Hur man gör axelövningar i yoga?
Mountain Pose är en av de grundläggande yogaställningarna, och många av de mer avancerade ställningarna börjar med det.
Oavsett om dina axlar är täta och ömma från långa kontorsdagar, eller om du bara vill öka din axelstyrka, finns det en yogaställning som kan hjälpa dig! Börja med den grundläggande Mountain Pose och flytta dig upp till mer komplexa positioner som Bow Pose för att hjälpa dina axelmuskler att bli starkare och friskare.
Del 1 av 3: uppvärmning
- 1Försök med några enkla andningsövningar först. Stå medan du tittar rakt fram och andas djupt medan du sakta sträcker armarna åt sidan och lyfter dem över huvudet. Detta hjälper till att slappna av i kroppen när du flyttar till mer ansträngande positioner.
- 2Kom i position för bergsställning. Mountain Pose är en av de grundläggande yogaställningarna, och många av de mer avancerade ställningarna börjar med det. Genom att göra denna enkla ställning tidigt kommer du att kunna lossa musklerna i dina ben, armar och axlar, vilket ger dig god uthållighet och balans under resten av träningen.
- Stå med armarna vid dina sidor, stora tår tillsammans och dina klackar åtskilda. De yttre kanterna på dina fötter ska vara parallella med varandra.
- Lägg all din vikt på dina klackar, flytta sedan långsamt din vikt till tårna och flytta sedan tillbaka vikten till mitten av fötterna för att hitta din centrala balanspunkt igen.
- Sträck hela din torso medan du engagerar din kärna och andas långsamt och djupt. Dina quadriceps ska vara engagerade och lyfta knäskålarna. Dina axelblad ska vara avslappnade med armarna hängande vid dina sidor.
- 3Gör halvmånen. Crescent Moon Pose börjar som en Mountain Pose och är väldigt lätt att göra! Detta är en annan enkel, grundläggande yogaställning som hjälper dina axlar att få styrka och flexibilitet.
- Börja i Mountain Pose.
- Lyft armarna upp över huvudet och sätt ihop dina handflator och knäpp fingrarna, men peka pekfingrarna uppåt. Du kan också placera ett block mellan dina handflator om du inte kan röra dem tillsammans.
- Flytta dina höfter åt vänster och sedan framåt och flytta din torso åt höger samtidigt. Det ska se ut som om din kropp rör sig mellan två glasrutor.
- Håll posen ett ögonblick medan du andas djupt och återvänd sedan till Mountain Pose med händerna knäppta över huvudet.
- Gör samma rörelse som tidigare, bara med motsatt sida av din kropp.
- Låt armarna falla och slappna av innan du börjar nästa pose.
Detta är en annan enkel, grundläggande yogaställning som hjälper dina axlar att få styrka och flexibilitet. - 4Gör den uppåtvända hundpositionen. Denna ställning hjälper dig att träna axelmuskler som du inte använder ofta och kommer att förbereda dig för träning med högre intensitet senare.
- Ligga platt på magen med armarna vid dina sidor.
- Vila handflatorna på mattan så att de ligger i linje med bröstet och skjut dem sedan långsamt tillbaka tills armbågarna pekar uppåt.
- Tryck med händerna för att lyfta din torso uppåt och framåt tills dina höfter är från marken. Detta ska se ut och kännas som en halv push-up. Din kärna och lår ska också vara ihop när du trycker in i mattan. Se till att hålla axlarna nere och tillbaka när du gör detta.
- Håll den uppåtvända hundpositionen några ögonblick medan du andas långsamt och djupt och återgå sedan till en avslappnad position.
- 5Ta en kort stretchpaus. Var försiktig med att trycka dig för hårt, speciellt om du är en nybörjare i yoga! Det finns många modifieringar du kan prova. Lyssna alltid på din kropp om du känner smärta och modifiera ställningarna efter behov. Sträck ut varje arm och ben så långt det går, sträck sedan nacken och ryggen och vrid varandra en gång.
Del 2 av 3: flytta in i högintensiva axelpositioner
- 1Koppla av och andas. Dessa poser kan vara svåra, så det är viktigt att förbereda ditt sinne och kropp. Efter din stretchpaus tar du några minuter att helt enkelt koppla av alla dina muskler. Andas långsamt och djupt i flera minuter för att återföra din kropp till ett vilotillstånd innan du börjar mer avancerade poser.
- 2Gör portporten. Gate Pose är perfekt för att förbättra din lungkapacitet och axelflexibilitet. Denna ställning hjälper dig att gradvis öka din styrka och flexibilitet som förberedelse inför nästa pose.
- Knä på din matta.
- Sträck ut ditt högra ben åt sidan så att fotsulan vilar på golvet med benet rakt.
- Sträck ut din högra arm och sedan nedåt tills den rör vid golvområdet förbi din fot. Om du inte når golvet, vila sedan handen på benet eller foten.
- Sträck vänster sida av din torso, för sedan gradvis din vänstra arm mot ditt vänstra öra och stanna där det är bekvämt för dig. Håll posen en stund innan du långsamt återvänder till din startposition på samma sätt som du kom in i posen.
- Kontrollera axlarna för att se till att de inte drar upp mot öronen och se till att bröstet är öppet och inte grottar in.
- Upprepa Gate Pose med vänster sida av kroppen.
Denna ställning hjälper dig att träna axelmuskler som du inte använder ofta och kommer att förbereda dig för träning med högre intensitet senare. - 3Ta en kort stretchpaus. Tänk på vilka muskler och poser du tyckte att var svårast och försök att försiktigt sträcka dessa muskler lite innan du går vidare till nästa position. Var särskilt uppmärksam på dina axlar, särskilt om dina axelmuskler verkar ömma eller täta.
- 4Gör bågposen. Du kommer att använda varje muskel i din kropp i denna utmanande ställning för att förbättra bröst, rygg- och axelstyrka. Oroa dig inte om du inte kan få denna ställning rätt de första gångerna - det krävs övning!
- Ligga nedåt på mattan och andas djupt.
- Böj knäna uppåt och ta tag i utsidan av anklarna medan du håller knäna i linje med dina höfter.
- Andas djupt in och andas sedan ut. Sparka fötterna bakåt och lyft bröstet framåt och uppåt. Upprepa detta och gå djupare in i posen efter varje utandning. Du kanske märker att din kropp gungar naturligt framåt när du gör detta.
- Håll posen medan du andas långsamt fyra gånger.
- Återgå till startpositionen och slappna av i kroppen. Vila ett ögonblick och gör dig redo för nedkylningen!
Del 3 av 3: nedkylning
- 1Ta ytterligare en kort stretchpaus. Det är särskilt viktigt att sträcka sig efter en svår ställning som Upward Facing Bow - annars kan dina muskler spännas upp och orsaka belastning. Använd samma sträckor som du gjorde under din uppvärmning.
- 2Gör den sittande framåtböjningen. Denna ställning kan se bekant ut för dig - den liknar en sittande tåberöring! Liksom den uppåtvända hundens ställning sträcker denna ställning dina armar och axlar försiktigt, vilket hjälper till att utveckla en ny muskeldefinition och underlätta eventuell täthet eller kramper.
- Sitt upprätt på mattan med armarna vid dina sidor och benen riktade rakt ut framför dig. Gå dina höfter 2 till 3 gånger bakåt för att hitta dina sittben.
- Lyft armarna över huvudet medan du tillåter en naturlig kurva i ryggen och engagerar din kärna. Se till att axlarna inte lyfter upp när du gör detta. Du kanske också vill använda ett block om det är svårt att ta händerna över huvudet.
- Böj sakta framåt medan du håller dina armar upplyfta. Kom ihåg att bara böja från höfterna - låt inte ryggen böjas! Du kan sluta så fort du inte kan böja dina höfter längre.
- Sänk händerna på benen eller fötterna. Det är okej om du inte kan röra fötterna.
- Lyft långsamt upp armarna så att de är parallella med golvet.
- Lyft långsamt upp din torso i sittande ställning medan du andas djupt.
Oavsett om dina axlar är täta och ömma från långa kontorsdagar, eller om du bara vill öka din axelstyrka, finns det en yogaställning som kan hjälpa dig! - 3Återgå till bergsställning. Mountain Pose är ett utmärkt sätt att avsluta din träning - det är en enkel, grundläggande position som lätt sträcker dig och gör ditt sinne och din kropp redo att gå över från träningsläge.
- 4Andas långsamt och djupt. Avsluta träningen genom att vila i sittande ställning på din matta och andas långsamt och djupt i flera minuter. Se till att du har några tecken på ansträngning eller ömhet medan du andas!
- Medan målet är att sträcka och bygga styrka, är det möjligt att anstränga axlarna genom att göra dessa övningar. Var noga med att kontrollera med din läkare innan du börjar en yogaprogram och ändra ställningarna efter behov. Sök efter alternativ online eller fråga en yogalärare.
Läs också: Hur vet jag om aromterapi fungerar?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
