Hur har man en bra allmän hälsosam kropp?

Det bästa sättet att få en god hälsosam kropp är att äta en balanserad diet för att säkerställa att du får tillräckligt med näringsämnen.

I dagens hektiska värld som vi lever i är det viktigt att upprätthålla vår goda hälsa. Det är lätt att låta stressen komma i centrum och sätta oss för dålig kost och livsstilsval. Våra diet, tränings- och beteendeval kan ha en betydande inverkan på vår hälsa. Om du har en dålig eller ohälsosam kost kan du riskera viktökning eller öka risken för kroniska sjukdomar (som diabetes eller högt blodtryck). Om du inte är aktiv regelbundet kan du också riskera att gå upp i vikt men också missa de många fördelarna med träning. Om du röker, inte hanterar stress eller inte sover bra kan du åter riskera att få negativa biverkningar på din hälsa. Att bibehålla en generellt hälsosam kropp kommer att kräva att du gör att du gör hälsosamma val inom flera områden i ditt liv.

Metod 1 av 3: öva hälsosamma matvanor

1
Övervaka kalorier. För att ha en generellt frisk kropp bör du försöka hålla en hälsosam vikt. Om du är överviktig behåller du inte en generellt frisk kropp.
- Kalorier är en måttenhet. Du äter kalorier från maten och den energin används för att driva dina kroppsfunktioner och aktiviteter hela dagen.
- Om du konsumerar för många kalorier kan du riskera att gå upp i vikt. Om du inte äter tillräckligt med kalorier kan du gå ner i vikt. Den europeiska kosten baseras på en diet med 2000 kalorier per dag.
- Du kan behöva ändra hur många kalorier du äter dagligen för att matcha kroppens behov och för att behålla en hälsosam vikt. För att gå ner i vikt anses det vara säkert att skära 500 kalorier från din kost och sträva efter att gå ner ett till två kilo per vecka.
- Använd en online-kalkylator eller smartphone-app för att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver. En bra tumregel är att en måttligt aktiv vuxen behöver cirka 15 kalorier per pund för att behålla sin vikt. Spåra kalorier för att se om din nuvarande diet uppfyller dina behov.
2
Ät en välbalanserad diet. Att ha en välbalanserad kost är en av de viktigaste delarna av att upprätthålla en generellt frisk kropp. Utan en balanserad kost blir det mycket svårt att upprätthålla rätt hälsa.
- En balanserad diet innebär att du konsumerar mat från varje livsmedelsgrupp mest, om inte varje dag.
- Dessutom bör du konsumera en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Att ha ett brett utbud av livsmedel från livsmedelsgrupper gör att du kan konsumera en mängd olika näringsämnen.
- Slutligen betyder en balanserad diet att äta rätt proportioner eller portioner av varje mat. Om du äter mest proteinmat men mycket få frukter eller grönsaker är din kost inte balanserad. Efter lämpliga delstorlekar för varje livsmedelsgrupp: 3-4 oz (kortstorlek) protein, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker, 0,5 kopp hackad eller en liten bit frukt och 1 oz eller 0,5 kopp korn.
- Balansera dina måltider och snacks under dagen. Sikta på tre till fyra portioner protein dagligen, fem till nio portioner frukt och grönsaker och tre till fyra portioner korn (0,5 är hela).
3
Gå efter magra proteinkällor. Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det kommer att ge byggstenarna för många kroppsfunktioner, inklusive upprätthållande av muskelmassa, återuppbyggnad av celler och stöd för ditt immunförsvar.
- Mager proteinkällor inkluderar fjäderfä, ägg, skaldjur, magert nötkött, fläsk, baljväxter (nötter och bönor) och tofu.
- Mager proteinkällor innehåller lite fett och kalorier. Detta hjälper dig att få i tillräckliga mängder varje dag utan att gå över din dagliga kalorigräns.
- Att konsumera tillräckliga mängder protein har också associerats med en generellt hälsosam kropp. Några av dessa inkluderar bättre hantering av din aptit och en hälsosam vikt, stöder hälsosamma kolesterol- och lipidnivåer och bättre hantering av diabetes.
För att ha en generellt frisk kropp bör du försöka hålla en hälsosam vikt.
4
Gör hälften av dina måltider till frukt eller grönsaker. Frukt och grönsaker är två av de viktigaste livsmedelsgrupperna. Dessa livsmedel innehåller den högsta mängden vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Höga mängder frukt och grönsaker i kosten har associerats med en mängd fördelaktiga effekter på din allmänna hälsa inklusive minskat blodtryck, bättre hantering av blodsocker och diabetes, minskad risk för stroke och hjärtsjukdom, förhindra vissa typer av cancer och minska risken för blindhet.
- En annan sak att notera om frukt och grönsaker är att varje färg på grönsaker eller frukt innehåller olika typer av nyttiga näringsämnen. Förutom att äta tillräckliga portioner varje dag, se till att välja en mängd olika färger på föremål.
5
Gör dina kornval fullkorn. Fullkorniga livsmedel har associerats med en mängd fördelaktiga hälsoeffekter för att främja en generellt hälsosam kropp. Försök att göra fler av dina spannmålsval hela.
- Raffinerade korn, eller de som är mer bearbetade och inte hela har inte så många näringsmässiga fördelar jämfört med fullkorn. De har vanligtvis lägre fiber, protein och andra fördelaktiga näringsämnen.
- Fullkorn att prova inkluderar: 100% fullvete pasta och bröd, brunt ris, fullkorns havre, farro, hirs, quinoa och korn.
- Även om alla dina kornval kanske inte är fullkorn rekommenderar hälsoexperter att du försöker göra minst 0,5 av dem till 100% fullkorn. Några av de hälsofördelar som är förknippade med fullkorn inkluderar: ökad fiber och andra fördelaktiga näringsämnen, minskad risk för hjärtsjukdomar diabetes och vissa cancerformer.
- Om du försöker gå ner i vikt, försök att begränsa ditt kolhydratintag.
6
Begränsa skräpmat och bearbetade livsmedel. Även om det finns ett brett utbud av bearbetade livsmedel (inklusive både näringsrika och ohälsosamma alternativ), har många högre kalorier, fett, socker och konserveringsmedel.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att man begränsar bearbetade livsmedel eller skräpmat eller äter dem med måtta. Även om de kanske inte är det mest näringsrika valet, är en tillfällig behandling lämplig.
- Välj klokt när du äter mer eftergivna föremål. Mat som chips, kex, sötade drycker, frysta måltider, snabbmat, bakverk eller godis borde inte vara en daglig händelse.
- Det finns gott om livsmedel som fortfarande anses vara mycket hälsosamma och näringsrika men ändå anses vara "bearbetade". Dessa är OK att äta regelbundet. Några saker inkluderar: konserverade grönsaker (leta efter burkar som säger "natriumfattigt"), frysta grönsaker och frukt, förtvättad sallad och salladsgrönsaker och mejeriprodukter.
7
Drick tillräckliga mängder vatten. Vatten är ett viktigt näringsämne i din kost och spelar många viktiga roller i din kropp. Om du inte konsumerar tillräckligt med hydratiserande vätskor varje dag, riskerar du att bli uttorkad.
- De flesta vuxna behöver minst åtta 8 oz glas hydrerande vätskor dagligen. Vissa experter rekommenderar dock att man konsumerar upp till 10-13 glas dagligen.
- Om du är fysiskt aktiv eller svettar mycket under dagen eller under fysisk aktivitet måste du byta ut den förlorade vätskan utöver ditt vanliga dagliga intag.
- Konsumera koffeinfria och sockerfria drycker, eftersom dessa är de hälsosammaste och mest hydratiserande. Föremål som vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och koffeinfritt te är lämpliga.
- Dehydrering har många negativa biverkningar som sträcker sig från mycket minimala problem till allvarligare hälsoeffekter. Några inkluderar: trötthet, mental dimmighet, huvudvärk, humörsvängningar, njursten och urinvägsinfektioner.
Fullkorniga livsmedel har associerats med en mängd fördelaktiga hälsoeffekter för att främja en generellt hälsosam kropp.
8
Ta vitamin- och mineraltillskott. Vissa hälso- och näringsexperter kan rekommendera att man tar en daglig multivitamin. Dessa "allt-i-ett" -tillskott kan tjäna som en back upp till de dagar du inte äter en hälsosam kost eller inte kan tillgodose alla dina näringsbehov genom livsmedel.
- Kosttillskott kan också vara till nytta för dem med matallergier eller intoleranser, är mycket kräsna ätare eller har kostbegränsningar (som vegetarianer eller veganer).
- Kosttillskott är inte utformade för att ersätta mat eller för att utgöra majoriteten av näringsbehov. De som äter en hälsosam kost behöver i allmänhet inte ta kosttillskott. Dessutom, om du har en hälsosam kost och livsstil, kommer vitamintillskott inte att förbättra din hälsa, bota eller förbättra sjukdomen. De finns bara som säkerhetskopia.
- Tala alltid med din läkare om vilka kosttillskott som kan vara lämpliga för dig - kosttillskott kan interagera med mediciner och är inte alltid säkra för alla. Informera också alla läkare om vilka tillskott du tar, hur mycket och hur ofta.

