulness kan hjälpa dig att skilja dig från dina känslor, vilket gör det lättare att svara på dem konstruktivt.
- 2Ställ uppnåbara mål. Att göra regelbundna framsteg på något kan lyfta ditt humör. Sätt små, hanterbara mål och arbeta mot dem regelbundet. Ge dig inte stora, överväldigande mål, annars kan du känna att du aldrig kommer att nå dem och bli avskräckta.
- Några bra mål att ställa in kan vara att ansöka om två nya jobb eller slutföra en uppgift för arbete eller skola varje dag.
- Om du vill sätta ett stort mål för dig själv, dela upp det i mindre delmål så att du lättare kan se dina framsteg.
Några exempel på hopplösa tankar du kan ha eller uttalanden som du kan höra en vän eller älskad som upplever känslor av hopplöshet är. - 3Få socialt stöd. Spendera tid runt andra människor, särskilt de som bryr sig om dig. Nå ut till din familj och vänner eller träffa nya människor genom att volontärarbete i din gemenskap. Prata om hur du mår istället för att tappa upp det.
- Isolera dig inte, även om du vill vara ensam. Isolering gör känslor av sorg och hopplöshet starkare.
- 4Börja röra. Motion är en kraftfull humörförstärkare. Syfta till att få trettio minuter med måttlig aktivitet varje dag. Kardiovaskulär träning är bäst - prova att gå, springa eller cykla i den friska luften.
- Konsekventa träningspass är bättre än intensiva men sällan träningspass, så tryck inte dig själv för hårt.
- 5Ät en ren diet. Håll dig borta från högt bearbetade livsmedel, vilket kan bidra till lågt humör. Fokusera istället på att hålla ditt blodsocker stabilt och få massor av näringsämnen. Gör grönsaker och frukter, magert protein och fullkorn till grunden för din kost.
- Brister i B-vitaminer och omega-3-fettsyror kan vara kopplade till humörproblem. Om du inte får tillräckligt med dessa näringsämnen i din kost, överväga att ta ett tillskott.
- 6Undvik att använda alkohol och droger. Stämningsförändrande ämnen kan hjälpa dig att undkomma dina känslor tillfälligt, men de kommer bara att göra att du mår sämre på lång sikt. När du har att göra med känslor av hopplöshet är det bäst att undvika alkohol och droger helt.
- Om du kämpar med missbruk finns hjälp tillgänglig. Din nationella hälsowebbplats är ett bra ställe att börja leta efter återhämtningsresurser. I USA kan du besöka drugabuse.gov för att hitta behandlingsalternativ.
Metod 3 av 3: hantering av psykiska störningar
- 1Tänk på om du kan ha en psykisk sjukdom. Ihållande känslor av hopplöshet är ett av symptomen på en psykisk sjukdom. Tänk på dina andra symtom, som överdriven rädsla eller oro, förvirring eller minnesförlust, lösgörande från verkligheten, tillbakadragande från nära och kära, problem med att förstå och relatera till andra människor och situationer, förändringar i ät- eller sovmönster, eller överdriven ilska, fientlighet eller våld.
- Hopplöshet är kopplad till allvarlig depression, ångest, PTSD, bipolär sjukdom, substansberoende och självmordstankar.
En person som känner sig hopplös kan också ha låg självkänsla, lågt självförtroende, känslor av maktlöshet, har ökat isolerande beteende och känslor av hjälplöshet. - 2Se en rådgivare eller en terapeut. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att ta reda på varför du känner dig hopplös, lära dig strategier för att identifiera och hantera negativa tankar och sätta mål för framtiden. Kognitiv beteendeterapi är en av de mest effektiva behandlingarna för psykisk sjukdom. Det riktar sig mot en kunds negativa tankar och antaganden och bygger en människas självkänsla och känsla av empowerment.
- 3Överväg mediciner. Läkemedel är inte rätt för alla, men de har hjälpt många människor att hantera psykisk sjukdom. Tala med din läkare eller en psykiater om huruvida medicinering är ett bra val för dig.
- 4Gå med i en psykiatrisk stödgrupp. Om du lider av psykisk sjukdom kan det vara fördelaktigt att delta i en stödgrupp för personer med liknande tillstånd. Sådana grupper erbjuder uppmuntran, ansvarsskyldighet att hålla fast vid behandlingen och användbara hanteringsstrategier.
- Be din terapeut om rekommendationer för supportgrupper i ditt område.
- 5Sök omedelbar hjälp för självmordstankar. När vissa människor känner sig hopplösa och deprimerade har de tankar på att skada sig själva. Om du känner dig självmord måste du genast söka hjälp. Att vidta omedelbara åtgärder kan rädda ditt liv och se till att du får lämplig behandling.
- Ring din terapeut, din lokala akutmottagning eller en självmordshotline, till exempel National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Läs också: Hur hanterar du när din missbrukare dör?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
