Hur kan man vara lugn när man är rasande?

Hilda Johansson
Hilda Johansson
• 13 min läsning
"håll dig lugn" eller "andas"
Du kan upprepa ord som fungerar som påminnelser till dig själv, som "fred", "håll dig lugn" eller "andas".

Ibland kan du befinna dig i en situation där du behöver vara lugn trots din ilska; till exempel på jobbet eller när du tar hand om ett barn. I dessa situationer måste du ta reda på hur du kan hålla dig sval och inte tappa humöret. Du kan prova några avslappningstekniker - prova dem innan du blir arg, så att du vet vad som fungerar för dig - eller försök att tänka på situationen på ett annat sätt. Du kan också ändra din plats så att du kan hålla dig lugn, oavsett om du bara sätter dig ner för att försöka slappna av eller lämna rummet för att ta en timeout.

Metod 1 av 3: använda avslappningstekniker

  1. 1
    Ta djupa, avkopplande andetag. Lär dig att andas från magen för att ta effektiva djupa andetag. Grunt andning minskar inte stressnivån och kan faktiskt bidra till ångest.
    • Visualisera luft som får ditt membran / mage att expandera. Andas luften genom näsan ner i magen. Andas ut genom näsan, dra magen in mot ryggen.
    • Prova andningstekniken 4-7-8 för att lugna dig. Magen andas in genom näsan till räkningen av fyra. Håll andan till räkningen om sju. Andas sedan ut genom munnen och ger ett jätte ljud till åtta.
  2. 2
    Upprepa ett lugnande ord eller en fras som hjälper dig att slappna av. Du kanske vill bestämma ord som har en lugnande, avslappnande effekt på dig i förväg, så att nästa gång du är arg kan du använda dem omedelbart. Tänk på ett ord, fras eller citat som slappnar av dig. Öva på att säga orden högt innan du hamnar i en upprörande situation så att de blir vanliga och bekväma.
    • Du kan upprepa ord som fungerar som påminnelser till dig själv, som "fred", "håll dig lugn" eller "andas". Se till att säga dessa ord med en mjuk, tröstande röst.
    • Du kan namnge vad du känner eller tänker och sedan påminna dig själv om att ändra dina tankar till ett mer produktivt mönster. Du kan till exempel säga, "Just nu är jag väldigt arg. Jag kan ta djupa andetag och inte låta min ilska styra mig. Jag kan kontrollera min ilska."
    • Du kan upprepa en del av en bön eller en religiös vers som du tycker är tröstande och lugnande.
    • Om du tycker att humor hjälper till att sprida din ilska kan du upprepa något för dig själv som vanligtvis får dig att skratta eller le. Försök att hålla en rolig bild eller video i din telefon som du kan komma åt snabbt när du är upprörd.
  3. 3
    Visualisera något som lugnar dig. När du känner dig arg, stäng ögonen, ta några djupa andetag och föreställ dig något som får dig att känna dig lugn, lugn eller glad. Det är också en bra idé att öva detta även när du inte känner dig arg. Ju mer du tränar detta desto lättare blir det att använda din lugnande bild när du behöver den. Vad du föreställer dig är upp till dig - olika saker kan slappna av olika människor.
    • Du kan föreställa dig en lugn scen som slappnar av dig, som en tropisk strand eller lugn skog.
    • Du kan föreställa dig det leende ansiktet på din make eller ditt barnbarn som sover i dina armar.
    • Du kanske till och med tänker på ett föremål som slappnar av dig, som ett träd, en blomma eller din favoritduk.
  4. 4
    Börja räkna. Om du känner dig rasande och redo att explodera, ta ett djupt andetag och börja räkna innan du svarar. Du kan räkna till 50 eller 100 - ta den tid du behöver för att svara utan att tappa humöret. Andas djupt när du räknar för dig själv.
    • Du kan också hålla ett öga på din klocka. Ställ in en timer i två minuter (eller vad du än behöver) för att andas djupt och lugna dig innan du reagerar.
    Fokusera på något annat för att hjälpa dig att vara lugn
    Om du kan, ta en kort mental paus och fokusera på något annat för att hjälpa dig att vara lugn.
  5. 5
    Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är en kraftfull lugnande teknik där du kontraherar och släpper musklerna i kroppen, börjar med tårna och rör sig till toppen av huvudet.
    • För att göra den här övningen, lägg dig på en bekväm plats och stäng ögonen. Du kanske till och med vill ta på dig några hörlurar och lyssna på mjuk, lugnande musik eller naturljud, som havsvågor.
    • Börja med att knyta musklerna i fötterna och håll till räkningen fem. Släpp sedan och slappna av i 30 sekunder.
    • Därefter flyttar du till dina kalvar, knyter musklerna genom att peka tårna och räknar till fem. Släpp sedan och slappna av i 30 sekunder.
    • Fortsätt att pressa, släpp och slappna av varje muskelgrupp i kroppen som rör sig upp mot huvudet.
  6. 6
    Ring en vän eller familjemedlem. Att prata med en stödjande vän eller familjemedlem kan vara ett bra sätt att lugna dig själv. Försök ringa till en vän eller familjemedlem som du vet kommer att lyssna på dig och vara stödjande när du försöker lugna dig.
    • Försök säga något som: "Jag känner mig riktigt arg just nu och jag måste prata om det. Har du lite tid att lyssna?"
    • Dela med din vän eller familjemedlem vad som gör dig arg och lyssna sedan på deras förslag och stödjande ord.

