Hur stärker jag hamstrings säkert efter en skada?
Om du har en hamstringsskada, besök din läkare innan du börjar behandla eller återhämta dig.
Efter en skada kan det ta en stund innan du återställer hela rörelseområdet och styrkan i det drabbade området av kroppen. Skador på hamstringarna skiljer sig inte åt i detta avseende och kräver att du sakta sträcker och förstärker musklerna. Hamstringskador är vanliga hos idrottare och det finns många tekniker du kan använda för att hjälpa läkningsprocessen. Ta dig tid att bygga om flexibilitet och styrka i din hamstring för att påskynda återhämtningen och förhindra ytterligare skador.
Del 1 av 3: Få initial behandling
- 1Besök din läkare. Även om du inte tror att din skada är allvarlig vill du besöka din läkare. Din läkare kommer att kunna mäta svårighetsgraden av din skada, erbjuda behandling och komma igång mot en snabb återhämtning. Om du har en hamstringsskada, besök din läkare innan du börjar behandla eller återhämta dig.
- Det finns tre grader av hamstringsskada. Grad 1 är en stam, grad 2 är en delvis tår och grad 3 är en fullständig rivning av muskeln.
- Din läkare kan berätta för dig hur lång tid din skada kan ta för att läka.
- Initiala behandlingsmetoder kan demonstreras av din läkare.
- 2Fråga din läkare om vila eller rörelse är bäst för din skada. Att använda din skadade hamstring att använda kan hjälpa till att påskynda återhämtningen, men din läkare kanske inte rekommenderar rörelse om din skada är svår. Innan du bestämmer dig för att flytta eller vila din hamstring under din återhämtning, prata med din läkare för att se vad de tror kommer att vara mest fördelaktigt.
- Allvarliga skador kan kräva att du använder kryckor.
- 3Applicera is på skadan för att hjälpa till med smärta. Förutom att vila den skadade hamstringen, kommer applicering av is att lindra smärta och minska svullnad. Kom bara ihåg att is kommer att minska blodflödet till din hamstring, vilket kan förhindra att din skada läker så snabbt. Försök att begränsa hur ofta du använder is på hamstringen så att den läker snabbare.
- Förpacka alltid is i en handduk för att förhindra frostskador.
- Applicera isen i högst 20 minuter åt gången.
- 4Applicera värme på skadan för att påskynda din återhämtning. Värme uppmuntrar blodflödet, vilket är nödvändigt för att en skada ska läka. Täck över din skada med en värmedyna eller en varm, fuktig tvättduk. Du kan också suga din skada i ett varmt bad. Applicera värme på din skada dagligen under din återhämtning så att den läker snabbare.
- 5Höj det drabbade området. Att höja benet kommer att fungera med de andra stegen i den initiala behandlingen för att minimera mängden svullnad. Att hålla svullnad till ett minimum är viktigt när man försöker minska mängden flexibilitet och förlorad styrka. Håll alltid skadan förhöjd när du vilar och återhämtar dig.
- Att lägga en kudde under benet räcker för att höja området.
Efter din hamstringsskada kommer du troligen att ha tappat lite styrka i det skadade benet.
Del 2 av 3: starta rehabilitering
- 1Prata med din läkare. Innan du påbörjar ett återhämtningsprogram måste du prata med din läkare. Din läkare kommer att kunna bedöma om du kan delta i ett sådant program, vilka övningar som passar dig bäst och hur du kan undvika att skada området igen. Prata med din läkare för att lära dig mer om din personliga återhämtningsplan.
- Beroende på din skada kan din läkare rekommendera att du använder den nyare metoden för återvinning av METH (rörelse, höjd, dragkraft, värme) eller den äldre återvinningsmetoden RICE (vila, is, komprimering, höjd).
- Din läkare kommer att kunna berätta vilken träningsnivå som är lämplig för din situation.
- Om du besöker din läkare kan du båda spåra din återhämtning bättre.
- 2Börja rehabilitering så snart som möjligt. Det är viktigt att du börjar flytta din skadade hamstring så snart som möjligt så att den kan läka snabbare. När du har fått OK från din läkare, börja göra försiktiga rörelser med din hamstring.
- Hällyft och bakre benlift är båda övningar du kan använda för att förbättra blodflödet till din skadade hamstring så att den läker snabbare.
- Se till att du har pratat med din läkare innan du införlivar rörelse i ditt återhämtningsprogram. Beroende på hur allvarlig din skada är, kan de rekommendera att du använder RICE-metoden för återhämtning istället.
- 3Lätt i ditt fitnessregime. I nästan alla fall av återhämtning och rehabilitering kommer du att behöva arbeta långsamt för att återfå den intensitet du var van vid. Att försöka träna för mycket, för snabbt kommer sannolikt att leda till ytterligare skador, felaktig läkning eller en långsammare återhämtningsprocess.
- Sluta träna omedelbart om du känner smärta.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Det bästa sättet att stärka hamstringen är vanligtvis genom dagliga aktiviteter. Till exempel, om du haltar eller har problem med att gå, vill du ta itu med det först. Sedan kan du gå vidare till mer dynamiska aktiviteter som knäböj, lungor, plyometriska aktiviteter och övningar där du måste ändra riktning riktigt snabbt.
Ta dig tid att bygga om flexibilitet och styrka i din hamstring för att påskynda återhämtningen och förhindra ytterligare skador.
Del 3 av 3: öka styrka och flexibilitet
- 1Prova en stående hamstringssträcka. Efter en hamstringsskada och en viloperiod kommer du troligen att ha tappat flexibiliteten i området. Ett bra sätt att återställa denna förlorade flexibilitet är att börja sträcka den skadade muskeln och arbeta långsamt över tiden för att öka rörelseomfånget. Prova följande sträckning för att komma igång med att återfå flexibiliteten i din skadade hamstring:
- Placera ditt skadade ben på en plan yta som är runt höfthöjd.
- Undvik att böja knäet och försök att räta ut benet längs ytan.
- Luta dig försiktigt och försiktigt mot tårna.
- När du lutar dig framåt, håll ryggen rak och böj bara i höfterna.
- Sluta när du känner obehag eller smärta.
- 2Använd den sittande sträckan på hamstringen. Om din hamstring är särskilt tät eller skadad kanske du vill prova den sittande stretchingen. Denna stretch gör att du kan sitta bekvämt och förlänga benet utåt, så att du försiktigt och säkert kan sträcka din hamstring. Vidta följande åtgärder när du använder denna sträcka:
- Sätt dig ner på en plan yta.
- För försiktigt ut det skadade benet uppåt och föra din fot i luften.
- Rör dig långsamt och sträck inte över hamstringen.
- Var uppmärksam på hur din hamstring känns under denna rörelse.
- Känslan av muskeltäthet är normal. Att känna smärta när du sträcker är dock ett tecken på att du har tryckt för långt.
- Sluta om du känner smärta eller obehag under sträckan.
- 3Lägg dig ner och sträck din hamstring. Att lägga ner och sträcka din hamstring kan erbjuda en djupare stretch än andra metoder. Denna metod kan hjälpa till att återställa rörelseomfånget och hjälpa dig att återgå till en aktivitetsnivå som du tyckte om före skadan. Försök med följande för att sträcka din hamstring medan du lägger dig:
- Lägg dig ner på en plan yta.
- Lyft upp ditt skadade knä och föra det mot bröstet. Stoppa när knäet och underbenet är rakt upp.
- Börja försiktigt att förlänga ditt underben uppåt och försök att föra hela ditt ben i en rak linje som pekar upp mot taket.
- Arbeta långsamt när du försöker räta ut benet vid knäet.
- Sluta omedelbart om du känner smärta eller obehag.
- 4Använd stolsladdar för att bygga styrka. Efter din hamstringsskada kommer du troligen att ha tappat lite styrka i det skadade benet. Innan du säkert kan återgå till aktivitetsnivåerna före skadan måste du återfå den förlorade styrkan. Stolsdraget är en enkel övning som du kan använda för att börja återhämta styrka och få dig helt aktiv igen.
- Sitt på en stol med hjul.
- Förläng ditt skadade ben utåt och lägg foten på marken.
- Använd ditt ben och hamstring för att dra dig framåt.
- Fortsätt att dra dig själv på detta sätt för att bygga upp musklerna i ditt skadade ben.
- Sluta om du känner smärta eller obehag i hamstringen.
- Arbeta långsamt och försiktigt när du gör denna övning för att undvika ytterligare skador.
- 5Fortsätt bygga styrka med mild träning. Att vila benet och hamstringen efter en skada kommer att leda till förlorad muskelvävnad och styrka. Det bästa sättet att återfå styrka är att börja smått och gradvis arbeta upp till större mängder intensitet i dina träningspass. Börja alltid med mycket lätt träning för att undvika att skada området igen.
- Att gå kan vara en enkel övning som kan bygga styrka och undvika ytterligare skador.
- Att cykla kan vara skonsamt och låter dig fortfarande bygga styrka i hamstringen.
- Att kliva upp på ett högt steg kan rikta sig mot hamstringen och återuppbygga styrkan.
Att använda din skadade hamstring att använda kan hjälpa till att påskynda återhämtningen, men din läkare kanske inte rekommenderar rörelse om din skada är svår.
- Besök med din läkare både direkt efter din skada och under din återhämtning.
- Arbeta långsamt och gradvis över tiden för att återfå din styrka och flexibilitet.
- Prova M (rörelse) E (höjd) T (dragkraft) H (värme) vårdmetod om du upplever mycket styvhet och svårigheter att röra dig.
- Testa R (vila) I (is) C (komprimera) E (höjd) om du har ont eller om din skada är svullen.
- Om du känner smärta när du tränar eller stretchar, sluta omedelbart.
- Överdriv inte någon träning efter en skada.
Frågor och svar
- Det känns som om det finns vatten på baksidan av benet efter en hamstringsskada. Smärtan är mestadels borta, men mitt skadade ben är större än mitt andra ben. Kan det vara vatten?Vätska kan byggas upp i vävnader som har skadats. Det är bäst att träffa en läkare eller träffa en sjukgymnast som kan göra skanningar för att upptäcka vätskor.
Kommentarer (1)
- Jag har en försträckning i hamstringen, och att läsa detta ger mig mer självförtroende.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