Metod 2 av 3: bibehålla en frisk kropp med träning

1
Inkludera tillräckligt med cardioövningar. Kardiovaskulära eller aeroba övningar är en mycket viktig del för en hälsosam livsstil och generellt hälsosam kropp.
- Det finns en enorm mängd hälsofördelar förknippade med regelbunden och konsekvent träning. Några inkluderar: förbättrat humör, förbättrad sömnkvalitet, förbättrar cirkulationen, hjälper till att hantera en hälsosam vikt, minskar blodtrycket och risken för stroke, hanterar och kontrollerar insulin, förbättrar blodfetter och kolesterolnivåer, ökar energi och kan hjälpa till att förbättra din självbild.
- Hälsoexperter rekommenderar att du får minst 150 minuters hjärtaktivitet varje vecka (eller 30 minuter fem gånger i veckan). Du kan öka fördelarna genom att få 300 minuters aerob aktivitet varje vecka (eller en timme fem gånger i veckan).
- Inkludera en mängd olika aktiviteter varje vecka. Övningar att prova inkluderar: promenader, jogging / löpning, dans, simning, aerobics, cykling eller vandring.
2
Träna en till tre dagar med styrketräning. Motstycket till regelbunden aerob träning är styrketräning eller motståndsträning. Dessa aktiviteter hjälper till att bygga och stödja muskelmassa förutom att ge andra hälsofördelar. Styrketräning och muskelmassa kan till och med öka din ämnesomsättning och hjälpa dig gå ner i vikt.
- Regelbunden styrketräning har många fördelar utanför att bygga starkare muskler. Regelbunden viktbärande träning hjälper till att minska risken för benskörhet genom att dina ben blir starkare och tätare.
- Experter rekommenderar att du gör cirka två dagars styrketräning varje vecka. Det är viktigt att arbeta varje större muskelgrupp inklusive armar, bröst, rygg, kärna och ben. Lyft fria vikter, använd viktmaskiner eller gör viktbärande aktiviteter som yoga eller pilates.
- Separera varje styrketräningsdag med minst en vilodag till alla dina muskler för att återhämta sig och reparera effektivt.
3
Rör dig mer hela dagen. Förutom både styrketräning och planerad kardiovaskulär träning är det också viktigt att bara röra sig mer hela dagen eller inkludera mer baslinjeaktivitet. Även om dessa typer av aktiviteter inte är enorma kaloriförbrännare, har de också en betydande mängd positiva hälsoeffekter.
- Baslinjeaktiviteter avser varje träning eller aktivitet som du gör regelbundet. Detta kan vara gårdsarbete eller hushållssysslor, ta trappor eller gå hela dagen.
- Det har gjorts studier som visar att efter ens en eller två timmars sittande finns det negativa biverkningar inklusive minskat blodflöde, minskat kaloriförbränning och svårare att hantera kroniska tillstånd (som högt blodtryck eller diabetes).
- Förutom att bara flytta mer, rekommenderar vissa hälsoexperter till och med att stå upp bara några minuter varje timme.

Att bibehålla en generellt hälsosam kropp kommer att kräva att du gör att du gör hälsosamma val inom flera områden i ditt liv.