Metod 2 av 3: ändra ditt tänkande

  1. 1
    Distrahera dig själv. Om du kan, ta en kort mental paus och fokusera på något annat för att hjälpa dig att vara lugn. Du kan behöva kolla in mentalt i några minuter, ringa en vän och prata ett tag eller distrahera dig själv med något i din miljö.
    • Om din chef till exempel säger något upprörande vid ett avdelningsmöte och du inte vill konfrontera dem, kan du börja tänka på vad du vill göra till middag den kvällen. Du kan börja förbereda en lista över mentala livsmedel.
    • Så länge du inte är oförskämd (till exempel om du är i en en-mot-en-konversation) kan du dra ut din telefon och spela ett spel på den i några minuter för att förbli lugn. Detta kan fungera om du väntar på en försenad flygning eller i väntrummet för att träffa din läkare.
  2. 2
    Hitta humor i situationen. Gå tillbaka från hur du känner för tillfället och fokusera på något om situationen som kan få dig att skratta. Ibland kan de saker vi blir arg på vara ganska löjliga!
    • Om du till exempel diskuterar med någon vars utseende alltid påminner dig om en åsna, kan du föreställa dig att du argumenterar med en riktig åsna.
    • Ibland kan det hända att du argumenterar för att efter reflektion verkligen är dumt. Det kan vara till hjälp att sprida situationen genom att också uppmärksamma den andra personens uppmärksamhet. Till exempel "Varför diskuterar vi vad barnet har på sig? Hon kommer att spotta på det på en timme ändå!"
  3. 3
    Titta på mönster. Känner du dig arg på samma saker eller ungefär samma tid varje dag? Tänk på vad du kan göra för att ändra ditt beteende nästa gång du stöter på det här scenariot, eller hur du kan undvika det helt från första början.
    • Det kan till exempel vara ett stort besvär att få alla ut genom dörren på jobbet och skolan på morgonen. Du kanske alltid kommer sent, eller att dina barn konsekvent sover, och du börjar din lediga dag stressad. Du kanske ofta tappar humöret.
    • Hitta sätt att undvika utlösande situationer eller minska sannolikheten för att situationerna kommer att göra dig arg. Med hjälp av exemplet med den rusade morgonen kan du vakna tidigare, sätta väckarklockor i barnens rum eller duscha kvällen innan.
    • När du blir arg på den vanliga situationen kan du tänka för dig själv: "Jag blir alltid arg vid denna tid på dagen. Jag kommer alltid att känna mig stressad när detta händer. Det kommer att vara över om några minuter, Jag behöver inte bli arg. " Du kan också försöka använda några avslappningstekniker som djupandning och meditation för att förbereda dig.
  4. 4
    Var uppmärksam på hur du mår. Om du känner att du blir irriterad, krånglig, orolig, svettad eller vilka fysiska symtom du normalt har när du är arg, försök hitta ett sätt att ta bort dig själv från situationen innan du blir ännu argare. Lär dig de fysiska ledtrådarna du känner när du börjar bli upprörd.
    • Till exempel känner du alltid att ditt hjärta bultar och en täthet i bröstet när du blir arg. Var uppmärksam på din kropp och vet att du måste vidta åtgärder för att hålla dig lugn om du börjar känna så.
    • Försök att ursäkta dig i några minuter för att omgruppera. Du kan gå på toaletten eller gå ut en stund för att hämta dig själv.
    • Om du inte kan komma bort från situationen men känner dig arg, kan du prova en snabb avslappningsteknik eller ta djupa andetag.
    Ställ in en timer i två minuter (eller vad du än behöver) för att andas djupt
    Ställ in en timer i två minuter (eller vad du än behöver) för att andas djupt och lugna dig innan du reagerar.
  5. 5
    Ge människor nyttan av tvivel. Troligtvis försöker du göra ditt bästa för det mesta och gör ditt bästa för att i allmänhet behandla andra människor med vänlighet och artighet. Förstå att de flesta människor är precis som du, gör sitt bästa och försöker att inte trampa på någon annans tår. Så när du blir arg, sluta och tänka på hur den här personen troligen bara försöker komma igenom sin dag, samma som du är, och sannolikt inte betyder att du orsakar problem.
    • Du kan till exempel säga till dig själv: "Jamie är bara ett barn, det är därför han ställer ständigt samma fråga", eller "Mary gillar att chatta med alla, det är därför hon kommer över igen medan du arbetar." Du kanske också påminner dig själv om tider när du tappat humöret för att ha medkänsla med andra människor som går igenom samma sak.
    • Detta är särskilt bra att komma ihåg när du har att göra med kundtjänstrepresentanter på låg nivå som har liten makt i sin förmåga att ändra policy. Om du är frustrerad över den servicenivå du får, kan du säga, "Jag förstår att du förmodligen inte har makten att ändra denna policy. Jag är inte arg på dig utan på situationen. Kan du snälla rikta mig till någon som bättre kan hjälpa mig att hantera detta problem? "
  6. 6
    Undvik att tänka ytterst. Korrigera dina tankemönster och undvik att använda "alltid" eller "aldrig" när du beskriver en person eller situation för dig själv. Dessa ord får dig att känna dig snabbare till ilska eftersom du känner att din ilska är berättigad.
    • Att säga till någon "Du gör alltid det här" eller "Du gör aldrig det" kommer också att sätta dem i defensiv och eskalera ett argument och ilska.
    • Istället för att säga (till dig själv eller till en annan person) "Du kastar aldrig din smutsiga tvätt i hindret!" du kan säga, "Jag var tvungen att plocka upp Bills strumpor igen. Det gör mig arg när han gör det här."

Metod 3 av 3: rör dig för att hålla dig lugn

  1. 1
    Sitt ner. Om du står upp, försök sitta ner för att skingra din ilska. Att sitta, ligga eller på annat sätt försöka göra dig bekväm kan hjälpa till att utlösa din hjärna för att hjälpa dig att slappna av. Din kropp associerar avslappnade hållningar med att vara avslappnad.
    • Om du står under en konfrontation med en annan person kan du säga "Låt oss sitta ner och försöka ta reda på det här."
    • Om du inte kan sitta ner, försök att inte tempo eller spänna din kropp. Mjuka din hållning så mycket som möjligt. Du kan också försöka visualisera dig själv koppla av på din säng eller sitta i din favorit bekväma stol.
  2. 2
    Prova lite försiktig stretching. Sträckning kan hjälpa till att slappna av dina muskler och frigöra spänningar. Till och med bara en minut eller två av mjuka töjningar kan hjälpa dig att slappna av och centrera dig själv. Fokusera på de områden där du normalt håller spänningar, som i nacken, käken eller axlarna, och arbeta med att lossa musklerna i dessa områden.
    • Du kan också prova yoga för att slappna av. Om du känner till några poser, ta en minut att göra en som du tycker är avkopplande och centrerad. Om du inte känner till yoga, försök att ta en lektion för att lära dig några fantastiska sträckor!
  3. 3
    Gå på en promenad. Tillbring några minuter på att gå för att lugna dig. Att komma ut är perfekt, men om du inte kan gå runt på kontoret, hemmet eller skolan. Aerob aktivitet kan hjälpa dig att sänka dina stressnivåer på bara några minuter.
    • Att träna dagligen kan hjälpa dina stressnivåer att hålla sig lägre hela dagen, även innan du blir arg. Du kan få för vana att ta en promenad varje morgon eller kväll.
    • Om promenader inte är din favoritaktivitet kan du prova någon annan aerob träning för att få samma stressreducerande fördelar, som cykling, löpning eller simning.
    Vet att du måste vidta åtgärder för att hålla dig lugn om du börjar känna så
    Var uppmärksam på din kropp och vet att du måste vidta åtgärder för att hålla dig lugn om du börjar känna så.
  4. 4
    Ta en timeout. Om du inte kan förbli lugn i situationen, ursäkta dig från personen eller miljön innan du tappar humöret. Ta reda på var du kan gå i några minuter för att samla in dig själv eller planera en annan tid för att hantera situationen om möjligt. Se bara till att komma tillbaka till diskussionen. Använd inte pausen som en ursäkt för att helt överge konversationen.
    • Du kan säga, "Jag måste ursäkta mig i några minuter. Jag tycker det är upprörande och måste samla mina tankar."
    • Du kan säga, "Det här samtalet är upprörande, och jag vill prata med dig med ett tydligt huvud, utan ilska. Kan vi planera om mötet i morgon? Jag behöver lite tid att tänka."
    • Ursäkta dig själv och gå till badrummet, din bil eller någonstans du kan vara ensam i några minuter. Om personen som gör dig arg följer dig, kan du säga, "Lämna mig i fred i några minuter. Jag är rädd att jag tappar humöret."
    • Hitta en lugn plats att meditera. Meditation har visat sig sänka stress och ångestnivåer, samt minska irritabilitet.
    • Ber om ursäkt när du kommer tillbaka. Du kan säga "Tack för ditt tålamod. Jag är ledsen att få dig att vänta. Jag behövde lugna mig."
  5. 5
    Gå ut. Exponering för en park eller annat grönområde bara några minuter om dagen kan vara lugnande och återställande. Om du känner dig arg, hitta ett sätt att ta din timeout utanför. Ännu bättre, använd den tiden för att komma en kort promenad.
    • Din paus behöver inte vara lång. Studier visade att bara fem minuter ute hade positiva effekter på en persons humör.
  6. 6
    Spänn och slappna av dina muskler. Använd progressiv muskelavslappning om du känner spänning i kroppen. Prova att spänna musklerna och slappna av, börja från underkroppen och arbeta hela vägen upp till huvudet.
    • Ibland får vi råd att slå en kudde eller ta bort vår ilska mot ett annat föremål. Detta ökar bara din fientlighet. Om du känner ilska eller spänning i kroppen, försök progressiv muskelavslappning för att hjälpa till att skingra den.
Läs också: Hur hanterar man PTSD (posttraumatisk stressstörning)?

Läs också:

  1. Hur man lever ett lugnt liv?
  2. Hur kan jag vara lugn i en stressig situation?
  3. Hur lugnar jag ett överaktivt sinne?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan man vara lugn när saker och ting är kaotiska?Kjell-Åke Lindberg
  2. Hur lugnar jag mig själv?Olga Ekström
  3. Hur skapar man en distraktionsruta?Olaus Bergman
  4. Hur mår jag bra i tester och tentor?Sune Lindström
  5. Hur kan man sluta dricka socialt?Amanda Holm
  6. Hur man förstår PTSD?Sune Lindström
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail