Hur gör man stående splittringar vid väggen i yoga?
När du har kunnat göra Standing Split mot en vägg kan du prova det utan väggen för balans.
Standing Splits, eller Urdhva Prasarita Eka Padasana, är en utmanande ställning som ökar din flexibilitet och fokus. Väggen ger dig vägledning och balans i början. När du har tränat och är bekväm med din förmåga kan du prova en mer avancerad version bort från väggen.
Del 1 av 3: gör dig redo att göra stående splittringar
- 1Bestäm om du är tillräckligt bra för att posera. Standing Split är en utmanande ställning som kan vara osäker för dig om du har vissa sjukdomar. Försök inte Standing Split om du har ankel, knä- eller nedre ryggskador.
- 2Känn igen fördelarna med den stående delade posen. Som med alla yogaställningar finns det många fördelar med Standing Split-ställningen. Några av dessa fördelar inkluderar:
- Förbättrar balans.
- Stärker lår, knän och fotleder.
- Sträcker ljumskmuskler.
- Förbättrar minne och koncentration.
- Lindrar stress.
- Lindrar från huvudvärk, ångest och depression.
- Lindrar trötthet och sömnlöshet.
- 3Värm upp din kropp. Standing Split kräver att dina benmuskler är smidiga och varma. Börja inte med denna ställning utan att först värma upp din kropp.
- Prova att göra en serie solhälsningar för att värma upp din kropp. Ännu viktigare, den här serien värmer upp dina hamstrings, vilket är nödvändigt för att göra Standing Split.
- 4Börja i bergsställning bredvid en vägg. Stå cirka två meter från en vägg och vänd bort från väggen. Se till att du har gott om plats framför dig. Stå högt i Mountain Pose, med fötterna ordentligt planterade på marken och din kropp står hög.
- Hitta en kontaktpunkt några meter från dig och koncentrera dig på det. Detta hjälper dig med din balans. Detta visuella fokus är känt i yoga som drishti. Principen är att genom att visuellt fokusera på ett enda objekt eller en punkt eliminerar du distraktioner. Du kommer då att skärpa ditt mentala fokus.
- 5Fokusera på din andedräkt. Andas djupt in, känner att din buk expanderar och dras samman. Fokusera på nuet och låt tankarna glida bort.
Stå cirka två meter från en vägg och vänd bort från väggen.
Del 2 av 3: utför stående splittringar
- 1Andas ut och böja dig framåt i höfterna. Andas djupt och nå armarna rakt upp. När du är redo, andas ut och böjer din kropp framåt i Stående framåtvikning (Uttanasana). Dina fingertoppar vilar på golvet med handflatorna nedåt.
- Du kan behöva böja knäna något om du har svårt att fälla ner dig.
- Om du kan räta ut dina ben, var försiktig så att du inte låser knäna.
- 2Vänd blicken till en punkt på golvet. När du har böjt dig framåt har ditt fokus flyttats från direkt framför dig till golvet. Hitta en plats att fokusera på, vilket hjälper dig att koncentrera dig på din balans.
- 3Fördela din vikt jämnt mellan dina lemmar. Dina händer och fötter bör alla ha samma vikt för att börja. Justera din kropp försiktigt så att dina fötter sitter ordentligt på golvet. Gör detsamma med händerna. Tryck aktivt och energiskt in i fingertopparna.
- Om dina händer inte riktigt når golvet, försök att vila varje hand på ett yogablock.
- 4Flytta din benvikt till ditt vänstra ben. Som förberedelse för att lyfta ditt högra ben, justera om kroppen så att din vikt delas mellan dina två händer och ditt vänstra ben.
- 5Lyft ditt högra ben tills det är parallellt med golvet. Ta ytterligare en djup inandning och dra försiktigt ditt högra ben uppåt bakom dig. Lyft benet så att det är parallellt med golvet.
- När du flyttar ditt högra ben uppåt, tryck in din vänstra fot för att marka dig själv. Försök flytta ditt inre vänstra lår upp och tillbaka medan du trycker din kalv framåt.
- 6Gör mindre justeringar. När benet är parallellt med golvet är det en bra tid att justera din balans och hållning så att du kan fortsätta posen.
- Se till att din vänstra fot trycks ner i golvet.
- Vrid dina höfter så att de är parallella med golvet.
- Kontrollera ditt stående ben. Vrid låret utåt så att knäskyddet är vänt rakt framåt.
- 7Gå lite ut med händerna. Du kan behöva flytta ut händerna något för att bibehålla din balans när du lyfter ditt högra ben högre upp.
- 8Andas in och gå med ditt högra ben uppför väggen. När du andas in, tryck upp ryggbenet högre upp. Du kan försöka vila din högra fot försiktigt på väggen för att hjälpa till att bibehålla din balans.
- Försök att räta ut ditt stående ben så mycket som möjligt.
- Vila toppen av din utsträckta fot mot väggen. Om det är möjligt, gå försiktigt ditt vänstra ben tillbaka mot väggen så att ditt högra ben pressas närmare väggen.
När ditt högra ben sträcker sig uppåt, dra din kropp nedåt genom att krama ditt stående ben. - 9Vik in i ditt stående ben. När ditt högra ben sträcker sig uppåt, dra din kropp nedåt genom att krama ditt stående ben.
- Ta tillbaka fingertopparna till sidorna av ditt stående ben.
- 10Håll posen i 30 till 60 sekunder. Andas djupt och håll posen så starkt och aktivt som möjligt. När du andas in varje andetag, föreställ dig hur din andedräkt reser från ditt stående ben upp till toppen av tårna i det andra benet.
- 11Släpp ditt ben. Ta långsamt ner ditt förlängda ben, pausa tillfälligt när det är parallellt med golvet. Gå tillbaka till Uttanasana (Standing Forward Fold) genom att släppa benet hela vägen till golvet.
- 12Upprepa ställningen för det andra benet. Med samma teknik, prova Standing Split på andra sidan din kropp. Håll posen i 30 till 60 sekunder på denna sida.
- Du kanske kan göra Standing Split lättare på ena sidan av din kropp än på den andra. Detta kan hända för att du kanske gynnar en sida framför den andra, eller så kan du vara starkare på ena sidan än den andra. Arbeta för att förbättra balans och flexibilitet för båda sidor av din kropp.
Del 3 av 3: öva en avancerad hållning
- 1Öva mitt i ett rum. När du har kunnat göra Standing Split mot en vägg kan du prova det utan väggen för balans.
- 2Böj dig i vikning framåt. För din kropp framåt genom att böja dig vid höfterna. Justera fingertopparna och ditt stående ben så att din kroppsvikt fördelas jämnt över dessa tre fundament. Detta hjälper dig att göra dig redo för Standing Split.
- 3Dra upp ditt högra ben långsamt och medvetet. När du har tagit bort din kroppsvikt från höger ben, börja ta upp det här benet. Låtsas att du drar en rak linje med tårna på höger fot. Höj foten uppåt och nå med tårna i en aktiv pose.
- 4Försök att placera din vänstra underarm mot ditt stående ben. Håll din underarm mot kalven på ditt stående ben för att ge dig mer stabilitet.
Om det är möjligt, gå försiktigt ditt vänstra ben tillbaka mot väggen så att ditt högra ben pressas närmare väggen. - 5Sträck tårna på det förlängda benet. När ditt högra ben når taket, sprid tårna utåt i en aktiv pose. Känn energin dra genom hela benet och förstärka det.
- Tryck in på baksidan av knäet, vilket hjälper dig att sträcka benet längre uppåt.
- 6Kontrollera din inriktning. Se till att din kropp är korrekt inriktad. Eftersom denna ställning är asymmetrisk måste du se till att du inte lägger onödigt tryck på ena sidan av ryggen eller höfterna. Rotera höfterna något så att de vänder framåt. Se till att ditt knä och lår på ditt stående ben vetter rakt framåt.
- 7Håll posen i 30 till 60 sekunder. Andas djupt i denna ställning och föreställ dig att ditt förlängda ben dras upp mot himlen. Ditt stående ben ligger i golvet.
- Kram ditt sken försiktigt om du kan lägga dig så långt.
- 8Släpp posen och förläng det andra benet. Engagera din kropp i denna öppningsställning genom att sträcka det andra benet uppåt. Håll i 30 till 60 sekunder och släpp.
- Även om denna ställning är utmanande kommer du att upptäcka att du är lite mer flexibel varje gång. Öva det noggrant och tålmodigt.
- När du tränar yoga, gör vad som känns rätt för dina förmågor och din kropp. Prata med en läkare om medicinska problem innan du börjar yoga.
Läs också: Hur löser jag in dig själv?
Frågor och svar
- Vad händer om jag inte alls är flexibel?Gå bara så långt du kan tills du känner en nypa. Håll den där och andas in. När du andas ut, försök att gå lite längre.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