Metod 3 av 3: göra ändringar i din livsstil

1
Sluta röka. De flesta vet att rökning anses vara ett ohälsosamt beteende som kan kopplas till en mängd olika negativa hälsoproblem. Om du för närvarande röker, överväg allvarligt att sluta för att förbättra din allmänna hälsa.
- Rökning har kopplats till många hälsoproblem, inklusive lungcancer och sjukdomar, högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes, blindhet och munsjukdom.
- Det finns många olika metoder som hjälper dig att sluta röka eller andra tobaksprodukter. Det finns receptfria recept (som tandkött), plåster, receptbelagda läkemedel och till och med rådgivningsprogram.
2
Begränsa alkohol. Vissa studier har faktiskt visat att mycket måttlig alkoholkonsumtion (mindre än ett till två glas varannan dag) kan ha positiva effekter på din hälsa. Men många människor dricker mer än detta och högre mängder alkohol kan ha negativa biverkningar på din hälsa.
- Kraftigt drickande eller mer överdrivet drickande (mer än tre drycker per dag eller mer än sju drycker varje vecka) kan orsaka en rad negativa hälsoproblem, inklusive pankreatit, stroke, högt blodtryck, lever- och hjärnskador.
- Rekommendationerna för alkoholkonsumtion är: kvinnor mindre än ett glas eller portioner dagligen och män mindre än två glas eller portioner dagligen.
3
Få tillräckligt med sömn. Regelbunden och konsekvent sömn är mycket viktigt för att ha en generellt frisk kropp. När du inte sover tillräckligt kan det påverka din hälsa negativt.
- Brist på sömn kan orsaka en mängd saker inklusive viktökning, ökad hunger, trötthet, dålig koncentration, oförmåga att koncentrera sig eller behålla information och till och med ökad dödlighet.
- Få minst sju till nio timmars sömn varje natt. Gå och lägg dig tidigare, lägg dig i sängen senare för att hjälpa dig få de extra timmarna.
- Se också till att stänga av din TV, smartphone, surfplatta eller bärbara dator. Ljuset från dessa enheter kan göra det svårt för dig att somna.
4
Hantera stress. Kronisk låggradig stress är mycket vanligt idag. Det kanske inte verkar som att det kan ha en negativ effekt på din hälsa eller kropp, men det har faktiskt en stor inverkan.
- Stress kan orsaka en rad negativa hälsoproblem, inklusive otillräcklig sömn, viktökning eller viktminskning, humörsvängningar, trötthet / utmattning och många fler.
- Att hantera stress är mycket viktigt när du vill behålla allmän hälsa. Det finns en mängd olika saker du kan göra för att hantera din stress, inklusive att prata med en vän eller familjemedlem, gå en promenad, meditera eller göra yoga, ta en kort tupplur eller lyssna på din favoritmusik.
- Om du har svårare att hantera stress, överväga att se en terapeut för ytterligare hjälp.
Att ha en välbalanserad kost är en av de viktigaste delarna av att upprätthålla en generellt frisk kropp.
5
Väg dig själv. Din vikt är en avgörande faktor för om du har en generellt frisk kropp. Att vara antingen överviktig eller underviktig är inte hälsosam och kan bidra till negativa hälsoeffekter.
- Gå på skalan och få din vikt. De flesta experter föreslår att du väger dig själv en gång i veckan, vid samma tid på dagen (när du vaknar är bäst) och bär samma kläder (eller nakna). Om du försöker gå ner i vikt kanske du vill gå på skalan tre gånger i veckan.
- Om din vikt antingen är för låg eller för hög, överväga att göra lämpliga förändringar i din diet, träningsrutin eller livsstil för att stödja en mer hälsosam vikt.
- Du kanske också vill spåra din BMI, midjemått eller kroppsfettprocent för att få en mer exakt bild av om du har en hälsosam vikt för din ålder, kön och kroppstyp.
- Kom ihåg att vikten ständigt flödar, och din vikt kan förändras under dagen och månaden baserat på många olika variabler (menstruationscykel för kvinnor, vad du åt, om du är uttorkad, etc.).
6
Besök din läkare regelbundet. En av de viktigaste delarna av att upprätthålla en generellt frisk kropp är att träffa din primärvårdsläkare eller andra läkare. Dessa läkare kan hjälpa dig att hantera alla nuvarande hälsotillstånd som du har men också kunna hjälpa dig att förhindra kroniska hälsotillstånd som du riskerar.
- Du bör träffa din primärvård, tandläkare, OB / GYN eller någon annan läkare minst en till två gånger om året. Att gå även när du är frisk är viktigt så att en viss läkare kan få en hälsosam baslinje för din kropp.
- Överväg att träffa en registrerad dietist. Du kanske också vill överväga att träffa en registrerad dietist. Dessa vårdpersonal kan vägleda dig mot en hälsosam kost för att hjälpa dig att behålla hälsan eller förbättra den.
- Tänk på att träffa en livscoacher eller terapeut. Många gånger är det enkelt att upprätthålla en hälsosam kost eller träningsplan. Det bibehåller livets stress som kan vara svårare. Om du upptäcker att du inte kan hantera stress eller inte är nöjd, kan du överväga att träffa en livscoacher eller terapeut för att hjälpa dig att hantera dina känslor på ett mer lämpligt sätt.

Tips

Observera inte antalet på vågen, eftersom det är möjligt att du kan förlora extra fett men få muskler.
Gör små förändringar under lång tid. Detta kan hjälpa dig att upprätthålla dessa förändringar livslångt.
Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din diet, träningsrutin eller livsstil. De kommer att kunna berätta om dina ändringar är säkra och lämpliga.
Alla dessa små förändringar i din livsstil kan förbättra din hälsa och kondition. Du kommer att känna en välbefinnande, både emotionellt och fysiskt. Det är mycket viktigt att förbättra din hälsa för att vara lycklig och njuta av livet.

Läs också: Hur blir man sällan sjuk?

Hur har man en bra allmän hälsosam kropp?

Steg

Metod 1 av 3: öva hälsosamma matvanor

Metod 2 av 3: bibehålla en frisk kropp med träning

Metod 3 av 3: göra ändringar i din livsstil

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (11)

Läs också: