Hur kontrollerar man ilska i ett förhållande?
Om du är i ett förhållande och vill kontrollera din ilska under en kamp, försök ge dig själv tid att tänka innan du talar, så att du kan uttrycka dig lugnt och tydligt. För att lugna både din kropp och ditt sinne, ta djupa andetag och upprepa en lugnande fras, som "slappna av" eller "Jag är lugn", som kommer att påminna dig om att hålla dig lugn. När du uttrycker dina tankar för din partner, se till att du använder "jag" -uttalanden istället för "du" -uttalanden, som "Jag känner mig riktigt arg när du säger saker som det." På det sättet kommer din partner inte att känna att du skyller på dem för dina känslor. Men om saker eskalerar för mycket, ring en timeout genom att förklara att du behöver en sekund för att återhämta dig själv, men ändå vill prata senare. För mer råd från vår medförfattare,som hur man undviker ytterligare konflikter, läs vidare.
Fråga dig själv varför du vill kontrollera din ilska och vilka fördelar det kommer att ha för dig, din partner och ditt förhållande.
Relationer har regelbundet sina upp- och nedgångar, men ilska kan påverka det förhållandet på det värsta. Du kanske upptäcker att du letar efter negativa saker i din partner, är snabb att tilldela skulden eller anklagar din partner lätt. Dessa kan kraftigt skada ett förhållande, och det är bäst att ta itu med dessa problem så snart som möjligt. Att lösa konflikter snabbt och konstruktivt är nyckeln till att flytta förbi skuld, skuld och ilska.
Del 1 av 3: kyla ditt humör under en kamp
- 1Tänk innan du pratar. Även om det kan kännas lätt och glädjande att släppa din ilska, tänk innan du säger dina ord. Samla dina tankar innan du pratar för att förhindra att du säger något du kan ångra eller som kan skada din partner.
- Om du känner för att reagera på något som din partner gjorde eller sa är det här en bra tid att ta ett steg tillbaka och samla dina tankar.
- 2Använd djup andning. Att fokusera på din andedräkt kan hjälpa till att lugna både din kropp och ditt sinne och därmed lindra din ilska. Att använda djup andning kan skilja dig från situationen och dina känslor av omedelbar ilska och hjälpa dig att fokusera inåt.
- Öva djupandning när du befinner dig i ett naturligt lugnt tillstånd. Försök sedan när du är arg eller upprörd och märker hur det hjälper dig att uppnå lugn.
- När du börjar känna ilska komma, ta en stund att andas lite för att lugna dig själv innan du exploderar.
- För att andningen ska lugna dig måste du andas från membranet, inte från bröstet. När du andas från membranet ska du kunna känna din mage stiga och falla (inte axlarna). När du tränar kan du lägga handen på magen för att känna rörelsen.
- 3Upprepa en lugnande fras. Om du har svårt med din ilska, använd ett ord eller en fras för att påminna dig själv om att behålla din ro. Att använda ett ord eller en fras kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och inte låta dina känslor bli bäst av dig.
- Säg till dig själv, "slappna av" eller "Jag är lugn" eller "kyla".
- Särskilt om du känner din ilska stiga, använd ett ord för att hålla det i schack.
- 4Uttryck dina känslor lugnt. Det är möjligt att uttrycka vad du känner lugnt, även när du känner dig arg. Syfta till att fokusera på att uttrycka dina egna önskemål, behov och känslor utan att tilldela din partner skyld, skuld eller ont. Använd dina möjligheter att prata genom att uttrycka dig själv och inte attackera din partner.
- Använd "I" -uttalanden istället för "du" -uttalanden. Till exempel, istället för att säga "Du gör mig så arg" säg, "Jag känner mig väldigt arg när du säger det." Att äga dina egna känslor stärker dig och lägger inte skulden på din partner.
Även om du kanske uppfattar din ilska som att den kommer från ingenstans finns det några varningstecken på ökande ilska. - 5Ring en timeout. Om du har svårt att kontrollera din ilska, berätta för din partner att du behöver lite tid för dig själv. Om du fruktar att du kan säga något skadligt eller om du behöver lite tid för att samla dina tankar och känslor, berätta för din partner att diskussionen är viktig, men du behöver en paus. Gå ut, stänk vatten i ansiktet eller ta en promenad. Gör vad som krävs för att lugna humöret.
- Säg, "Det här är viktigt att diskutera, men jag har svårt att hantera min ilska. Kan vi prata om detta igen om tio minuter eller kanske senare ikväll?"
- Använd inte en timeout för att undvika situationen. Använd den för att få känslomässig ro.
Del 2 av 3: hantering av ilska varningsskyltar
- 1Var medveten om dina varningsskyltar för ilska. Även om du kanske upplever din ilska som kommer från ingenstans finns det några varningstecken på ökande ilska. Din kropp kommunicerar ilska till dig innan din känslomässiga reaktion. Håll utkik efter några av följande tecken:
- Knäppta händer eller käke, muskelspänning (som axlar)
- Känsla av rodnad
- Snabbare andning
- Huvudvärk
- Pacing, ökat rörelsebehov
- Bultande hjärta
- 2Äg din ilska. Ilska är en återspegling av hur du känner dig, inte hur någon "gör" dig. Din ilska tillhör dig och inte din partner. Undvik att skylla på din partner och acceptera att din ilska är ditt ansvar att hantera på lämpligt sätt.
- Om din ilska är din egen, är den också inom din kontroll.
- 3Hantera externa faktorer. Inse om externa faktorer bidrar till eller förvärrar din ilska. Detta kan innefatta att inte få tillräckligt med vila, att vara hungrig, att känna sig stressad på jobbet eller skolan eller andra yttre faktorer. Om du märker att din ilska i förhållandet ökar när du har stressfaktorer utanför (som arbetsfrister eller när barnen är sjuka), inser att du kanske misshandlar din ilska och tar ut den på din partner eller förhållandet.
- Titta på din vanliga rutin och särskil händelser eller situationer som tenderar att utlösa ilska. Dessa situationer kan inkludera pendling, hantering av galna barn eller rutinmässigt att inte få tillräckligt med sömn varje natt. Ta itu med dessa faktorer och hitta hälsosamma butiker för din ilska som inte involverar din partner.
- 4Ta itu med primära känslor. Ofta är ilska en sekundär känsla för andra djupare känslor, som sorg, skuld, skam, rädsla, sår eller avslag. Fundera på om ilska är din primära känsla, eller om det är hur du uttrycker en annan känsla. Ilska kan uttryckas om de andra känslorna gör att du känner dig sårbar eller svag, eftersom ilska kan fungera som ett försvar som gör att du känner dig mer kraftfull.
- Fråga dig själv om du verkligen är arg, eller om du svarar på att du känner dig sårbar, svag, ledsen eller skamlig. Utlöses du och svarar på utlösaren genom ilska?
- Om ilska är den enda känslan du upplever regelbundet kan det skydda andra känslor som gör att du känner dig sårbar.
- Du kan känna rädsla när du upplever andra känslor som sårbarhet, sorg, skuld, skam eller nederlag. Fråga dig själv vad som hindrar dig från dessa känslor och öva på att uttrycka dem, även om det bara är i en hemlig dagbok. Om det är svårt för dig att komma åt andra känslor än ilska, prata med en terapeut. Han eller hon kan hjälpa dig att få tillgång till och uppleva dina känslor på ett säkert, icke-hotande sätt.
- 5Identifiera dina otillräckliga tankar. Ingenting "orsakar" din ilska förutom din egen uppfattning om situationer. Ilska har mer att göra med dina tolkningar än vad som faktiskt händer. Ta reda på hur dina tankar påverkar din ilska och ta sedan upp deras giltighet och sanning. Speciellt i relationer kan din partner utlösa dig och utlösa din ilska. Några vanliga destruktiva tankemönster inkluderar:
- Allmänna - Att säga att din partner ALLTID gör något, eller ALDRIG gör något. ("Du tar ALDRIG ut papperskorgen" eller "Du skär mig ALLTID när jag pratar").
- Skyllning - Din första reaktion är att externa skulden när något går fel. Du kan skylla din partner för saker som händer dig istället för att ta ansvar. (Om du lämnar telefonen på en buss, skyller du din partner för att distrahera dig).
- Tänk på att läsa - förutsatt att din partner medvetet skadar dig, ignorerar dig eller gör dig upprörd. (Om din partner inte diskar antar du att han eller hon undviker dem som ett sätt att komma tillbaka till dig).
- Letar du efter det sista strået - Letar du aktivt efter saker att vara upprörd över eller bara fokusera på negativa saker. Ofta inträffar detta en liten sak i taget tills du når det "sista strået" och exploderar.
Du kan arbeta en-mot-en med en terapeut eller kolla in ilskhanteringsgrupper, som förenar människor över att få bättre kontroll över sin ilska. - 6Övervinna negativa tankemönster. När du har identifierat dina tankemönster, lär dig hur du rationellt kan svara på dem. När du börjar anklaga din partner för fel eller känner sig defensiv, bör du uppmärksamma de tankar som påverkar dessa känslor. Ställ dig själv några frågor.
- "Är min uppfattning en korrekt och giltig inställning till situationen?"
- "Finns det något jag kan göra åt det här?"
- "Förstör detta resten av min dag? Är det något som är värt att driva?"
- "Hur viktigt är det här i det stora ordningen? Är det något som påverkar vårt förhållande mycket?"
- Tänk på om det här är en fråga som förtjänar din emotionella energi och ilska. Om inte, säg till dig själv: "Detta gör mig upprörd, men jag kan gå förbi den."
Del 3 av 3: Undvik ytterligare konflikter
- 1Håll förhållandet prioriterat. Utöver att vara "rätt" är det viktigt att vara respektfull. Om "att vinna" är din prioritet, tänk på hur detta skadar förhållandet, och om du vill fortsätta prioritera denna inställning. Chansen är stor, din partner kan ta upp det här och inte uppskatta att spela andra än ditt behov av att ha rätt.
- 2Fokusera på nuet. När du är arg kan det kännas bra att ta upp det förflutna för att göra en poäng. Detta är ett utmärkt sätt att kasta skuld i mixen. Om du hellre vill undvika att skylla på din partner, håll dig till nuet och låt dig inte spåras av andra problem i förhållandet. Fokusera på att lösa det aktuella problemet.
- Om diskussionen spårar av, ta försiktigt tillbaka den till vad som finns. Säg, "Låt oss hålla oss till att diskutera vad som ligger framför oss."
- 3Öva på aktivt lyssnande. Undvik att skära av din partner medan han eller hon pratar. Låt din partner avsluta talet och reflektera sedan tillbaka det du har hört. På det sättet kan du spegla din förståelse samtidigt som du bekräftar din partner.
- Säg "Jag hör dig säga att du vill att jag ska tänka mer på dina känslor och inte anta att du vill ha något. Är det rätt?"
- 4Bekräfta din del. Var villig att erkänna att du gör misstag. Känn igen alla antaganden eller missförstånd du har begått och ta ansvar för dina ord och handlingar. Du behöver inte ta på dig skulden för allt, men äger din del. Säg ursäkt med en uppriktig ursäkt till din partner.
Om din ilska stör ditt förhållande och får dig att skada människor, säga eller göra saker du ångrar, eller är helt utom kontroll, överväg att söka behandling. - 5Erbjud förlåtelse. Håll inte i förbittring mot din partner. Var förlåtande och håll inte tillbaka förlåtelse som ett sätt att straffa din partner. Se istället förlåtelse som en väg till frihet och ett sätt att släppa alla negativa känslor gentemot din partner.
- Oavsett om du väljer att säga "jag förlåter dig" till din partner eller inte, handlar förlåtelse ofta mer om personlig frihet och att befria den andra personen från skulden. Det betyder inte att du tar fullt ansvar eller ens att du accepterar det som hände som okej. Det betyder bara att du är villig att släppa det.
- 6Var ansvarig. Håll dig själv ansvarig för de ändringar du vill göra. Ta din ansvarsskyldighet inåt och fråga dig själv varför du vill ändra dina ilskmönster och hur du gör varje vecka för att uppnå detta mål. Fråga dig själv varför du vill kontrollera din ilska och vilka fördelar det kommer att ha för dig, din partner och ditt förhållande. Du kan till och med överväga att skriva ner dina mål och placera dem på en plats som du kommer att se regelbundet.
- Du kan välja att ha en ansvarighetspartner eller någon du kan prata med öppet om att göra förändringar kring din ilska. Det här är någon du kan prata med när och varför du blir arg och hur du hanterar din ilska.
- 7Vet när du ska söka professionell hjälp. Om din ilska stör ditt förhållande och får dig att skada människor, säga eller göra saker du ångrar, eller är helt utom kontroll, överväga att söka behandling. Du kan arbeta en-mot-en med en terapeut eller kolla in ilskhanteringsgrupper, som förenar människor över att få bättre kontroll över sin ilska. Det är viktigt att veta när din ilska är destruktiv, och att det är okej att nå hjälp för din skull och för din relation.
- För mer information, kolla in hur man väljer en terapeut.
Läs också: Hur lämnar jag en narcissist?
Frågor och svar
- Jag är alltid cool med någon, men över 50% arg på min älskvärda vän. Varför är jag så här? Jag måste kontrollera min ilska med min vän. Jag älskar honom verkligen, så varför agerar jag så här?Först måste du tänka på varför du är arg på honom eller vilka situationer du är arg på som mest / vilka saker kan utlösa dig till ett sådant humör. När du väl har tagit bort det ur vägen försöker du tänka på lösningar som kan hjälpa dig att undvika dessa situationer. Du kan också prova saker som meditation eller avkoppling för att hitta inre frid, men att förstå dig själv först är verkligen en nyckel till de flesta av dina problem. Om du upptäcker att ilsken inte kommer från dig, men kan utlösas av din vän, bör du prata om detta ämne med dem. Vi kan inte alltid hitta lösningar ensamma, och att dela våra problem är det bästa sättet att söka hjälp.
- Min partner är mycket förståelig men vi kämpar alltid om en av hans arbetskollegor. Jag vet att han älskar mig och inte har några andra tankar, men när jag ser honom i hennes närhet raser raseri inuti mig. vad kan jag göra?Prata lugnt med honom om dina känslor. Kom ihåg att han sannolikt måste arbeta med henne och att han har ett förhållande med dig. Låt inte din svartsjuka och ilska störa ditt förhållande. De flesta människor känner sig lite avundsjuka, gör bara ett försök att inte låta det äta upp dig.
- Min partner lurade och erkände det och lovade att sluta men jag litar inte på honom. Vad gör jag?Tillit bryts mycket lättare än det tjänas. Förmodligen det bästa du kan göra är att hålla koll på din partner. Om du daterar men inte är gift, föreslår jag att du tar en paus från din partner i ett par veckor. Jag är ingen relationsrådgivare, men jag vet några saker om hur man hanterar brustet förtroende.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
