Hur man skyddar handleder i yoga?
Det finns dock sätt att träna yoga som skyddar dina handleder.
När du tränar yoga finns det poser som kan sätta mycket tryck på handlederna. Till exempel, handställ och balanspositioner, som plankan och den nedåtvända hunden, kräver att du lägger mycket av din kroppsvikt på dina handleder. Om du har svaga handleder, återhämtar dig efter en skada eller om du utför poserna felaktigt kan dessa poser förvärra ditt tillstånd eller skada dig. Det finns dock sätt att träna yoga som skyddar dina handleder. Med några justeringar och några verktyg kan du få alla fördelarna med en yogaövning utan smärta eller skada på handleden.
Metod 1 av 3: stretching och ändring av handleden
- 1Sträck ut handlederna innan du börjar träna. Placera handflatorna framför bröstet med armbågarna böjda i 90 grader. Sänk långsamt händerna så att handlederna är helt utsträckta och du känner en sträcka i dem båda.
- Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder och upprepa den flera gånger.
- Du kan också göra lätta sträckor där du vrider handlederna i en cirkel eller varje enskild handled fram och tillbaka mot underarmen och sedan tillbaka.
- Sträckning hjälper dina handledsmuskler att sträcka sig helt och hållet under din tyngd. Om handledsmusklerna inte är utsträckta kan inte full förlängning uppnås och skada är mer troligt.
- 2Pressa fingertopparna i golvet när du är i viktbärande ställningar. Istället för att lägga hela din vikt på basen av din hand, sprida den också över dina fingrar. Din vikt ska mestadels vila på dynorna vid dina fingrar snarare än din häl eller dina fingertoppar.
- Att sprida ut trycket över dina händer minskar belastningen på handlederna men det tar inte bort allt tryck från dem. Om du inte kan sätta något tryck på handlederna löser inte denna handposition ditt problem.
När du tränar yoga finns det poser som kan sätta mycket tryck på handlederna. - 3Sprid ut fingrarna för att ge en bredare bas. När du lägger ner händerna på din matta för viktbärande ställningar som planka eller fyrbenad personal poserar, sprider du fingrarna breda innan du lägger din vikt på dem. Att ha fingrarna utspridda ger dig mer stabilitet när du rör dig genom posen. Detta minskar mängden arbete som handlederna behöver göra för att hålla dig stabil och skyddar dem.
- Du behöver inte sprida fingrarna utöver vad som är bekvämt. Du behöver helt enkelt hålla dem breda för stabilitet.
- 4Lägg händerna i näven när du gör viktbärande poser. Istället för att lägga handflatorna på mattan, krulla händerna i en knytnäve och lägg den plana ytan på knogarna på mattan. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- Gör en mängd olika viktbärande ställningar, som kobra eller uppåtvänd hund, på nävarna för att hålla handlederna neutrala istället för att förlänga dina handledsmuskler genom att vara på dina handflator.
- Du kan antingen vika tummen i näven eller hålla dem ute, beroende på vad som passar dig bäst.
Tips: Om du tycker att den här positionen är svår, försök att göra det för bara några få viktbärande ställningar du gör först. Att ta bort stressen i dina handledsmuskler för bara en pose eller två hjälper till att minska den totala stressen på dina handledsmuskler.
Metod 2 av 3: ändra din övning
- 1Lägg din vikt på underarmarna istället för dina handleder. Poser som en nedåtvänd hund kan göras på underarmarna för att bättre stödja kroppens vikt. Istället för att lägga ner handflatorna när du går in i en viktbärande ställning, placerar du helt enkelt underarmarna på mattan med händerna platt på mattan framför dig.
- Det kan ta lite tid att vänja sig vid att balansera på underarmarna istället för dina handflator. Använd händerna på mattan för att hjälpa dig att stanna och flytta in och ut ur dessa poser långsamt först.
Tips: För att få rätt hållning när du använder denna variant kan du behöva sätta ett yogablock under underarmarna. Detta varierar dock från pose till pose.
Detta minskar mängden arbete som handlederna behöver göra för att hålla dig stabil och skyddar dem. - 2Gå in i en vilopos om du börjar känna någon belastning på handlederna. Viloposer, till exempel barns pose, kan användas när som helst om dina handleder är obekväma eller har ont. I det ögonblick du känner att ett problem händer, flytta dig ur den ställning du gör och vila dina handleder.
- Att skjuta dig själv utanför dina gränser kan leda till skada. Sluta göra en pose eller hitta en variation om det orsakar smärta upprepade gånger.
- 3Be din instruktör hjälpa dig att göra justeringar för dina handleder. Om du är osäker på hur du kan göra en pose bättre på handlederna, som din instruktör vad du ska göra. De borde kunna ge dig en variation på ställningen som ger samma stretch som den ursprungliga posen eller de kan föreslå en annan pose som skapar en liknande stretch.
- Till exempel, om den uppåtvända hundens ställning skadar dina handleder, kan de föreslå att du gör Cobra-ställning istället, eftersom det gör en liknande sträckning utan samma tryck på handlederna.
- Yoga är en träningsövning som kan fungera för alla. Det behöver bara ändras för dina specifika behov. Känn dig inte dålig med det! Alla bör göra ändringar för sin specifika kropp.
Metod 3 av 3: använda verktyg för att ta lite tryck från handlederna
- 1Vik över din matta för att lägga till extra dämpning. Detta skapar ett område som har ett dubbelt lager matta. Låt händerna på hälen ligga på vecket och fingertopparna på golvet när du gör poser som lägger stort tryck på handlederna.
- Denna position förhindrar att du hyperförlänger dina handleder eftersom det minskar vinkeln som de är böjda i.
- Det är viktigt att ha fingrarna på det fasta golvet medan du fördubblar dämpningen i händerna på händerna. Detta hjälper dig att ha stabilitet i dina händer och handleder medan du fortfarande dämpar dem.
Tips: I de flesta fall måste du vika över mattan snabbt innan du gör en pose, eftersom mattan inte förblir vikad när du släpper den.
Yoga kilar är yoga rekvisita som kan hittas lättast på webbplatserna för online-yoga leverantörer. - 2Använd två mattor staplade ovanpå varandra under din träning. Att använda två yogamattor staplade ovanpå varandra ger dina handleder extra dämpning automatiskt varje gång du går in i en pose som sätter press på dem. Men när du går i viktbärande ställningar, ta bort fingertopparna från mattan, medan hälen på dina händer på mattorna.
- Att använda två mattor ger dig extra dämpning på knä och fötter, förutom dina handleder.
- 3Vila underarmarna på staplade yogakvarter eller på stolens stol. Om du vill placera underarmarna ner istället för handlederna kan det vara till hjälp att lyfta dem från marken så att du inte försöker luta dig för långt. Placera blocken eller stolen i slutet av din matta och skjut dem på plats varje gång du behöver gå in i en viktbärande ställning.
- Med hjälp av yogablock eller stolens stol kommer du att hålla dig i rätt kroppsvinkel, eftersom du kommer att vara i samma höjd som du skulle göra på dina handleder i många poser.
- Om du använder yogablock, låt fingrarna krulla runt kanterna när du håller dem för att ge dig bättre grepp.
- 4Använd yogakilar för att minska vinkeln på dina poser. Placera kilarna i slutet av din matta, axelbredd från varandra, med den tjockare sidan mot mattans mitt. När du går in i en viktbärande ställning, placera händerna på kilarna med fingertopparna på golvet.
- Yogakilar är yoga rekvisita som lättast kan hittas på webbplatserna för online-yoga leverantörer.
- Yogakilar är gjorda av ett liknande material som yogakvarter, så de ger lite kudde men förblir solida nog för att hålla din kroppsvikt.
- Yoga matta
- Yogakvarter
- Stol
- Yogakilar
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
